如何防控兒童肥胖（四）：控制體重不用愁巧吃水果來(lái)幫忙

1、如何防控兒童肥胖：控制體重不用愁，巧吃水果來(lái)幫忙新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分。水果富含維生素、礦物質(zhì)、 膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持人體腸 道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。水果還含有 各種植物化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲、幫助消 化，促進(jìn)人體健康。但是，不少家長(zhǎng)時(shí)常會(huì)感到困惑，大多數(shù)水果吃 上去有甜味，對(duì)于肥胖的小孩會(huì)不會(huì)增加體重呢？如何選擇水果，才 能保證吃得既有營(yíng)養(yǎng)，又不影響體重控制呢？一、增加蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物可增強(qiáng)減重效果兒童肥胖的預(yù)防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而 科學(xué)合理的飲食干預(yù)是防控兒童肥胖

2、的關(guān)鍵。限制能量平衡膳食是主 要的飲食推薦類型，它是在保證兒童正常生長(zhǎng)發(fā)育的前提下，限制膳 食總能量攝入的同時(shí)保證基本營(yíng)養(yǎng)需求的一種膳食模式。中國(guó)超重/ 肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016年版)指出，相關(guān)證據(jù)表明，限 制能量平衡膳食模式可有效降低體重、脂肪組織重量、內(nèi)臟脂肪面積 以及動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，限制能量平衡膳食應(yīng)用推薦意 見(jiàn)也指出，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強(qiáng)該模 式的減重效果。二、如何選擇水果兒童肥胖預(yù)防與控制指南(2021)飲食干預(yù)中的關(guān)鍵推薦指 出，盡可能用低血糖生成指數(shù)(GI)食物代替膳食中的高GI食物。如果我們吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰島素

3、就會(huì)想盡一切辦 法把血糖降下來(lái)，其中一個(gè)非常重要的辦法就是讓體內(nèi)過(guò)多的葡萄糖 轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。所以，我們應(yīng)該盡量選擇低血糖生成指數(shù)的水 果，這樣才有利于控制體重。一般來(lái)講，含糖分低、膳食纖維高的水 果，其GI較低。因此盡可能選擇含糖分較低的水果，如水果黃瓜、 小番茄、山楂、檸檬等。也可選擇含糖量在10%左右的水果：這類水 果通常種類比較多，如草莓、火龍果、跺猴桃、番石榴、蘋果、桔子、 梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。盡量不要選擇糖分含量比較高的水果， 尤其是熱帶水果，像榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等。三、怎么吃水果？?jī)和纳攀硲?yīng)做到食物多樣，除了烹調(diào)油和調(diào)味品，2歲以上兒 童應(yīng)平均每天攝入12種以上

4、食物、每周攝入25種以上食物。中國(guó) 居民膳食指南（2022）建議每天攝入23種新鮮水果，即使是含糖 量低的水果也不能無(wú)限制吃，每天攝入量參照以下標(biāo)準(zhǔn)：23歲兒 童每日攝入水果100200g； 46歲兒童每日攝入水果150250g； 710歲每日攝入水果150200g ； 1113歲每日攝入水果200 300g； 1417歲每日攝入水果300350g。同時(shí)，也要注意，對(duì)于肥 胖兒童，吃了水果后應(yīng)適當(dāng)減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標(biāo)。大部分人的早餐食物質(zhì)量不高，因此建議可適當(dāng)吃些水果。飯前 吃水果可以增加飽腹感，有利于控制食物的攝入總量，避免吃得太多 過(guò)飽。如果是飯后馬上吃水果，相當(dāng)于在已基本

5、吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超標(biāo)，不利于控制體重。因此對(duì) 于肥胖兒童來(lái)說(shuō)，除了早餐攝入適量水果外，可在午餐和晚餐前半小 時(shí)左右進(jìn)食適量水果。四、果汁等加工水果制品不能替代新鮮水果由于新鮮水果一般難以長(zhǎng)期保存，攜帶和攝入比較麻煩，因此人 們發(fā)明了各種水果加工制品，以延長(zhǎng)保質(zhì)期和方便食用。常見(jiàn)的水果 制品有果汁、水果罐頭、果脯、干果等。果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘 渣而制成，但在其制作的過(guò)程中損失了大量的維生素C、膳食纖維、 酚類抗氧化物質(zhì)等，失去了其飽腹感作用。果脯是將新鮮水果糖漬而 成，維生素?fù)p失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維 生素有較多損失。水果制品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然 特征