食譜制作與食譜配餐

1、TelQ苗營養(yǎng)師高級營養(yǎng)保健師國家公共營養(yǎng)師熊苗營養(yǎng)工作室全國連鎖 負(fù)責(zé)人北京健典營養(yǎng)配餐科技公司 首席營養(yǎng)專家榮獲2008年度中國優(yōu)秀營養(yǎng)師-公益服務(wù)獎榮獲2009年度中國營養(yǎng)健康教育行業(yè) 優(yōu)秀營養(yǎng)師獎榮獲中國營養(yǎng)聯(lián)盟首席營養(yǎng)文化傳播官榮獲首屆全國食品安全知識大賽第二名2【網(wǎng)絡(luò)風(fēng)采】熊苗營養(yǎng)網(wǎng)：熊苗搜狐博客：熊苗新浪博客：中國營養(yǎng)聯(lián)盟網(wǎng)：CCTV博客健典營養(yǎng)配餐軟件網(wǎng)：3【社會職務(wù)】中國營養(yǎng)聯(lián)盟：理事、講師團(tuán)講師、首席營養(yǎng)文化傳播官、特邀記者北京尚德機(jī)構(gòu)：特聘營養(yǎng)學(xué)講師北京人民廣播電臺：文藝廣播 飲食節(jié)目嘉賓北京電視臺生活頻道 快樂生活一點

2、通 飲食嘉賓中國醫(yī)學(xué)基金會：健康飲食推廣工程工作委員會營養(yǎng)健康推廣專家第一視頻 ：中國最大的網(wǎng)絡(luò)視頻營養(yǎng)節(jié)目嘉賓健康寶典：光線傳媒節(jié)目，全國200家電視臺播放。4【主要著作】營養(yǎng)密碼編著中國飲食營養(yǎng)第一湯編委北京奧運公益讀本副秘書長美麗俏佳人-都市女性完美保養(yǎng)編著今天，你蔬果了嗎？編著如何成為一名金牌公共營養(yǎng)師特約編輯健康食物搭配450例編著56宗旨：倡導(dǎo)營養(yǎng)信息化，服務(wù)全世界人民！ 格言：為中華營養(yǎng)健康事業(yè)崛起而奮斗！7營養(yǎng)事業(yè)的未來很光明， 營養(yǎng)師的未來很光明！ -李紅璞8熊苗營養(yǎng)工作室工作內(nèi)容：營養(yǎng)講座、營養(yǎng)咨詢、營養(yǎng)檢測、營養(yǎng)配餐、熊苗營養(yǎng)工作室全國連鎖工程正在啟動中9常言道：“民以食

3、為天”。維持生命的物質(zhì)就是每天進(jìn)食的各種食物，食物中蘊含著人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)。吃得健康關(guān)乎我們的身體健康， 決定著我們的生活質(zhì)量和生命的延續(xù)。10健康 是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅僅是沒有疾病和衰老的狀態(tài)。包含 以生理機(jī)能為特征的身體健康，以精神情感為特征的心理健康和以社會實踐為特征的行為健康。健康身體健康、心理健康和社會適應(yīng)能力。11課程提要：1.認(rèn)識食品與營養(yǎng)2.能量3.食譜編制理論基礎(chǔ)4.食譜編制的基本原則5.食譜編制的方法和步驟6.平衡膳食搭配的原則7.食譜的評價與調(diào)整12食品與營養(yǎng)食品是人類獲得能量和營養(yǎng)素的基本來源，是人類賴以生存、繁衍的物質(zhì)基礎(chǔ)。食

4、品營養(yǎng)價值某種食品所含營養(yǎng)素和能量滿足人體營養(yǎng)需要的程度。食品營養(yǎng)價值的高低取決于：食品中營養(yǎng)素的種類是否齊全數(shù)量的多少相互比例是否適宜是否易被消化吸收13不同食物因為營養(yǎng)素的構(gòu)成不同，其營養(yǎng)價值也不一樣。同一種食物因品種、產(chǎn)地和烹調(diào)加工的方法不同，其營養(yǎng)價值也不一樣。實際上，沒有一種食品是十全十美的，也沒有一種食品（除母乳、嬰兒奶粉對嬰兒之外）能夠滿足人體的所有營養(yǎng)需要。14營養(yǎng)指機(jī)體的攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和排泄，利用食物中的營養(yǎng)素和其他對身體有益的成分，維持生長發(fā)育，組織更新和良好的健康狀態(tài)的動態(tài)過程。營養(yǎng)學(xué)是研究膳食、營養(yǎng)素和其他食物成分對健康影響的科學(xué)。15營養(yǎng)與健康1.營養(yǎng)

5、必須通過食物中的所含的營養(yǎng)素以及其他活性物質(zhì)發(fā)揮作用，講營養(yǎng)不能脫離食物及膳食。2.營養(yǎng)素必須通過正常的生理過程發(fā)揮作用，講營養(yǎng)要考慮各種營養(yǎng)素的吸收利用及代謝過程。3.營養(yǎng)的目標(biāo)是：維持健康、預(yù)防疾病、加速康復(fù)。總的來說就是達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的，“生命在于運動”“生命在于營養(yǎng)”16中國居民膳食指南（2007）（1）食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配。（2）多吃蔬菜水果和薯類。（3）每天吃奶類、大豆或其制品。（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。17（6）食不過量，天天運動，保持健康體重。（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。（8）每天足量飲水，合理選擇飲料。（9）如飲酒

6、，應(yīng)限量。（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物18能 量 單 位:1.能量單位：焦耳(J) 千焦(KJ)卡(cal) 千卡(kcal)兆焦（MJ）1cal=4.184J 1J=0.239cal1kcal=4.184KJ 1KJ=0.239kcal1000kcal=4.184MJ 1MJ=239kcal19熱量的產(chǎn)生1、 熱能的定義 維持人的體溫需要一定的熱力，各種體力、腦力勞動及體內(nèi)一切生理活動過程也都需要消耗熱能。 即使人體完全處于睡眠狀態(tài)時，也仍需要熱能維持心跳、呼吸、血液循環(huán)等活動。 人的生命只要存在，就一刻也離不開熱能。 這種熱能來自食物。20人體熱量的來源 凡在人體內(nèi)氧化產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素稱產(chǎn)熱營

7、養(yǎng)素。人體內(nèi)有三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪每克碳水化合物在人體內(nèi)氧化燃燒可產(chǎn)生17.15千焦（4.1千卡）的熱量。每克蛋白質(zhì)在人體內(nèi)氧化燃燒可產(chǎn)生23.64千焦（5.65千卡）的熱量。每克脂肪在人體內(nèi)氧化燃燒可產(chǎn)生39.54 千焦（9.45千卡）的熱量。21但以上營養(yǎng)素在計算中一般按照4、4、9千卡來算。因為體內(nèi)熱源質(zhì)并不完全氧化生成二氧化碳和水，尚余有含氮有機(jī)物（尿素、肌酐）等，排出體外。在扣除食物熱源質(zhì)未被消化吸收部分，每克碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪分別產(chǎn)熱4、4、9千卡22以上營養(yǎng)素在體內(nèi)消化過程中不能完全被吸收，習(xí)慣上三者的消化率為98%、92%、95%來計算。碳水化合物：

8、17.1598%=16.81千焦=4千卡蛋白質(zhì)： (23.64-5.44) 92%=16.74千焦=4千卡脂肪： 39.5495%=37.56千焦=9千卡231g蛋白質(zhì)平均產(chǎn)能23.64kJ（5.65kcal），若將1g蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化的最終產(chǎn)物收集起來，繼續(xù)在體外燃燒，還可產(chǎn)能5.44kJ（1.3kcal）。24人體熱量的消耗1、基礎(chǔ)代謝 影響因素：體表面積、年齡、性別、 內(nèi)分泌、其它因素。252、體力活動 包括腦力勞動及體育活動，是機(jī)體能量消耗的主要部分。世界衛(wèi)生組織將成人職業(yè)勞動強(qiáng)度分為輕、中、重體力活動三個等級。輕度體力活動：75%坐或站，25%時間活動中度體力活動：25%坐或站，75

9、%時間從事特殊職業(yè)活動。 重度體力活動：40%坐或站，60%時間從事特殊職業(yè)活動。 26舉例：輕體力：一般辦公室工作、研究人員（室內(nèi)工作）、 教師、實驗員、管理人員、出租車司機(jī)等中體力：售貨員、服務(wù)員和一般工廠工作人員重體力：種植期的農(nóng)業(yè)勞動者，搬運工人，訓(xùn)練期的軍人、訓(xùn)練期運動員、芭蕾舞演員等27食譜編制的理論基礎(chǔ)：食譜：就是膳食安排，主要指一段時間內(nèi)的膳食中主、副、零食的搭配及烹調(diào)方案。食譜編制：為滿足特定個人或人群的營養(yǎng)生理或心理需要，將食物原料變成食譜的過程。28食譜編制的特點：1.科學(xué)性：平衡膳食、合理營養(yǎng)2.適用性：符合當(dāng)時、當(dāng)?shù)貙嶋H3.針對性：特定個人或人群4.靈活性：不能過分強(qiáng)

10、調(diào)營養(yǎng)平衡的絕對性5.經(jīng)濟(jì)性：使用者經(jīng)濟(jì)承受能力。29食譜編制的基本原則：保證膳食，營養(yǎng)平衡“營養(yǎng)平衡”是營養(yǎng)學(xué)的核心，追求的終極目標(biāo)。絕對的平衡是不可及的。1.營養(yǎng)素供給與需要平衡 、營養(yǎng)素間的平衡，2.食物搭配的均衡3.三餐分配的均衡30帶量食譜的編制計算法食物成分表的應(yīng)用由原料做成膳食，其營養(yǎng)成分的含量都或多或少地發(fā)生變化。如果要精確地計算主食和菜肴的營養(yǎng)成分方法復(fù)雜，還需一定的設(shè)備?，F(xiàn)實，我們可將烹飪對營養(yǎng)素的影響不計，而簡單計算其食物所需原料的實際重量營養(yǎng)素食量并進(jìn)行分析，是按照就餐人員的各種營養(yǎng)素和熱量攝入量標(biāo)準(zhǔn)，從三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素著手，逐步進(jìn)行的計算方法，來確定主食和副食，是營養(yǎng)師

11、編制食譜最常用的方法。31一、確定用餐對象全日能量供給量 能量是維持生命活動正常進(jìn)行的基本保證 能量不足，人體中血糖下降，就會感覺疲乏無力，進(jìn)而影響學(xué)生體育活動、學(xué)習(xí)的效率； 另一方面能量若攝入過多則會在體內(nèi)貯存，使學(xué)生發(fā)胖，也會引起多種疾病。 因此，編制食譜先應(yīng)該考慮的是保證能從食物中攝入適宜的能量。 32 用膳者一日三餐的能量供給量可根據(jù)膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）中能量的推薦攝入量（RNI），根據(jù)用餐對象的勞動強(qiáng)度、年齡、性別等確定。 例如： 一個14歲的中學(xué)女生，查DRIs表得出其能量的供給量為2400kcal。33集體就餐對象的能量供給量標(biāo)準(zhǔn)可以以就餐人群的基本情況或平均數(shù)值為依

12、據(jù)，包括人員的平均年齡、平均體重，以及80以上就餐人員的活動強(qiáng)度。例如 80以上的就餐人員為中等體力活動的男大學(xué)生，則每日所需能量供給量標(biāo)準(zhǔn)為2700kcal。34例：某人中年，身高172cm，體重68kg，從事中等體力勞動，其每日所需能量為？35二、計算宏量營養(yǎng)素一般的食譜編制，營養(yǎng)師主要針對宏量營養(yǎng)素。因為礦物質(zhì)和一些維生素在烹飪加工過程中變數(shù)很大，往往采用食物頻率表的辦法，也就是在三天、一周的范圍內(nèi)保持相對均衡就可以了，比如動物肝臟、動物血、海產(chǎn)品等等，內(nèi)陸地區(qū)需要在一周內(nèi)有補充就可以，而不一定要求天天食譜上都能體現(xiàn)出來。36例：已知某大學(xué)生（男性）每日能量需要量為2700kcal，若三

13、種產(chǎn)能營養(yǎng)素占總能量的比例取中等值，分別為碳水化合物占60；脂肪占25；蛋白質(zhì)占15 ，則三種產(chǎn)能營養(yǎng)素各應(yīng)提供的能量如下： 碳水化合物應(yīng)提供 2700kcal60%1620kcal 脂肪應(yīng)提供 2700kcal25%675kcal 蛋白質(zhì)應(yīng)提供 2700kcal15%405kcal37三、計算三種產(chǎn)能營養(yǎng)素每日的需要量知道了三種產(chǎn)能營養(yǎng)素各應(yīng)提供的能量，還需將其折算為營養(yǎng)素的需要量，即具體的質(zhì)量，這是確定食物品種和數(shù)量的重要依據(jù)。 Kcal-g 38根據(jù)三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的能量供給量及其能量折算系數(shù)即：1g碳水化合物產(chǎn)生能量為16.7kJ（4.0kcal）1g脂肪產(chǎn)生能量為37.6kJ（9.0k

14、cal）1g蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量為16.7kJ（4.0kcal）可求出全日蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的需要量（g)。39碳水化合物需要量（g）1620kcal/ 4kcal/g405g 脂肪需要量（g）675kcal / 9kcal/g75g 蛋白質(zhì)需要量（g）405kcal / 4kcal/g101g40根據(jù)上一步計算結(jié)果，按照30、40、30的三餐供能比例,（對于低幼年齡段的兒童來說，餐次還可以增加到五餐）。其早、中、晚三餐各需攝入的三種產(chǎn)能營養(yǎng)素數(shù)量如下：早餐：蛋白質(zhì)101gx3030g 脂肪75gx3023g 碳水化合物405gx30122g四、計算三種產(chǎn)能營養(yǎng)素每餐需要量41午餐：蛋白質(zhì)10

15、1gx4040g 脂肪75gx4030g 碳水化合物405gx40162g晚餐：蛋白質(zhì)101gx3030g 脂肪75gx3023g 碳水化合物405gx30122g42五、主、副食品種和數(shù)量的確定根據(jù)食物成分表，就可以確定主副食品種和數(shù)量了1、主食品種、數(shù)量的確定： 由于糧谷類是碳水化合物的主要來源，因此主食的品種、數(shù)量主要根據(jù)各類主食原料中碳水化合物的含量確定。故根據(jù)碳水化合物的需要量通過查找食物成分表可確定主食品種和數(shù)量。一般每100g谷類食物含碳水化合物75g左右。43練習(xí)題：食部是100%的情況 1盒酸奶250克，可提供多少熱量，多少鈣？查表已知：酸奶每100克含熱量72千卡、鈣118

16、毫克。酸奶熱量=72（250/100）=180千卡酸奶含鈣量=118（250/100）=295毫克44食部不是100%的情況練習(xí)題：1個松花蛋70克，可提供多少熱量？查表已知：松花蛋100克食部90%，提供熱量171千卡。 松花蛋熱量=17190% （70/100）=108千卡45以早餐為例： 根據(jù)上一步的計算，早餐中應(yīng)含有碳水化合物122g，所需主食重量為： 122g / 75162g 主食的品種主要根據(jù)用餐者的飲食習(xí)慣來確定，北方習(xí)慣以面食為主，南方則以大米居多。根據(jù)上一步的計算，如以小米粥和饅頭為主食，則可安排小米粥（小米60g）饅頭（面粉100g）462、副食品種、數(shù)量的確定 主食品種

17、、數(shù)量確定后，接著需要考慮蛋白質(zhì)的食物來源了。蛋白質(zhì)廣泛存在于動植物性食物中。除了谷類食物能提供蛋白質(zhì)外，各類動物性食物及豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。 因此，副食品種、數(shù)量的確定應(yīng)在已確定主食用量的基礎(chǔ)上，依據(jù)副食應(yīng)提供的蛋白質(zhì)量來確定。其計算步驟如下（仍以早餐為例）471）計算主食中含有的蛋白質(zhì)重量 小米50gx9%+面粉100gx10.3%=15g2）需攝入的蛋白質(zhì)量減去主食中蛋白質(zhì)量，即為副食應(yīng)提供的蛋白質(zhì)量 301515g3）安排雞蛋1個（60g）其它由豆制品提供484）查表計算雞蛋的蛋白質(zhì)含量及豆制品需要量 雞蛋的蛋白質(zhì)含量 ： 60g x 87x 12.77g 需豆制品提供蛋白

18、質(zhì)量： 15g7g8g 如選擇豆腐干則需 ： 8 / 15.8=50g5）選擇蔬菜的品種和數(shù)量，根據(jù)不同季節(jié)市場的供應(yīng)情況，以及考慮與動物性食物和豆制品配菜的需要來確定。 例如該早餐可選擇芹菜或韭菜100g炒豆腐496）確定油脂的量。 油脂的攝入應(yīng)以植物油為主，有一定量動物脂肪攝入。由食物成分表可知每日攝入各類食物提供的脂肪含量，用需攝入的脂肪量減去食物提供的脂肪量即為每日植物油供應(yīng)量。 午餐、晚餐食譜的編制計算同上。50二、應(yīng)用食物交換份法編制食譜計算法編制食譜的原則和方法，完全適用于家庭或個人，但其中營養(yǎng)素的計算比較繁瑣。因此，簡化營養(yǎng)素的計算就成為指導(dǎo)家庭或個人按營養(yǎng)科學(xué)要求安排飲食生活

19、的關(guān)鍵。下面介紹一種應(yīng)用食物交換份法編制食譜的方法。51食物交換份法1.將常用食物按所含營養(yǎng)素量的近似值歸類，2.計算出每類食物每份所含的營養(yǎng)素值和食物重量，3.然后將每類食物的內(nèi)容，每單位數(shù)量列表供交換使用。4.最后，根據(jù)不同熱能需要，按蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的合理分配比例，計算出各類食物的交換份數(shù)和實際重量并按每份食物等值交換表選擇食物。5.一般能達(dá)到平衡的膳食結(jié)構(gòu)。52堅持幾個不變：食物多樣，每天攝入10-15種以上每天200-300ml牛奶、30g以下烹調(diào)油、6g鹽、500g水果蔬菜等53一、將常用食物按所含營養(yǎng)素的特點劃分為四大類糧谷類：富含碳水化合物的各類食物（包括根 莖類蔬菜及

20、淀粉類食物）果蔬類：富含礦物質(zhì)、維生素c和膳食纖維的 蔬菜水果類食物肉蛋奶類：富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶類食物（包括 魚、 禽、干豆類、豆制品、乳制品等）堅果油脂類：富含熱能的油脂類、堅果類和純 糖類食物54三、各類食物每單位交換份中所含的主要營養(yǎng)素55四、不同熱能供給量的食物交換份數(shù)熱能（MJ）交換份糧谷類（份）果蔬類（份）肉蛋奶類（份）硬果油脂類（份）5.09.54.021.525.911.05.02226.712.06.02227.513.57.022.528.415.07.522.539.216.58.523310.017.59.523310.919.510.0243.511.821.011.

21、024.53.512.622.012.024.53.556五、應(yīng)用食物交換份法編制食譜舉例如果一個學(xué)生全日熱能供給量標(biāo)準(zhǔn)為10.9MJ，查表交換份數(shù)為19.5份，其中糧谷類食物10份， 果蔬類食物2份、肉蛋奶類食物4份，硬果油脂類食物3.5份。 糧谷類500g、10份蔬菜類500g-750g、1份水果200g-250g、1份瘦豬肉50g、1份牛奶250g、1份雞蛋2個、2份食用油25g、2.5份白糖20g、1份57將這些食物分配到一日三餐中可以這樣安排：早餐：牛奶250g、白糖20g、面包150g、大米粥 （大米50g）、熗芹菜（芹菜100g）午餐：餃子（面粉200g、瘦豬肉50g、白菜300

22、g）加餐：蘋果200g、晚餐：米飯（大米150g）、西紅柿炒雞蛋（西紅柿 100g、雞蛋2個）、熗萵筍150g （全日烹調(diào)用油25g）58不同能量飲食中各類食物交換份數(shù)分配能量（kcal)谷物（份）蔬菜（份）肉類（份）乳類（份）水果（份）油脂（份）合計（份）10006122-11212007132-1.514.514008132-1.516.51600914211.518.5180011142122120001314.521223.522001514.521225.5240017152122859早餐：二米粥（小米25g,玉米粉25g)草莓300g面包30g，雞蛋50g,午餐：米飯（大米25g,紅小豆25g)鯽魚香菇燉豆腐（鯽魚150g，香菇45g,豆腐100g,菜籽油10g)生菜芝麻醬（生菜700g,芝麻醬7g)加餐：蘋果200g 開心果15g,晚餐：酸奶150ml,香蕉100g,南瓜子20g,炒豆芽（豆芽200g,油5g)板鴨：20g60平衡膳食搭配的原則1、主副搭配： 主食副食所含的營養(yǎng)素成分不同，各有各的營養(yǎng)作用特點。 主食（米、面、雜糧、薯類）主要提供碳水化合物，是能量供給的主要來源。 副食中的動物性食品以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，蔬菜