做幸福的自己--壓力與情緒管理技巧

1、1做幸福的自己 -壓力與情緒管理技巧2解讀壓力與情緒Part1管理壓力的技巧Part2管理情緒的技巧Part3CONTENTS目 錄3Part解讀壓力與情緒第一章one4早晨上班，你經(jīng)常乘坐的那路公交車遲遲不來A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會遲到 選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用你面臨的選擇一、壓力是什么?5面臨選擇1壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變6事件的不確定狀態(tài) 忐忑不安2壓力是對未知事件悲觀解釋的結果中午到我辦公室來，談談你的工作。工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力7

2、3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重8 4壓力是面臨威脅時的本能反應 顧客的不合理要求、負性情緒發(fā)泄在你身上沖擊你對于自尊的需要和自我評價 ，引起挫折感挫折是強烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗當憤怒的情緒占主導時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊 攻擊行為轉移91壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。二、壓力存在的意義102環(huán)境壓力促進人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應環(huán)境壓力的過程 進化論

3、的觀點：有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大11學生青春期3環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應付新的要求。沒有壓力，就沒有成長 嬰幼兒成人結論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的 。12健康度沖突矛盾調(diào)和一致不同的心理狀態(tài)出現(xiàn)對立沖突，不能自我解決心理需求受到阻礙，采取迫不得已的方式當心理需求的滿足條件不夠時能自我解決達到自我實現(xiàn)的境界，心理沒有任何阻礙心理健康度成熟健康自我調(diào)節(jié)亞健康精神疾病13三、關于壓力源-可消除？不可消除？人格因素生活因素工作因素壓力源142.個人生活因素日常煩惱人際問題身心健康問題財務問題重大生活事件可怕經(jīng)驗1.人格

4、因素3.工作因素時間性壓力源遭遇性壓力源情境性壓力源預期性壓力源四、壓力源的種類哪種更好消除？15五、尋找你的壓力源 自畫像：雨中的你在左側寫出常見壓力來源1、人格因素：2、環(huán)境因素：3、工作因素：16六、熟悉壓力預警信號 壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號？哪些是個人抵抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？生理信號情緒信號精神信號行為信號171. 當你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷 增加。2. 消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對生活的展 望的結果。3. 皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛 都是典型的反應征兆。4. 消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散， 都將是你未能妥善處

5、理壓力相關問題的預警信號。 5. 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關的。 生理信號六、熟悉壓力預警信號181. 容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。 2. 肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背 部的緊張，將是一種早期預警信號。3. 喪失信心和自負自大是你感覺到對超過自己處理 能力的要求不能保持控制的結果。 4. 如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于 對你要求過多的緣故。5. 疏遠感將是無力應付的結果。情緒信號六、熟悉壓力預警信號191. 缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉來轉去的事情太多 所造成的。 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對最無關緊要的事情也一樣。 3. 壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)

6、你忘記了許多事情、 數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。4. 壓力削弱判斷力，導致錯誤的做出某些決定，并 將造成某些過錯。5. 持續(xù)性的對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是 未能處理好周圍人對你的要求的標志。這將使你的 感覺更趨變壞。 精神信號六、熟悉壓力預警信號201. 睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增 長，都是你正在受到壓力的確定信號。2. 比平時更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神 放松的表現(xiàn)。3. 從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常 意味著你感覺到對這種關系無法應付。4 . 如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你 很可能正在處于壓力之下。 行為信號六、熟悉

7、壓力預警信號21低高高表現(xiàn)壓力C乙ABCB甲.管理壓力,掌控情緒壓力是一把雙刃劍! 厭倦快樂重負負擔剝奪威脅223.壓力管理的原則如何管理壓力？針對壓力源造成的問題本身去處理 (外因/內(nèi)因)處理壓力所造成的反應，即情緒、行為及生理等問題不是問題，如何應對才是問題！234.討論：你的經(jīng)驗寫出你遇到壓力時最常見的幾種反應:生理:_情緒:_行為:_遇到壓力時，你一般是如何處理的？ _效果如何？ _24永遠要記住，在某個高度之上，就沒有風雨云層。如果你生命中的云層遮蔽了陽光，那是因為你的心靈飛得還不夠高。大多數(shù)人所犯的錯誤是去抗拒問題，他們努力試圖消滅云層。正確的做法是發(fā)現(xiàn)使你上升到云層之上的途徑，那

8、里的天空永遠是碧藍的。 25小 結壓力是把雙刃劍管理壓力始于自己壓力管理不僅是減壓,更多是提高自己的抗壓能力26Part管理壓力的技巧第二章TWO一、疲勞與休息二、主動疏泄，建立減壓通道三、體驗：身心放松技巧四、練習：重塑積極心態(tài)27一、疲勞與休息尋找身心憩息的小島水杯的重量28二、主動疏泄，建立減壓通道分享人生自由基能量(亂流)：想不通、郁悶、壓抑未被釋放的情緒是毒素減壓通道：釋放亂流能量你的渲泄途徑是: _兩性處理壓力的不同重塑減壓通道：_29三、體驗：徹底放松技巧 交感神經(jīng) 血管收縮、心搏加強和加速、新陳代謝亢進、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加主要保證人體緊張狀態(tài)時的生理需要，瞬間產(chǎn)生

9、強大力量副交感神經(jīng) 心搏減慢、消化腺分泌增加、瞳孔縮小、膀胱收縮等反應主要維持安靜時的生理需要，專注情緒真正的成功，是生命的平衡狀態(tài)！30體驗：快速身心放松金雞獨立健康測試健身法情緒快速平復法遠離失眠先睡心，再睡身規(guī)律，23點，準時起床30分鐘不把睡眠當回事，睡眠就不給你惹事31逆時針還是順時針?四、重塑積極心態(tài)321）、重塑積極觀念大聲說20次“郁悶”“口”乃心之門戶注意力=結果 抱怨你會得到更多抱怨332)、活動:可以丟掉的觀念 請在右側寫出正面詞語34練習一下吧:寫下你的困惑困境：我做不到_.改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未能做到_。因果：因為過去我不懂得_，所以到現(xiàn)在為止，尚未能做到_。假沒：

10、當我學懂_，我便能做到_。未來：我要去 _，我將會做到_成功：我做到_以后，我就會_平衡：為了達成_，會出現(xiàn)一些我不能承受的后果嗎?身份：我是誰? 我真的需要_嗎?選擇：為了達成_，我還有什么選擇?35小結減壓通道重塑積極心態(tài)建立身心平衡36Part管理情緒的技巧第三章THREE1、情商測定2、做情緒的主人3、溝通中的情緒控制4、要對錯還是重效果5、使用積極的心錨371、 EQ情商測試 說明: 以下測試包括10道題,旨在令你對自己目前的情商狀況有一個總體的了解。完成這個測試大約需要5分鐘時間。 你在題中列出的情境下會采取何種做法，請選擇。沒有對錯之分。381坐飛機時，突然受到很大的震動，你開始

11、隨著機身左右搖擺。這時候，您會怎樣做呢？ A 繼續(xù)讀書或看雜志，或繼續(xù)看電影，不太注意正在發(fā)生的騷亂。 B 注意事態(tài)的變化，仔細聽播音員的播音，并翻看緊急情況應付手 以備萬一。 C A和B都有一點。 D 不能確定-根本沒注意到。 2帶一群4歲的孩子去公園玩，其中一個孩子由于別人都不和他玩而大哭起來。這個時候，您該怎么辦呢？ A 置身事外-讓孩子們自己處理。 B 和這個孩子交談，并幫助她想辦法。 C 輕輕地告訴她不要哭。 D 想辦法轉移這個孩子的注意力，給她一些其他的東西讓她玩。393假設您是一個大學生，想在某門課程上得優(yōu)秀，但是在期中考試時卻只得了及格。這時候，您該怎么辦呢？ A制定一個詳細的

12、學習，并決心按計劃進行 。 B決心以后好好學。 C告訴自己在這門課上考不好沒什么大不了的，把精力集中在其他可能考得好的課程上。 D去拜訪任課教授，試圖讓他給您高一點的分數(shù)。 4假設您是一個保險推銷員，去訪問一些有希望成為您的顧客的人?？墒且贿B十五個人都只是對您敷衍，并不明確表態(tài)，您變得很失望。這時候，您會怎么做呢？ A認為這只不過是一天的遭遇而已，希望明天會有好運氣。 B考慮一下自己是否適合做推銷員。 C在下一次拜訪時再做努力，保持勤勤懇懇工作的狀態(tài)。 D考慮去爭取其他的顧客。 405您是一個經(jīng)理，提倡在公司中不要搞種族歧視。一天您偶然聽到有人正在開有關種族歧視的玩笑。您會怎么辦呢？ A不理它

13、-這只是一個玩笑而已。 B把那人叫到辦公室去，嚴厲斥責他一頓。 C當場大聲告訴他，這種玩笑是不恰當?shù)?，在您這里是不能容忍的。 D建議開玩笑的人去參加一個有關反對種族歧視的培訓班。 6您的朋友開車時別人的車突然危險地搶到你們前面，您的朋友勃然大怒，而您試圖讓他平靜下來。您會怎么做呢？ A告訴他忘掉它吧-現(xiàn)在沒事了，這不是什么大不了的事。 B放一盤他喜歡聽的磁帶，轉移他的注意力。 C一起責罵那個司機，表示自己站在他那一邊。 D告訴他您也曾有同樣的經(jīng)歷，當時您也一樣氣得發(fā)瘋，可是后來您看到那個司機出了車禍，被送到醫(yī)院急救室。 417您和伴侶發(fā)生了爭論，兩人激烈地爭吵；盛怒之下，互相進行人身攻擊，雖然

14、你們并不是真的想這樣做。這時候，最好怎么辦呢？ A停止20分鐘，然后繼續(xù)爭論。 B停止爭吵保持沉默，不管對方說什么。 C向對方說抱歉，并要求他（她）也向您道歉。 D先停一會兒，整理一下自己的想法，然后盡可能清楚地闡明自己的立場。 8您被分到一個單位當領導，想提出一些解決工作中煩難問題的好方法。這時候，您第一件要做的是什么呢？ A起草一個議事日程，以便充分利用和大家在一起討論的時間。 B給人們一定的時間相互了解。 C讓每一個人說出如何解決問題的想法。 D采用一種創(chuàng)造性地發(fā)表意見的形式，鼓勵每一個人說出此時進入他腦子里的任何想法，而不管該想法有多瘋狂。 429您3歲的兒子非常膽小，實際上，從他出生

15、起就對陌生地方和陌生人有些神經(jīng)過敏或者說有些恐懼。您該怎么辦呢？ A接受他具有害羞氣質(zhì)的事實，想辦法讓他避開他感到不安的環(huán)境。 B帶他去看兒童精神科醫(yī)生，尋求幫助。 C有目的地讓他一下子接觸許多人，帶他到各種陌生的地方，克服他的恐懼心理。 D設計漸進的系列挑戰(zhàn)性計劃，每一個相對來說都是容易對付的，從而讓他漸漸懂得他能夠應付陌生的人和陌生的地方。 10多年以來，您一起想重學一種您在兒時學過的樂器，而現(xiàn)在只是為了娛樂，您又開始學了。您想最有效的利用時間。您該怎么做呢？ A每天堅持嚴格的練習。 B選擇能稍微擴展佻的能力的光曲去練習。 C只有當自己有情緒的時候才去練習。 D選擇遠遠超出您的能力但通過勤

16、奮的努力能掌握的樂曲去練習。 43得分情況442、做情緒的主人痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人情緒反應模式：潛意識里的積極和消極情緒比例情緒破產(chǎn)451）處理情緒的三種步驟忍(蘋果式和諧)發(fā)逃常見誤區(qū)462）正確處理情緒的三步驟1).接受2).宣泄3).處理事情或改變自己山不轉水轉，水不轉人轉人不轉心轉，心不轉就團團轉.473、溝通中的情緒管理合理要求與不合理要求態(tài)度大于對錯，態(tài)度大于行動態(tài)度要熱情，立場要堅定制怒：以慢制快，以小制大關鍵：見面前幾秒時的態(tài)度溝通：在心理層面（情理） 在行為層面（命令） 在結果層面（冷血）48先處理心情,再處理事情先擺正態(tài)度，再作對事情！事情無法改變，更要做好態(tài)度！494.要對錯還是重效果溝通無對錯，只分為有效和無效重視效果比重視有道理更有意義：自己說得多“對”沒有意義，對方收到你想表達的訊息才是溝通的意義。溝通的效果取決于對方的回應505.大總結：使用積極的心錨生理：營養(yǎng)