睡不著？用藥成癮？深受失眠困擾的北上廣白領(lǐng)們必看

1、睡不著？用藥成癮？深受失眠困擾的北上廣白領(lǐng)們必看充足的睡眠對(duì)你的健康非常重要。睡眠有助于你的身體和大腦正常運(yùn)作。睡個(gè) 好覺可以幫助你提高學(xué)習(xí)能力、記憶力、決策能力，甚至創(chuàng)造力。更重要的 是，睡眠缺乏與心臟病、糖尿病和肥胖等疾病的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。盡管如此，睡眠 質(zhì)量和數(shù)量仍處于歷史最低水平，越來越多的人睡眠質(zhì)量不佳。獲得優(yōu)質(zhì)睡眠通常始于良好的睡眠習(xí)慣和習(xí)慣。然而，對(duì)于某些人來說，這還 不夠。如果你需要一些額外的幫助來獲得良好的睡眠，請(qǐng)考慮嘗試以下9種天 然促進(jìn)睡眠的補(bǔ)充劑。他而樂褪黑激素是一種你的身體自然產(chǎn)生的激素，它會(huì)向你的大腦發(fā)出該睡覺的信 號(hào)。一天中的時(shí)間會(huì)影響這種激素的產(chǎn)生和釋放周期一一褪黑

2、激素水平在晚上 自然上升，在早上下降。出于這個(gè)原因，褪黑激素補(bǔ)充劑已成為一種流行的助眠劑，特別是在褪黑激素 周期被打亂的情況下，例如時(shí)差。更重要的是，幾項(xiàng)研究報(bào)告說，褪黑激素可以改善白天的睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí) 間。這對(duì)于日程安排要求他們?cè)诎滋焖X的人特別有益，例如輪班工人。此外，褪黑激素可以改善睡眠障礙患者的整體睡眠質(zhì)量。具體來說，褪黑激素 似乎可以減少人們需要入睡的時(shí)間（稱為睡眠潛伏期）并增加總睡眠時(shí)間。雖然其他一些研究沒有發(fā)現(xiàn)褪黑激素對(duì)睡眠有積極影響，但它們通常很少。那 些觀察到有益效果的人通常在睡前為參與者提供3-10毫克褪黑激素。短期使用褪黑激素補(bǔ)充劑似乎對(duì)成年人是平安的，但需要對(duì)其長期影

3、響進(jìn)行更 多研究。此外，不建議懷孕或哺乳的人使用褪黑激素，因?yàn)閷?duì)其平安性和有效 性的研究有限。2、綴草根繳草是一種原產(chǎn)于亞洲和歐洲的草本植物。它的根通常被用作治療焦慮、抑郁 和更年期病癥的自然療法。繳草根也是美國和歐洲最常用的促進(jìn)睡眠的草藥補(bǔ) 充劑之一。然而，研究結(jié)果仍然不一致。根據(jù)一項(xiàng)評(píng)論，絕經(jīng)期和絕經(jīng)后婦女在服用繳草 后發(fā)現(xiàn)她們的睡眠質(zhì)量和睡眠障礙病癥有所改善。另一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，與接 受過心臟手術(shù)的人的撫慰劑相比，每晚服用530毫克繳草30天可顯著改善睡 眠質(zhì)量、潛伏期和持續(xù)時(shí)間。然而，在這些試驗(yàn)和研究中觀察到的大多數(shù)改進(jìn)都是主觀的。他們依賴參與者 對(duì)睡眠質(zhì)量的感知，而不是在睡眠期間進(jìn)行

4、的客觀測量，例如腦電波或心率。其他研究得出結(jié)論，綴草的積極作用充其量是微缺乏道的。例如，它可能會(huì)導(dǎo) 致睡眠潛伏期的小幅改善。無論如何，短期攝入綴草對(duì)成年人來說似乎是平安的，副作用很小，很少見。 盡管繳草背后缺乏客觀的測量，但成年人可能會(huì)考慮自己測試一下。然而，繳 草的平安性仍然不確定長期使用和在某些人群中使用，包括懷孕或哺乳的人。3、鎂鎂是一種參與人體數(shù)百個(gè)過程的礦物質(zhì)，對(duì)大腦功能和心臟健康很重要。此 外，鎂可能有助于使身心平靜，使其更容易入睡。研究說明，鎂的放松作用可能局部是由于它能夠調(diào)節(jié)褪黑激素的產(chǎn)生。眾所周 知，鎂可以放松肌肉并誘導(dǎo)睡眠。有許多形式的鎂補(bǔ)充劑可供選擇，包括一些將鎂與其他促

5、進(jìn)睡眠的成分（如甘 氨酸或褪黑激素）結(jié)合在一起的補(bǔ)充劑。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無論是什么原因，鎂、褪黑激素和維生素B的組合都能有效治 療失眠癥。鎂似乎還可以增加丫-氨基丁酸（GABA）的水平，這是一種具有鎮(zhèn)靜作用的大腦 信使。研究說明，體內(nèi)鎂含量缺乏可能與睡眠困難和失眠有關(guān)。另一方面，通 過服用補(bǔ)充劑來增加鎂的攝入量可能會(huì)幫助你優(yōu)化睡眠的質(zhì)量和數(shù)量。一項(xiàng)針對(duì)老年人的三項(xiàng)研究的綜述發(fā)現(xiàn)，與撫慰劑相比，補(bǔ)充鎂有助于減少入 睡時(shí)間。在2011年的另一項(xiàng)研究中，服用含有225毫克鎂的補(bǔ)充劑的參與者 比服用撫慰劑的參與者睡得更好。然而，補(bǔ)充劑還含有5毫克褪黑激素和 11.25毫克鋅，因此很難將其效果單獨(dú)歸因于鎂

6、。值得注意的是，這兩項(xiàng)研究都是針對(duì)老年人進(jìn)行的，他們一開始的血鎂水平可 能較低。尚不確定這些影響是否會(huì)在膳食鎂攝入量較高的個(gè)體中同樣強(qiáng)烈。4、薰衣草薰衣草植物幾乎遍布各大洲I。它產(chǎn)生紫色的花朵，干燥后可用于各種家庭用 途。止匕外，薰衣草的舒緩香味被認(rèn)為可以增強(qiáng)睡眠。事實(shí)上，幾項(xiàng)研究說明，在睡前不久聞薰衣草油可能足以改善輕度失眠者的睡 眠質(zhì)量。一項(xiàng)針對(duì)老年癡呆癥的小型研究還說明，薰衣草芳香療法可有效改善睡眠障礙 病癥。參與者的總睡眠時(shí)間增加了，很少有人很早就醒來并發(fā)現(xiàn)自己無法重新 入睡。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，薰衣草芳香療法改善了 60名冠狀動(dòng)脈疾病患者15天后的 睡眠質(zhì)量并減少了焦慮。雖然薰衣草芳香療

7、法被認(rèn)為是平安的，但在某些情況 下，口服薰衣草與惡心、曖氣和腹瀉有關(guān)。精油用于芳香療法，而不是口服。還值得注意的是，關(guān)于薰衣草補(bǔ)充劑對(duì)睡眠的影響的研究數(shù)量有限。因此，在 得出強(qiáng)有力的結(jié)論之前，還需要進(jìn)行更多的研究。5、西番蓮西番蓮，也稱為西番蓮或maypop,是一種流行的治療失眠的草藥。與改善睡眠有關(guān)的西番蓮種類原產(chǎn)于北美。它們目前也在歐洲、亞洲、非洲和 澳大利亞種植。西番蓮的睡眠促進(jìn)作用已在動(dòng)物研究中得到證實(shí)。然而，它對(duì) 人類的影響似乎取決于所消耗的形式。一項(xiàng)較早的人類研究比擬了西番蓮茶和由歐芹葉制成的撫慰劑茶的效果。參與 者在睡前約1小時(shí)喝每種茶，持續(xù)1周，在兩種茶之間休息1周。讓每個(gè)茶

8、包浸泡10分鐘，研究人員對(duì)睡眠質(zhì)量進(jìn)行了客觀測量。在為期3周的研究結(jié) 束時(shí)，客觀測量結(jié)果說明參與者的睡眠沒有改善。然而，當(dāng)他們被要求對(duì)自己的睡眠質(zhì)量進(jìn)行主觀評(píng)價(jià)時(shí)，他們認(rèn)為西番蓮茶周 后的睡眠質(zhì)量比歐芹茶周高出約5%o在最近一項(xiàng)針對(duì)失眠癥患者的研究中，與撫慰劑相比，服用西番蓮提取物超過 2周的人在某些睡眠參數(shù)方面有顯著改善。這些參數(shù)是：總睡眠時(shí)間，睡眠效率，或睡眠時(shí)間的百分比，而不是醒著躺在 床上，入睡后醒來時(shí)間。雖然需要更多的研究，但值得注意的是，西番蓮的攝入量對(duì)成年人來說通常是 平安的。目前，與補(bǔ)充劑相比，西番蓮作為茶或提取物食用時(shí)似乎可以提供更 多益處。6、甘氨酸甘氨酸是一種在神經(jīng)系統(tǒng)中

9、起重要作用的氨基酸。研究說明，它也可能有助于 改善睡眠。確切的工作原理尚不清楚，但甘氨酸被認(rèn)為局部是通過降低睡前的體溫來發(fā)揮 作用的，這說明該睡覺了。在2006年的一項(xiàng)研究中，睡眠不佳的參與者在臨睡前服用了 3克甘氨酸或安 慰劑。甘氨酸組的人報(bào)告說第二天早上感覺不那么疲勞。他們還說第二天早上 他們的活潑、精神和頭腦清醒。2007年的一項(xiàng)研究還調(diào)查了甘氨酸對(duì)睡眠不佳的參與者的影響。研究人員在參 與者睡覺時(shí)測量了參與者的腦電波、心率和呼吸。與撫慰劑組相比，睡前服用3克甘氨酸的參與者的睡眠質(zhì)量客觀指標(biāo)有所改 善。甘氨酸補(bǔ)充劑還幫助參與者更快入睡。根據(jù)2012年的一項(xiàng)小型研究，甘氨酸還可以改善暫時(shí)睡眠

10、缺乏的人的白天表 現(xiàn)。參與者連續(xù)三個(gè)晚上被限制睡眠。每晚睡前，他們服用3克甘氨酸或3 克撫慰劑。甘氨酸組報(bào)告疲勞和白天嗜睡的減少更大。你可以通過食用富含營養(yǎng)的食物來增加甘氨酸的攝入量，包括動(dòng)物產(chǎn)品，如骨 湯、肉、蛋、家禽和魚 豆類和豆類菠菜羽衣甘藍(lán)卷心菜香蕉和狒猴桃等水果7-9其他補(bǔ)充劑市場上有許多其他促進(jìn)睡眠的補(bǔ)充劑。然而，并不是所有的都得到了強(qiáng)有力的 科學(xué)研究的支持。以下補(bǔ)充劑可能對(duì)睡眠有益，但需要更多的科學(xué)調(diào)查：.色氨酸。一項(xiàng)對(duì)四項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，每天至少服用1克色氨酸有助于 改善睡眠質(zhì)量并減少參與者在半夜醒著的時(shí)間。銀杏葉。根據(jù)較早的研究，睡前30-60分鐘服用約240毫克這種天然 草

11、藥可能有助于減輕壓力、增強(qiáng)放松和促進(jìn)睡眠。動(dòng)物研究也很有希 望。L-茶氨酸。每天服用含有多達(dá)200毫克這種氨基酸的補(bǔ)充劑可能有助于 改善睡眠和放松。動(dòng)物研究說明，與GABA或鎂聯(lián)合使用可能更有效?？ㄍ呤橇硪环N在一些研究中與促進(jìn)睡眠有關(guān)的植物。它起源于南太平洋島嶼，其根傳統(tǒng)上被制成茶。它也可以以補(bǔ)充形式食用。然而，卡瓦 的使用也與嚴(yán)重的肝損傷有關(guān)，這可能是由于生產(chǎn)質(zhì)量低或摻假所致。 一些國家，如德國和美國，過去曾暫時(shí)禁止卡瓦或發(fā)布關(guān)于其使用的建 議。風(fēng)險(xiǎn)及考前須知在使用任何草藥或非處方藥用于睡眠之前，你應(yīng)該咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士，特 別是因?yàn)樗幬锟赡芘c血液稀釋劑等藥物發(fā)生相互作用。此外，如果你的睡

12、眠問題持續(xù)時(shí)間超過2周，請(qǐng)告知你的醫(yī)生。下面列出了與特定助眠劑相關(guān)的副作用。其中一些副作用僅在軼事中或在少數(shù) 研究中報(bào)告，或僅在接受高劑量的人中觀察到：褪黑激素：輕微的副作用，如頭痛、惡心和頭暈。繳草根：腹瀉、頭痛、惡心和心悸。鎂：大劑量服用時(shí)會(huì)出現(xiàn)腹瀉、惡心和嘔吐。薰衣草：惡心、曖氣和腹瀉。西番蓮：在極少數(shù)情況下頭暈和混亂。甘氨酸：罕見的軟便和腹痛。色氨酸：輕度惡心和嘔吐。銀杏葉：輕微且罕見的副作用，如腹瀉、頭痛、惡心和皮疹。L-茶氨酸：單獨(dú)服用時(shí)沒有確認(rèn)或直接的副作用；與L-胱氨酸合用時(shí)出現(xiàn)腹 瀉和腹痛。一般來說，懷孕或哺乳的人在嘗試這些或任何其他補(bǔ)充劑之前應(yīng)該與他們的醫(yī) 生交談。這些人群應(yīng)該防止使用大多數(shù)補(bǔ)充劑，因?yàn)閹缀鯖]有研究證實(shí)它們?cè)?這些生命階段是平安的。鎂、甘氨酸和色氨酸對(duì)胎兒發(fā)育都很重要，如果你懷孕或哺乳，你不必防止它 們。但是，醫(yī)療保健專業(yè)人員仍需要建議你適當(dāng)?shù)膭┝恳苑乐節(jié)撛诘母弊饔谩ｊP(guān)于天然助眠劑的常見問題：1、天然助眠劑有效嗎？一些研究說明，某些天然助眠劑，如褪黑激素，是有效的。其他草藥補(bǔ)充劑， 如繳草根和西番蓮，顯示出不同的結(jié)果。雖然一些研究和軼事證據(jù)說明天然助