自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)

1、自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù) 體能訓(xùn)練座談會(huì)要點(diǎn)體能訓(xùn)練座談會(huì)要點(diǎn)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)NSCA 認(rèn)證委員會(huì)國家體能協(xié)會(huì)認(rèn)證機(jī)構(gòu)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)原則l 力量訓(xùn)練 - 在不需要監(jiān)護(hù)時(shí)教授如何避免失控的杠鈴的指導(dǎo)原則和方針 l 抓握杠桿l 在舉重臺(tái)站立（可以向前、向后移動(dòng)，不要左右移動(dòng)）自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)原則l 為了保證運(yùn)動(dòng)員安全，此類練習(xí)最好在合

2、適的架子內(nèi)進(jìn)行，架子的橫桿高度要適中l(wèi)監(jiān)護(hù)者的職責(zé)是輔助運(yùn)動(dòng)員l使用力量架或者蹲架自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)原則l 杠鈴或者啞鈴在臉或者頭上部運(yùn)動(dòng) - 啞鈴監(jiān)護(hù)技術(shù)l 監(jiān)護(hù)盡可能接近運(yùn)動(dòng)員l監(jiān)護(hù)運(yùn)動(dòng)員的腕部，而不是肘部自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)原則l 杠鈴或者啞鈴在臉或者頭上部運(yùn)動(dòng) - 包括坐姿、站姿和仰臥位 - 舉例： - 杠鈴訓(xùn)練監(jiān)控技術(shù) l 肩上推舉l臥推l啞鈴擴(kuò)胸l仰臥三頭肌伸展l 采用變換式握法握住杠鈴l建立固定的支持點(diǎn)或者平面自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)原則l將杠桿放置在

3、背后或者架在肩的前方 - 舉例 l 后深蹲l弓步l上步l前深蹲自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)原則l 力量訓(xùn)練 -典型不需要監(jiān)護(hù) - 舉例 -移動(dòng)舉重臺(tái)和緩沖墊 l 高翻l懸垂翻l借力推l挺舉l抓舉自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)舉重帶的使用建議l 兩種情況 -由地面提拉、結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練引起的由軀干負(fù)重、下背部壓力增加時(shí)使用 -符合接近最大力量或者接近最大力量時(shí)（不含熱身和訓(xùn)練起始）使用 l 前蹲/后蹲l 站立肩上推舉l硬拉l力量訓(xùn)練自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)舉重帶的使用建議l 注意 -可能會(huì)減少脊柱穩(wěn)定

4、性和腹部肌肉的鍛煉機(jī)會(huì) -可能會(huì)養(yǎng)成在其他、沒有必要用的練習(xí)（如負(fù)重引體向上、杠鈴臥推、二頭彎舉、腿伸展、腿彎舉）中使用的習(xí)慣 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)舉重帶的錯(cuò)誤使用自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)舉重帶的錯(cuò)誤使用自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)呼吸因素l總的指導(dǎo)原則 - 正常呼吸 - 在應(yīng)激較小的訓(xùn)練時(shí)相要吸氣（離心收縮階段） - 訓(xùn)練中“粘點(diǎn)”時(shí)相要呼氣 （向心收縮階段）自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)呼吸因素l總的高水平（訓(xùn)練有素、經(jīng)驗(yàn)豐富）運(yùn)動(dòng)員指導(dǎo)原則 - 在一個(gè)

5、重復(fù)動(dòng)作的起始前吸氣，在向心收縮階段的粘點(diǎn)時(shí)相前摒住呼吸，粘點(diǎn)時(shí)相后立即呼氣 - 在離心訓(xùn)練時(shí)相直至開始向心訓(xùn)練時(shí)相前吸氣，然后摒住呼吸，直至粘點(diǎn)過后立即呼氣 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)呼吸因素l 瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 定義 - 優(yōu)點(diǎn) l 增加軀干的穩(wěn)定性來支撐脊柱 l 減少椎間盤的擠壓力l 有助于達(dá)到“平背”等技術(shù)要求l 呼氣時(shí)關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)呼吸因素l 瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 定義 - 優(yōu)點(diǎn) l 增加軀干的穩(wěn)定性來支撐脊柱 l 減少椎間盤的擠壓力l 有助于達(dá)到“平背”等技術(shù)要求l 呼氣時(shí)關(guān)閉喉嚨（聲

6、門）用力呼氣自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)呼吸因素l 瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 時(shí)間：瞬間（最多1-2秒；不能憋氣5秒） - 注意事項(xiàng)/副作用 l 血壓可以達(dá)到安靜時(shí)的3倍 l 眼前發(fā)黑l 疲勞l血管破裂l眩暈l 呼氣時(shí)關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)瓦爾薩瓦枝術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)呼吸因素l 專業(yè)體能教練指導(dǎo)原則 l教授恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練技術(shù) l確定運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)l評(píng)估實(shí)施訓(xùn)練的類型 l提供適宜的呼吸指導(dǎo) 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)l 臥推l平

7、凳啞鈴擴(kuò)胸l仰臥三頭肌伸展l俯身劃船l負(fù)重引體向上l后深蹲l 前深蹲l腿部臥推/臀部推橇 l弓步l借力推l高翻l抓舉自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)：后深蹲自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)：前深蹲自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)：弓步自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)：上步自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)：臥推自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)：肩上推舉自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練

8、技術(shù)監(jiān)護(hù)：啞鈴臥推自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)監(jiān)護(hù)：啞鈴臥推自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)仰臥訓(xùn)練l 保持五點(diǎn)接觸身體姿勢(shì) - 頭 - 肩部/上背部 - 臀部 - 右腳 - 左腳自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)仰臥訓(xùn)練：臥推自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)站位訓(xùn)練l 腳的位置 -兩腳距離略寬于髖 - 全腳掌著地 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)高翻l 訓(xùn)練類型l參與肌肉群（原動(dòng)?。﹍肌肉運(yùn)動(dòng) l 抓握杠桿自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練

9、和器械訓(xùn)練技術(shù)高翻l起始姿勢(shì) l第一次提拉l過渡 l第二次提拉l抓杠 l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相l(xiāng)呼吸指導(dǎo)原則自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)生物力學(xué)特點(diǎn)l 能量來源 -根據(jù)訓(xùn)練的特點(diǎn)，基礎(chǔ)力量（不同于外部表現(xiàn)）也不同 - 依據(jù)五大準(zhǔn)則l 選擇/優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃的原則 -學(xué)習(xí)或者訓(xùn)練效果 vs. 技術(shù)模擬之間的轉(zhuǎn)化 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)運(yùn)動(dòng)員常用姿勢(shì)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)運(yùn)動(dòng)員常用姿勢(shì)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)抓舉l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) l肌肉動(dòng)作自由重量力量訓(xùn)

10、練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)抓舉l起始姿勢(shì) l第一次提拉l過渡 l第二次提拉l抓杠 l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)后深蹲注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌)l肌肉動(dòng)作自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)l起始姿勢(shì) - 高杠 - 低杠l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 l底部姿勢(shì) （深度）l向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相l(xiāng)低杠深蹲和高杠深蹲之間的差異 后深蹲自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)腿部臥推/臀部推橇 l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) l肌肉動(dòng)作自由重量力

11、量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)l起始姿勢(shì) - 深蹲樣腳部姿勢(shì) - 貼近、平行腳部姿勢(shì)l下移平臺(tái)l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 l底部姿勢(shì)（深度） l向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相l(xiāng)將平臺(tái)放回支架 腿部臥推/臀部推橇 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)弓步注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) l肌肉動(dòng)作自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)l起始姿勢(shì) l向前運(yùn)動(dòng)時(shí)相 l最低點(diǎn)姿勢(shì)l向后運(yùn)動(dòng)時(shí)相弓步自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)前深蹲注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，

12、圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌)l肌肉動(dòng)作自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)前深蹲l起始姿勢(shì) - 平行手臂握法 - 交叉手臂握法 l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 l底部姿勢(shì) （深度）l向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相l(xiāng)前深蹲和后深蹲之間的差異自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌)l肌肉動(dòng)作上步自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)上步l向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相 l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)l動(dòng)作細(xì)節(jié)描述自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)臥推l訓(xùn)練方式l

13、鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) l肌肉動(dòng)作自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)臥推l取下杠鈴 l起始姿勢(shì) (監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動(dòng)員) l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相（監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動(dòng)員）l最低點(diǎn)姿勢(shì) l向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相（監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動(dòng)員） 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)平凳啞鈴擴(kuò)胸注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌)l肌肉動(dòng)作自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)平凳啞鈴擴(kuò)胸l起始姿勢(shì) l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 l最低點(diǎn)姿勢(shì) l向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)仰臥三頭肌伸展注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌)l肌肉動(dòng)作自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)仰臥三頭肌伸展l起始姿勢(shì) l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 l最低點(diǎn)姿勢(shì) l向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相 自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)俯身劃船l訓(xùn)練方式l鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌)l肌肉動(dòng)作自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)l起始姿勢(shì) l向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 l最低點(diǎn)姿勢(shì) l向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相 俯身劃船自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)負(fù)重引體向上l訓(xùn)練方式l