體育課健美課課件(考試秘訣)(1)

1、一、健美運(yùn)動概述1健美運(yùn)動的起源與發(fā)展健美運(yùn)動的起源與發(fā)展 健美運(yùn)動既是一項(xiàng)能把人體各部肌肉發(fā)展到健美運(yùn)動既是一項(xiàng)能把人體各部肌肉發(fā)展到最佳狀態(tài)的大強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目，又是一項(xiàng)能使參加者最佳狀態(tài)的大強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目，又是一項(xiàng)能使參加者不論男女老幼、高矮胖瘦都可以通過健美鍛煉來改不論男女老幼、高矮胖瘦都可以通過健美鍛煉來改善體形、體格，從而達(dá)到美學(xué)原理中最理想體形的善體形、體格，從而達(dá)到美學(xué)原理中最理想體形的健身運(yùn)動，美是人類渴望得到的藝術(shù)追求，健美的健身運(yùn)動，美是人類渴望得到的藝術(shù)追求，健美的形體更是人們社會生活中夢寐以的追求。勞動創(chuàng)造形體更是人們社會生活中夢寐以的追求。勞動創(chuàng)造了人類，同時也孕育了體育

2、了人類，同時也孕育了體育. 古希臘時期，健身被古希臘時期，健身被看作是貴族青年必修的科目。健美就是社會文明發(fā)看作是貴族青年必修的科目。健美就是社會文明發(fā)展的產(chǎn)物，展的產(chǎn)物， 18世紀(jì)末世紀(jì)末19世紀(jì)初，隨著社會的發(fā)展，世紀(jì)初，隨著社會的發(fā)展，人類文明的進(jìn)步，健美運(yùn)動作為古老而又新興的體人類文明的進(jìn)步，健美運(yùn)動作為古老而又新興的體育運(yùn)動項(xiàng)目正式獨(dú)立出現(xiàn)在世人面前育運(yùn)動項(xiàng)目正式獨(dú)立出現(xiàn)在世人面前。 法德列法德列穆勒是山道的原名穆勒是山道的原名，法國人，法國人，1867年年4月月21日出于日出于普魯士的康斯尼保。他幼年時因身體瘦弱、多病，常被無理的孩子們普魯士的康斯尼保。他幼年時因身體瘦弱、多病，常

3、被無理的孩子們欺侮。為此，山道從小就下決心，要改變自己瘦弱的身體，成為促使欺侮。為此，山道從小就下決心，要改變自己瘦弱的身體，成為促使他發(fā)奮鍛煉身體的一個重要原因。而進(jìn)一步促使他發(fā)奮鍛煉身體的因他發(fā)奮鍛煉身體的一個重要原因。而進(jìn)一步促使他發(fā)奮鍛煉身體的因素是他素是他11歲那年夏天，隨父親到意大利參觀羅馬博物館，博物館里那歲那年夏天，隨父親到意大利參觀羅馬博物館，博物館里那極具魅力的古希臘大力士們的雕像，深深地打動了他。從此他更加努極具魅力的古希臘大力士們的雕像，深深地打動了他。從此他更加努力鍛煉身體。功夫不負(fù)有心人，四年后，他無論是體力、還是肌肉的力鍛煉身體。功夫不負(fù)有心人，四年后，他無論是體

4、力、還是肌肉的發(fā)達(dá)程度，或是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特別是他那發(fā)達(dá)程度，或是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特別是他那剛?cè)岵?jì)的肌肉和完美無瑕的體格，更令人傾倒和羨慕。有一次，幾剛?cè)岵?jì)的肌肉和完美無瑕的體格，更令人傾倒和羨慕。有一次，幾個歐洲素有盛名的角斗士們同時登臺與他一人相搏，他力克群雄，一個歐洲素有盛名的角斗士們同時登臺與他一人相搏，他力克群雄，一舉成名，一時成了人們心目中的傳奇人物。舉成名，一時成了人們心目中的傳奇人物。n 力的表演在歐洲十分盛行(18世紀(jì)未至19世紀(jì)初)，山道就是當(dāng)時力的表演的典型代表。當(dāng)時他不僅有雕塑般的健美身軀，突凸而滾動的肌肉，剛中帶柔的線條和

5、高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在舉重和角力方面的高深造詣，還有一般大力士所不能比擬的文化素質(zhì)及道德修養(yǎng)。他上過大學(xué)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)和研究過人體解剖學(xué)，懂得科學(xué)鍛煉身體的重要意義，并從實(shí)踐中逐步摸索了一套發(fā)達(dá)肌肉的訓(xùn)練方法。他理論聯(lián)系實(shí)際，創(chuàng)編了力量如何去得到、啞鈴鍛煉法、體力養(yǎng)成法、實(shí)驗(yàn)祛病法等著作，對健美運(yùn)動健康發(fā)展起到了很大的推動作用，受到世界健美愛好人士的歡迎。在山道的身上還體現(xiàn)了高尚的體育道德風(fēng)尚，他為人謙和、溫文爾雅，大力士們所貫有的那種暴躁和粗野的習(xí)氣，在他的身上絲毫也尋不到。 山道還在他創(chuàng)辦的山道還在他創(chuàng)辦的“山道雜志山道雜志”上發(fā)表了籌備舉辦上發(fā)表了籌備舉辦“健美健美比賽比賽”的

6、消息的消息(1898年年)。1901年年9月月14日在英國倫敦可容納一日在英國倫敦可容納一萬五千名觀眾的皇家阿伯特劇院舉辦了首次萬五千名觀眾的皇家阿伯特劇院舉辦了首次“健美比賽健美比賽”。來。來自世界各地的自世界各地的60名運(yùn)動員參加了比賽。名運(yùn)動員參加了比賽。由于由于山道山道在首創(chuàng)和系統(tǒng)在首創(chuàng)和系統(tǒng)科學(xué)倡導(dǎo)健美運(yùn)動方面的卓越功績以及現(xiàn)身說法方面作出的巨科學(xué)倡導(dǎo)健美運(yùn)動方面的卓越功績以及現(xiàn)身說法方面作出的巨大貢獻(xiàn)，后人一致公認(rèn)他是大貢獻(xiàn)，后人一致公認(rèn)他是“健美運(yùn)動的諦造者健美運(yùn)動的諦造者”、“世界健世界健美的開山鼻祖美的開山鼻祖”。到了到了20世紀(jì)世紀(jì)30年代，健美運(yùn)動已在世界許多年代，健美運(yùn)

7、動已在世界許多國家廣泛開展，并成為一項(xiàng)具有競技性的體育運(yùn)動項(xiàng)目。國家廣泛開展，并成為一項(xiàng)具有競技性的體育運(yùn)動項(xiàng)目。 20世紀(jì)世紀(jì)40年代，在本年代，在本韋德積極宣傳和推動下，于韋德積極宣傳和推動下，于1946年年創(chuàng)建了創(chuàng)建了“國際健美聯(lián)合會國際健美聯(lián)合會”(IFBB)，并任該會的主席，并任該會的主席，IFBB已已成為擁有成為擁有163個會員國，世界排列第七的體育組織。個會員國，世界排列第七的體育組織。 目前世界上影響較大的健美比賽有：奧林匹亞先生、小姐大賽；目前世界上影響較大的健美比賽有：奧林匹亞先生、小姐大賽；世界健美錦標(biāo)賽；阿諾德傳統(tǒng)健美比賽；各洲健美錦標(biāo)賽。世界健美錦標(biāo)賽；阿諾德傳統(tǒng)健美

8、比賽；各洲健美錦標(biāo)賽。 其中阿諾德傳統(tǒng)健美比賽是以健美運(yùn)動員阿諾德其中阿諾德傳統(tǒng)健美比賽是以健美運(yùn)動員阿諾德. .施瓦辛格的名字施瓦辛格的名字命名的比賽。他是奧地利人，于命名的比賽。他是奧地利人，于19691969年移居美國，他曾年移居美國，他曾7 7次獲得奧林匹次獲得奧林匹亞先生大賽的冠軍，他退役后，經(jīng)常在電視上和其它一些公共場所積亞先生大賽的冠軍，他退役后，經(jīng)常在電視上和其它一些公共場所積極宣傳、推廣健美運(yùn)動，還多次為少年兒童、殘疾人的體育事業(yè)捐款。極宣傳、推廣健美運(yùn)動，還多次為少年兒童、殘疾人的體育事業(yè)捐款。 施瓦辛格在好萊塢主演了施瓦辛格在好萊塢主演了2020多部驚險、科幻影片，并引起

9、了轟動。多部驚險、科幻影片，并引起了轟動。如如真實(shí)的謊言真實(shí)的謊言、野蠻人野蠻人、大力士在紐約大力士在紐約、最后的英最后的英雄雄、毀滅者毀滅者、統(tǒng)帥統(tǒng)帥、惡棍惡棍等。等。 19901990年年1 1月月2222日被老布什總統(tǒng)任命為日被老布什總統(tǒng)任命為: :總統(tǒng)健身委員會負(fù)責(zé)人。在總統(tǒng)健身委員會負(fù)責(zé)人。在19971997年年3 3月月1 1日，被國際健美聯(lián)合會評為日，被國際健美聯(lián)合會評為2020世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運(yùn)動員世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運(yùn)動員；20032003年年1010月月7 7日，他成功競選美國加利福尼亞洲洲長，日，他成功競選美國加利福尼亞洲洲長，20072007年年1 1月月5 5日又日又連任

10、加洲洲長。被媒體稱為連任加洲洲長。被媒體稱為“世界上最強(qiáng)壯的政府官員世界上最強(qiáng)壯的政府官員”。 2、我國健美運(yùn)動發(fā)展概況、我國健美運(yùn)動發(fā)展概況 20世紀(jì)世紀(jì)30年代，健美運(yùn)動首先傳到年代，健美運(yùn)動首先傳到我國的上海。當(dāng)時在上海滬江大學(xué)趙竹光我國的上海。當(dāng)時在上海滬江大學(xué)趙竹光的倡議下，成立了第一個健美團(tuán)體的倡議下，成立了第一個健美團(tuán)體“滬江大滬江大學(xué)健美協(xié)會學(xué)健美協(xié)會”，并任會長，他多次組織健美比賽，舉辦健美，并任會長，他多次組織健美比賽，舉辦健美講座以及翻譯了許多有關(guān)健美的知識、訓(xùn)練方法（如肌肉鍛講座以及翻譯了許多有關(guān)健美的知識、訓(xùn)練方法（如肌肉鍛煉法），因此，被稱為煉法），因此，被稱為“中

11、國的健美之父中國的健美之父”。 20世紀(jì)世紀(jì)60、70年代，健美運(yùn)動在我國曾一度受到制約。年代，健美運(yùn)動在我國曾一度受到制約。但從但從20世紀(jì)世紀(jì)80年代以后，健美運(yùn)動得到很大的發(fā)展。年代以后，健美運(yùn)動得到很大的發(fā)展。1983年年6月在上海舉行了全國第一屆月在上海舉行了全國第一屆“力士杯力士杯”健美邀請賽。健美邀請賽。以后以后每年舉行全國男子健美錦標(biāo)賽。每年舉行全國男子健美錦標(biāo)賽。 1985年年11月，在瑞典哥德月，在瑞典哥德堡舉行的第堡舉行的第39屆國際健美聯(lián)合會年會上，正式接納我國為國屆國際健美聯(lián)合會年會上，正式接納我國為國際健美聯(lián)合會第際健美聯(lián)合會第128個會員國。個會員國。 目前在國際

12、上歐美一些國家健美運(yùn)動水平較高目前在國際上歐美一些國家健美運(yùn)動水平較高，而亞洲在國際屬，而亞洲在國際屬于中等水平。我國的競技健美運(yùn)動在亞洲屬于中上水平，韓國健美運(yùn)于中等水平。我國的競技健美運(yùn)動在亞洲屬于中上水平，韓國健美運(yùn)動員多次獲得亞洲健美錦標(biāo)賽的冠軍，在亞洲屬于最高水平。我國只動員多次獲得亞洲健美錦標(biāo)賽的冠軍，在亞洲屬于最高水平。我國只有秦承勇有秦承勇在在1995年獲得第年獲得第31屆亞洲健美錦標(biāo)賽，男子屆亞洲健美錦標(biāo)賽，男子75公斤級的冠軍。公斤級的冠軍。 2005年年11月月27日我國的錢吉成在上海獲得第日我國的錢吉成在上海獲得第59屆世界健美錦標(biāo)賽，屆世界健美錦標(biāo)賽，男子男子60公斤

13、級的冠軍。公斤級的冠軍。 56歲的楊新民獲得了本屆比賽70公斤級第四名的好成績男子分為男子分為8 8個級別個級別60公斤公斤 、65公斤、公斤、 70公斤公斤 75公斤公斤 、80公斤公斤 、85公斤公斤 90公斤、公斤、90公斤以上公斤以上46公斤、公斤、 49公斤、公斤、 52公斤公斤 55公斤公斤 、58公斤、公斤、 58公斤上公斤上 健美比賽健美比賽女子分為女子分為6 6個級別個級別n n女子健美運(yùn)動開始的較晚，作為正式的比賽項(xiàng)目是在40年代開始的，首先是在美國舉行選美比賽，60年代，在美國的大學(xué)里開始開設(shè)女子健美訓(xùn)練的體育選修課。第一次世界女子健美比賽是1977.10月在美國的俄亥俄

14、州舉行的，從那以后女子健美運(yùn)動在全世界發(fā)展非常迅速。目前，世界上幾乎所有的國家都有健美組織和團(tuán)體，以及健美俱樂部等。n 世界上女子健美運(yùn)動分為兩大派別：一派主張女子健美運(yùn)動同男子一樣，向肌肉力量型發(fā)展，增大肌肉的體積，突出全身肌肉的線條；另一派主張女子健美運(yùn)動要向形體線條型發(fā)展，認(rèn)為女子健美運(yùn)動應(yīng)該突出女性柔和的曲線美。n 我國的女子健美運(yùn)動開展較晚，1981年在上海、廣州、北京等地開始開展這項(xiàng)運(yùn)動。1986年我國才把女子健美運(yùn)動列為正式比賽項(xiàng)目，1996年我國開始舉行健身小姐比賽。n3、健美運(yùn)動的定義：健美運(yùn)動的定義：健美運(yùn)動是一項(xiàng)通健美運(yùn)動是一項(xiàng)通過徒手和各種器械，運(yùn)用專門的動作方式和過徒

15、手和各種器械，運(yùn)用專門的動作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)展肌肉，增強(qiáng)體力，改方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)展肌肉，增強(qiáng)體力，改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動項(xiàng)目善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動項(xiàng)目。他是舉重運(yùn)動的一個分支，也是獨(dú)立的競賽項(xiàng)目。它有自己的競賽動作和世界錦標(biāo)賽，以及國際組織。一、健美運(yùn)動的概一、健美運(yùn)動的概述述一、健美運(yùn)動的概述一、健美運(yùn)動的概述4、健美運(yùn)動的特點(diǎn)、健美運(yùn)動的特點(diǎn)（1）能最有效的發(fā)展肌肉）能最有效的發(fā)展肌肉 健美訓(xùn)練的主要目的就是發(fā)展身體各部位的肌肉，健美訓(xùn)練的主要目的就是發(fā)展身體各部位的肌肉，健美比賽也是以全身肌肉發(fā)達(dá)程度為主要條件之一健美比賽也是以全身肌肉發(fā)達(dá)程度為主要條件之一進(jìn)行評

16、分的，為此，健美訓(xùn)練中經(jīng)常采用各種各樣進(jìn)行評分的，為此，健美訓(xùn)練中經(jīng)常采用各種各樣的運(yùn)動方式，進(jìn)行反復(fù)多次的練習(xí)，每次練習(xí)的次的運(yùn)動方式，進(jìn)行反復(fù)多次的練習(xí)，每次練習(xí)的次數(shù)都要接近或達(dá)到極限，給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，從數(shù)都要接近或達(dá)到極限，給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，從而促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)超量恢復(fù)的過程，使全身各而促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)超量恢復(fù)的過程，使全身各部位肌肉得到最大程度的發(fā)展部位肌肉得到最大程度的發(fā)展（2）場地、器材及訓(xùn)練方法簡單、易于發(fā)展）場地、器材及訓(xùn)練方法簡單、易于發(fā)展n 健美運(yùn)動的練習(xí)方法可以徒手或依靠自抗力進(jìn)健美運(yùn)動的練習(xí)方法可以徒手或依靠自抗力進(jìn)行練習(xí)，也可以利用各種器械進(jìn)行練習(xí)，或采用

17、一行練習(xí)，也可以利用各種器械進(jìn)行練習(xí)，或采用一些自治的土器械乃至簡單的家具進(jìn)行練習(xí)，總之，些自治的土器械乃至簡單的家具進(jìn)行練習(xí)，總之，器材設(shè)備比較簡單，對場地的要求則更低，因而比器材設(shè)備比較簡單，對場地的要求則更低，因而比較易于發(fā)展較易于發(fā)展（3）練習(xí)方法靈活、機(jī)動、多樣、男女老幼皆易）練習(xí)方法靈活、機(jī)動、多樣、男女老幼皆易 由于健美運(yùn)動的練習(xí)是根據(jù)每個人的具體條件，選由于健美運(yùn)動的練習(xí)是根據(jù)每個人的具體條件，選擇不同的動作和重量進(jìn)行練習(xí)的，因此無論擇不同的動作和重量進(jìn)行練習(xí)的，因此無論n男女老幼，身體強(qiáng)弱或體型胖瘦，均可進(jìn)行練習(xí)，男女老幼，身體強(qiáng)弱或體型胖瘦，均可進(jìn)行練習(xí)，并從中受益。并從中

18、受益。一、健美運(yùn)動的概述一、健美運(yùn)動的概述6健美體形審視標(biāo)準(zhǔn)健美體形審視標(biāo)準(zhǔn)（1）、男女肌肉均衡發(fā)達(dá)，女子體態(tài)豐滿而無臃腫感）、男女肌肉均衡發(fā)達(dá)，女子體態(tài)豐滿而無臃腫感骨骼發(fā)育正常，骨骼發(fā)育正常，（2）、身體各部分之間的比例適度，有勻稱感）、身體各部分之間的比例適度，有勻稱感（3）、雙肩對稱，男闊女圓，無聳肩或垂肩感）、雙肩對稱，男闊女圓，無聳肩或垂肩感（4）、胸闊寬厚，比例協(xié)調(diào)，男子肌肉圓隆，背視如梯形；）、胸闊寬厚，比例協(xié)調(diào)，男子肌肉圓隆，背視如梯形；（5）、背視脊柱成直線，側(cè)視有正常的生理曲線）、背視脊柱成直線，側(cè)視有正常的生理曲線（6）、腰細(xì)有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在處于放松

19、狀態(tài)時，也有腹）、腰細(xì)有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在處于放松狀態(tài)時，也有腹肌隆塊隱現(xiàn)，女子腰圍比臀圍約細(xì)肌隆塊隱現(xiàn)，女子腰圍比臀圍約細(xì)1/3（7）、臀部圓滿，男子鼓突微呈上翹，女子不顯下墜）、臀部圓滿，男子鼓突微呈上翹，女子不顯下墜（8）、兩腳大而有力，五官端正并與頭部配合協(xié)調(diào)）、兩腳大而有力，五官端正并與頭部配合協(xié)調(diào)（9）、下肢修長，無頭重腳輕之感，大腿線條柔和，小腿長而腓腸肌位置較高，）、下肢修長，無頭重腳輕之感，大腿線條柔和，小腿長而腓腸肌位置較高，并稍突出并稍突出（10）、從整體觀無粗笨、虛胖或纖細(xì)、重心不穩(wěn)、比例失調(diào)、形態(tài)異常的感覺）、從整體觀無粗笨、虛胖或纖細(xì)、重心不穩(wěn)、比例

20、失調(diào)、形態(tài)異常的感覺 一、健美運(yùn)動的概述一、健美運(yùn)動的概述北方人理想體重（公斤）北方人理想體重（公斤）=（身高（身高-150）x0.6+50南方人理想體重（公斤）南方人理想體重（公斤）=（身高（身高-150）x0.6+48南北方人以長江南北為界南北方人以長江南北為界肥胖度計(jì)算公式肥胖度計(jì)算公式肥胖度肥胖度=（實(shí)際體重（實(shí)際體重理想體重）理想體重）/理想體重理想體重x100% 肥胖度在肥胖度在 10%為正常，大于為正常，大于10%為過重，超過為過重，超過20%以上為肥胖以上為肥胖國際健美比賽肌肉發(fā)達(dá)程度指數(shù)：國際健美比賽肌肉發(fā)達(dá)程度指數(shù)：【（兩上臂常態(tài)圍（兩上臂常態(tài)圍+常態(tài)胸圍常態(tài)胸圍+兩大腿圍

21、兩大腿圍+兩小腿圍）兩小腿圍）x0.5】【（兩腕（兩腕圍圍+兩膝圍兩膝圍+兩踝圍）兩踝圍）x0.5.指數(shù)越大，肌肉越發(fā)達(dá)指數(shù)越大，肌肉越發(fā)達(dá)三、健美運(yùn)動的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練計(jì)劃三、健美運(yùn)動的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練計(jì)劃 的制定的制定n1、健美訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則、健美訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則n（1）、科學(xué)性原則：）、科學(xué)性原則：n健美訓(xùn)練是一門科學(xué)，若盲目鍛煉，效果不佳，甚至?xí)霈F(xiàn)意外。因此，健美訓(xùn)練是一門科學(xué)，若盲目鍛煉，效果不佳，甚至?xí)霈F(xiàn)意外。因此，在訓(xùn)練前需要掌握一些如人體解剖、肌肉訓(xùn)練方法，甚至一些飲食方面在訓(xùn)練前需要掌握一些如人體解剖、肌肉訓(xùn)練方法，甚至一些飲食方面的知識，還要進(jìn)行身體測

22、量，如身高、體重、身體各部位的圍度、脂肪的知識，還要進(jìn)行身體測量，如身高、體重、身體各部位的圍度、脂肪的厚度、有條件的再測量肺活量、心功能等；然后再定期分解段進(jìn)行測的厚度、有條件的再測量肺活量、心功能等；然后再定期分解段進(jìn)行測量，以檢查改進(jìn)訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果；還要制定出訓(xùn)練計(jì)劃，因時、因量，以檢查改進(jìn)訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果；還要制定出訓(xùn)練計(jì)劃，因時、因地、因人制宜，做到科學(xué)安排，才能取得實(shí)效。此外，訓(xùn)練中，還要把地、因人制宜，做到科學(xué)安排，才能取得實(shí)效。此外，訓(xùn)練中，還要把注意力完全集中在訓(xùn)練的肌肉上，組間休息注意力完全集中在訓(xùn)練的肌肉上，組間休息40-50秒，初練者不超過秒，初練者不超過90秒秒

23、n（2）、循序漸進(jìn)原則）、循序漸進(jìn)原則n在鍛煉過程中，運(yùn)動量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在人體在鍛煉過程中，運(yùn)動量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在人體逐步適應(yīng)的基礎(chǔ)上，逐步加大，這樣才能不斷提高人體適應(yīng)能力。特別逐步適應(yīng)的基礎(chǔ)上，逐步加大，這樣才能不斷提高人體適應(yīng)能力。特別是運(yùn)動量的安排要因人而異，要根據(jù)年齡、煉時間、生理特點(diǎn)、健康是運(yùn)動量的安排要因人而異，要根據(jù)年齡、煉時間、生理特點(diǎn)、健康水平等方面的具體情況而定，才能收到良好的效果水平等方面的具體情況而定，才能收到良好的效果n（3）、經(jīng)常性原則）、經(jīng)常性原則n 做什么事情都要有恒心，健美鍛煉也是這樣。人體各組做什么事情都要有恒

24、心，健美鍛煉也是這樣。人體各組織系統(tǒng)機(jī)能的改善，是肌肉多次反復(fù)強(qiáng)化的結(jié)果。不經(jīng)常織系統(tǒng)機(jī)能的改善，是肌肉多次反復(fù)強(qiáng)化的結(jié)果。不經(jīng)常鍛煉，后一次鍛煉時，前一次鍛煉的痕跡已經(jīng)消失，失去鍛煉，后一次鍛煉時，前一次鍛煉的痕跡已經(jīng)消失，失去了累積性的影響作用，同時人體結(jié)構(gòu)、機(jī)能的改善、身體了累積性的影響作用，同時人體結(jié)構(gòu)、機(jī)能的改善、身體素質(zhì)的提高，都受著生物界素質(zhì)的提高，都受著生物界“用進(jìn)廢退用進(jìn)廢退”規(guī)律的制約。不規(guī)律的制約。不經(jīng)常鍛煉對已取得的效果也會逐漸消退。俗話說：經(jīng)常鍛煉對已取得的效果也會逐漸消退。俗話說：“拳不拳不離手，曲不離口離手，曲不離口”n（4）、）、 全面性原則全面性原則n 身體各

25、系統(tǒng)都是互相聯(lián)系、互相制約的。身體某一方面身體各系統(tǒng)都是互相聯(lián)系、互相制約的。身體某一方面的發(fā)展必然會影響其他方面的發(fā)展，而全面發(fā)展，就會互的發(fā)展必然會影響其他方面的發(fā)展，而全面發(fā)展，就會互相促進(jìn)、共同提高。因此，在進(jìn)行健美鍛煉的同時，還要相促進(jìn)、共同提高。因此，在進(jìn)行健美鍛煉的同時，還要訓(xùn)練一些速度、耐力、靈活、協(xié)調(diào)項(xiàng)目，使身體素質(zhì)和健訓(xùn)練一些速度、耐力、靈活、協(xié)調(diào)項(xiàng)目，使身體素質(zhì)和健美共同發(fā)展美共同發(fā)展1固定訓(xùn)練法固定訓(xùn)練法 練習(xí)時，采用固定的重量練習(xí)時，采用固定的重量（所能舉起所能舉起重量的重量的60%-70%）、組數(shù)、次數(shù)和休息時）、組數(shù)、次數(shù)和休息時間進(jìn)行的訓(xùn)練，稱為固定訓(xùn)練法。該法

26、的間進(jìn)行的訓(xùn)練，稱為固定訓(xùn)練法。該法的最大的特點(diǎn)是能有效的發(fā)展肌肉的力量和最大的特點(diǎn)是能有效的發(fā)展肌肉的力量和體積，所以是健美訓(xùn)練的基本方法。體積，所以是健美訓(xùn)練的基本方法。 有利于增加肌肉的體積 2、健美訓(xùn)練方法：、健美訓(xùn)練方法： 2、健美訓(xùn)練方法：、健美訓(xùn)練方法： 2塔式訓(xùn)練法：塔式訓(xùn)練法： 是指對一個動練作習(xí)若干組時，是指對一個動練作習(xí)若干組時，先是隨著練習(xí)重量的逐組增加，動作先是隨著練習(xí)重量的逐組增加，動作的重復(fù)次數(shù)逐組小，直至重量加到預(yù)的重復(fù)次數(shù)逐組小，直至重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最小次，定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最小次，再隨著練習(xí)重量的逐漸減小，練習(xí)次再隨著練習(xí)重量的逐

27、漸減小，練習(xí)次數(shù)逐漸增加，直到預(yù)定的最輕重量，數(shù)逐漸增加，直到預(yù)定的最輕重量，最高組數(shù)。最高組數(shù)。 優(yōu)點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：能在短期內(nèi)增加肌肉的力量能在短期內(nèi)增加肌肉的力量和體積。和體積。缺點(diǎn)：缺點(diǎn)：肌肉局部負(fù)擔(dān)較重，故適宜于有肌肉局部負(fù)擔(dān)較重，故適宜于有一定基礎(chǔ)的健美愛好者一定基礎(chǔ)的健美愛好者60*1080*670*8100*290*4123453 3等動力等動力訓(xùn)練法（靜力緊張法）訓(xùn)練法（靜力緊張法） 當(dāng)當(dāng)完成一個完成一個動作后，在一定時間內(nèi)保持原來姿勢不發(fā)生位移動作后，在一定時間內(nèi)保持原來姿勢不發(fā)生位移變化，同時使肌肉充分用力收縮，并保持變化，同時使肌肉充分用力收縮，并保持6-106-10秒，然后放

28、松再秒，然后放松再做，如此反復(fù)做，如此反復(fù)10-1510-15次。這種訓(xùn)練方法可使相關(guān)肌肉練得十分次。這種訓(xùn)練方法可使相關(guān)肌肉練得十分突出。突出。4 4強(qiáng)化強(qiáng)化刺激訓(xùn)練法（刺激訓(xùn)練法（組合訓(xùn)練法組合訓(xùn)練法） 是指把兩個或者兩個以上練習(xí)同一肌肉部位的動作組合在一是指把兩個或者兩個以上練習(xí)同一肌肉部位的動作組合在一起進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練法對局部刺激比較大，一般適合有一定起進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練法對局部刺激比較大，一般適合有一定基礎(chǔ)健美訓(xùn)練者使用。基礎(chǔ)健美訓(xùn)練者使用。5 5念動一致訓(xùn)練法（集中注意力訓(xùn)練法）：在健美訓(xùn)練中，要念動一致訓(xùn)練法（集中注意力訓(xùn)練法）：在健美訓(xùn)練中，要求訓(xùn)練者，把注意力集中到正在練

29、習(xí)的部位上，即練那個部位，求訓(xùn)練者，把注意力集中到正在練習(xí)的部位上，即練那個部位，就想著那個部位的肌肉感受。這樣訓(xùn)練效果很好，一般不容易就想著那個部位的肌肉感受。這樣訓(xùn)練效果很好，一般不容易受傷。該法適合任何人。受傷。該法適合任何人。2、健美訓(xùn)練方法：、健美訓(xùn)練方法： 6 6循環(huán)訓(xùn)練法循環(huán)訓(xùn)練法 根據(jù)具體情況、選擇若干不同的器械，做鍛煉根據(jù)具體情況、選擇若干不同的器械，做鍛煉不同部位肌肉群的練習(xí)。在練習(xí)中安排各種用力的不同部位肌肉群的練習(xí)。在練習(xí)中安排各種用力的動作，并根據(jù)訓(xùn)練目的將這些單個的練習(xí)組成環(huán)狀動作，并根據(jù)訓(xùn)練目的將這些單個的練習(xí)組成環(huán)狀的訓(xùn)練程序。一個項(xiàng)目練習(xí)完一組后，換下一個項(xiàng)的

30、訓(xùn)練程序。一個項(xiàng)目練習(xí)完一組后，換下一個項(xiàng)目，依次輪換練習(xí)，直到全部做完，稱為一個循環(huán)。目，依次輪換練習(xí)，直到全部做完，稱為一個循環(huán)。然后再做下一個循環(huán)，如此重復(fù)進(jìn)行。然后再做下一個循環(huán)，如此重復(fù)進(jìn)行。 優(yōu)點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)：，有利于訓(xùn)練方式和訓(xùn)練內(nèi)容的多樣化，：，有利于訓(xùn)練方式和訓(xùn)練內(nèi)容的多樣化，不枯燥，有利于局部肌肉的負(fù)荷和休息得到交替，不枯燥，有利于局部肌肉的負(fù)荷和休息得到交替，不易疲勞。這種方法能增長肌肉力量和耐力對初練不易疲勞。這種方法能增長肌肉力量和耐力對初練者特別合適。但練習(xí)內(nèi)容的選擇要突出重點(diǎn)，有計(jì)者特別合適。但練習(xí)內(nèi)容的選擇要突出重點(diǎn)，有計(jì)劃的發(fā)展身體的主要肌群。劃的發(fā)展身體的主要肌群。

31、7重點(diǎn)訓(xùn)練法 重點(diǎn)訓(xùn)練法是指用半個月或一個月的時間集中對某機(jī)關(guān)肌肉群進(jìn)行鍛煉，使其達(dá)到某一目標(biāo)，而其他肌肉群只安排適當(dāng)?shù)木毩?xí)，使其保持原有的狀態(tài)即可。該方法有利于肌肉增粗。8隔日訓(xùn)練法 隔日訓(xùn)練法指在制定訓(xùn)練計(jì)劃時，可制定甲、乙兩組不同的肌肉群的練習(xí)，單日子練習(xí)甲計(jì)劃，雙日子練習(xí)乙計(jì)劃，交替練習(xí)，該方法可有效提高肌肉力量。9退讓訓(xùn)練法n 退讓訓(xùn)練法是指某動作在還原時，肌肉要積極用力收縮克服阻力慢速還原，該方法有利于增加肌肉的初長度。10極限借力訓(xùn)練法n 指在做某個練習(xí)時，當(dāng)練習(xí)到再也無力去多做一次時，可借助外力再完成幾次練習(xí)的一種訓(xùn)練n方法，該方法可增加對肌肉的刺激強(qiáng)度。其方式有nA借助身體其

32、他部位的力量完成動作，直至力竭nB借助同伴的助力完成動作n該方法能使肌肉在鍛煉中得到最大強(qiáng)度的刺激，對增長肌肉體積和力量，提高肌肉線條的清晰度都有顯著效果。3、訓(xùn)練計(jì)劃的制定：、訓(xùn)練計(jì)劃的制定：1、要求、要求: 不同的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練計(jì)劃要求也不同，健美訓(xùn)練水平一般分為初級訓(xùn)練不同的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練計(jì)劃要求也不同，健美訓(xùn)練水平一般分為初級訓(xùn)練水平（訓(xùn)練水平（訓(xùn)練時間時間1-6個月），中級訓(xùn)練水平（訓(xùn)練時間半年個月），中級訓(xùn)練水平（訓(xùn)練時間半年-12個月），高個月），高級訓(xùn)練水平（訓(xùn)練時間級訓(xùn)練水平（訓(xùn)練時間1年以上）。訓(xùn)練水平不同，訓(xùn)練的頻率、訓(xùn)練的年以上）。訓(xùn)練水平不同，訓(xùn)練的頻率、訓(xùn)練的時間、

33、訓(xùn)練的部位、訓(xùn)練的負(fù)荷也不同。時間、訓(xùn)練的部位、訓(xùn)練的負(fù)荷也不同。訓(xùn)練頻率訓(xùn)練頻率 訓(xùn)練時間訓(xùn)練時間 訓(xùn)練部位訓(xùn)練部位 訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練負(fù)荷 （一次課）（一次課） （運(yùn)動量）（運(yùn)動量）初級水平初級水平每周每周3 3次次40-6040-60分鐘分鐘全身部位，全身部位，1 1個個一個動作做一個動作做2-32-3組，組，10-1210-12次，強(qiáng)度次，強(qiáng)度60%60%，有氧練習(xí)，有氧練習(xí)2020分鐘分鐘一般一般5-85-8動作動作中級水平中級水平每周每周4 4次次60-9060-90分鐘分鐘重點(diǎn)部位，重點(diǎn)部位，2 2個個一個動作做一個動作做3-43-4組，組，一般一般8-108-10動作動作6-106-

34、10次，強(qiáng)度次，強(qiáng)度60-70%60-70%高級水平高級水平每周每周6 6次次60-9060-90分鐘分鐘重點(diǎn)部位，重點(diǎn)部位，3 3個個一個動作做一個動作做5-75-7組，組，一般一般1010個以上個以上4-84-8次，強(qiáng)度次，強(qiáng)度70-80%70-80%3、訓(xùn)練計(jì)劃的制定：、訓(xùn)練計(jì)劃的制定：(2)、制定制定訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù)依據(jù):1）實(shí)際出發(fā)?？陀^實(shí)際是制定計(jì)劃的依據(jù)，而實(shí)踐是檢驗(yàn)計(jì)劃的標(biāo)準(zhǔn)。在制定計(jì)劃時要考慮主觀因素和客觀因素，如年齡、性別、體質(zhì)、基礎(chǔ)、場地、器材、時間等因素，以便定出切實(shí)可行的計(jì)劃，通過反復(fù)實(shí)踐，不斷修改充實(shí)，使計(jì)劃更科學(xué)、更完善。 。2）全面鍛煉、循序漸進(jìn)。在整個

35、計(jì)劃的內(nèi)容安排上應(yīng)遵循由簡到繁、由易到難；在運(yùn)動量的安排上應(yīng)遵循由小到大，逐漸增加的原則，做到既科學(xué)，又全面，既要達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，又不要影響一天的學(xué)習(xí)和工作。3）自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。在制定和執(zhí)行鍛煉計(jì)劃時，要注意自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，最好能寫鍛煉日記，以便及時發(fā)現(xiàn)問題，及時加以改正，使鍛煉計(jì)劃不斷完善，鍛煉效果不斷提高。n(3)訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容n健美訓(xùn)練計(jì)劃一般分為長遠(yuǎn)計(jì)劃、階段計(jì)劃、每周計(jì)劃和每次課計(jì)劃。1）長遠(yuǎn)計(jì)劃：以健美審視標(biāo)準(zhǔn)和健美體形的體圍比例標(biāo)準(zhǔn)為目標(biāo)，根據(jù)自己的身體測量情況的實(shí)際，以及年齡、場地器材等諸多因素來確定出總的目標(biāo)、任務(wù)、內(nèi)容、時間等。要達(dá)到較理想水平一般要3年左右的時

36、2）階段計(jì)劃：是依據(jù)長遠(yuǎn)計(jì)劃的目標(biāo)，任務(wù)和時間來分成幾個階段來完成，一般分為初級階段、中級階段、高級階段。n初級階段（約需6個月）：該階段是指參加健美訓(xùn)練前，肌肉還沒有受過重器械連續(xù)和強(qiáng)烈的刺激，經(jīng)過訓(xùn)練，機(jī)體會出現(xiàn)明顯的生理反應(yīng)，肌肉體積增長速度較快，因此，在前三個月應(yīng)以掌握動作和發(fā)展人體基本體型為主，后三個月加以鞏固技術(shù)動作和改變基本體態(tài)為主。n中級階段（約需6-12個月）：該階段應(yīng)逐漸增加訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)和重量。雖然肌肉的體積增長幅度較初級階段慢，但肌肉局部用力的感覺增強(qiáng)了，肌肉的線條明顯了，逐步達(dá)到健美訓(xùn)練的要求。n高級階段：要一年以上的時間。主要任務(wù)是進(jìn)一步增加肌肉線條、保持和增加肌

37、肉塊的圍度，減小脂肪。訓(xùn)練的重點(diǎn)是完善肌肉質(zhì)量，對薄弱的局部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，使體形更加健美。其特點(diǎn)是體力不斷增強(qiáng)、精神飽滿、肌肉線條流暢明朗、粗壯結(jié)實(shí)。n總之，在初、中級階段以打基礎(chǔ)為主，高級階段以提高為主。3）周計(jì)劃：有人以半個月為一個小周期，但通長是一個星期的時間。根據(jù)階段計(jì)劃的目標(biāo)任務(wù)，定出周計(jì)劃的任務(wù)，具體到某一局部肌肉群和肌肉塊。根據(jù)實(shí)際情況，每周練習(xí)的次數(shù)可為3次、4次、5次6次，每次練習(xí)哪部分肌肉群、肌肉塊應(yīng)做出安排。n以訓(xùn)練背腹為重點(diǎn)的訓(xùn)練安排每周3次課訓(xùn)練安排 n星期一 背 腹 臀 腿 n星期三 背 腹 肩 臂 n星期五 背 腹 臀 腿 肩 n以訓(xùn)練胸、肩、臂為重點(diǎn)。每周4次課

38、訓(xùn)練安排 n星期一 胸 肩 臂 腿 背 n星期二 胸 肩 臂 臀 頸 n星期四 胸 肩 臂 腿 腹 n星期六 胸 肩 臂 頸 臀 n以臀、腿、腰為訓(xùn)練重點(diǎn)。每周5次課訓(xùn)練安排 n星期一 臀 腿 腰 頸 n星期二 臀 腿 腰 肩 n星期三 臂 胸 肩 背 頸 n星期五 臂 腿 腰 胸 n星期六 臀 腿 腰 背 n以頸、臂、胸為訓(xùn)練重點(diǎn)。每周6次課訓(xùn)練安排 n星期一 頸 臂 胸 n星期二 頸 臂 胸 n星期三 臀 腿 腰 肩 n星期四 頸 臂 胸 n星期五 臀 腿 腰 肩 n星期六 頸 臂 胸 4）每次課計(jì)劃：根據(jù)周計(jì)劃的任務(wù)、內(nèi)容及要求制定出每一次課的訓(xùn)練計(jì)劃，它主要包括手段、重量、組數(shù)、次數(shù)的

39、安排。A.重量：根據(jù)自身各部位肌肉發(fā)展?fàn)顩r及各部位鍛煉的鍛煉目的選定B.組數(shù)：根據(jù)肌肉力量發(fā)展要求，一般由小到多逐漸增加訓(xùn)練組數(shù)，組數(shù)的安排要與練習(xí)的次數(shù)與強(qiáng)度結(jié)合。初級單個動作2-3組，中級階段組數(shù)逐漸增加，但不超過7組。因?yàn)榻M數(shù)太多，會使肌肉收縮超出生理負(fù)荷，造成肌肉過度疲勞，影響訓(xùn)練效果。為了使局部肌肉發(fā)展的快，可以選用功能大體相同的不同練習(xí)手段從不同方向來刺激肌肉（如臥推、俯臥撐，一個是近固定，一個是遠(yuǎn)固定，都是發(fā)展胸肌）但對同一肌肉選用不同的動作一般不超過3個，總組數(shù)不超過10組。在一次課中，綜合組數(shù)一般在15-20組之間，最多不超過40組。組與組之間的休息時間一般控制在4590秒為

40、最佳，過長或過短都會影響下組鍛煉效果。C.次數(shù)：動作的重復(fù)次數(shù)是保證和發(fā)展肌肉的重要因素。每個動作選擇的次數(shù)要根據(jù)自身肌肉發(fā)展的要求，結(jié)合選擇的練習(xí)方法n一般而言，低次數(shù)（4-6次）有助于增長體力和力量，中等次數(shù)（8-15次）有助于增長肌肉塊，高次數(shù)（15-30次）有助于增強(qiáng)肌肉彈性，發(fā)展小肌肉群，增加肌肉耐力和減肥n例：一次課訓(xùn)練計(jì)劃例：一次課訓(xùn)練計(jì)劃動作名稱（練習(xí)手段） 主要鍛煉部位重量（kg） 次數(shù) 組數(shù) 1 徒手操（準(zhǔn)備活動） 全身活動 1215分鐘 2 臥推 胸大肌 30kg/12次 35kg/10次 40kg/8次 35kg/10次 3 深蹲 臀大肌 股四頭肌 50kg/12次 5

41、5kg/10次 55kg/10次4 提鈴至胸 三角肌 30kg/12次 2 5kg/12次 20kg/12次 5 仰臥起坐 上腹直肌 （負(fù)重5kg）25次 （徒手）35次*1組6 俯立飛鳥 斜方肌、三角肌后束 5kg/10 次 *3組 7 俯臥背曲伸 背長肌 、骶棘肌 負(fù)重5KG）25次 *3組8 放松活動 全身放松 慢跑5-10分鐘、牽拉、 按摩（一）、健美運(yùn)動的營養(yǎng)（一）、健美運(yùn)動的營養(yǎng) 首先解釋一下營養(yǎng)素，凡是在體內(nèi)經(jīng)過消化、吸收后首先解釋一下營養(yǎng)素，凡是在體內(nèi)經(jīng)過消化、吸收后能給身體提供熱能、構(gòu)成機(jī)體組織、調(diào)節(jié)生理機(jī)能的物質(zhì)能給身體提供熱能、構(gòu)成機(jī)體組織、調(diào)節(jié)生理機(jī)能的物質(zhì)都稱為營養(yǎng)素。它有六大類：糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、都稱為營養(yǎng)素。它有六大類：糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、和水。礦物質(zhì)、和水。n1、健美運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)：、健美運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)