調(diào)控注意力、放松方法

1、一、定點凝視【訓(xùn)練目的】培養(yǎng)視覺意識的集中力和注意力【訓(xùn)練方法】自然端坐（5身正、4腰直、3肩平、2足安、1目視前方），全身放松。、雙手端書，保持眼睛與書相距3040厘米，以能輕松地看清為準(zhǔn)。眼睛自然地盯住黑點，閉上嘴巴，放慢呼吸節(jié)奏。暗示自己：黑點變大了，且清晰入目。盡量不眨眼睛，爭取把黑點看黑看大。練到眼睛能一眨不眨地凝視這個點的變化。每次一分鐘。二、調(diào)控注意力（一）什么是調(diào)控注意力1、調(diào)控注意力，就是對注意力的集中、分配和控制。注意力的集中是指在高效速讀時，注意力高度集中在閱讀上，對閱讀之外的事能置之不顧。也就是說，對其他外界事物的影響，能抑制自己的注意力。注意力的分配是指在高效速讀時對

2、注意力分配使用，既能把主要注意力集中在閱讀重點上，又能同時掃視周圍的內(nèi)容，判別哪些是應(yīng)當(dāng)比較重視的，哪些是可以一帶而過的，哪些是可以根本不讀的。注意力的控制是指在專心致志地進行高效速讀時，既能把主要注意力控制在文章的重點（自己所要達到的目的）上，又能在必要時將注意力暫時轉(zhuǎn)移到所需要的另一個重點問題上，之后，又能根據(jù)閱讀的需要回到集中閱讀的重點上。（即不單打一）心理學(xué)家們認為，注意力是指在完成某項任務(wù)時，人們意識所選擇的方向。閱讀是注意力在其中起著特別重要作用的一種活動方式。2、控制注意力和分配注意力對高效速讀的重要意義如何同時做兩件或幾件事情，特別需要有控制注意力和分配注意力的能力。列寧能夠同

3、時聽人發(fā)言、主持會議、研究材料和就某些問題給人民委員會委員寫便函，這正是由于列寧善于分配和控制注意力的緣故?，F(xiàn)代科學(xué)對大腦的研究解開了人類心理活動這個復(fù)雜的特殊現(xiàn)象。實際上在腦子里一瞬間閃過的，基本上是一種復(fù)雜的心理活動。人們集中完成一系列的活動是可能的，但它不是同時進行。在每一瞬間里，人只能從事一種工作，所謂同時進行多種活動，指的是迅速而省勁地（損耗最少地）從一種工作轉(zhuǎn)到另一種工作。例如，英國在幾年前進行過一次有趣的試驗：在某一特定的時間內(nèi)，全市廣播電臺播放一個引人入勝的故事，同時對司機進行調(diào)查。在地形復(fù)雜路段上行駛的司機大都確信自己一刻也沒有放棄聽故事。少數(shù)司機卻沒有聽到這一段時間里播放的

4、故事。而在平坦道路上駕駛時所聽到的故事，他們則能夠比較完整地回憶起來。這一實驗向我們說明了注意力分配的特點。高效速讀時，根據(jù)自己閱讀目的，在集中注意力尋求有關(guān)文字的同時又要掃視全文，以免漏掉應(yīng)當(dāng)看的文字和多看了不必要看的文字。也就是說，在速讀時，既要有集中注意力尋求主要目標(biāo)的能力，又要有環(huán)視四周，捕捉與主要目標(biāo)有關(guān)的內(nèi)容和放棄與主要內(nèi)容無關(guān)的文字的能力。高效速讀者在閱讀過程中的視線，如同探照燈一樣，其視覺注意的一個最重要的特點，是能夠擴大感知文字的光點范圍。另一個主要特點是水平感知能力強。（二）調(diào)控注意力的訓(xùn)練方法1、數(shù)字訓(xùn)練。先做下面這樣的10個表格514122321525724131132

5、04188191022121916176每個表格都畫成25個方格，全表為20×20厘米的正方形。在小格內(nèi)無順序地填上125的數(shù)字。練習(xí)的方法是：在每個單獨的表中，按順序迅速找全這25個數(shù)字。所用的時間按秒計算。注意力參數(shù)較高，視野比較寬的讀者，看一個表用2530秒，練習(xí)的時間越長，所用時間越短。個別人能達到1112秒，甚至78秒。2、練習(xí)的規(guī)則用10個表一一進行練習(xí)。點數(shù)時不出聲，按順序在心里從第1格數(shù)到第25格。開始練習(xí)時，視線應(yīng)集中在表的中心，以便看見表的全貌。在尋找緊接著的下一個數(shù)字時，視線仍應(yīng)集中在表的中心，表和眼睛之間的距離，約為2530厘米。練習(xí)的時間和周期由自己安排，但

6、不要過分疲勞。每次練一套（10個表），每個表的時間不超過25秒鐘（10個表隨時調(diào)換閱讀次序來練，不必每天做一套）。做記錄。如下表：練習(xí)次數(shù)12345678910所用時間（秒）平均速度（三）調(diào)控注意力訓(xùn)練示例按第一節(jié)講述的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練10張表格。表格（略）訓(xùn)練記錄表：次 數(shù)123456時間（秒）三、深呼吸放松法1、身體姿勢：站著、坐著、躺著都可以做。2、動作要領(lǐng)：你可以睜開眼睛也可以閉上眼睛，當(dāng)你閉上眼睛時，不受周圍環(huán)境的干擾，效果會更好。以舒服的姿勢坐好(站好、躺好)，沿身體的中線左右分開，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心微向上放在雙腿上(雙手掌心微向前或向上放在身體的兩側(cè))，輕輕閉雙眼，用鼻子自然的吸氣，用嘴巴慢慢的吐氣，吐氣的時候把注意放在雙肩上，注意一下雙肩的感覺，讓雙肩這種下沉的、放松的感覺漫延到身體的更多部位。接下來每一次吸氣、吐氣都比上一次多一點點，慢慢加深自己的呼吸，適當(dāng)?shù)臅r候還可以讓氣體在體內(nèi)稍停一下，以便氣體在肺部進行充分的氣體交換，讓身