中考體育考試注意事項(xiàng)及備考攻略

1、中考體育考試注意事項(xiàng)及備考攻略初三生安排體育鍛煉要合理，既不能缺乏強(qiáng)度，也不要過于疲勞，一旦受傷反而得不償失。學(xué)生的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和身體素質(zhì)不一樣。有些考生平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，就沒有必要專程練習(xí)，保持平常狀態(tài)即可；而平時(shí)缺 乏運(yùn)動(dòng)的考生就要加把勁，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)水平的提升并非一朝一夕之功?？忌绻行呐K病、高血壓等不宜運(yùn)動(dòng)的疾病，參加體育鍛煉一定不要勉強(qiáng)。選擇好運(yùn)動(dòng)場地很關(guān)鍵，立定跳遠(yuǎn)等 項(xiàng)目一定不要在柏油地、磚地、水泥地上實(shí)行，很容易損傷關(guān)節(jié)、拉傷肌肉，如果導(dǎo)致不能按時(shí)甚至參加不了中考體 育考試，就得不償失了?？忌诿看芜\(yùn)動(dòng)前，準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，哪怕是簡單的伸伸胳膊、抻抻腿也不能偷懶，否則不 但不易發(fā)揮真正水平

2、，還容易受傷?？忌绻骋惑w育考試科目是弱項(xiàng)，不要盲目練習(xí)，先分析一下原因。假使是體能因素制約，那就要接受現(xiàn)實(shí)，制 定合理的目標(biāo)，以在原有基礎(chǔ)上提升為目的。如果平時(shí)經(jīng)常實(shí)行體育鍛煉，僅僅是因?yàn)樾傅×艘魂囎佣w能有所下降， 就能夠把目標(biāo)定得高些，通過努力鍛煉提升。2、最后一周內(nèi)切忌每天大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。3、切記沒有熱身前做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)比如全力的跳遠(yuǎn)，短距離的沖刺跑等。二、服裝：1、學(xué)生盡量穿背心與短褲，在測試時(shí)身上不要戴任何與考試無關(guān)的東西，衣服上的徽章和口袋里的鑰匙等硬質(zhì)物品 要取出輕裝上陣。2、襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運(yùn)動(dòng)襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力。3、最好選用薄底寬紋運(yùn)

3、動(dòng)鞋、一定要系好鞋帶。三、飲食方面：1、多喝水每天要保證1500ml2000ml的攝入量， 充足的水分可確保血液循環(huán)順暢， 這樣大腦工作所需的氧才能得到即時(shí)供應(yīng)， 切忌以喝飲料代替喝水。飲水也有講究，一般要少量多次飲水，不要等口渴了才去飲水。在測試前不要大量的喝水，可在各個(gè)測試項(xiàng)當(dāng)前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。2、多吃果蔬考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不但能補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食 里蔬菜每天保持300克400克，水果每天保持100克200克。蔬菜水果中， 綠色和橙黃色是最佳食物， 能夠多食用。3、少食多餐，少食、多餐不但有助于減輕考生緊張與疲

4、勞，還能降低厭食。4、測試前34天開始少量多次喝紅糖水或者葡萄糖。 （葡萄糖1瓶到2瓶，兌上200毫升水飲用）這對(duì)于女生800米與男生1000米的最后沖刺，有著非常好的作用。5、考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充 各種營養(yǎng)素、 維生素及礦物質(zhì)， 還能有效防止上火。 一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，能夠多食用。考試當(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如 葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物

5、別吃，以 免增加身體負(fù)擔(dān)?？荚嚻陂g可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。四、作息方面早睡早起，每天晚上10：30必須上床睡覺，早上6：30起床。中午要保障40分鐘的睡眠時(shí)間。保持良好的體力。 每天保證8個(gè)小時(shí)睡眠。1、考前做足準(zhǔn)備活動(dòng)， 是取得好成績的重要保障。 考前準(zhǔn)備活動(dòng)可通過慢跑、 徒手操、 拉伸練習(xí)等內(nèi)容實(shí)行熱身，充分活動(dòng)身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。此外，提醒考生還應(yīng)結(jié)合鍛煉項(xiàng)目的特點(diǎn)，從活動(dòng)部位、活動(dòng)方式等方面 做一些準(zhǔn)備練習(xí)。如快速跑前實(shí)行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳躍前多實(shí)行肩、腰、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng);投擲前實(shí)行 拉肩、挺身后仰練習(xí)等、2、考試前飲食以高熱量高碳水飲食為主。

6、考試前三天以高碳水化合物 （高糖），食消化高熱量食物為主， 如蛋糕、 消化餅干等。 飲水以高糖水或者淡鹽水為主，如葡萄糖飲料等，忌喝牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易 消化食物， 以免增加身體負(fù)擔(dān)，早上應(yīng)以易消化高熱量食物為主，切 忌油膩?？荚囬g隔準(zhǔn)備好保暖的長袖衣服，考完一項(xiàng)立即穿 好衣服等 待下一項(xiàng)考試開始。具體活動(dòng)如下（盡量穿厚一點(diǎn)又方便穿和脫的衣服做準(zhǔn)備活動(dòng)） ：1、熱身跑 ：慢跑使身體微微出汗即可；2、徒手操 以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)；3、韌帶拉伸 弓步壓腿、側(cè)壓腿、體前屈，高抬腿，短距離沖刺。五、考試時(shí)：1、考試時(shí)里面穿運(yùn)動(dòng)服，外面盡量穿比較厚又方便

7、穿和脫的衣服，這樣能夠更快使體溫升 高，考試的時(shí)候脫掉外面的衣服，考完一項(xiàng)以后立刻把外面的衣服穿上（主要目的是保持最佳 體溫參加下一個(gè)項(xiàng)目）2、不同體育測試項(xiàng)目實(shí)行前，學(xué)生都應(yīng)做相對(duì)應(yīng)準(zhǔn)備活動(dòng)。這樣既能夠放松身體各個(gè)關(guān)節(jié)，也能夠配合深呼吸， 放松心情，穩(wěn)定情緒。3、“立定跳遠(yuǎn)”項(xiàng)目測試前， 能夠做幾個(gè)收腹跳躍動(dòng)作，使大腿在測試時(shí)能夠充分的收起來，以提升成績。跳遠(yuǎn) 類為三次機(jī)會(huì)，按最好成績計(jì)算，必須確保第一次有績，第二次全力以赴，切 忌踩線，后倒后退、小跳等犯規(guī)動(dòng)作4、實(shí)心球項(xiàng)目：扔之前應(yīng)該拉一拉肩部韌帶，做上幾個(gè)俯臥撐，增強(qiáng)爆發(fā)力。5、800，1000米跑項(xiàng)目：體育中考的最后一項(xiàng)測試都是“女生

8、800米”或“男生1000米”測試項(xiàng)目，不同學(xué)生根據(jù)自己長跑特性制訂合理的跟跑策略。起跑時(shí)，應(yīng)立即沖向跑道的1道，盡量在內(nèi)圈跑。之后使自己處于合理的排位順序，跟著比自己稍微快一點(diǎn)的人后面，調(diào)整呼吸與步伐，保持中高速的速度勻速跑，在最后100米沖刺時(shí)，應(yīng)用盡 全身氣力，沖過終點(diǎn)兩米以上，以防未到終點(diǎn)就放慢速度，導(dǎo)致影響最終成績。切記不可一開始就用盡全力沖刺，導(dǎo) 致最后跑不動(dòng)。6.短跑項(xiàng)目：力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，應(yīng) 該把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量水平）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多 的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該 看重專項(xiàng)力量水平的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子），200米就更多了。所以，我們?cè)?/p>