50米100米最有效的訓(xùn)練方法

1、50米短跑訓(xùn)練方法/100米短跑訓(xùn)練方法方法/步驟1 .高抬腿，我想這個(gè)不用我多說(shuō)了，許多人都知道動(dòng)作要領(lǐng)，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速2 .小步跑，這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺(jué)，腳蹬地的感覺(jué)留19小步跑3 .跑樓梯，以高步頻來(lái)爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速4 .擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度5 .起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令,找到一個(gè)感覺(jué)，提升反應(yīng)速度6 .韌帶訓(xùn)練其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績(jī)又會(huì)有新的突破7 .深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很

2、有效果的200米短跑7種專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法分享短跑運(yùn)動(dòng)的要素大體為力量、反應(yīng)、力量耐力以及各種專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)等。短跑專(zhuān)項(xiàng)力量應(yīng)以短跑基礎(chǔ)力量訓(xùn)練原則為指導(dǎo)，以短跑技術(shù)特點(diǎn)為核心，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異特點(diǎn)，合理選取練習(xí)方法和手段，確定專(zhuān)項(xiàng)力量的合理比例關(guān)系，以期達(dá)到最佳的練習(xí)效果。200米等短跑訓(xùn)練可以通過(guò)一系列輔助跑法來(lái)提高各項(xiàng)指標(biāo)。下面將7種短跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練輔助方法的動(dòng)作要領(lǐng)、作用、要點(diǎn)進(jìn)行詳細(xì)的講解，希望對(duì)大家有幫助。（一）小步跑動(dòng)作要領(lǐng)：1 .上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。2 .雕、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，雕稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。3 .當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著

3、地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。主要作用：1 .體會(huì)足前掌著地；2.體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力；3.體會(huì)肩臂放松及擺臂技術(shù)；4.體會(huì)雕、膝、踝放松及擺腿技術(shù)；5.發(fā)展速率。訓(xùn)練要點(diǎn)2 .做小步跑時(shí)，要求前后擺臂，幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。3 .擺腿時(shí)膝向前，擺到半高抬腿的程度。4 .練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來(lái)。“小步跑大擺臂”，不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力，并可發(fā)展速率。（二）、高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng)：1 .上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。2 .大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)雕向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。3 .在抬腿白同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用

4、踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰雕肌群的力量和腿部力量。4 .提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展雕、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量，是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn)：1 .先學(xué)會(huì)小步跑，逐漸加大擺腿幅度，然后過(guò)渡到高抬腿跑。2 .先學(xué)會(huì)高抬腿跑、逐漸加大向前擺動(dòng)幅度及跑速，轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭車(chē)t使雕向前，增大步長(zhǎng)，增大兩大腿的夾角，著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。（三）、后蹬跑動(dòng)作要領(lǐng)：1 .上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。2 .擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)雕帶動(dòng)大腿

5、充分前送。3 .在擺腿白同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。4 .后蹬時(shí)擺腿送雕動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。主要作用：1 .體會(huì)積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送雕技術(shù)。2 .發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。3 .提高后蹬能力，加大步長(zhǎng)。訓(xùn)練要點(diǎn)：后蹬要迅速，當(dāng)?shù)裣ヵ兹P(guān)節(jié)蹬直，或接近蹬直時(shí)，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，這樣做多了會(huì)影響擺腿的技術(shù)，破壞節(jié)奏。（四）、后踢小腿跑動(dòng)作要領(lǐng)：1 .上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。2 .足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放

6、松，足跟接近臀部。主要作用1 .體會(huì)扒地技術(shù)。2 .體會(huì)膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技術(shù)。3 .發(fā)展大腿后群肌肉力量。訓(xùn)練要點(diǎn)：1 .后踢腿跑容易造成上體前傾，對(duì)上體過(guò)分前傾的兒童少年，不宜多做后踢腿跑，否則會(huì)影響抬腿技術(shù)。2 .足前掌著地時(shí)膝要有一定高度，否則容易產(chǎn)生制動(dòng)，著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做。五、折疊腿跑動(dòng)作要領(lǐng)：1.上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。3.在擺腿折疊前擺的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用：1 .體會(huì)折疊擺腿技術(shù)。3 .發(fā)展大腿后群肌肉力量。1 .折疊是為擺動(dòng)服務(wù)的，折疊及時(shí)、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。2 .折疊跑是小

7、步跑到高抬腿之間的過(guò)渡動(dòng)作，是小車(chē)輪跑的開(kāi)始階段，可以單才練習(xí)，也可以與其它專(zhuān)門(mén)統(tǒng)習(xí)結(jié)合起來(lái)運(yùn)用。（六）.小車(chē)輪跑動(dòng)作要領(lǐng)：1 .前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑。2 .加大大腿的幅度，當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí)，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作，用足前掌扒地式著地。主要作用：1 .體會(huì)擺腿的折疊技術(shù)。2 .體會(huì)足著地技術(shù)。3 .發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。4 .發(fā)展腰雕肌肉力量及腿部力量。訓(xùn)練要點(diǎn)：1 .先從小步跑過(guò)渡到折疊腿跑，然后逐漸加大擺腿幅度，折疊動(dòng)作要充分。2 .膝關(guān)節(jié)必須充分放松，小腿才能隨慣性擺出，著地前踝關(guān)節(jié)也必須放松。（七）、大車(chē)輪跑動(dòng)作要領(lǐng)：1 .要點(diǎn)同高抬腿跑。2 .

8、擺動(dòng)大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然后隨著擺動(dòng)大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈，上體可以稍有后仰，特別是做的距離比較長(zhǎng)時(shí)。用踝關(guān)節(jié)緩沖，有扒地動(dòng)作。主要作用：1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展積極刨地的能力。3.發(fā)展腰雕肌群的力量。這個(gè)專(zhuān)門(mén)練習(xí)是全身用力，強(qiáng)度較大，對(duì)一些基本技術(shù)不穩(wěn)定，比較緊張的運(yùn)動(dòng)員不宜多做，如要彳時(shí)，動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸加大，距離不宜過(guò)長(zhǎng)以免動(dòng)作變形。訓(xùn)練要點(diǎn)：1 .放松的特點(diǎn)：做任何一個(gè)專(zhuān)門(mén)練習(xí)，都要體現(xiàn)放松，在放松中體會(huì)局部技術(shù)要領(lǐng)，掌握局部技術(shù)。2 .大幅度的特點(diǎn)：要突出所夸大的某一部分動(dòng)作，主要逐漸增加幅度，增加難度。3 .快速的特點(diǎn)：專(zhuān)門(mén)

9、練習(xí)的節(jié)奏是加速的，切忌用不快不慢的勻速練習(xí)，要逐步提高節(jié)奏。4 .向前的特點(diǎn)：前三個(gè)特點(diǎn)都要以向前性為轉(zhuǎn)移。擺臂、擺腿、后蹬技術(shù)都要對(duì)總重心的向前效果有利，邁佳步中短跑計(jì)時(shí)系統(tǒng)的運(yùn)用，讓中考體育更加嚴(yán)格，成績(jī)也更加公平公正，學(xué)生們辛苦的訓(xùn)練都是會(huì)有回報(bào)的。5 .過(guò)渡特點(diǎn)：專(zhuān)門(mén)練習(xí)與平跑交替進(jìn)行時(shí)，中間有一段過(guò)渡階段，在過(guò)渡階段中既要表現(xiàn)出專(zhuān)門(mén)練習(xí)的特點(diǎn)，又要有平跑的特點(diǎn)，因此專(zhuān)門(mén)練習(xí)要與平跑交替進(jìn)行，各個(gè)專(zhuān)門(mén)練習(xí)之間要交替進(jìn)行，用各種不同速度交替進(jìn)行?？傊?要想在教學(xué)和訓(xùn)練中事半功倍，必須把專(zhuān)門(mén)練習(xí)用活。400米訓(xùn)練方法跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)1 .先慢跑微出汗就可以。2 .做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等

10、活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。3 .做2組30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前15分鐘做完。周一60米X2次，100米X2次，120米X2次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程）,200米X2次（60米和100米的強(qiáng)度要求用90%的強(qiáng)度完成。做跑步中前后擺臂的動(dòng)作做2組每組100個(gè)蛀跳4組50米周二200米變速跑X8次X2組（中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘。深蹲40個(gè)五組做跑步中前后擺臂的動(dòng)作做2組每組100個(gè)高抬腿4組一分鐘周三跨步跳60米x4組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度）。200米X3次（把200米的速度和節(jié)奏

11、提升到400米比賽時(shí)前200米的模式）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作做2組每組100個(gè)蛀跳4組50米周四專(zhuān)項(xiàng)耐力600米X2次間歇8分鐘，專(zhuān)項(xiàng)速度300米X2次間歇10分鐘。做跑步中前后擺臂的動(dòng)作做2組每組100個(gè)高抬腿4組一分鐘周五200米變速跑X8次X2組（要求同周二）。做跑步中前后擺臂的動(dòng)作做2組每組100個(gè)蛀跳4組50米每天訓(xùn)練完后跑400米全力沖刺50米最重要的是爆發(fā)力要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)之后是起跑時(shí)的要領(lǐng)起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽(tīng)到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之

12、后需要很自然的將身體逐漸直立起來(lái)邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因800米跑步平時(shí)怎么訓(xùn)練？800米訓(xùn)練計(jì)劃一、準(zhǔn)備部分：1、熱身跑1200米一壓腿2、小步（高抬、后蹬、后折）跑30米+30加速跑*2二、基本部分：1、蹲踞式起跑練習(xí)30米*52、追逐跑：400米X8圈X（23）組練習(xí)方法：把考生分成兩組，一組站在400米起點(diǎn)，一組站在200米起點(diǎn)。聽(tīng)到口令后開(kāi)始沿跑道追逐跑，哪個(gè)隊(duì)的隊(duì)員先被另一隊(duì)的隊(duì)員追到并超越過(guò)，那個(gè)隊(duì)就認(rèn)輸，算一組；8圈后如果沒(méi)追趕到，也算一組。技巧：（1）規(guī)定一組為8圈，如果跑完8圈未能追趕上另一隊(duì)，就算平

13、手；允許隊(duì)員跑累了暫時(shí)退出跑道，暫時(shí)休息后可以繼續(xù)加入比賽；（2）要把考生的水平均衡一下，使之實(shí)力相當(dāng)。3、間歇跑：400米X3次X1組練習(xí)方法：規(guī)定時(shí)間為每一圈跑80秒內(nèi)，以脈搏恢復(fù)至120次/分鐘左右時(shí)再進(jìn)行下一小組練習(xí)。4、600米*3,這是提高800米成績(jī)的關(guān)鍵段落跑。三、結(jié)束部分：1、壓腿拉韌帶2、放松訓(xùn)練反思：以上運(yùn)動(dòng)量偏大，我個(gè)人感覺(jué)訓(xùn)練效果很好。800米訓(xùn)練計(jì)劃二一、準(zhǔn)備部分：1、熱身跑1200米一壓腿2、小步（高抬、后蹬）30米+30米加速跑二、基本部分：1、超越跑：400米X10圈X（12）組練習(xí)方法：考生成一路縱隊(duì)排列開(kāi)始中速跑，最后一位考生加速?gòu)淖髠?cè)超越到排頭領(lǐng)跑；接著

14、，最后一個(gè)考生又開(kāi)始加速?gòu)淖髠?cè)超越到排頭領(lǐng)跑，這樣，每個(gè)考生都有機(jī)會(huì)輪變?yōu)榕蓬^和排尾2、組合跑：400米-500米-600米-600米-500米-400米X2組。3、100米全程跑*3三、結(jié)束部分：1、壓腿拉韌帶2、放松800米跑是一種既需要耐力，要需要速度的項(xiàng)目。非常具有挑戰(zhàn)性，而且跑800米可以鍛煉一個(gè)人的意志，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏的精神?，F(xiàn)在我們就800米跑訓(xùn)練方法和臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行探討。趣味訓(xùn)練方法一、貼報(bào)紙跑把報(bào)紙拿到胸前一臂處，起跑后松開(kāi)報(bào)紙，讓其貼到胸前，在場(chǎng)地上自由練習(xí)，體會(huì)速度。要求在途中跑的過(guò)程中，報(bào)紙不能落下。練習(xí)一：“看誰(shuí)跑的遠(yuǎn)”全體練習(xí)者把報(bào)紙貼在胸前，進(jìn)行比賽，看誰(shuí)在報(bào)紙掉下前

15、跑的最遠(yuǎn)。可以分組進(jìn)行比賽，增強(qiáng)大家鍛煉的積極性。練習(xí)二：把報(bào)紙貼于胸前跑15002000米，提高有氧能力。二、變速跑練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊(duì)勻速跑進(jìn)，練習(xí)開(kāi)始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊(duì)練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時(shí)，該隊(duì)排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類(lèi)推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速。可適當(dāng)控制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊(duì)伍中間時(shí)，后一個(gè)就開(kāi)始跑，或者前一個(gè)跑過(guò)若干練習(xí)者后，后一個(gè)就開(kāi)始跑等來(lái)增加練習(xí)密度）練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在跑道上慢跑，練習(xí)開(kāi)始，第一組快速跑追上第二

16、組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類(lèi)推循環(huán)往復(fù)。可隨著練習(xí)者長(zhǎng)跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時(shí)的組數(shù)，從而增加快速跑時(shí)的密變速跑是一種應(yīng)用最廣泛的跑法，通過(guò)快速與慢速結(jié)合，可以使練習(xí)者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數(shù)人接受。三、間歇跑、重復(fù)跑間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)68次，速度控制在與最好成績(jī)相當(dāng)。在跑的過(guò)程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過(guò)程中不致于感到

17、特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用192步跑完400米，用時(shí)103，而乙練習(xí)者卻用了236步跑完，用時(shí)130，這樣一個(gè)比較，大家對(duì)自己的步幅也可以有一個(gè)大概的了解。至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的實(shí)際情況而定。并不要求每個(gè)人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者800米最好成績(jī)?yōu)?'30，跑完400米讓她恢復(fù)都是個(gè)大問(wèn)題，這時(shí)就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。最后，訓(xùn)練時(shí)若采用重復(fù)跑，要等練習(xí)者脈搏恢復(fù)到100次/分鐘，開(kāi)始下一組練習(xí)，若采用間歇跑，要求嚴(yán)格控制間歇時(shí)間（脈搏恢復(fù)到120次/分鐘）時(shí)開(kāi)始下一組練習(xí)。四、利用圖形跑運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行

18、進(jìn)路線做各種圖形跑。如：藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。五、跑樓梯800米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡(jiǎn)單的方法。在跑樓梯的過(guò)程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來(lái)鍛煉自己的步幅。還可以通過(guò)在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻.臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)“養(yǎng)兵千日，用兵一時(shí)”，800米跑亦是如此，臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)非常重要。我們應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)，采取合理的戰(zhàn)術(shù)，讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮。1.起跑后的搶占有利位置800米跑采用的是站立式起跑，然后鳴槍。鳴槍后立刻跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開(kāi)，人多擁擠

19、時(shí)適當(dāng)減速和換位，跑的過(guò)程中，緊靠第一道內(nèi)側(cè)。2 .“極點(diǎn)”的處理極點(diǎn)：在長(zhǎng)跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動(dòng)而出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力的現(xiàn)象，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到難以再跑下去了。極點(diǎn)是一種正常的生理現(xiàn)象。該現(xiàn)象的出現(xiàn)早晚因與訓(xùn)練水平的高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有著密切的關(guān)系。訓(xùn)練水平高的人內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)晚，持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。可以加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)放慢跑速的方法度過(guò)“極點(diǎn)”。只要肯堅(jiān)持，“第二次呼吸”（即“極點(diǎn)”的癥狀消失）一定會(huì)出現(xiàn)。3 .采用適合自己的跑法領(lǐng)跑法

20、：如果你在該組感覺(jué)自己實(shí)力最強(qiáng)，可采用領(lǐng)跑法；跟隨法：如果你覺(jué)得自己的水平一般，可采用跟隨跑，要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣省力。變速法：使用于平時(shí)訓(xùn)練水平好，而且常用變速跑的人?？筛鶕?jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用變速跑前進(jìn)。4 .頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位5 .合理分配體力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當(dāng)快些。普遍采用在跑完600米之后，開(kāi)始全力沖刺，若感覺(jué)自己體力不行，也可以只沖最后150米或100米。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加大步頻和步幅。6 .彎道跑注意地方1 .彎道跑時(shí)不超人，因?yàn)槌艘獜耐馊Τ?，跑步距離增加，浪費(fèi)體力；2 .彎道跑時(shí)，身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手?jǐn)[臂幅度略大于左手，左右腳掌均為

21、內(nèi)側(cè)著地。有了趣味的訓(xùn)練方法和科學(xué)合理的戰(zhàn)術(shù)，還要注意賽前的心理訓(xùn)練。在賽前常出現(xiàn)精神緊張焦慮，食欲不振，甚至對(duì)比賽產(chǎn)生恐懼。這時(shí)可以參加一些放松性的活動(dòng)，如：慢跑、聽(tīng)音樂(lè)、上網(wǎng)，做一些積極性的心理暗示，并通過(guò)聊天來(lái)轉(zhuǎn)移注意力。讓自己擁有一個(gè)平和的心態(tài)，去迎接比賽。同時(shí)，賽前還要注意掌握好進(jìn)入比賽狀態(tài)的時(shí)間，過(guò)早的進(jìn)入狀態(tài)，到比賽時(shí)間可能因不能產(chǎn)生興奮而狀態(tài)低靡。而過(guò)晚的進(jìn)入比賽狀態(tài)，就跑不出理想的成績(jī)。因此，要注意把握自己進(jìn)入比賽狀態(tài)的時(shí)間，把自己的水平完全發(fā)揮出來(lái)。一賽刖汪息：1 .賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水

22、，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！2 .比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。3 .了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高，誰(shuí)的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。二準(zhǔn)備活動(dòng)1 .先慢跑微出汗就可以。2 .做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。3 .做2、3個(gè)30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間1 .上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2 .這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。三比賽時(shí)1 .用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顫，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò)，可以濕潤(rùn)空氣，

23、也避免涼空氣直吹嗓子。2.800米從一開(kāi)始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒(méi)力氣，等你保留實(shí)力人家都到終點(diǎn)了，所以根據(jù)自己的實(shí)力開(kāi)始發(fā)力在自己80溢右。提高速度這樣能讓你早一點(diǎn)進(jìn)入無(wú)氧呼吸的狀態(tài).講入無(wú)氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強(qiáng)的意志力堅(jiān)持下去，靠加強(qiáng)擺臂來(lái)沖破極點(diǎn)。但是這必須有相當(dāng)好的素質(zhì)才能很好的運(yùn)用。需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時(shí)訓(xùn)練積累下來(lái)的身體素質(zhì)支撐的，一般到最后200米就沒(méi)有一點(diǎn)力氣了，在跑的過(guò)程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過(guò)程中特別是出現(xiàn)極點(diǎn)和沖刺的時(shí)候你必須咬緊牙關(guān)堅(jiān)持下去加強(qiáng)你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，

24、這就是我為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)擺臂的原因。在跑的過(guò)程種一定要放松，特別說(shuō)下過(guò)彎道的技術(shù)，過(guò)彎道時(shí)身體重心稍微向內(nèi)側(cè)，加大步幅即可。四其他事項(xiàng)2 .上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送魏，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快；擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。3 .腳部動(dòng)作，腳著地前，以擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)自然前擺，并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈魏完成緩沖動(dòng)作。之后充分蹬直.4 .呼吸保證呼吸節(jié)奏，三步一吸

25、三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。跑之前可以聽(tīng)下音樂(lè)放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì)分散你的力量分布，5 .突破自身極限中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，

26、一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。賽前，按照以上方法多練幾次，慢慢掌握就好了.1500米訓(xùn)練【第一篇】田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃（第一種）星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;85%90%的速度（1200+1000+800+600+400間歇跑（間歇跑記時(shí)）整理活動(dòng)的慢跑1000m星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+2000m*犯項(xiàng)目為大于或等于1500mmz上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*朗、2000m*41整理

27、活動(dòng)的慢跑1600ml星期三:準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+1600m*4s項(xiàng)目為大于或等于1500rmz上的運(yùn)動(dòng)員跑4000m+3000m+2000m+200vm絕整理活動(dòng)的慢跑1000m放松。星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200nft速跑*四組4000n®久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)

28、、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*5組（第二種）星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;90%95履度400+800+1000*盆整理活動(dòng)的慢跑2000m星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：負(fù)重跑2000m*理（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200nM間要求控制在50秒）項(xiàng)目為大于或等于1500mmz上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*21（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈20

29、0m時(shí)間要求控制在50秒）集體60m*的記時(shí)整理活動(dòng)的慢跑1000m放松星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50mto速跑；變速跑200mft200mtt*10圈（要求快速跑的200mg求男生在30秒內(nèi)完成，女生在35秒內(nèi)完成）項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑2000m*儂項(xiàng)目為大于或等于1500mW上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*儂整理活動(dòng)的慢跑1000m放松星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50mto速跑;一力量練習(xí)：原地單足跳40次福臥撐20個(gè)+200nmi速跑*四組4000m

30、s寸久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50向口速跑;項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*：fi項(xiàng)目為大于或等于1500mmz上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*朗+300mg者5000mr組（盡全力跑）背越式跳高訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計(jì)劃跳高訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練計(jì)劃大體可分四個(gè)階段，即：基本要領(lǐng)、量的積累、專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)化、周期調(diào)整。一、基本要領(lǐng)。（堅(jiān)持一個(gè)月）（一）、1、確定隊(duì)員起跳腿和擺動(dòng)腿。2、原地?cái)[腿和擺臂練習(xí)。3、原地和行進(jìn)間起跳練習(xí)。4、上一步和上三步助跑起跳練習(xí)。5、沿圓圈或弧線做一步或三步助跑起跳練習(xí)。

31、注意：在做擺臂練習(xí)時(shí)，要求擺動(dòng)腿有明顯的折疊擺動(dòng)；加速上擺時(shí)要帶動(dòng)魏部向上。這一技術(shù)環(huán)節(jié)給運(yùn)動(dòng)員建立正確的背越式跳高概念。練習(xí)時(shí)間應(yīng)為2到3天為宜。（二）、1、簡(jiǎn)要講述背越式跳高的技術(shù)特點(diǎn)和要求。2、結(jié)合示范、講解背越式跳高的技術(shù)要點(diǎn)。3、讓隊(duì)員觀看技術(shù)VCD口圖片。學(xué)習(xí)和掌握起跳技術(shù)。1、確定隊(duì)員起跳腿和擺動(dòng)腿。2、原地起跳和擺臂練習(xí)。3、原地和行進(jìn)間起跳練習(xí)。4、上一步和上三步助跑起跳練習(xí)。5、沿圓圈或弧線做一步或三步助跑起跳練習(xí)（三）、學(xué)習(xí)和掌握助跑與起跳結(jié)合技術(shù)。1、沿著圓圈跑的練習(xí)（直徑15米左右）。體會(huì)圓圈跑身體感覺(jué)，控制跑時(shí)身體內(nèi)傾斜。2、由直線進(jìn)入圓圈跑的練習(xí)。體會(huì)身體由正直逐

32、漸轉(zhuǎn)入向內(nèi)傾斜。3、沿圓圈做三步或五步的起跳練習(xí)。體會(huì)后兩步加快節(jié)奏，做好起跳動(dòng)作，積極向上跳。4、在海綿墊前或?qū)χ欢ǜ叨鹊臋M桿做三步或五步助跑起跳練習(xí)。事先在墊前選好起跳點(diǎn),用*畫(huà)上弧線，讓隊(duì)員在弧線上練習(xí)。5、35步助跑起跳坐上海綿墊。6、35步助跑起跳背部著墊躺在海綿墊上。注意：在這一技術(shù)環(huán)節(jié)中，助跑速度應(yīng)由慢到快，形成逐漸加速的過(guò)程。時(shí)間安排為一周左右。（四）、學(xué)習(xí)和掌握過(guò)桿技術(shù)。1、原地倒肩挺魏練習(xí)。在齊腰高的海綿墊旁，成起跳結(jié)束姿勢(shì)。隨著身體轉(zhuǎn)向背對(duì)海綿墊，同時(shí)仰頭、倒肩、展體、挺魏，最后用肩背落在海綿墊上成過(guò)桿時(shí)背弓姿勢(shì)。2、背對(duì)搭放墊子的跳馬站立，然后提腳跟、挺魏、并向后倒肩

33、做背越式過(guò)桿動(dòng)作，接著順墊子向后落下。3、35步助跑起跳背臥上較高的海綿墊，成桿上背弓姿勢(shì)，兩小腿在墊子上方。4、原地跳起，挺魏后做向上向后甩腿練習(xí)。5、背對(duì)海綿墊做跳起過(guò)皮筋練習(xí)。6、借助踏板做35步助跑過(guò)桿練習(xí)。7、35步助跑桿過(guò)練習(xí)。注意：這一技術(shù)環(huán)節(jié)時(shí)間安排為12天左右。（五）、學(xué)習(xí)和掌握完整的背越式跳高技術(shù)。1、教會(huì)隊(duì)員丈量全程助跑步點(diǎn)。背越式跳高的助跑路線像倒“J”字型。起跳點(diǎn)離橫桿距離為6080厘米或自己手臂的一臂距離，靠近起跑點(diǎn)一側(cè)橫桿三分之一處作為起跳點(diǎn)的位置。在訓(xùn)練中確定起跳點(diǎn)后步點(diǎn)丈量方法有兩種：一是反復(fù)丈量法、二是走步丈量法。在實(shí)際教學(xué)訓(xùn)練中我采用的是走步丈量法，即“5

34、-6-T丈量法或“4-7-7”丈量法，也就是通常所說(shuō)的8步助跑。2、全程助跑對(duì)著高橫桿做起跳練習(xí)。3、全程助跑（8步）起跳背臥上高海綿墊的練習(xí)。字串54、全程助跑（8步）背越式過(guò)桿練習(xí)。注意：這一技術(shù)環(huán)節(jié)時(shí)間安排為1-2周左右。二、量的積累。（持續(xù)一個(gè)月到一個(gè)半月）這一階段不但要求運(yùn)動(dòng)員熟練掌握背越式跳高技術(shù)，而且還應(yīng)全面提高隊(duì)員專(zhuān)項(xiàng)跳躍素質(zhì)。1、力量訓(xùn)練：臺(tái)階訓(xùn)練法、蛀跳、多級(jí)立定跳遠(yuǎn)、跳繩、以及腰腹肌訓(xùn)練（肋木舉腿為最佳方法）。2、速度訓(xùn)練：30到100米反復(fù)跑、50米往返接力、15到30米彎道跑、也可在直徑為15米的圓圈上弧線跑。3、技術(shù)訓(xùn)練：以一定高度多次過(guò)桿為主，助跑距離多為半程一般

35、以46步為宜。培養(yǎng)助跑的連貫性和節(jié)奏感。三、專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)化。（約23周）在這一階段，用全程助跑起跳過(guò)桿訓(xùn)練加來(lái)強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的跳高技術(shù)。在這一基礎(chǔ)上還應(yīng)配一些心理輔導(dǎo)，用積極性的語(yǔ)言調(diào)動(dòng)隊(duì)員的情緒，提高訓(xùn)練效果增強(qiáng)自信心。這一點(diǎn)對(duì)成績(jī)的提高和發(fā)揮極為重要，例如：用“我很鎮(zhèn)靜”代替“我不緊張”、用“我充滿力量”代替“我不累”、用“我起跳很準(zhǔn)”代替“千萬(wàn)別違例”等等。這樣的語(yǔ)言能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員的求勝欲旺。四、周期調(diào)整。（約為5-7天）在這一階段，可按排幾次觀看教學(xué)訓(xùn)練錄像或比賽錄像；安排1到2次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練課；做一些助跑練習(xí)；也可做一些腰腹肌力量練習(xí)；總之，強(qiáng)度和量上都不要大了，保持體力就好向隊(duì)員講一些比賽常規(guī)

36、?？傊鶕?jù)每個(gè)隊(duì)員的實(shí)際情況，因人而異。有利于恢復(fù)隊(duì)員體力保持最佳競(jìng)技狀態(tài)。側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)分折及練習(xí)法萬(wàn)寧市禮紀(jì)中學(xué)何光和推鉛球是單手持球置于肩上鎖骨窩處，站立在投擲圈的后部，經(jīng)過(guò)滑步（或旋轉(zhuǎn)），用全身的力量和最快的出手速度及適宜的出手角度，把鉛球推出可能獲得遠(yuǎn)度的投擲項(xiàng)目，是一項(xiàng)技術(shù)要求很高、動(dòng)作復(fù)雜、運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、力量大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)動(dòng)作分為握球與持球、準(zhǔn)備姿勢(shì)、滑步、最后用力、鉛球出手后維持身體平衡等部分。通過(guò)多年的教學(xué)觀察發(fā)現(xiàn)影響側(cè)向滑步推鉛球效果主要取決于滑步和最后用力，下面以右手推鉛球?yàn)槔?，?duì)側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)各階段進(jìn)行分折。一、握球與持球五指自然分開(kāi)，手心空

37、出，球置于鎖骨窩處，緊貼頸部和下頜，投擲臂肘抬起外展。要求：握球要穩(wěn)，手臂放松，有良好器械感。二、預(yù)備姿勢(shì)預(yù)備姿勢(shì)是為進(jìn)行滑步做好技術(shù)上和心理上的準(zhǔn)備，為平穩(wěn)地進(jìn)入滑步創(chuàng)造條件。方法：握球后側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳開(kāi)立，左腳尖和右腳跟在一條直線上與肩同寬，右腳在投擲圈后沿，體重在右腿。三、滑步滑步的任務(wù)是使人體和鉛球獲得一定的投擲預(yù)先速度，并為最后用力創(chuàng)造良好的條件的技術(shù)過(guò)程?；郊夹g(shù)掌握的好壞，對(duì)推鉛球成績(jī)有直接影響。方法：滑步前先做1-2次預(yù)擺。檢查身體和鉛球穩(wěn)定性，降低身體重心，滑步充分發(fā)揮左腿擺動(dòng)和右腿蹬地的力量，收拉右腿時(shí)，右腳不要在地面上拖，以免增大摩擦阻力；也不能離地過(guò)高，造成身體重心

38、上下起伏；左腿主動(dòng)積極下壓，取得雙腳支撐；形成超越器械姿勢(shì)，結(jié)束時(shí)使鉛球投影點(diǎn)遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，以保證最后用力的推球的較大的工作距離。四、最后用力最后用力是推鉛球技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。其動(dòng)作是否正確直接影響推鉛球的效果。最后用力的任務(wù)是盡量運(yùn)用滑步所獲得的預(yù)先速度和形成超越器械的有利姿勢(shì)、充分發(fā)揮人體各部分的力量集中作用于鉛球上，以獲得最大的出手速度和適宜的出手角度將球推出去取最佳的效果，最后用力階段指滑步結(jié)束形成左側(cè)支撐到鉛球離手這一階段。最后用力首先以魏部肌肉群發(fā)力右腿蹬地使右魏向上移，左肩、左臂及時(shí)制作動(dòng)作做好左側(cè)支撐，隨后抬頭挺胸，右臂向前上方做推球動(dòng)作。將鉛球以38-40。的方向迅速將球推出去。

39、五、維持身體平衡推鉛球出手時(shí)，由于身體充分伸展，重心較高，向前沖力較大，易原告失去平衡而沖出投擲圈造成犯規(guī)。采取鉛球出手后，及時(shí)迅速交換兩腿位置，以全腳掌著地，屈膝降低身體重心或改變身體重心運(yùn)動(dòng)方向，以維持出手后身體平衡。學(xué)練指導(dǎo)：1、結(jié)合物理知識(shí)向?qū)W生進(jìn)行通俗易懂的講解。2、學(xué)習(xí)和掌握原地推鉛球的技術(shù)。(1)練習(xí)握球與持球的方法。(2)徒手做原地推鉛球預(yù)備姿勢(shì)和最后用力推鉛球的模仿練習(xí)。(3)完整原地推出鉛球練習(xí)，注意掌握正確的用力順序和做好左側(cè)支撐。3、學(xué)習(xí)和掌握側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。(1)結(jié)合示范(或通過(guò)圖片等教具)講解側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)動(dòng)作。(2)徒手或持球做側(cè)向滑步的模仿練習(xí)。(3)在

40、投擲圈外和投擲圈內(nèi)做側(cè)向滑步推鉛球練習(xí)。(4)根據(jù)不同體質(zhì)和掌握技術(shù)水平不同程度的學(xué)生進(jìn)行不同的教學(xué)方法。如：對(duì)于體質(zhì)好的學(xué)生持球、滑步等動(dòng)作都不同于體質(zhì)差的學(xué)生。而掌握技術(shù)動(dòng)作好的學(xué)生可進(jìn)行完整的滑步推鉛球。進(jìn)行教學(xué)比賽，但掌握技術(shù)不夠的學(xué)生，可根據(jù)實(shí)際情況改進(jìn)一簿弱環(huán)節(jié)的動(dòng)作，來(lái)提高自己的水平。常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，產(chǎn)生原因及糾正。一、推球出手高度低，產(chǎn)生原因：1、右腿蹬伸不積極。2、推球時(shí)沒(méi)有抬頭和抬上體。可用力學(xué)知識(shí)分析出手點(diǎn)和投擲距離的關(guān)系?？捎孟铝蟹椒A(yù)防和糾正錯(cuò)誤動(dòng)作：（1）投擲前方懸掛一定高度的標(biāo)志物，要求推出右手觸標(biāo)志物；（2）在同伴的幫助下做蹬伸、抬體練習(xí)。二、滑步結(jié)束后不能保持投擲前的正確姿勢(shì)，上體過(guò)早抬起，身體重心在兩腿之間。產(chǎn)生原因：右腿拉收不完整，一是收腿速度慢或跳起；二是收的距離短，未落在身體重心前。止匕外，滑步中，左臂向左擺動(dòng)或頭向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)上體移動(dòng)；滑步時(shí)抬起上體，身體重心向投擲方向移動(dòng)。可用下法糾正：徒手或持球連續(xù)做收拉腿動(dòng)作；教師在學(xué)生右側(cè)拉住學(xué)生的