馬拉松如何進(jìn)行訓(xùn)練的技巧

1、馬拉松如何進(jìn)行訓(xùn)練的技巧這是一個(gè)訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念，所謂“超負(fù)荷”意味著當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練必須要高于平常的訓(xùn)練強(qiáng)度，體能才會因此進(jìn)步;而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后，會產(chǎn)生疲勞感，體能因而下降，若是在訓(xùn)練之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹?，體能將不增反減，導(dǎo)致無效的訓(xùn)練;反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的“超補(bǔ)償”。建立個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃1、自我評估。2、開始建立訓(xùn)練計(jì)劃。3、擬定第一年的訓(xùn)練量。4、周期化訓(xùn)練計(jì)劃。5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計(jì)劃。6、訂定每周的訓(xùn)練課表。在自我評估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃類型，透過一般期、訓(xùn)練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個(gè)期間不同的目的，在一定范圍內(nèi)安排訓(xùn)練周數(shù)

2、、調(diào)整距離，適時(shí)尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達(dá)標(biāo)的課表。馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時(shí)），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。馬拉松是喜歡長跑的人的終極追求和訓(xùn)練目標(biāo)，但馬拉松長跑需要注意的問題還是很多的，那么跑馬拉松要注意什么呢?接下來一起來了解一下吧。1、在平時(shí)的運(yùn)動量一定要控制好，應(yīng)該

3、根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)選擇合適的訓(xùn)練，在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過量訓(xùn)練。2、耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。3、賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時(shí)間休息。9、大腿比較粗的人，可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點(diǎn)凡士林，減少摩擦。10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實(shí)在渴，可以跑到一半的時(shí)候，少喝一點(diǎn)（200毫升左右），水溫最好比體溫低一點(diǎn)，15

4、°C左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后，建議喝些淡鹽水，預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運(yùn)動飲料。12、跑步要腳尖先落地。每個(gè)人跑步的姿勢都不同，正確的姿勢是腳尖先落地，然后腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會影響速度，第二天腳底板會很痛，這是筋膜炎的表現(xiàn)。長此以往，因骨骼不停地受到震蕩，容易誘發(fā)骨質(zhì)增生。14、摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應(yīng)用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者涂紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利于病情恢復(fù)。15、建議用口鼻同時(shí)吸氣，然后用口呼氣，這樣會保