下腰痛的運(yùn)動康復(fù)

1、下腰痛的運(yùn)動康復(fù)一些涉及面比較廣的問題為了便于更多人閱讀，我是不會收費(fèi)的，并且可以隨意轉(zhuǎn)載，只要附上我的姓名便可。接下來寫下下腰痛的問題，有相關(guān)癥狀的人可以進(jìn)來了解一下。下腰痛影響著許多人，大概有60% 的人群遭受過下腰痛的困擾，有部分的疼痛是發(fā)生在下背部， 也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是腳趾，這跟神經(jīng)的壓迫有關(guān)。通常來說，日常生活的不良姿勢給我們帶來了許多的危險(xiǎn)因子，例如1 ，不良的體態(tài)如骨盆前傾（可以看我之前文章），長短腿2，缺少足夠的身體活動以及許多對于下背部的傷害的運(yùn)動就，例如高爾夫球等等3，錯(cuò)誤的動作模式。這些后面會講到與此同時(shí)隨著人的老年化，椎間盤之間的水分會逐漸失去，并且影響

2、其椎間盤承受壓力的能力，使其更加容易破損。急性下腰痛最佳治療可能是手法治療例如關(guān)節(jié)松動以及復(fù)位（12 年 jospt ）或?qū)ふ覍I(yè)物理治療師（康復(fù)師）進(jìn)行針對性的運(yùn)動康復(fù)來疼痛一旦疼痛減輕，最好加入?yún)f(xié)調(diào)，力量和耐力訓(xùn)練。如果疼痛變成慢性的，中 高強(qiáng)度的訓(xùn)練（體適能和耐力）是非常有助于疼痛管理。運(yùn)動的話推薦是有氧運(yùn)動協(xié)調(diào)性訓(xùn)練以及核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。下腰痛可能的病因非常多，是一項(xiàng)大工程，所以有此問題的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行為習(xí)慣。1 ，不要彎腰抬重物彎腰舉重物將會導(dǎo)致太大的壓力施加于椎間盤上面，這個(gè)時(shí)候選擇屈膝搬重物將重量導(dǎo)向下肢會更好。2，騎行的姿勢請注意保持良好的姿勢3，睡眠的姿

3、勢趴著睡時(shí)，腹部肌肉放松，容易導(dǎo)致脊柱前凸。經(jīng)常背疼的人，睡覺時(shí)最好側(cè)臥，膝蓋彎曲，于中間夾個(gè)枕頭，從而減少對椎間盤的壓力。如果仰臥，可在膝下放一個(gè)枕頭，保持膝蓋的彎度。此外，床墊不應(yīng)過于柔軟，過軟的床墊會影響脊柱的自然彎曲。4，健康方面你應(yīng)該減少抽煙，抽煙會減少椎間盤之間的水分，也有部分研究表明抽煙者更 容易患上下背部疼痛。5，保持正常的體重。體重過高會壓迫背部肌肉，大多數(shù)肥胖者都存在慢性背疼問題。尤其是如果短時(shí)間內(nèi)體重增加，也可能會一下子加大背部肌肉和韌帶的負(fù)擔(dān)。6，避免穿高跟鞋高跟鞋會增加背部弧度，女士應(yīng)盡量少穿，鞋跟以不超過2.5 厘米為宜。7，少穿緊身褲。經(jīng)常穿緊身褲會導(dǎo)致腹部肌肉松

4、懈，不利于支持背部，從而使腿部難以彎曲抬物。8，坐的時(shí)候下腰部選擇支撐卷來維持腰椎正確位置9，打噴嚏有很多人在打完噴嚏之后，下腰部會產(chǎn)生劇烈的疼痛。建議在打噴嚏的時(shí)候先直立上半身，并且微微后仰?？祻?fù)訓(xùn)練方案A，仰臥腘繩肌牽伸將手環(huán)抱于大腿后側(cè)，輕輕將其拉向胸口處，同時(shí)保持另一條腿貼實(shí)地面。保持 2-3s ， 1025 次，如果太疼痛，不要嘗試這個(gè)練習(xí)B,臀肌牽伸將一側(cè)膝關(guān)節(jié)拉向胸前，保持2-3s，重復(fù) 10 次。如果痛苦持續(xù)，停止運(yùn)動。C,四點(diǎn)跪位（伸上肢/腿）對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時(shí)收縮臀部，動作保持12 秒，重復(fù)10 次D,貓和駱駝首先向上弓起你的背，就像一個(gè)憤怒的貓。運(yùn)動

5、時(shí)加強(qiáng)深吸氣，然后呼氣，收緊腹部，放平軀干，抬起頭，如圖所示。重復(fù)動作10 次。調(diào)整脊柱運(yùn)動協(xié)調(diào)。E,卷腹保持 57 秒，之間休息23 秒，重復(fù)10 次F,軀干伸展訓(xùn)練起始姿勢：選擇一個(gè)仰臥姿勢，目視下方保持曲手肘，向上推起上半身57 秒，之間休息23 秒，重復(fù)10 次做法：57 秒，之間休息23 秒，重復(fù)5 次4. 保持57 秒，之間休息23 秒，重復(fù)5 次1. 側(cè)身躺下；I ：臀部橋式組間休息23 秒，重復(fù)15 次急性下腰痛（麥肯基療法）你有可能經(jīng)歷過多次急性病背部疼痛，也可能經(jīng)歷過多次慢性疼痛的發(fā)作。經(jīng)驗(yàn)讓你知道，隨著時(shí)間的推移，疼痛最終會減弱， 但你卻從來沒有完全擺脫疼痛。（根據(jù)研究表明，在學(xué)習(xí)麥肯基療法9 個(gè)月后，其中60 的人都擺脫了疼痛，另有27的人感覺到疼痛有所減輕）那么怎樣做才能更快地從急性疼痛中恢復(fù)或者擺脫慢性疼痛呢？疼痛顯著時(shí)最近的一項(xiàng)研究表示，臥床休息對急性背痛和背痛劇烈發(fā)作的患者來說并不是最好的治療選擇，而且連續(xù)臥床最好不要超過2 天。很多背部劇烈疼痛的病人都需要臥床2 天以上才能夠起床行走，而在臥床期間