力量訓(xùn)練第二課：動作的劃分

1、力量訓(xùn)練第二課：動作的劃分LiuTitaniumngIf:isOrgngIf:badgengIf:badge.identity&&badge.best_answererngIf:badge.identity&&!badge.best_answererngIf:!badge.identity&&badge.best_answererendngIf:badge年前2ngIf:isCensoringngIf:ownPost(post)|!isCensoring作者LiuTitanium部分圖片來源：Dr.KellyStarrett柔軟的豹子、«

2、;CrossfitTrainingGuide、必應(yīng)圖片搜索、百度圖片搜索健身自習(xí)室-知乎專欄版權(quán)所有。未經(jīng)授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載。首先先向各位讀者道個歉，最近因?yàn)楣ぷ鞅容^忙，沒什么時間去寫東西，所以這周拖更了。原本的打算是這章寫力量訓(xùn)練中的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，但涉及到這個的東西比較多，需要參閱大量的資料來完成。寫的簡潔了，讀者難以理解，所以暫時往后放一放。這一期先講講動作。能看到這篇專欄的讀者大多數(shù)都是練形體健身的，對動作的理解也是健美的體系，用練哪塊肌肉來劃分動作。在這里不是說健美體系的劃分不好，而是帶大家從另一個方向去看動作。讓讀者理解下體能體系對于動作的看法。動作橫向分類上肢的動作主要是拉和推兩種模式。

3、繼續(xù)細(xì)分又有著水平推和水平拉，向上推和向下拉，向下推和向上拉兩組相對應(yīng)的動作模式。水平拉：劃船類動作。拓展到生活中，拔河，拖重物等動作都是水平拉的體現(xiàn)。向上推：推舉類動作。生活中的體現(xiàn)：坐車時把行李放上行李架；向下拉：引體，下拉類動作。生活中的體現(xiàn)，攀爬，嬰兒的從坐到拉支撐物站起向下推：臂屈伸類動作。翻越障礙中比較常見向上拉：高拉，直立劃船等。這個屬于生活中較常見的動作,比如將掉地上的重物提起放上桌。涉及到下肢的動作，總結(jié)起來就是一類一一蹲。最主要的兩個動作，硬拉和深蹲，二者在動作上是及其類似的，向心階段，伸虢、伸膝發(fā)力。通過軀干傳導(dǎo)力量，繼而移動重物。有所區(qū)別的只是伸膝和伸虢在動作過程中的發(fā)

4、力比例不同。軀干的運(yùn)動模式則分為屈、伸、側(cè)屈以及旋轉(zhuǎn)。對應(yīng)的訓(xùn)練動作是卷腹、橋、提鈴側(cè)屈以及伐木式。為什么體能訓(xùn)練者要從動作模式去劃分各種動作呢？很簡單，因?yàn)槟愕拇竽X就是這樣感知的。人的本能是去完成動作，而不是思考這個動作需要用到哪塊肌肉。走路的時候我們所思考的肯定是下一步踏在哪，而不是收縮股四頭肌。以健美的劃分方式通過肌肉來劃分確實(shí)更容易理解，臥推練胸，深蹲練股四頭肌，硬拉練幗繩肌。這對于新手來了解如何訓(xùn)練是很簡便的。但相應(yīng)的就造成了一個問題，訓(xùn)練者會本能地傾向于使用自己最擅長的發(fā)力模式去做動作。大部分人由于生活、工作等方面的影響，體態(tài)上有著或多或少的問題。肌肉并不是處于一個平衡的發(fā)力狀態(tài)的

5、，所以在訓(xùn)練中會或多或少地有著肌肉代償?shù)那闆r由現(xiàn)，難以保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。因此，對于目的是提高自己的身體素質(zhì)水平的訓(xùn)練者來說，僅僅依靠形體塑身的訓(xùn)練方式來規(guī)劃訓(xùn)練并不合適。體能訓(xùn)練所關(guān)注的是如何通過訓(xùn)練來提高自己生活中的各種表現(xiàn)。因此我們選擇從動作模式去分析、完善動作，繼而提高各項(xiàng)表現(xiàn)能力。那么在體能訓(xùn)練中，合理的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？首先檢驗(yàn)基礎(chǔ)動作（深蹲、硬拉、俯臥撐、引體等）的完成是否符合三個基本原則：1、軀干是否處于中立位；2、關(guān)節(jié)是否穩(wěn)定；3、動作中是否由現(xiàn)代償。其次檢驗(yàn)不同姿態(tài)下的穩(wěn)定能力。對于健身體系來說，深蹲是一個訓(xùn)練下肢的動作，對應(yīng)到生活中的下肢蹲類動作，就只有抗東西這類，

6、如果你是搬運(yùn)一個箱子呢？那就類似于前蹲了。如果把箱子放到高處呢？那就是過頭蹲。后蹲、前蹲、過頭蹲，對軀干和肩部的柔韌性和穩(wěn)定性是遞增的。一個熟練掌握后蹲技巧的訓(xùn)練者，可以讓他嘗試前蹲或過頭蹲來檢驗(yàn)軀干和肩部的穩(wěn)定性是否足夠。如果不足，就可以考慮先解決這項(xiàng)問題再進(jìn)一步考慮提升。最后是對動態(tài)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的考驗(yàn)，在動作中加入速度元素，比如跳躍，拋接藥球。這三個步驟是遞進(jìn)的關(guān)系，基礎(chǔ)動作完成得很好，不一定就能讓身體各部位的功能平衡；身體功能很平衡，也有可能動態(tài)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性不足。這就涉及到體能訓(xùn)練里動作分類的第二個方向，縱向的動作模式劃分。動作縱向分類第一階的動作PositionofHighStab

7、ility(PHS)withconnection(PositionofHighStability(PHS)由高穩(wěn)定姿態(tài)保持轉(zhuǎn)矩到另一個高穩(wěn)定姿態(tài)，代表動作有深蹲，硬拉，臥推，推舉等。基礎(chǔ)力量訓(xùn)練里的所有動作此類動作都屬于全程慢速的動作模式，也是生活中的日常動作的體現(xiàn)。在訓(xùn)練中有兩個意義，一是提高基礎(chǔ)力量，提升身體素質(zhì)；二是通過動作的完成度來分辨由自身的弱點(diǎn)。它們都有著相同的運(yùn)動特點(diǎn)：動作的起始姿勢都是極為穩(wěn)定的支撐狀態(tài)（PHS）。在動作的全程中軀干始終處于中立位,HighStability(PHS)PositionofremoveconnectionwithspeedJ關(guān)節(jié)始終保持穩(wěn)定第二階的

8、動作PositionofHighStabilityI(PHS)由高穩(wěn)定姿態(tài)開始，快速發(fā)力脫離轉(zhuǎn)矩，再轉(zhuǎn)換到另一個高穩(wěn)定姿態(tài)。代表動作借力推舉、擺舉、跳躍及落地。發(fā)展速度力量（也就是俗稱的爆發(fā)力）及控制力等。FINISHINAPHS第二階的動作都需要較高的控制力，用一階動作構(gòu)建由堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)力量后，如果想要進(jìn)一步提高日常表現(xiàn)，向這一步進(jìn)階是極為必要的。這一階段的動作特點(diǎn)：初始和結(jié)束都是同一個穩(wěn)定的姿態(tài)，但在運(yùn)動的過程中加快了速度，需要訓(xùn)練者有著較高的反應(yīng)能力和操控力。第三階的動作PositionofHighStability(PHS)<J由一種發(fā)力模式到另一種發(fā)力模式的轉(zhuǎn)換，或者一個方向到另

9、一個方向的轉(zhuǎn)換。代表動作，高翻，高抓，雙力臂等。提高運(yùn)動表現(xiàn)。比如跑酷甲的翻越障礙物，生活中的舉重物到高處。G4一這一類就是與各類運(yùn)動項(xiàng)目極為相似的動作模式了。從一個高穩(wěn)定姿態(tài)到另一個高穩(wěn)定姿態(tài)的轉(zhuǎn)換。舉個例子，籃球中的接球投籃就是一個由接到拉再到舉的動作過程。運(yùn)動中，參與者需要在姿勢和方向的轉(zhuǎn)換中仍然保持較高的穩(wěn)定性。這就是第三階動作的意義所在。三階動作，其實(shí)就是生活中的普遍情況-生活中的特殊情況-體育項(xiàng)目中的競技。（其實(shí)從另一個方向看，動作的三階其實(shí)就是人的成長過程。嬰兒的成長，躺-臥-撐-爬-坐-蹲-站-走-跑-跳，就是一個完整的從一階到三階動作的流程。）普通訓(xùn)練者剛開始訓(xùn)練也應(yīng)該遵循著這個流程來進(jìn)行自己的訓(xùn)練計(jì)劃安排。開始打好基礎(chǔ)，然后提升自己的控制力，最后圍繞著自己的訓(xùn)練目標(biāo)來選擇合適的動作進(jìn)行訓(xùn)練。、推與拉:推與拉，是力量訓(xùn)練中最主要的動作模式，分為上肢推拉、軀干屈伸、下肢推拉A.上肢推拉：1 .水平推一一杠鈴仰臥推舉/俯臥撐2 .水平拉一一杠鈴俯身劃船/吊環(huán)反向劃船3 .向上推一一杠鈴直立推舉/倒立俯臥撐4 .向上拉一一杠鈴直立劃船/杠鈴聳肩5 .向下推一