如何提高籃球罰球命中率

1、如何提高籃球罰球命中率班級：高二5班經(jīng)驗總結(jié): 指導老師：李志寅【摘要】：在當今越來越激烈的籃球比賽中，罰球漸漸成為了最簡單、最直接的得分方式，它甚至可以決定一場比賽最終的勝負歸屬。在籃球隊的訓練中，罰球也是必不可少的訓練項目。然而，怎樣才能有效而快捷的提高罰球的命中率呢？本文從加強運動員身體訓練強度、有關(guān)于罰球的身體肌肉、罰球技術(shù)動作分析、提高心理素質(zhì)、自我心理暗示五個方面進行了闡述，通過?；@球隊的實踐，罰球命中率大大提高。 。 【關(guān)鍵詞】：罰球 投籃 命中率 提高籃球在中學生運動中是一項極為普及的運動，不僅可以鍛煉身體，還可以增強信心。提高籃球的得分，最簡便的方法就是罰球，在球場上如何才能

2、提高罰球命中率，是一項值得每一位球員認真琢磨研究的工作，本文就如何提高?；@球隊的罰球命中率，做一下經(jīng)驗總結(jié)。 1.方法：理論與實際相結(jié)合。通過親身體驗以及校隊教練指導，?；@球隊每一位成員通過親身實踐，都有不同程度的提高罰球命中率。2.依據(jù)罰球是對運動員身體素質(zhì)與心理素質(zhì)各項指標的考驗，當一個運動員可以很好的掌握好罰球的技巧，那么就可以說是在一定程度上掌握了場上的主動權(quán)。下面，就有我為大家介紹提高罰球命中率的具體方法：2.1加強運動員身體訓練強度   身體素質(zhì)是完成罰球技術(shù)動作的基礎(chǔ)，對罰籃命中率有明顯的影響，現(xiàn)代的中學籃球比賽對運動員在身高、速度、耐力、對抗性等方面的要求也

3、愈來愈高，使運動員身心負荷不斷的增加，一場激烈的籃球比賽要求他們不斷的在長28米，寬15米的球場上不間斷地完成各種起動、變向、加速、跳躍和一系列運、傳、投等攻防技、戰(zhàn)術(shù)動作，因此，在快速攻防轉(zhuǎn)換與激烈身體對抗的籃球比賽中，運動員的身體素質(zhì)顯得非常重要。運動員只有具備了良好的身體素質(zhì)，才能在比賽中始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的正常發(fā)揮。而有些身體素質(zhì)較差的隊員，在比賽中隨著體力消耗的增大，在罰球過程中就會顯得心有余而力不足，導致技術(shù)動作變形，命中率就明顯下降，影響罰球成功率。我們在平時的訓練中，應(yīng)該把罰籃練習與身體素質(zhì)訓練結(jié)合起來，在一定強度下限時限數(shù)進行投籃訓練，以便

4、在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩(wěn)定和提高。因此，在平時的訓練中，一定要重視并加強運動員身體素質(zhì)訓練強度，只有有了良好的身體素質(zhì)作充分的保障，隊員才能在比賽中始終保持旺盛的斗志，才能提高并保持高質(zhì)量的罰球命中率。2.2有關(guān)于罰球的身體肌肉發(fā)球的動作看似簡單，但是，對身體各個部位的發(fā)力情況要求相當高： 下肢肌肉。下肢肌肉包括小腿跟腱和大腿肌肉，在罰球的時候，要求雙腿微屈，然后在出球的瞬間，雙腿小腿的跟腱以及大腿肌肉要給予足夠的力量保證整個身體的平衡。對于腿部肌肉的訓練，可以由蹲杠鈴來提高。雙臂上的肌肉。罰球時，手臂是主要發(fā)力點，如果胳膊上的力量跟不上，那么之前做再充分的準備也是沒

5、有用的。所以，提高胳膊上的力量是關(guān)鍵。對于這部分肌肉的訓練，可以由臥推來提高。2.3罰球技術(shù)動作分析（以右手單手肩上投籃為例）    2.3.1罰籃基本姿勢  右腳在前，腳尖直對籃框，左腳稍后，雙腳自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳掌上，罰籃時右手五指自然分開，成弧形，用指根及以上部位持球，掌心空出，手腕略后仰，使球的重心落在食指和中指關(guān)節(jié)處，肘關(guān)節(jié)自然下垂并內(nèi)收，置球于右肩前上方，球下沿與眉齊平，左手扶球的左側(cè)。投籃時，下肢蹬地發(fā)力。右臂隨腰腹伸展向前上方抬肘伸臂，壓腕并用食、中指撥球，使球從食、中指指端柔和飛出。球出手時，手臂要隨

6、球跟送，腳跟提起。  在罰球過程中身體要做到四個“90度”。即做投籃準備姿勢時，投籃手的大臂和軀干，小臂和大臂，手背和小臂都呈90度。即肩， 肘，腕關(guān)節(jié)都保持90度。罰籃后要做到第四個90度，即出手后手心和小臂也呈90度。    2.3.2 瞄準點  瞄準點是指投籃時眼睛注視的目標，瞄準是為了更好的目測投籃的方向、距離，從而決定投籃出手的角度，用力的大小和球的飛行弧度的高低，是提高罰籃命中率的重要環(huán)節(jié)。  2.3.3出手力量、角度及速度  從罰籃準備姿勢開始，由下肢蹬地發(fā)力，然后隨著投籃出手的方向伸展身體，特別是借

7、助脊柱伸展的慣性促使力量從下肢傳導到軀干、手臂、手腕、手指部位，最后手腕抖屈、撥球，通過指端柔和的將球撥出。投籃后，球在接觸籃圈前右手不要放下，手臂應(yīng)充分伸展，罰球隊員在球出手后與球籃接觸前手臂有隨球動作，身體應(yīng)穩(wěn)定不動，出手后手心和小臂呈90度。 出手角度是指投籃時球出手一瞬間球的運動方向與水平面所構(gòu)成的夾角。他決定球在空中飛行的弧度的高低和入籃角的大小，只有一定的出手角度和出手速度相配合才能使球在空間沿著適合的弧度飛行，并落在預定的目標上去，出手角度及球的飛行弧度是隨著投籃人的身高、投籃方式，以及出手的速度、投籃的距離等變化而變化。  出手速度是指球出手的一瞬間，綜合身體各部位的

8、力量作用于球體的效果，通過手腕和手指的調(diào)節(jié)，使球離手進入空間獲得合理的初速度。球出手時出手的力量和手腕、手指動作的速率決定著合理的投籃速度。手腕的前屈和手指撥球動作的突然性、連貫性和柔和性，對取得合理的出手速度起著關(guān)鍵作用。  2.3.4拋物線、入籃角及旋轉(zhuǎn)  投籃出手后，球在空中飛行的弧形軌跡通常稱之為拋物線，入籃角是指球在入籃圈一瞬間，運行軌跡在該點的切線與籃圈平面所形成的夾角。拋物線的高低取決于投籃隊員的身體高度，置球部位、出手角度與高度以及出手速度，而拋物線的高與低，決定球入籃角的大小，而入籃角是否適宜，則是影響罰球命中率的關(guān)鍵。在球進籃圈前，要靠手腕的抖動及彈撥球

9、使球向后旋轉(zhuǎn)2-3圈，球的后旋有助于保持飛行的穩(wěn)定性，提高飛行弧度，有利于球柔和、準確地入圈。  提高罰球命中率，沒有太多的技巧可言，只有通過大量的規(guī)范化的罰籃技術(shù)練習，練好罰籃的基本功，球的命中率自然而然的就會高。提高罰籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框，把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節(jié)奏。每次罰籃練習時要重復同樣的動作要領(lǐng)，正確的罰籃動作變得很順暢的時候，基本功也扎實了，命中率自然會因此而提高。罰球時要特別注意罰球時的站位，要站在罰籃線上離籃框最近的一點（即罰籃線的中央），如在完成這個投籃動作時注意力有所分散，運動員應(yīng)在地上拍幾次球，找到投籃的感覺。

10、這樣，可保持身體平衡和對投籃的全部控制。 2.4  提高心理素質(zhì)    心理素質(zhì)的高低對罰球命中率的影響明顯。比賽時，特別是在比分接近、交替上升或臨近比賽結(jié)束的時候，加上這時體力也消耗嚴重，一些罰球運動員往往由于心理緊張而出現(xiàn)肌肉僵硬、動作變形等現(xiàn)象，使其罰球技術(shù)水平受到了嚴重的影響，再加上觀眾的呼喊聲的干擾，對運動員產(chǎn)生極大的心理影響，這不僅是對雙方技戰(zhàn)術(shù)水平的較量，更是心理素質(zhì)的較量，心理素質(zhì)的好壞會嚴重影響著罰球技術(shù)水平的發(fā)揮。罰球隊員抗外界環(huán)境干擾的心理狀態(tài)穩(wěn)定性對罰球命中率有著至關(guān)重要的作用，在平常的訓練中，有些隊員的罰球成功率很高，但一到比賽

11、中就大為下降,這主要就是隊員的心理素質(zhì)太差所致。在對鄭州工業(yè)貿(mào)易學校24名籃球運動員罰球時心理狀態(tài)的調(diào)查中，發(fā)現(xiàn)影響比賽罰球命中率的主要因素是運動員自身的心理作用。尤其在以罰球得分決定勝負時，運動員所承受的心理壓力和消耗的心理能量更大，直接影響運動員正常罰球技術(shù)水平的發(fā)揮。   在罰球的過程中，找到最適合的自己的節(jié)奏，力量從腳一直傳到手臂到手腕到手指，不要停頓，一氣呵成。然后要有足夠的心理準備，不然在比賽罰球時就顯得慌亂、極度緊張，特別是在以罰球得分決定勝負的關(guān)鍵時刻更是顯得心情緊張而導致罰球命中率低下，這種現(xiàn)象在訓練水平低、訓練年限短的運動員身上體現(xiàn)得更為突出。充分合理利

12、用罰球的時機調(diào)整身心。因此，在這么多的復雜心理活動和心理壓力之下，運動員為了提高罰球命中率，必須集中注意力，保持情緒穩(wěn)定，排除雜念和外界干擾，利用呼吸調(diào)整自己使罰球時情緒，興奮適宜，全身放松協(xié)調(diào)，只有良好的穩(wěn)定的心理素質(zhì)才能有效地提高罰球命中率。  2.5自我心理暗示，要有強烈的投籃欲望和自信心  運動員在罰籃前進行自我心理暗示，有利于增加注意力，提高自信心，穩(wěn)定的完成罰籃動作技術(shù)。在平時的罰籃練習中，心里默念“我一定行，我有信心罰進這個球”，建立自己的信心，然后罰籃出手，反復的說，反復的練，形成動力定型，最后在比賽中運用，提高罰球的命中率。有經(jīng)驗的運動員常常利用執(zhí)行罰球的

13、時機，進行自我調(diào)整，深呼吸，自我暗示，消除心理緊張，調(diào)節(jié)體力，使全身處于平穩(wěn)的狀態(tài)，集中意念，從而提高罰球命中率。  強烈的投籃欲望和自信心是提高罰籃命中率的前提，對罰籃起著重要作用。在平時的訓練中要使運動員進行全面正規(guī)的訓練，掌握正確的投籃技巧，發(fā)揮他們的主觀能動性，主動去學，主動去練。在平時應(yīng)對學生多一些關(guān)心和鼓勵，培養(yǎng)他們投籃的自信心。規(guī)范化投籃動作訓練習會帶來投籃命中率的提高，從而給人自信，而自信又使運動員深信練習的效果，并繼續(xù)練習，進入一個良性的循環(huán)。大多數(shù)優(yōu)秀的投手罰籃前就調(diào)整呼吸和手感，心中有數(shù)，有的放矢，帶著自信心走向罰球線。3.結(jié)論：通過掌握方法，理論聯(lián)系實際，刻苦

14、訓練，才能提高?；@球隊的罰球命中率。4.討論：罰球是籃球運動中對技能要求相對較高的，得分較為容易的方法。在比賽中想要把握好罰球機會，就必須刻苦訓練，掌握好罰球時的技巧，隨時都要有充分的信心，自我激勵，排除周圍一切干擾，才能輕松得分，真正地提高?；@球隊的罰球命中率?？偨Y(jié): 對于這個課題，學生最初提出的題目是如何在籃球比賽中能夠投進更多的球，課題提出的動機來自平常觀看籃球比賽，以及班級籃球隊在校籃球賽中成績不佳，投籃命中率差，結(jié)果罰球命中率不高，輸?shù)舯荣?；于是同學們提出了學習和改進投籃技術(shù)要求的研究課題。研究的目的是改進和提高籃球罰籃技術(shù)。我看過學生申報的課題之后，覺得這課題學生值得去做。我對學生再一次提出的解決問題想法，這課題提出從動機上看很好，只是如果單純的采用文獻資料法解決問題有點不妥，太理論性了，沒有實踐的體會。我對學生論證分析和評價，肯定了學生提出問題的動機和研究內(nèi)容，