中考體育訓(xùn)練手冊

1、學(xué)習(xí)必備歡迎下載中考體育實心球如何練習(xí)？1 .前拋實心球定義：前拋實心球?qū)儆谕稊S項目，雙手握球從頭頂拋出，以遠(yuǎn)度為評價標(biāo)準(zhǔn).前拋實心球需要運(yùn)動者具有良好的力量基礎(chǔ)，同時借助身體的力量將球拋的更遠(yuǎn).2 .前拋實心球正確動作講解：持球：十指自然分開，食指、中指、無名指和小指放求兩側(cè)，將球夾住，視手大小而定，拇指成八字。預(yù)備姿勢：兩腿前后開立，左右腳間距離以自己感覺舒適為宜，前腳掌離起擲線20-30厘米，兩手自然持球.準(zhǔn)備拋球姿勢：整個身體后挺，尤其上身形成反背躬，雙手持球位置位于頭頂上方，雙臂屈成大約90度角.后腿微屈，重心落在后腳，前腳可伸直利用前腳尖點地.臨近出手瞬間，上身繼續(xù)加大反背躬深度，

2、同時雙臂后拉.拋球動作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸帶大臂發(fā)力，大臂帶小臂，最后撥手腕和手指將球拋出，整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作。拋球出手時要注意角度，一般為高出水平面30度左右.3 .分解動作，單個動作講解.持球練習(xí)：把球放在地上，反復(fù)練習(xí)取球，取球時要練到正確持球的標(biāo)準(zhǔn)為止.準(zhǔn)備拋球姿勢身體后挺：整個身體向后傾斜，把雕關(guān)節(jié)挺出，形成反背躬.輔助練習(xí)動作：展懿練習(xí).膝關(guān)節(jié)動作：后腿膝關(guān)節(jié)屈，整個身體重力落在后腿上面，前腿挺直，腳前尖點地.輔助練習(xí)動作：屈膝練習(xí).加大反背躬深度，雙臂后拉：為了獲得更大的出手速度，加大上身動作，輔助練習(xí)動作：原地加大反背躬深度，雙臂后

3、拉.拋球動作后腿用力蹬地：后腿用力蹬地，將整個身體挺起，重心抬高.輔助練習(xí)：單腿屈膝蹬直練習(xí).腰腹急震用力：將腰部快速用力回收，以便帶動胸部快速回收.輔助練習(xí)動作：原地收腹收胸練習(xí).胸帶大臂發(fā)力，大臂帶小臂：把急速收腹、收胸的力轉(zhuǎn)移到臂部.輔助動作練習(xí)：雙手持球墻投練習(xí).鞭打動作：把大臂帶小臂的力過渡到手腕，最后將王拋出，注意拋出時一定要有力度.同時出手角度高出水平面30度左右，這是整個動作最關(guān)鍵的一步，它直接決定了拋出球的遠(yuǎn)度.中考體育：中長跑之男生1000米、女生800米一、變速跑、間歇跑是中考體育考生中長跑訓(xùn)練的主要手段800米、1000米跑是一種有氧無氧跑的項目。對有氧供能和無氧供能的

4、要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多

5、，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使學(xué)習(xí)必備歡迎下載發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。體育考生的訓(xùn)練，對于上面三種方法應(yīng)靈活運(yùn)用，一般對于初三的中考體育考生而言，一年的訓(xùn)練可以分為三個階段，考前一年考前半年為第一階段，多采用變速跑訓(xùn)練；考前半年考前3個月為第二階段，變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；考前3個月考前1個月為第三階段，多采用間歇跑的訓(xùn)練。二、周訓(xùn)練計劃中，合理安排訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握考生個體的訓(xùn)練情況，根據(jù)

6、考生個人現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的中長跑訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排體育考生中長跑訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：1 .變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個快跑150米+慢品100米；

7、或者跑1012個快跑200米+慢品100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。2 .間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個200米跑；或者68個300米跑；或者56個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大四、注意要點1、800米、1000米跑的訓(xùn)練一定要因人而異，因各人的身體素質(zhì)、身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓(xùn)練方法；同時，訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要急于求成，否則可能

8、出現(xiàn)生命危險。2、800米、1000米跑的訓(xùn)I練，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的鍛煉，一定要培養(yǎng)自我堅強(qiáng)的意志品質(zhì)，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓(xùn)練或比賽時一定要堅強(qiáng)，不斷鼓勵自己，堅持到底，永不放棄。中考體育-跑步技術(shù)講解（1）1 .中長跑定義：中長跑運(yùn)動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。2 .中長跑正確動作講解：呼吸：中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須

9、與跑的節(jié)奏相配合，一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快起跑及起跑后的加速跑：站立式起跑：各就位時，運(yùn)動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力學(xué)習(xí)必備歡迎下載聽槍聲。起跑后的加速跑：起跑后上體保持前傾,腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情

10、況而定。途中跑直道跑技術(shù)：跑直道時要求兩腳沿平行線跑，抬腿既不靠內(nèi)也不靠外掌去扒地跑.彎道跑技術(shù)：彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地,腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,進(jìn)入到途中跑。，正直往前，兩腳皆腳前左腿膝關(guān)節(jié)外展和右，右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。沖刺跑：沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。3 .分解跑步動作，單個

11、動作講解上體姿勢：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動擺臂姿勢：兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。腿部動作：抬高大腿：跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠(yuǎn).輔助動作練習(xí)：原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑邁出小腿同時送雕及加強(qiáng)腳步后蹬要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿

12、充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送懿及加強(qiáng)支撐腳的后蹬.由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)（如正壓腿側(cè)壓腿）輔助動作練習(xí)：正壓腿側(cè)壓腿原地做抬大腿邁小腿動作高抬腿跑動中的邁小腿練習(xí)前腳掌后扒地：跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動，跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力，作用力與反作用力原理，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地輔助動作練習(xí)：小步跑4 .訓(xùn)練方法：上體姿勢練習(xí)：通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動

13、技術(shù).擺臂姿勢練習(xí)：通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練.腿部動作練習(xí)：通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí).整套動作練習(xí)：通過單個上體姿勢練習(xí)擺臂姿勢練習(xí)，腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程.5 .易產(chǎn)生的錯誤及糾正方法起跑搶跑和起跑后加速過快。產(chǎn)生原因：不重視中長跑的起跑技術(shù)，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。學(xué)習(xí)必備歡迎下載糾正方法：加強(qiáng)中長跑起跑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。跑的動作緊張不協(xié)調(diào)。產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不

14、會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體放松。身體重心起伏過大，跑的直線性差。產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻.糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強(qiáng)弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂、肩帶的力量，加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。后蹬效果不好，形成“坐著跑”。產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)

15、力量差。糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強(qiáng)后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送雕、原地多級跳等練習(xí)，要求雕、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強(qiáng)調(diào)送雕動作，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差。產(chǎn)生原因：學(xué)生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。6.一般耐力練習(xí)中長跑運(yùn)動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳

16、酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動員的練習(xí)興趣。7.速度耐力練習(xí)速度耐力是運(yùn)動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運(yùn)動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%94%,方法有以下幾種：持續(xù)跑的方法要求運(yùn)動員在85

17、%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。重復(fù)跑的方法如4X400米要求運(yùn)動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。間歇跑的方法學(xué)習(xí)必備歡迎下載間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。如6X200米，要求每200m在一定時間內(nèi)完成，每個之間慢跑200米作為間歇。8 .中長跑運(yùn)動恢復(fù)耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。訓(xùn)練課結(jié)束時，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。如果訓(xùn)練課安排在46點鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時為后面的快跑預(yù)熱了身體，做

18、好了準(zhǔn)備活動。9 .中長跑訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充水因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓(xùn)練過程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運(yùn)動能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中每1015分鐘補(bǔ)充120180毫升水?？稍谶\(yùn)動后休息時間補(bǔ)水.蛋白質(zhì)運(yùn)動中人體所需要的蛋白質(zhì)問題是十分關(guān)注的問題，以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計為5%15%。訓(xùn)練中人體對蛋白質(zhì)的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。糖肌肉中糖元貯量少時，就會出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運(yùn)動員對糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的

19、日常飲食中。每天運(yùn)動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%,如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時，在第二天訓(xùn)練之前一段時間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn)動員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時吃高糖食物。10 .健康訓(xùn)練要注意的事項要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩

20、沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。立定跳遠(yuǎn)技術(shù)講解立定跳遠(yuǎn)由原地起跳空中姿態(tài)和落地動作組成，它的訓(xùn)練主要由以下幾方面展開.1 .作用與特點立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動項目。它要求下肢與雕部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。2 .技術(shù)結(jié)構(gòu)跳時兩腿稍分，膝微屈，身體

21、前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展懿向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著學(xué)習(xí)必備歡迎下載地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、雕三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。3 .影響成績的因素力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)

22、志是，雕、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的擺動作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。4 .練習(xí)方法1 .蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使雕、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。2 .單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間秒或跳的次數(shù)。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離。以上練習(xí)重復(fù)3 .跟跳步跟跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與