大學(xué)體育健美課試題.doc

1、2013年大學(xué)一年級(jí)健美專項(xiàng)課理論試題及答案1. 健康的概念及十條標(biāo)準(zhǔn)？增進(jìn)健康的途徑？體育運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系？2. 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)“極點(diǎn)”的原因是什么？出現(xiàn)“極點(diǎn)”后應(yīng)怎樣對待？3. 健美鍛煉的注意事項(xiàng)有哪些？4. 正確的健美訓(xùn)練中的呼吸方法有哪些？5. 韋德初級(jí)訓(xùn)練法則的內(nèi)容是什么？一、健康的概念及十條標(biāo)準(zhǔn)?增進(jìn)健康的途徑？健康的概念：健康不僅是免于疾病與虛弱，而且是保持身體上，精神上和社會(huì)適應(yīng)方面的完美狀態(tài)。包括身體健康，心理健康，社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康。健康的十條標(biāo)準(zhǔn)：(1) 有充沛的精力，能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張。(2) 處事樂觀，態(tài)度積極，勇于承擔(dān)責(zé)任，事無巨

2、細(xì)，不挑剔。(3) 應(yīng)變能力強(qiáng)，能較快地適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。(4) 善于休息，睡眠良好。(5) 能抵抗一般感冒和傳染病，(6) 體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭，肩，臀位置協(xié)調(diào)。(7) 頭發(fā)有光澤，頭屑少。(8) 眼睛明亮，反映敏銳，眼睛不易發(fā)炎。(9) 牙齒清潔，無疼痛，牙齦無出血而顏色正常。(10) 肌肉豐富，皮膚富于彈性。增進(jìn)健康的途論：改善遺傳素扇提倡優(yōu)生優(yōu)育；合理營養(yǎng)；體育鍛煉；創(chuàng)造良好生活環(huán)境；養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。二、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)“極點(diǎn)"的原因是什么？出現(xiàn)“極點(diǎn)”后應(yīng)怎樣對待？原因：由于內(nèi)臟器官的運(yùn)動(dòng)水平與肌肉活動(dòng)的強(qiáng)度不相匹配，機(jī)體耗氧量驟增而供氧量暫時(shí)跟不上的矛盾所造成的

3、。心肺等內(nèi)臟器官的功能活動(dòng)受植物性神經(jīng)調(diào)節(jié)，其活動(dòng)的特點(diǎn)是具有一定的生理惰性，從一種活動(dòng)狀態(tài)向另一種狀態(tài)轉(zhuǎn)變時(shí)出現(xiàn)時(shí)間上的滯后。不祥骨骼肌活動(dòng)直接受意識(shí)支配，運(yùn)動(dòng)開始后很快很快就達(dá)到最高水平。這種內(nèi)臟器官和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)活動(dòng)的不協(xié)調(diào)，引起的氧氣供需矛盾，是產(chǎn)生極點(diǎn)的根本原因。極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以稍微降低，通過植物神經(jīng)中樞的不斷調(diào)節(jié)，內(nèi)臟器官的惰性逐漸被克服，活動(dòng)逐漸加強(qiáng)，肌肉的氧氣供應(yīng)得到改善。同時(shí)運(yùn)動(dòng)速度的減慢也減少了乳酸的產(chǎn)生，機(jī)體內(nèi)環(huán)境逐步恢復(fù)穩(wěn)定,植物性和動(dòng)物性功能的協(xié)調(diào)關(guān)系重新建立，被破壞了的運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定性又恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)能力又逐漸增強(qiáng)，這就產(chǎn)生“第二次呼吸”。第二次呼吸的

4、出現(xiàn)標(biāo)志著極點(diǎn)巳經(jīng)被克服，生理過程已達(dá)到了新的平衡，此后呼吸循環(huán)功能將維持在新的較高水平上。三、健美鍛煉的注意事項(xiàng)有哪些？一注意自己的健康狀況：健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)增進(jìn)健康，達(dá)到體型健美的運(yùn)動(dòng)，但是如果是有嚴(yán)重的心臟病，肝炎，高血壓等病癥，就不宜進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉。因此，鍛煉前應(yīng)進(jìn)行自我身體的醫(yī)務(wù)檢查，否則容易發(fā)生意外。另外，患感冒發(fā)燒，頭疼，喉炎等急癥時(shí)，應(yīng)待病愈后，方可從事鍛煉，如患有體質(zhì)弱，神經(jīng)衰弱，消化不良，氣管炎，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，肌肉萎縮等癥狀時(shí)，需要經(jīng)過醫(yī)生的許可，才能根據(jù)自己的健康狀況循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。二做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)：人體各部的肌肉從安靜狀態(tài)到緊張狀態(tài)，有一個(gè)逐步的過程，因此，

5、在鍛煉前必須要認(rèn)真做好準(zhǔn)備好活動(dòng)，通過慢跑，徒手操及輕器械練習(xí)等，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，逐步克服內(nèi)臟器官的生理惰性，增加肌肉的血流量，從而使肌肉收縮時(shí)獲得更多的能量，準(zhǔn)備活動(dòng)提高了關(guān)節(jié)，韌帶的靈活性，減少肌肉和關(guān)節(jié)的傷害事故的發(fā)生。整理活動(dòng)的作用是使人體（主要是心肺等器官和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)）從劇烈的運(yùn)動(dòng)中逐步的降低強(qiáng)度，趨于平穩(wěn)。三注意動(dòng)作的正確性：動(dòng)作正確與否，是取得最佳效果的根本原因之一，如“杠鈴彎舉”在彎舉過程中必須要集中收縮肱二頭肌，不借助腰腹肌的力量，這樣收到較好的效果，鐵別是練習(xí)的最后一二次動(dòng)作，一定要注意保持動(dòng)作的正確性，這樣才能對肌肉產(chǎn)生最強(qiáng)烈的刺激，取得最解效果。四注意動(dòng)作的節(jié)奏

6、：要使局部肌肉集中用力，動(dòng)作節(jié)奏必須平穩(wěn)，稍慢，因?yàn)橥瓿蓜?dòng)作全過程肌肉都在用力，而快動(dòng)作往往是開始和結(jié)束時(shí)肌肉用力，中間是擺動(dòng)慣性來完成動(dòng)作的。為了給用力肌肉以最大的刺激，受力的肌肉要徹底地用力，收縮并保持一二秒鐘，運(yùn)動(dòng)動(dòng)作還原時(shí)，該部肌肉也要用力控制，慢慢地還原，直到完全放松，這樣會(huì)使更多的毛細(xì)血管擴(kuò)張，更多的血液輸送到參加工作的肌肉中，給肌肉提供更多的氧氣和養(yǎng)料，有助于肌肉持續(xù)的工作。五注意正確的呼吸方法：既然若得不到充足的氧氣和養(yǎng)料，就容易過早地產(chǎn)生疲勞，因此，在完成動(dòng)作的過程中，掌握正確的呼吸方法是很重要的，一般多采用腹式呼吸，在動(dòng)作過程中，凡是上體伸直，兩臂上舉，胸部擴(kuò)展，肌肉收縮用

7、力時(shí)，深吸氣；上體前屈，兩臂放下，胸部收縮，肌肉放松時(shí)深呼氣。在做大重量的動(dòng)作時(shí)，需要先吸氣，再憋氣，這樣有利于發(fā)揮肌肉的收縮力量，但在一般情況下，不要憋氣做動(dòng)作。六注意安全：鍛煉時(shí)大多采用器械來做動(dòng)作，如鍛煉前不檢查器械設(shè)備，不做準(zhǔn)備活動(dòng)，做動(dòng)作不符合動(dòng)作要領(lǐng)，精神不集中，不會(huì)自我保護(hù)等，都有可能發(fā)生傷害事故，因此，安全教育要經(jīng)常進(jìn)行，認(rèn)真對待，嚴(yán)格要求，不能掉以輕心，把一些不安全因素消滅在萌芽中。七學(xué)會(huì)自我監(jiān)督:為了獲得最界的鍛煉效果，必須注意鍛煉后的自我感覺，學(xué)會(huì)自我監(jiān)督，如有睡眠不好，食欲不振，體重下降反常，工作能力減退，厭煩鍛煉，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，安靜時(shí)脈搏頻率升高,鍛煉時(shí)大量出汗等反應(yīng)，

8、說明這一段運(yùn)動(dòng)量可能過大或是營養(yǎng)調(diào)劑，休息不好，或是身體有病，這時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，增加營養(yǎng)，注意休息等。八注意合理的生活制度：應(yīng)根據(jù)自己的工作，學(xué)習(xí)，生活條件，制定切實(shí)可行的生活作息制度，成人每天睡眠時(shí)間不少于78小時(shí)，一日三餐時(shí)間也要固定，再餐吃得不要太飽，注意適當(dāng)增加營養(yǎng)。九注意合適的服裝和運(yùn)動(dòng)場地：在暖和季節(jié)里進(jìn)行鍛煉時(shí)，男子最好上體裸露，只穿短褲，女子穿體操服，這樣有利于練習(xí)，便于自我觀察動(dòng)作；場地：最好在空氣新鮮的室外場地。健身房：注意通氣，保持室內(nèi)衛(wèi)生。四、健美鍛煉的呼吸方法有哪些？健美鍛煉是一項(xiàng)有氧代謝為主，無氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭暈

9、，惡心，過早疲勞等現(xiàn)象。這里向大家介紹幾種正確的呼吸方法。-一同步式呼吸法每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸時(shí)是在動(dòng)作過程中完成的。1 肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重，仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方法。比如做“頸后寬推”“仰臥推舉”“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”,但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。2 肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如做“啞鈴彎舉”,“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用，這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念的集

10、中。二非同步式呼吸呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。1 幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。2 一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。三自由調(diào)節(jié)式呼吸法在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自行車”時(shí)一般都采用此法呼吸。

11、總之，健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“給養(yǎng)”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。五、韋德初級(jí)訓(xùn)練法則有哪些內(nèi)容？一、初級(jí)水平訓(xùn)練原則1、漸增超負(fù)荷訓(xùn)練原則（ProgressiveOverloadTrainingPrinciple）使肌肉逐漸增加負(fù)荷，并讓肌肉受到更強(qiáng)烈的訓(xùn)練是增強(qiáng)任何身體素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐久力等）的基礎(chǔ)。如：要增長力量，就必須使用較大的重量；若增加肌肉圍度，不僅要采用越來越重的負(fù)荷，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每周的訓(xùn)練次數(shù)；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負(fù)荷

12、訓(xùn)練是所有體型訓(xùn)練法的基礎(chǔ)。注：通常在超力量或大強(qiáng)度訓(xùn)練中使用。2、多組數(shù)訓(xùn)練原則（SetSystemTrainingPrinciple）多組數(shù)訓(xùn)練原則（有時(shí)每個(gè)動(dòng)作最多3-4組）,以便使每個(gè)肌肉群都能完全徹底地得到鍛煉，并達(dá)到最大限度的肌肉膨脹。注：不同的訓(xùn)練課程中，要更具自己的體力情況和所鍛煉的部位的強(qiáng)弱情況安排合適的訓(xùn)練組數(shù)。3、孤立訓(xùn)練原則（IsolationTrainingPrinciple）不同的肌肉群可以一起練或相對地各自單獨(dú)分開訓(xùn)練。在完成動(dòng)作過程中，每一塊肌肉都有它們各自的用力特點(diǎn)，但總有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起著協(xié)同作用或相對關(guān)節(jié)的固定作用，或?qū)棺饔?。如果您要最?/p>

13、限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其它肌肉的活動(dòng)分開。可按解剖位置進(jìn)行變換，如斯高特（斜托）彎舉對臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好。注：適合于在需要重點(diǎn)發(fā)展的肌肉訓(xùn)練中使用。4、肌肉全面訓(xùn)練原則(MusclePriorityTrainingPrinciple)要使肌肉不斷地增長，就不能采用某個(gè)固定不變的鍛煉課程。如果固定采用相同的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能使肌肉獲得全面的強(qiáng)度刺激以使肌肉增長。注：適合在平時(shí)的訓(xùn)練課程中使用。二、初級(jí)訓(xùn)練課程示例僅供參考，您可根據(jù)自己的實(shí)際情況按照以下課表的方式制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，還可以參考我們在"肌肉雕塑”欄目中介紹的鍛煉動(dòng)作。順序動(dòng)作名稱開始重量（公斤）第一個(gè)月組數(shù)/次數(shù)第二月組數(shù)/次數(shù)第三月組數(shù)/次數(shù)1平臥推舉151/82/8-82/5-92平臥飛鳥51/82/8-82/5-93站立側(cè)平舉21/82/8-82/5-94頸后推舉101/82/8-82/5-95頸后深蹲151/82/8-82/5-96坐姿小腿屈