心理壓力與情緒調(diào)節(jié)

1、心理壓力與情緒調(diào)節(jié) 精神心理科 壓力是什么？ 壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶狻?壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來(lái)說(shuō)也是壓力。 當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。壓力水平壓力水平行行為為績(jī)績(jī)效效 壓力影響行為的規(guī)律壓力影響行為的規(guī)律最高績(jī)效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無(wú)聊壓力超載，燃料燒盡適度的壓力 可以產(chǎn)生動(dòng)力； 可以產(chǎn)生凝聚力； 可以增強(qiáng)自信心； 可以豐富自己的精神生活； 可以提高

2、自己解決問(wèn)題的能力；適度的壓力 調(diào)動(dòng)身體的能量 腎上腺素分泌增加 血糖升高 興奮性增強(qiáng) 速度和效率提高過(guò)度壓力的本質(zhì) 無(wú)形的； 一種力量； 精神或心理層面的 力量； 會(huì)導(dǎo)致心理上和社會(huì)適應(yīng)方面不健康； 進(jìn)而影響生理健康！過(guò)度壓力的危害：壓力疾病模式生活情境 覺(jué)知壓力 情緒覺(jué)醒 生理覺(jué)醒 疾病壓力疾 病多多少適 量壓力過(guò)大對(duì)人體的影響影響壓力強(qiáng)度的因素？ 對(duì)事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。 應(yīng)對(duì)技巧愈佳，壓力愈小。 壓力事件的可預(yù)測(cè)性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會(huì)資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。常見的心理壓力

3、源 1、升學(xué)與就業(yè)的壓力； 2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等； 3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級(jí)關(guān)系，同事合作問(wèn)題，競(jìng)爭(zhēng)問(wèn)題，婚姻家 庭危機(jī)問(wèn)題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛(ài)的情況出 現(xiàn)，就會(huì)感到壓力； 4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒(méi)錢有沒(méi)錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力； 5、選擇目標(biāo)困惑的壓力； 6、生活中不愉快的突發(fā)事件 ；7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過(guò)高 ；8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 。你是否有壓力？生活事件與壓力指數(shù)（1） 配偶死亡 （100） 離婚（73） 夫妻分居（65） 入獄（63） 親近家屬死亡（63） 本人受傷或生病（53

4、） 結(jié)婚（47） 失業(yè)（45） 夫妻復(fù)合（45） 退休 ( 45) 家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44) 懷孕 ( 40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長(zhǎng)輩遷入）(39) 生意上重大變化（并購(gòu)、組織重整、破產(chǎn)）(39)生活事件與壓力指數(shù)（2） 財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38) 親密的朋友去世 ( 37) 變換工作 ( 36) 與配偶爭(zhēng)執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35) 貸款超過(guò)30萬(wàn)元（買房子、做生意）( 31) Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來(lái)兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì) 0-149分：有10的機(jī)會(huì) 150-19

5、9分：有40的機(jī)會(huì) 200-299分：有50的機(jī)會(huì) 大于300分：有80的機(jī)會(huì)壓力與情緒 情緒是個(gè)人對(duì)壓力的一個(gè)心理上的反應(yīng)，也是個(gè)體應(yīng)對(duì)壓力的一種方法和表現(xiàn)。什么是情緒? 情緒，是人各種的感覺(jué)、思想和行為的一種綜合的心理和生理狀態(tài)，是對(duì)外界刺激所產(chǎn)生的心理反應(yīng)，以及附帶的生理反應(yīng)，如：喜、怒、哀、樂(lè)等。情 緒 分 類情 緒 分 類 消極情緒： 恐懼仇恨憤怒 貪婪 嫉妒報(bào) 復(fù)癡迷 積極情緒： 愛(ài) 希望信心同情樂(lè)觀忠誠(chéng) 情 緒 能 量 圖消 極 情 緒 抑郁：抑郁癥常以抑郁癥狀和軀體癥狀為主。 頭痛、腹痛、乏力、睡眠障礙、食欲改變、情感淡漠、易怒、藥物濫用、消極想法、自卑、人際關(guān)系壓力、無(wú)價(jià)值感

6、、悲觀、犯罪感、羞恥感等。 焦慮：許多心理問(wèn)題及精神疾病的核心癥狀。 常見的癥狀包括：震顫、緊張、氣喘、出汗、心慌、手抖、頭暈、注意力不集中、睡眠障礙、易怒、驚慌。 焦 慮 病 因 理 論認(rèn)知模式：消極的想法引發(fā)焦慮。 情緒隱藏模式：想做老好人是一切焦慮的根源。 暴露模式：逃避是一切焦慮的根源。 生物模式 ：焦慮和抑郁是大腦中化學(xué)物質(zhì)不平衡的結(jié)果。自我調(diào)節(jié)技術(shù) 自我檢測(cè)技術(shù)：數(shù)一下你一天之內(nèi)出現(xiàn)過(guò)的消極思想的次數(shù)，再有意識(shí)的減少這些思想出現(xiàn)的頻率。 所需工具：計(jì)數(shù)器，或檢索卡。 特點(diǎn)：簡(jiǎn)單易行。 焦慮間隔技術(shù) -你不一定非要去對(duì)付你的消極思想，你也可以順其自然，對(duì)這些消極思想做出讓步。具體操作

7、：每天安排特定的一段或幾段時(shí)間來(lái)感受自己的焦慮、壓抑和內(nèi)疚。特點(diǎn)：時(shí)間長(zhǎng)短和頻率自己控制。放 松 技 術(shù) 呼吸松弛訓(xùn)練法：采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達(dá)到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在1015次左右（視人而異，要事先通過(guò)定期自我訓(xùn)練，在實(shí)踐中自我體會(huì)，確定最佳呼吸頻率，并要求訓(xùn)練成熟后再實(shí)際應(yīng)用）。吸氣時(shí)雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時(shí)間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。如此重復(fù)呼吸。訓(xùn)練時(shí)注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放松。平時(shí)每天練習(xí)12次，每次1015分鐘。有計(jì)劃的訓(xùn)練，自我體會(huì)身心松弛的效果。每一訓(xùn)練期（“療

8、程”）為1520次。可休息幾天，重復(fù)訓(xùn)練，以達(dá)到要求為止?？刹捎米换蚺P位訓(xùn)練，成功后則隨時(shí)可在實(shí)際中應(yīng)用。 自我暗示催眠法： 選擇舒適安靜避光的房間，于入睡前，平臥于床上，四肢自然展開，閉眼，想象自己身體非常沉重，沉重感從腳底開始向上延伸，每一部位因下沉緊貼在床上，一直到頭頂，然后你感覺(jué)全身非常累，累到無(wú)法動(dòng)彈，眼睛無(wú)法睜開。藥 物 治 療短期：苯二氮卓類藥物，如阿普唑侖、艾司唑侖、勞拉西泮等；長(zhǎng)期：SSRI類抗焦慮藥物。用藥需遵醫(yī)囑，選擇合適的藥物。焦慮自評(píng)量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)評(píng)分方法 SAS采用4級(jí)評(píng)分，主要評(píng)定癥狀出現(xiàn)的頻度，其標(biāo)準(zhǔn)為：“1

9、”表示沒(méi)有或很少時(shí)間有；“2”表示有時(shí)有；“3”表示大部分時(shí)間有；“4”表示絕大部分或全部時(shí)間都有。20個(gè)條目中有l(wèi)5項(xiàng)是用負(fù)性詞陳述的，按上述l4順序評(píng)分。其余5項(xiàng)（第5，9，13，17，19），是用正性詞陳述的，按41順序反向計(jì)分。焦慮自評(píng)量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)評(píng)分方法 SAS的主要統(tǒng)計(jì)指標(biāo)為總分。將20個(gè)項(xiàng)目的各個(gè)得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部份，就得到標(biāo)準(zhǔn)分，或者可以查表作相同的轉(zhuǎn)換。按照中國(guó)常模結(jié)果，SAS標(biāo)準(zhǔn)分的分界值為50分，其中5059分為輕度焦慮，6069分為中度焦慮，70分以上為重度焦慮。 焦慮與拖延 焦慮會(huì)引

10、發(fā)你生活中的很多問(wèn)題，其中包括拖延耽擱自己的事情。拖延癥（英文：Procrastination）： 指的是非必要、后果有害的推遲行為。目前這個(gè)詞并不是一個(gè)嚴(yán)格的心理學(xué)或醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，但嚴(yán)重或經(jīng)常的拖延行為，常常是一些深層問(wèn)題的表現(xiàn)。 拖延的表現(xiàn)拖延的成因v追求完美，期望過(guò)高；v對(duì)困難易于逃避，不想開始；v目標(biāo)和回報(bào)太遠(yuǎn)，動(dòng)力不足；v自我約束力差，容易分心?？?拖 延 策 略 低投入高回報(bào)技術(shù)：將繁重的工作分為若干小步驟，每次用上幾分鐘完成一個(gè)部分。因此，你每次只用集中精力來(lái)完成其中一個(gè)部分，而不是試圖一次就把所有的內(nèi)容做完。 延遲滿足感：為追求更大的目標(biāo)，克制欲望，放棄眼前的誘惑（即時(shí)滿足）的抉擇取向。 方法：將上網(wǎng)、玩游戲等活動(dòng)推遲一段時(shí)間，完成自己的任務(wù)后再進(jìn)行娛樂(lè)，并適當(dāng)增加獎(jiǎng)勵(lì)。 培養(yǎng)習(xí)慣：從最簡(jiǎn)單入手，選擇最容易做到且花費(fèi)較少時(shí)間的事做起。 例如：你要制定健身計(jì)劃