壓力管理初中

1、壓力管理與放松壓力管理與放松 考前心理輔導考前心理輔導成長過程是學習過程成長過程是學習過程例：說話、吃飯，走路、穿衣、學習文化知識、與同學、朋友、同事交往應對挫折，解決問題解決問題的方法不止一種，尋求更好的更有利于我們發(fā)展的這種方法，是我們成功的關鍵一步。怎么解決問題？怎么解決問題？我們學習是為了什么？為了誰呢？以往學習、生活中遇到過哪些問題呢？例：1、家長、同學、老師的誤解2、自己的努力不被認可3、自己想學習，不知道怎么去學4、知道自己有些習慣不好，可總控制不了5、覺得爸媽不愛自己，只想著錢6、爸媽只看重分數(shù)，不注重我的感受。.自己對照一下問題分類問題分類一、非常重要二、比較重要三、重要四、

2、不重要畢業(yè)班畢業(yè)班同學們遇到過什么問題呢同學們遇到過什么問題呢1、想考上高中，選擇學校，擔心自己的成績。2、上課時注意力不集中、學習效率下降。3、一到考試就緊張、頭腦空白，會的做不出4、考試前幾天不舒服，失眠頭疼、甚至發(fā)熱腹瀉5、基礎差的學生想努力，可不會的太多了，干脆不學了，自暴自棄。6、每天除了學習就是學習，還是覺得沒時間，效率下降。這都是壓力，通常考試焦慮 考試焦慮指數(shù)自測考試焦慮指數(shù)自測閱讀以下各題，請根據(jù)你的情況選擇。閱讀以下各題，請根據(jù)你的情況選擇。 A很符合很符合3分分 B較符合較符合2分分 C不確定不確定1分分 D不符合不符合0分分1、在重要的考試前幾天，我就坐立不安。2、臨近

3、考試時，我就腹瀉。3、一想起考試即將來臨，我的身體就會發(fā)僵。 4、在考試前，我總感到苦惱。5、在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。6、在緊張的復習期間，常會想“這次考試要是得個壞分數(shù)怎么辦？”7、越臨近考試，我的注意力越難集中。8、一想到馬上要考試了，參加任何文娛活動都感到?jīng)]勁9、在考試前，我總預感到這次考試將要靠壞。10、在考試前，我常做關于考試的夢。11、到了考試那天，我就不安起來。12、當聽到考試的鈴聲，我的心馬上緊張的急跳起來。13、遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時14、看到考試題目越多、越難，我越感到不安。15、在考試中，我的手會變得冰涼。16、在考試時，我感到十分緊張。17、一遇到

4、很難的考試，我就擔心自己會不及格。18、在緊張的考試中，我會想些與考試無關的事情，注意力集中不起來。19、在考試時，我會緊張的連平時記得滾瓜爛熟的知識一點也回憶不起來。20、在考試中，我會沉浸在空想之中，一時忘了自己在考試21、考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時多些22、考試時，即使不熱，我也會渾身出汗。23、在考試時，我緊張的手發(fā)僵，寫字不流暢。24、考試時，我經(jīng)常會看錯題目。25、在進行重要的考試時，我的頭就會痛起來。26、發(fā)現(xiàn)剩下的時間來不及做完全部考題，我就急得手足無措，渾身大汗。27、如果我考了壞分數(shù)，家長或老師會嚴厲的指責我。28、在考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒答對，十分生自己的氣。29

5、、一到重要的考試前，我就會腹瀉或者肚子疼。30、我對考試十分厭煩。31、只要考試不計成績，我就喜歡進行考試。32、考試不應當像現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進行。33、不進行考試，我能學到更多東西。 024024分分：鎮(zhèn)定鎮(zhèn)定。你總是以較為輕松的方式對待考試，只你總是以較為輕松的方式對待考試，只有在特別重要的考試前你才會有些激動。但是如果得分少于有在特別重要的考試前你才會有些激動。但是如果得分少于十 分 則 說 明 你 對 考 試 不 在 乎 ， 學 習 動 機 較 低 。十 分 則 說 明 你 對 考 試 不 在 乎 ， 學 習 動 機 較 低 。 25492549：適度焦慮適度焦慮。你面對考試時有些

6、激動，有時會有你面對考試時有些激動，有時會有點緊張和不安。這時你的腦細胞被充分調(diào)動起來了，這種點緊張和不安。這時你的腦細胞被充分調(diào)動起來了，這種程度的焦慮有助于考試的正常發(fā)揮。只是不要讓焦慮持續(xù)程度的焦慮有助于考試的正常發(fā)揮。只是不要讓焦慮持續(xù)太久。太久。 50-7450-74：中度焦慮中度焦慮。你面對考試比較緊張，這種焦慮如你面對考試比較緊張，這種焦慮如不及時調(diào)整，會導致你無法靜心復習，考試時還會影響你不及時調(diào)整，會導致你無法靜心復習，考試時還會影響你的發(fā)揮。的發(fā)揮。 75997599：過度焦慮過度焦慮。你可能有你可能有“考試焦慮癥考試焦慮癥”。一到考。一到考試你就會莫名其妙的恐懼，試你就會

7、莫名其妙的恐懼， 甚至會有生理反應，如頭痛、甚至會有生理反應，如頭痛、失眠等。如果你無法降低自己的焦慮度，建議找心理老師失眠等。如果你無法降低自己的焦慮度，建議找心理老師進行輔導。進行輔導。焦慮水平高、中、低焦慮水平高、中、低 過低過低 ：無學習動力（自暴自棄）：無學習動力（自暴自棄）過高過高 ：發(fā)揮失常：發(fā)揮失常適度適度：的焦慮是有益的，適度的緊張能使我們保持學習的：的焦慮是有益的，適度的緊張能使我們保持學習的警覺性，保持注意力的集警覺性，保持注意力的集 中。中。 。適度緊張會調(diào)動身體的能量，使我們以充沛的精力完成學。適度緊張會調(diào)動身體的能量，使我們以充沛的精力完成學 習任務。習任務。 適度

8、緊張還有利于保持大腦足夠的興奮性適度緊張還有利于保持大腦足夠的興奮性, ,促進大腦提高促進大腦提高 工作效率。工作效率。過低、過高的焦慮會對我們造成不良影響。什么是焦慮什么是焦慮焦慮焦慮：對未來的擔心、恐懼對未來的擔心、恐懼+ +以往不愉快的體驗。以往不愉快的體驗。過度焦慮過度焦慮：1.1.以往不愉快的體驗以往不愉快的體驗 2.2.強化、負性強化、負性 順其自然順其自然 ，抽刀斷水，老虎。，抽刀斷水，老虎。 3.3.以往的獲益（繼發(fā)性獲益）潛意識找借口（合理化）：以往的獲益（繼發(fā)性獲益）潛意識找借口（合理化）： 1.1.避免懲罰避免懲罰2.2.減少自責減少自責考試焦慮癥狀考試焦慮癥狀：注意力不

9、集中、記憶力下降、看書效率低、：注意力不集中、記憶力下降、看書效率低、心率加快、胃腸不適、失眠心率加快、胃腸不適、失眠.影響考試的因素影響考試的因素:1.硬件（是基礎）：基礎知識、 運用基礎知識解決問題的能力2,軟件（是關鍵）：心態(tài)心態(tài)考試焦慮的原因分析考試焦慮的原因分析1.成功的期望值太大成功的期望值太大。有的同學之所以會產(chǎn)生高度的考試焦慮，是因為把考試的成敗對他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過于絕對，甚至無法更改，把考試的成績看得同他們的升級、畢業(yè)、升學乃至今后的就業(yè)密切相關，是他們獲得自卑的唯一依據(jù)，這樣就會產(chǎn)生焦慮并大大地提高考試焦慮的水平。如有的同學認為:考不上好

10、高中，就考不上好大學，就沒有好工作，一輩子就完了。2.外界環(huán)境的壓力外界環(huán)境的壓力。社會的典論，師長親友的過高期望，會形成一個縈繞于考生周圍的有強大壓力的心理環(huán)境，勢必導致考生產(chǎn)生考試焦慮3.自身的知識基礎自身的知識基礎。有的考生自身的知識與他們過高的期望值之問有一定的差距，一方面考生的基礎知識功底不太好;另一方面他們希望能在考試中獲得理想成績，使自己的自卑心得到充分的顯示和滿足，這些矛盾必然導致考生產(chǎn)生考試焦慮。4、同學之間的競爭同學之間的競爭。同一班級的學生，由于彼此之間存在著競爭，大家爭先恐后，害怕別人超過自己，尤其是成績好的同學競爭更是激烈，彼此間有一種對抗心理，相互暗暗努力，加班加點

11、學習，疲憊加勞累，久而久之，就會產(chǎn)生無形的心理壓力。5、臨考前或考試中身體狀況不臨考前或考試中身體狀況不佳，也會產(chǎn)生考試焦慮。6、已考學科的影響已考學科的影響。由于前面考試的科目狀況不佳，沒有達到預計的理想效果，使考生對所考科目產(chǎn)生畏懼心理，也會產(chǎn)生考試然慮。7、對考試取勝的信心很足，沒有應對失誤沒有應對失誤等意外事情的心理準備，心理準備，如遇到考題中有比較多的難題，也會產(chǎn)生考試焦慮情緒思考：考試意味著什么？思考：考試意味著什么？問問自己，考試對自己意味著什么？如何定義考試？ 有時候我們槽糕的情緒，不良的壓力來自于我們對壓力源的一個看法，理解、信念。這些不合理的看法、信念有： 1、糟糕至極 例

12、：如果考不上重點中學！就倒霉透了！ 2、過度概括 例：考不上重點高中，我一切都完了！ 3、絕對化 例：我必須考上xx中學！焦慮背后的內(nèi)容焦慮背后的內(nèi)容焦慮的內(nèi)容：是害怕喪失客體或客體之愛。我的潛臺詞：如果我考的不好，爸媽就不會要我，或不喜歡我。我是一個很差勁的人。我以后工作就不會優(yōu)秀，也沒人愛我?；蛘哒f我考差了，別人會看不起我?？偨Y(jié)：就是害怕喪失別人對自己的愛和關注。那實際情況呢？真的不愛了嗎，真的自己就不能優(yōu)秀了嗎克服考試焦慮癥的方法克服考試焦慮癥的方法（一）端正考試動機，正確評價考試成績及意義考試定命運成才道路多渠道性（二）調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性自我確立的結(jié)果能達到的預期值和目標?？朔?/p>

13、考試焦慮癥的方法：克服考試焦慮癥的方法：1、系統(tǒng)脫敏系統(tǒng)脫敏：在考試前，可反復想象一下以下場景：在家復習準備;教師宣布考試;我被第一道題難住了;時間幾乎快到了，我根本做不完有些同學會說：“我不敢想象!”但是，你必須這樣做!如果想象后出現(xiàn)心慌頭暈、手抖出汗，請立即做深呼吸2030次，一般很快就能平息不安的情緒。如此反復多次(每2天進行1次，每次35分鐘)，考試焦慮就會有所緩解。2、宣泄傾訴宣泄傾訴：當你感到壓力過大，內(nèi)心的焦慮自己無法排解時，不要悶在心里，找個值得你信任的人把苦惱說出來。在宣泄自己的負情緒的同時，你還會驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學都有，從而恢復心理平衡。 怯

14、場的控制怯場的控制怯場是學生在考試過程中，在考試情境與考試本身的強烈刺激下，引起學生高度緊張焦慮，使心理活動暫時中斷或失調(diào)的現(xiàn)象。怯場是考試焦慮最典型的一種，然而掌握必要的技巧，是可以順利度過這一危機的。1、先易后難?？荚嚱箲]容易發(fā)生在考試剛開始的時候，因此，考前要告戒考生，做題時先仔細審題，先易后難，逐步適應，遇到難題暫時放下，等其他會做的題目完成后，在回頭做難的題目。2、自我調(diào)節(jié)。當考生意識到自己出現(xiàn)怯場時，不要驚慌，可以采用以下幾種方法：（1）、安靜下來，暫停閱卷，答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，轉(zhuǎn)移注意力，停止有關考試活動的強制性回憶。（2）、可用“調(diào)整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個固定的目標或微閉，反復有節(jié)奏的呼吸，這樣也會很快消除怯場。（3）、采取“積極心