體適能評定理論與方法體重的控制

1、體體 重重 控控 制制健康地減體重健康地減體重 估算每日熱量需要估算每日熱量需要 通過改變生活方式控制體重通過改變生活方式控制體重 減體重的運(yùn)動處方減體重的運(yùn)動處方一、估算每日熱量需要一、估算每日熱量需要 基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率 60%70，食物特殊動力效應(yīng)食物特殊動力效應(yīng) 10，每日身體活動所需每日身體活動所需 20%30。 估算每日熱量需要：估算每日熱量需要： 每日活動強(qiáng)度每日活動強(qiáng)度估算方式估算方式只需很少身體活動的工作或休閑只需很少身體活動的工作或休閑 (坐姿工作或不進(jìn)行有規(guī)律的體育活動坐姿工作或不進(jìn)行有規(guī)律的體育活動 ) RMR乘乘1.4中度身體活動的工作和中度身體活動的工作和/或從事

2、有或從事有規(guī)律規(guī)律(至少每周至少每周3天天)中低強(qiáng)度的體育活動中低強(qiáng)度的體育活動（走或站立工作，步行或慢跑等體育活動）（走或站立工作，步行或慢跑等體育活動）RMR乘乘1.6高度體力活動的工作和高度體力活動的工作和/或從事有或從事有規(guī)律規(guī)律(至少每周至少每周4天天) 中高強(qiáng)度的體育活動中高強(qiáng)度的體育活動（搬運(yùn)工等工作，跑步或有氧操等體育活動）（搬運(yùn)工等工作，跑步或有氧操等體育活動）RMR乘乘1.8 計算一位計算一位50歲的男性辦公室工作人員的每日熱能消耗。他身歲的男性辦公室工作人員的每日熱能消耗。他身高高182.9cm，體重，體重97.7kg。每周。每周3次快速地步行次快速地步行3000米，其他

3、時間米，其他時間基本不活動。基本不活動。1 RMR計算為：計算為：RMR88.362(4.799182.9)（13.39797.7）（）（5.67750）1991kcal/day.2 每日活動所消耗的熱量：每日活動所消耗的熱量：由于他進(jìn)行有規(guī)律的中等度活動，將其由于他進(jìn)行有規(guī)律的中等度活動，將其RMR乘乘1.6每日熱能消耗每日熱能消耗RMR1.63186 kcal/day舉例：舉例： RMR的推算公式基于以下原理：的推算公式基于以下原理：l l RMR與身體體積成正比例關(guān)系與身體體積成正比例關(guān)系l l RMR隨年齡的增加而減小隨年齡的增加而減小l l 肌肉比脂肪的新陳代謝更活躍肌肉比脂肪的新陳

4、代謝更活躍Harris-Benedict公式是一種較為簡單常用的估算基礎(chǔ)代謝率公式是一種較為簡單常用的估算基礎(chǔ)代謝率（RMR）的公式：）的公式：男子男子： RMR88.362(4.799身高身高)（13.397體重）體重） （5.677年齡）年齡）女子女子：RMR447.593(3.098身高身高)（9.247體重）體重） （4.33年齡）年齡）RMR單位是單位是kcal/day，身高單位為，身高單位為cm，體重單位，體重單位kg，年齡單位為，年齡單位為yl如果個體的瘦體重已經(jīng)測得，那么就可以用下如果個體的瘦體重已經(jīng)測得，那么就可以用下述公式推算述公式推算RMR。l因?yàn)榧∪獾男玛惔x率在男女之

5、間并無差異，因?yàn)榧∪獾男玛惔x率在男女之間并無差異，因此用該公式不需要考慮性別。因此用該公式不需要考慮性別。RMR(kcal/day) 370 (21.6 瘦體重的瘦體重的kg數(shù)數(shù))二、通過改變生活方式控制體重二、通過改變生活方式控制體重 減輕體重建議：減輕體重建議：l l 減少總熱量攝入。減少總熱量攝入。l l 減少攝入脂肪。減少攝入脂肪。l l 增加身體活動。增加身體活動。l l 改變飲食行為。改變飲食行為。三、減體重的運(yùn)動處方三、減體重的運(yùn)動處方 運(yùn)運(yùn)動動強(qiáng)強(qiáng)度度運(yùn)動方式因?yàn)榉逝终叩妮^大的體重給關(guān)節(jié)帶來額因?yàn)榉逝终叩妮^大的體重給關(guān)節(jié)帶來額外的壓力，應(yīng)選擇外的壓力，應(yīng)選擇低沖撞的運(yùn)動形式低

6、沖撞的運(yùn)動形式，如游泳、步行、特別設(shè)計的有氧操等，如游泳、步行、特別設(shè)計的有氧操等，來減少對關(guān)節(jié)可能帶來的不利作用。來減少對關(guān)節(jié)可能帶來的不利作用。低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動, ,熱量消耗熱量消耗200200300kcal300kcal。中等強(qiáng)度的運(yùn)動，熱量消耗也隨之增加。中等強(qiáng)度的運(yùn)動，熱量消耗也隨之增加。 改進(jìn)行為方式改進(jìn)行為方式 減輕維持體重減輕維持體重 堅(jiān)持做記錄堅(jiān)持做記錄 規(guī)劃正餐和零食規(guī)劃正餐和零食 建立支持體系建立支持體系 建立并遵守行為導(dǎo)向的目標(biāo)建立并遵守行為導(dǎo)向的目標(biāo) 設(shè)立一個獎勵體系設(shè)立一個獎勵體系 避免不利于自己的行為避免不利于自己的行為 適度的熱量限制和運(yùn)動結(jié)合適

7、度的熱量限制和運(yùn)動結(jié)合 改變不利于健康的飲食方式改變不利于健康的飲食方式 終身保持合理體重終身保持合理體重 認(rèn)識減體重方面的誤區(qū)認(rèn)識減體重方面的誤區(qū) 心理因素和體重心理因素和體重 飲食失調(diào)飲食失調(diào) 飲食失調(diào)是指亞臨床的不健康飲食飲食失調(diào)是指亞臨床的不健康飲食方式，常常是進(jìn)食障礙（包括方式，常常是進(jìn)食障礙（包括神經(jīng)性厭神經(jīng)性厭食、神經(jīng)性貪食、暴飲暴食食、神經(jīng)性貪食、暴飲暴食等）的先兆等）的先兆癥狀。癥狀。 一般認(rèn)為，遺傳和生物學(xué)的、心理一般認(rèn)為，遺傳和生物學(xué)的、心理學(xué)的以及社會文化方面的因素有可能引學(xué)的以及社會文化方面的因素有可能引起這種疾患的發(fā)生。起這種疾患的發(fā)生。 增加體重的原則增加體重的原

8、則 對增加體重者而言很重要的一個建對增加體重者而言很重要的一個建議就是應(yīng)盡可能地使瘦體重增加，而不議就是應(yīng)盡可能地使瘦體重增加，而不要造成脂肪的累積。要造成脂肪的累積。 另外，當(dāng)一個人的體重持續(xù)下降或另外，當(dāng)一個人的體重持續(xù)下降或增加體重非常困難時，應(yīng)接受醫(yī)學(xué)檢查增加體重非常困難時，應(yīng)接受醫(yī)學(xué)檢查來排除潛在疾患的可能。來排除潛在疾患的可能。增重的技巧：增重的技巧：l l 每日增加每日增加200100kcal的熱量攝入，可以的熱量攝入，可以 通過增加餐次、進(jìn)食數(shù)量、零食等達(dá)到。通過增加餐次、進(jìn)食數(shù)量、零食等達(dá)到。l l 增加有利于健康的食品的攝入。例如谷增加有利于健康的食品的攝入。例如谷 物、水果等。物、水果等。l l 所增加攝入的熱量主要應(yīng)來源于復(fù)合碳水所增加攝入的熱量主要應(yīng)來源于復(fù)合碳水 化合物?；衔?。l l 日常進(jìn)行負(fù)重的鍛煉以增加瘦體重。日常進(jìn)行負(fù)重的鍛煉以增加瘦體重。l l 增加牛奶和果汁的攝入量。增加牛奶和果汁的攝入量。人有了知識，就會具備各種分析能力，明辨是非的能力。所以我們要勤懇