高中生三餐營(yíng)養(yǎng)食譜大全

1、高中生三餐營(yíng)養(yǎng)食譜大全食譜早餐：牛奶 250ml 、面包（面粉 200 克）、煮雞蛋 50 克。午餐：米飯（粳米 200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇 50克、豬肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、 炒青菜（青菜 200克、植物油 5 克，味精、鹽適量）。晚餐：饅頭（面粉 150 克）、百合蝦（蝦仁 50克、胡蘿卜 25克、柿子椒 25克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、 鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡蘿卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克， 味精、鹽適量）。 加餐：時(shí)令水果。食譜二早餐：小米粥（小米 100克

2、）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋 50克）。午餐：米飯（粳米 150 克）、魚香三絲（豬瘦肉 50 克、胡蘿卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克，姜絲、泡椒、 醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）、熗花菜。晚餐：金銀卷（面粉 100克、玉米粉 100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚 150克、植物油 5克，蔥段、 姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜 50 克、植物油 5 克、蝦米，味精、鹽適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜三早餐：粳米發(fā)糕（面粉 1

3、50克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無(wú)鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。午餐：米飯（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、雞蛋 50 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦 肉 50 克、芹菜莖 100 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。晚餐：黑米粥（粳米 40克、黑米 10克）、饅頭（面粉 150克）、炒豬肝、豬肝 50克、豌豆苗 50克、植物油 5 克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25 克、蕓豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）。 加餐：時(shí)令水果。食譜四早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、

4、白糖25克）。午餐：米飯（粳米 150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐 100克、蝦仁 50克、植物油 5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒 青菜（新鮮蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜 50 克，蝦皮、味精、鹽適量）。晚餐：肉菜包子（面粉150 克、豬瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量）。食譜五加餐：時(shí)令水果。早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50 克、菜 100 克、面粉 100 克，調(diào)味品適量）、牛奶 250ml。午餐：米飯（粳米 150 克）、木須肉（豬瘦肉絲 30 克、雞蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、調(diào)

5、味品適量）、醬燜茄 子（豬瘦肉 30克、茄子 150克、植物油 5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。晚餐：黑米饅頭（黑米面粉 150克） 、糖醋排骨（排骨 300克、植物油 5克，調(diào)味品適量）、海蠣子燉豆腐（海 蠣子 100 克、 豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、 蔥、姜、 蒜、鹽少許） 、銀耳蛋花湯 （雞蛋 50 克， 銀耳、 調(diào)味品適量）加餐：時(shí)令水果。食譜六 早餐：雞蛋薄餅（面粉 150 克、雞蛋 50 克、植物油 5 克、調(diào)味品適量）、牛奶 250ml 、炒綠豆芽（綠豆芽 200 克）。午餐：煮水餃（面 100克、瘦肉 80 克、青菜 150克、植物油 5克，

6、調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50 克、綠豆 25克）。晚餐：紅小豆飯（粳米 150 克、紅小豆 25克）、燉刀魚（刀魚 100克、植物油 5 克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜 75克、豆腐干 30克、植物油 5 克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁 30 克，調(diào)味品適量）。 加餐：時(shí)令水果。食譜七早餐：面包（面粉 200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。午餐：米飯（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡蘿卜 50 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、 香菇燒油菜（鮮香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5克，調(diào)味品適量）

7、、拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合適量）、饅頭（面粉 100 克）、蔥爆兩樣（豬腰 50 克、豬瘦肉 50 克、洋蔥 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克，調(diào) 味品適量）、紫菜蝦皮湯。加餐：時(shí)令水果。星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶 （或豆奶）、煮荷包蛋 1個(gè)、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜 1個(gè)中餐：蕎麥大米 飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶 （或豆奶 ）、鹵五香鹽茶蛋 1個(gè)、豆腐乳 （1/4 塊）水果：枇杷 （或長(zhǎng)

8、生果 ）3-4 個(gè)中餐： 花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲星期三：早餐：鮮肉包、牛奶 （或豆奶 ）、咸鴨蛋 （半個(gè)）、素炒三絲 （萵筍、白蘿卜、胡蘿卜 ）水果：鴨梨 （或西瓜 ） 一個(gè)中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇 ） 、清炒菠菜、青椒土豆絲星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋 1個(gè)、炒泡豇豆水果：香蕉 （或黃瓜）1 支中餐：二米飯 （黑米、標(biāo)米 ） 、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲星期五： 早餐： 醬肉包、 牛

9、奶（或豆奶） 、素炒三絲（萵筍、 白蘿卜、 胡蘿卜） 、鵪鶉蛋 2個(gè)水果： 獼猴桃（或桃子）1-2 個(gè)中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦星期六：早餐：面包、牛奶 （或豆奶 ）、煎雞蛋 1個(gè)、鹵五香豆腐干水果：草莓 （或李子 ）5-6 個(gè)中餐：二米飯 （大米、 小米）、五香耗兒魚、五彩銀絲 （ 黃豆芽、胡蘿卜、萵筍 ） 、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋 1個(gè)、豆豉鳳尾魚水果：蘋果 （或蘿卜）1 個(gè)中餐：金銀飯 （玉米糝、標(biāo)米 ） 、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜

10、湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。星期一早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。（如果早餐只有這三樣，俺家兒子絕對(duì)罷飯） 午餐：米飯（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇 50 克、豬肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒 青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）。（這個(gè)午餐營(yíng)養(yǎng)搭配很好，但比較清淡，對(duì)于無(wú)肉不歡的孩子來(lái) 說(shuō)有點(diǎn)而且缺一味湯）晚餐：饅頭（面粉 180 克）、百合蝦（蝦仁 50 克、胡蘿卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、鹽 適量）、牛肉菜湯（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡蘿卜

11、 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克， 味精、鹽適量）。（晚餐比較合理，清淡）加餐：水果。星期二早餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 230ml 、荷包蛋（雞蛋 50 克）。（這款早餐適合女孩子或南方人，因?yàn)槿敝魇常?對(duì)于要學(xué)習(xí)一上午的孩子來(lái)說(shuō)，早餐最好配上兩只鮮肉包或者面包饅頭之類的主食，否則熱量不夠。）午餐：米飯（粳米 150 克）、魚香三絲（豬瘦肉 50 克、胡蘿卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5克，姜絲、泡椒、醬油、 醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜 200克、香菇 50克、植物油 5克，味精、鹽適量）、熗花菜。（午 餐缺湯）

12、晚餐：金銀卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚 150 克、植物油 5 克，蔥段、姜 絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜 50 克、植物油 5 克、 蝦米，味精、鹽適量）。（晚餐的清蒸鮮魚如果能和午餐的熗花菜換一下就好了，這樣午餐可以再豐富些，晚餐有蝦 米躺了，兩個(gè)素菜足矣）加餐：水果。星期三早餐：粳米發(fā)糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（無(wú)鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。（今日早餐搭配很好，如果再配點(diǎn)水果或蔬菜沙拉就更好了）午餐：米飯（粳米 150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100克、雞

13、蛋 50克、植物油 5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜莖 100 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。（午餐很好，各樣搭配均很好）晚餐：黑米粥（粳米 40克、黑米 10克）、饅頭（面粉 150克）、炒豬肝、豬肝 50克、豌豆苗 50克、植物油 5克， 胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉 25克、蕓豆 100克、土豆 50克、植物油 5克，味精、鹽適量）。（貌似周三的搭配比較合我的口味）加餐：時(shí)令水果。星期四早餐：牛奶230ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。（有點(diǎn)單調(diào)，換做俺家兒子肯定不吃了，可以 加一樣青椒土豆絲，一個(gè)水果）午餐：

14、米飯（粳米 150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐 100克、蝦仁 50克、植物油 5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜 （新鮮蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜 50 克，蝦皮、味精、鹽適量）。晚餐：肉菜包子（面粉 150克、豬瘦肉 50克、海菜 150克、植物油 5克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋 50 克， 紫菜、調(diào)味品適量）。（發(fā)現(xiàn)這個(gè)食譜每天晚上都有湯，這是不對(duì)的，晚上不適合喝湯，民間有這種說(shuō)法：晚上喝咸 湯，賽過(guò)吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有點(diǎn)單調(diào)，應(yīng)該有一到兩樣清炒時(shí)鮮蔬菜）加餐：水果。星期五早餐：蝦肉餛飩（蝦仁 50 克、菜 100 克、面粉 1

15、00 克，調(diào)味品適量）、牛奶 230ml 。（早上吃餛飩和牛奶不錯(cuò)，可以 補(bǔ)充夜里睡眠損失的鹽分和水分，又補(bǔ)充了蛋白質(zhì)，但是還應(yīng)該加主食，如饅頭、包子之類的，否則撐不到中午孩子就餓了）午餐：米飯（粳米 150 克）、木須肉（豬瘦肉絲 30 克、雞蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬 瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克，大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。晚餐：黑米饅頭（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子 100克、豆腐 100克、植物油 5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳

16、蛋花湯（雞蛋 50 克，銀耳、調(diào)味品適量）。 （晚餐和午餐調(diào)換一下就合理了）加餐：水果。星期六早餐：雞蛋薄餅（面粉 150 克、雞蛋 50 克、植物油 5 克、調(diào)味品適量）、牛奶 230ml 、炒綠豆芽（綠豆芽 200 克）。 （這個(gè)搭配很好，牛奶中可加麥片）午餐：煮水餃（面 100克、瘦肉 80克、青菜 150克、植物油 5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米 50克、綠豆 25 克）。 綠豆粥和晚上的干貝豆苗湯調(diào)換為好晚餐：紅小豆飯（粳米 150 克、紅小豆 25 克）、燉刀魚（刀魚 100克、植物油 5 克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精 適量）、炒芹菜干絲（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植

17、物油 5 克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗 50 克、鮮干貝 丁 30 克，調(diào)味品適量）。加餐：水果。星期日早餐：面包（面粉 200克）、牛奶230ml、煮雞蛋50克。（尚可，缺水果）午餐：米飯（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡蘿卜 50 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、香菇 燒油菜（鮮香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、拌小青菜。（香菇燒油菜和炒小青菜重復(fù)，換成涼 拌萵筍絲會(huì)好些？晚上的紫菜蝦皮湯挪上來(lái)）晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合適量）、饅頭（面粉 100 克）、蔥爆兩樣（豬腰 50 克、豬瘦肉 50 克、洋蔥 100 克、 木耳 2 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克，調(diào)味品 適量）、紫菜蝦皮湯。（有粥了，湯可不要）加餐：水果。如果家長(zhǎng)覺(jué)得上邊食譜太羅嗦，下面有個(gè)簡(jiǎn)單的（想不出從哪搞到的了）。 星期一早餐：紅薯粥、餡餅午餐：海