中學(xué)生原地正面雙手頭上投擲實心球力量訓(xùn)練實踐研究

1、中學(xué)生原地正面雙手頭上投擲實心球力量訓(xùn)練實踐研究前言：原地正面雙手頭上擲實心球以下簡稱擲實心球 是?國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)? 中評價學(xué)生上肢力量的工程， 目前某些省份高考體育類考生素質(zhì)類考試工程也將其作為一個 必測工程，該工程對評價學(xué)生大、中、小學(xué)生上肢力量有重要的參考價值。查閱資料， 目前對該工程研究， 主要集中在教學(xué)方法、學(xué)練方法以及考前須知方面，眾說紛紜。但筆者 認(rèn)為， 作為一個體能主導(dǎo)類快速力量性項群， 力量的訓(xùn)練才是其根源， 有了和動作原理相近 的力量訓(xùn)練， 該工程的能力自然會有所提高。 因此， 筆者就該動作主要發(fā)揮作用的肌肉群和 動作的原理，提出了幾種力量訓(xùn)練方法，不揣淺陋，望起拋磚

2、引玉之作用，請各位同行、專 家不吝指教。關(guān)鍵詞：原地正面雙手頭上擲實心球 力量訓(xùn)練1相關(guān)理論1.1 擲實心球的動作過程兩腳前后開立， 有利腳在后，雙手手指相對、 全握實心球于頭后上方也可雙手持球放 于體前作為準(zhǔn)備動作，后將實心球舉至頭后上方 ，利用蹬地、收腹、快速向前揮臂，將實 心球向前擲出。1.2 體能主導(dǎo)類快速力量性項群生物化學(xué)、力學(xué)特點體能主導(dǎo)類快速力量性項群中， 快速力量水平在競技能力構(gòu)成因素中站決定性地位， 在 機(jī)能上表現(xiàn)出磷酸原系統(tǒng)功能較強(qiáng)， 神經(jīng)過程靈活性高等特點。 該項群成績的提高應(yīng)該把力 量和專項爆發(fā)力作為典型素質(zhì)予以開展。投擲類工程是體能主導(dǎo)類快速力量性項群工程之 一，其成

3、績的提高同樣需把力量和專項爆發(fā)力作為主要素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容， 同時應(yīng)注意良好的協(xié) 調(diào)性和柔韌性，對于加大肌肉用力距離以提高成績也有明顯作用。1.3 力量素質(zhì)訓(xùn)練特點力量素質(zhì)按照完成不同體育活動所需力量素質(zhì)的不同特點， 可分為最大力量、 快速力量 和力量耐力， 快速力量指肌肉快速發(fā)揮力量的能力， 是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。 在日常訓(xùn)練 中常常用“爆發(fā)力一詞， 爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式， 是指張力已經(jīng)開始增加的肌 肉以最快的速度克服阻力的能力。 7-13 歲是速度力量開展的敏感期， 13歲以后男孩增長得比 女孩快， 中學(xué)生時期速度力量的開展比絕對力量開展的快一些、 早一些， 在此時期進(jìn)行快速 力量訓(xùn)

4、練是符合人體力量發(fā)育趨勢的。2擲實心球環(huán)節(jié)受力分析從擲實心球的動作過程來看，將實心球擲出發(fā)揮主導(dǎo)作用的肌肉群 有自下而上 股四頭肌及足背屈肌肌群腓腸肌、比目魚肌 、腹直肌及收腹肌群、肱三頭肌和及尺側(cè)腕 屈肌群。由于體育運(yùn)動動作的復(fù)雜性， 這里僅分析環(huán)節(jié)運(yùn)動原動肌中的主動肌， 至于次動肌和對 抗肌以及固定肌等就此略去。2.1 股四頭肌及足背屈肌肌群投擲類工程動作的原動力均需要有效利用地面的反作用力， 即須有蹬地動作， 擲實心球 動作也不例外。 在投實心球初始，首先是后側(cè)有利腿蹬地，以使投擲獲得更大力量，此時的 原動肌為股四頭肌和足背屈肌肌群；其次是器械出手后，蹬地腳的緩沖也是上述肌群為主。2.2

5、 腹直肌及收腹肌群在擲實心球的準(zhǔn)備階段有一個較明顯的上體后倒動作身體成反弓 ，腹直肌及其他收 腹肌群用力收縮，以防止上體過于后倒。 在投擲動作中段，主要是利用收腹 已產(chǎn)生上體的 急震，以使投擲實心球以獲得最大肌力的整合 自下而上的力量傳遞 ，此時收腹的原動肌 為腹直肌，當(dāng)然腹斜肌等肌群也同時發(fā)揮作用。2.3 肱三頭肌及尺側(cè)腕屈肌群在投擲實心球的快速揮臂、直臂階段獲得更快的出手速度和更高的出手點 ，原動肌 為肱三頭??； 當(dāng)球離開手之時， 為了增加身體對實心球的作用距離， 正確的動作必須有一個 較明顯的雙手壓腕動作，原動肌為前臂內(nèi)側(cè)屈指肌群。3擲實心球力量訓(xùn)練方法基于上述理論， 擲實心球各肌群的力

6、量訓(xùn)練原那么確定為： 不降低練習(xí)速度， 且負(fù)荷大一 般不建議用大于5RM的那么重復(fù)次數(shù)少，負(fù)荷小的那么重復(fù)次數(shù)多。3.1 股四頭肌及足背屈肌肌群訓(xùn)練方法股四頭肌及足背屈肌肌群訓(xùn)練主要采用小負(fù)荷和不負(fù)重的練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練，主要以超等長練習(xí)為主。3.1.1 連續(xù)跳躍練習(xí)：方法：雙腳快速連續(xù)跳上、跳下練習(xí)，如圖；負(fù)荷：1次/組，組間歇2-3min。2°Cm 30cm 20cm 40cm 20cm 50cm圖負(fù)重提踵練習(xí)：方法：肩扛杠鈴30RM前腳掌踩在杠鈴片或 5cm臺階上，腳跟懸空，連續(xù)提踵；負(fù)荷：30-40次/組，組間歇為2-3min。3.2腹直肌及收腹肌群健身瑞士球仰臥起坐方法：仰臥

7、在健身瑞士球上，腳著地幫助壓腳，兩臂自然彎曲在頭側(cè)，連續(xù)快速抬上體至坐姿，如圖。圖圖負(fù)荷：15-20次/組，組間歇為2-3min。斜面仰臥起坐方法：仰臥在斜面上腳上，頭下，雙手自然放于頭后忌雙手用力抱頭，牽拉背部肌肉，連續(xù)快速抬上體，至垂直。負(fù)何：8-10次/組，組間歇為2-3min。3.3肱三頭肌及尺側(cè)腕屈肌群仰臥雙手舉杠鈴片方法：仰臥于跳箱蓋上，雙手持杠鈴片20RM放于頭后、屈臂，快速向前上提拉杠鈴片同時伸直手臂，至垂直身體位，軀干不離開跳箱蓋，如圖。負(fù)荷：10-15次/組，組間歇為2-3min。坐姿雙手腕向前牽拉拉力帶方法：將拉力帶系在固定物上，背對固定物而坐，距離為正好拉直拉力帶，雙手

8、各握一根 拉力帶，快速屈腕，如圖。圖圖負(fù)荷：15-20次/組，組間歇為2-3min3.4組合練習(xí)仰臥起坐擲球充氣實心球仰臥墊上，雙手持實心球于頭后，收腹抬上體，同時將球擲給幫助者，幫助者把球擲還給練習(xí)者，練習(xí)者接球同時后倒，至仰臥不要壓腳，如圖。10-15次/組，組間歇為 3-4min 。站姿擲實心球姿勢拉橡膠帶方法：兩根拉力帶固定在固定物上，擲實心球準(zhǔn)備姿勢，背向而立，雙手同時拉住兩根拉力帶距離為拉力帶稍微被拉伸，快速向前上擲實心球動作，如圖。圖圖負(fù)荷：6-8次/組，組間歇3-4min。4進(jìn)行力量訓(xùn)練是應(yīng)注意的問題4.1在對中學(xué)生進(jìn)行擲實心球力量訓(xùn)練的過程中，要注意開展中學(xué)生大肌肉群和主要肌肉群 快速力量的同時，還需要重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的訓(xùn)練。例如：在進(jìn)行腹 直肌和收腹肌群訓(xùn)練時，可以參加“舉腿環(huán)繞 如圖這樣的固