中老年人營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)

1、中老年人營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)老年人一般指該人的生物學(xué)老化已達(dá)總體的65%，所謂老化是隨著生命發(fā)展，體內(nèi)平衡逐漸破壞的過程。一般成年以后就開始老化，只是速度較慢，50歲后加速。每個(gè)人衰老開始的年齡不同，劃分年齡的標(biāo)準(zhǔn)是按實(shí)際年齡劃分的。我國(guó)中老年人年齡段的劃分：4559歲中年6074歲老年前期7589歲老年90歲以上長(zhǎng)壽世界衛(wèi)生組織定義：65歲前中年65-74歲青年老年人75-90歲老年人90-120歲高齡老年人一、中老年人的生理變化1、器官功能的改變1）、消化系統(tǒng)咀嚼不全、消化液及胃酸分泌減少，胃排空延緩，腸蠕動(dòng)減慢，消化能力下降，出現(xiàn)腹脹、腹瀉、便秘。2）、肝膽系統(tǒng)肝細(xì)胞數(shù)減少，功能減退，肝功異常。

2、膽囊粘膜肥厚，膽固醇升高，有的可出現(xiàn)膽囊炎、膽結(jié)石。3）、泌尿系統(tǒng)腎小球數(shù)目減少，濾過率下降（75歲比30歲可下降35%），導(dǎo)致排尿無力，出現(xiàn)殘余尿或尿失禁。4）、循環(huán)系統(tǒng)心肌收縮力減弱，血管壁彈性蛋白缺乏,管壁上類脂質(zhì)、鈣、磷、鎂沉著，血管阻力增高，血壓升高，心率減慢。5）、呼吸系統(tǒng)由于氣管及支氣管黏膜上皮黏液腺退行性變，使纖化運(yùn)動(dòng)減弱，肺活量下降，殘氣量增加，防御能力下降，易發(fā)感染及老年支氣管炎。6）、神經(jīng)系統(tǒng)腦細(xì)胞數(shù)量減少，神經(jīng)傳導(dǎo)速度減慢，腦血循環(huán)變慢，精神活動(dòng)能力下降，記憶力下降，易疲勞，動(dòng)作緩慢。2、體成分改變因體內(nèi)分解代謝大于合成代謝，引起細(xì)胞功能減弱，表現(xiàn)為皮膚干燥脫水，松弛變

3、薄，皺紋增多，體脂增加（腰、腹明顯），瘦體組織減少，肌肉萎縮，色素沉著（老年斑），骨密度降低（骨質(zhì)疏松）。3、基礎(chǔ)代謝降低基礎(chǔ)代謝：是指維持人體基本生命活動(dòng)所需的熱量。老年人與中年人比大約降低10%-20%二、中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要1、能量除考慮年齡、活動(dòng)量外，要依據(jù)體重是否正常來確定。體質(zhì)指數(shù)（BMI）BMI=體重（kg）/身高（m）2BMI18.5-25正常BMI25超重或肥胖2、蛋白質(zhì)老人對(duì)蛋白質(zhì)的消化吸收能力差異較大，有的能保持較高的吸收率。每人每日1-1.2g/kg應(yīng)占總熱能的12-14%,且優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)達(dá)50%以上。蛋白質(zhì)總量不宜少于60g。3、脂肪老人對(duì)脂肪的吸收能力是維持正常狀態(tài)的，

4、如果攝入正常的量，其吸收率于正常青年人接近。供給量以熱比20%為宜.適當(dāng)控制動(dòng)物油、奶油（魚油除外）植物油在規(guī)定總量中使用。（除外椰子油）。4、碳水化合物以谷類為主的碳水化合物較少出現(xiàn)糖類的營(yíng)養(yǎng)問題，但乳糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供給量為熱比的55-60%常食粗糧、雜糧、蔬菜及水果。老年人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入能量蛋白質(zhì)脂肪類別（kcal）（g）能量（%）男女男女老年60-輕體力活動(dòng)19001800756520%中體力活動(dòng)22002000827520%70-輕體力活動(dòng)19001700756520%中體力活動(dòng)21001900797520%80-19001700756520%5、維生素

5、需要量雖少，但長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致許多疾病，因大多維生素不能在體內(nèi)合成有些能少量合成，但不能滿足機(jī)體需要，必須從食物供給研究者發(fā)現(xiàn)：vitA缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等惡性腫瘤。但量掌握不好又可引起中毒，所以用B胡蘿卜素（維生素A源），它不僅能消除體內(nèi)自由基，且服用較大劑量無毒性，還可增強(qiáng)免疫力。6、常量元素和微量元素常量元素（11種）碳、氫、氧、氮、磷、硫、氯、鉀、鈉、鈣、鎂；微量元素（21種）必需微量元素：碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵；可能必需微量：錳、硅、鎳、硼、礬；有潛在毒性：氟、鉛、鎘、汞、鋁、鋰、錫、砷；7、食物纖維定義：人體消化液不能消化且不被人體吸收的多糖。生理功能：1、降低血漿膽

6、固醇。2、降低餐后血糖升高幅度。3、改善大腸功能。（縮短排便時(shí)間、增加糞便重量、增加排便頻04、抗癌。攝入量：20-35g8、水功能：調(diào)節(jié)體溫、良好溶劑、催化劑、潤(rùn)滑劑等。老年人對(duì)水份的需求，比其他年齡組更敏感，失水、脫水的反應(yīng)也較其他年齡組人遲鈍，所以要未渴先喝、多飲白開水。老人一般按30ml/kg/d。如：一位60kg體重的老人，至少每日從食物與飲用液體中攝入1800ml的水分。維生素、礦物質(zhì)供給量表供給量800121550150男800女700名稱鈣(mg)鐵(mg)鋅(mg)硒(ug)碘(ug)維生素A(ugRE)維生素E(mg)維生素C(mg)維生素B1(mg)維生素B2(mg)30

7、100男1.4女1.3男1.4女1.2三、飲食原則1、平衡膳食依據(jù)以上講的各營(yíng)養(yǎng)素的供給量，依照中國(guó)居民膳食指南合理、均衡調(diào)配飲食。1)、食物多樣、谷類為主；2)、多吃蔬菜、水果和薯類；3)、常吃奶類、豆類、或其制品；4)、經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5)、飲食與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；6)、吃清淡少鹽的膳食；7)、飲酒應(yīng)限量；8)、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。低能量食物參考攝入量(g/d)食物能量(約1800kcal)谷類300蔬菜400水果100肉、禽50蛋類25魚蝦50豆類及制品50奶類及制品100油脂252、飲食制度科學(xué)合理養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，做到早吃好、中吃飽、晚吃少，

8、最好定時(shí)定量，少量多餐。早餐應(yīng)占總熱量的30%午餐應(yīng)占總熱量的40%晚餐應(yīng)占總熱量的25%加餐應(yīng)占總熱量的5%3、合理加工科學(xué)烹調(diào)清淡、細(xì)軟、忌肥、甘、厚，忌過冷過熱。4、飲食清潔衛(wèi)生、戒煙限酒、適量飲茶5、注意進(jìn)餐的環(huán)境和情緒。老人一日食單(g)60-69輕勞動(dòng)70-79輕勞動(dòng)(男)(男)糧食350300豆制品7070牛奶200200蛋類5050魚、蝦、瘦肉150150蔬菜400400水果5050油108四、老年膳食秘訣，貴在“變”1、中老年?duì)I養(yǎng)攝入側(cè)重點(diǎn)1）、動(dòng)、植物蛋白各一半為宜。2）、水分：平時(shí)應(yīng)多喝開水。3）、常吃富含抗氧化劑的食物和富含鈣的食物如：牛奶、海產(chǎn)品、蔬菜、水果等。以補(bǔ)充

9、維生素A、C、E、硒、鈣。2、老年食譜，力求多變1）、品種求變：每天應(yīng)吃30種以上，至少15中，才能達(dá)到平衡。2）、三餐求變：早餐低糖低脂、適量蛋白。午餐高蛋白為主。晚餐高糖、低蛋白為主。3）、四季求變：春季突出溫補(bǔ)陽氣類食物，如肉、蛋、魚、蔥、蒜、韭菜、大棗。夏季注意補(bǔ)足水分、維生素、礦物質(zhì)等。蔬菜不少于500G,豆腐不少于300G,雞蛋50G,少油膩，推薦苦味食物。秋季宜養(yǎng)陰潤(rùn)肺，多喝開水、淡茶、牛奶、豆?jié){，常吃芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、蘿卜、香焦等。禁煙、酒、辣椒等燥熱之品。冬季進(jìn)食要點(diǎn)是“保陰潛陽”，可食龜、鱉、狗肉、羊肉、木耳，同時(shí)多食新鮮蔬菜。多吃魚和堅(jiān)果，預(yù)防老年癡呆美國(guó)一項(xiàng)長(zhǎng)

10、達(dá)7年的研究，對(duì)815名長(zhǎng)期居住療養(yǎng)院者進(jìn)行觀察，研究發(fā)現(xiàn)每周至少食用一次魚的人患阿爾茨默氏癥的幾率比幾乎不吃或從不吃魚的人要低60%。因魚和堅(jiān)果富含多不飽和脂肪酸，可保護(hù)腦細(xì)胞免遭阿爾茨默氏癥的侵蝕。這些健康飲食還有助于預(yù)防其它多種疾病。延年益壽食物海藻類食物：豆類食物：黃豆、蠶豆；含維生素B6食物：糙米、麥皮、麥芽；堅(jiān)果類食物：松子、榛子、核桃。五、休閑養(yǎng)生季節(jié)養(yǎng)生所食愈少，心愈開，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈損。春練五不宜不宜早不宜空不宜露不宜激不宜急春季保健四訣走出家門防寒保暖飲居規(guī)律適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)爬山鍛煉8注意1、注意因人而異，2、注意太陽出來再上山，3、注意多喝水，4、注意循序漸進(jìn)，5、注意防止摔倒，6、注意不要迷路，7、注意科學(xué)休息，8、扭傷切忌局部按摩，度