專題肥胖的運動處方

1、肥胖的運動處方運動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認可。運動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導(dǎo)人們有目的。有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。它與臨床醫(yī)生開方取藥有相似之處，但不同點是，一個是用藥作為治療手段，另一個

2、是用運動作為強身健體的主要措施。在制定減肥運動處方時，應(yīng)考慮1、減肥運動的強度。從能量消耗的角度來看，強度中等的運動（如長跑），可以持續(xù)較長的時間，總能量消耗就多。而且中等強度運動除了糖以外，脂肪是供能的重要來源。根據(jù)這個道理，時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。日本愛知大學(xué)運動醫(yī)療中心提出的運動減肥方案是：運動強度為最大運動量的40360%每次運動2.5小時，消耗能量1004.51255.7千焦耳（240300千卡）；每周運動3次以上。一般認為減肥運動最佳心率的計算方法是：（220-年齡）X60%-80%對于老年人來說，運動強度可以適當(dāng)?shù)鸵恍嬎惴椒ㄊ牵海?95-年齡）X60%2、選擇適

3、合的運動項目。一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目，如長距離步行、慢跑、自行車和游泳等；二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運動；三是準(zhǔn)備活動和整理活動的伸展體操。尤應(yīng)注意不斷更換運動內(nèi)容，以免厭煩。但有高血壓和冠心病時，不要做等長（靜力）運動，以免引起心率過快和血壓升高。3、減肥目標(biāo)和計劃。美國運動生理學(xué)家莫爾豪斯認為：減肥必須采取理智和穩(wěn)健的方法，即根據(jù)自己的實際情況制定切實可行的減肥目標(biāo)和計劃，然后逐漸調(diào)整熱量消耗與飲食的關(guān)系。他提醒減肥者，在1周內(nèi)減體重0.5公斤為佳，否則不能真正長久地減肥。切不可將報刊上的模特兒做你的榜樣。不同人群的減肥運動處方一、肥胖兒童的運動處方1、運動項

4、目：宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動平板上鍛煉。2、運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運動時應(yīng)達到個人最高心率的6070%,開始運動時心率可稍低些，如100110次/分；以耗氧量為指標(biāo)，一般應(yīng)取個人最大耗氧量的5060%乍為有氧運動強度。3、運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習(xí)慣，以致成年后達到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不至于對運動產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3-4次為宜。4、運動時

5、間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預(yù)期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應(yīng)少于30分鐘。運動前應(yīng)有10-15分鐘的準(zhǔn)備活動，運動后應(yīng)有5-10分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%勺能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。5、注意事項：鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運動量；嚴寒、酷暑或身體不適時，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。二、青年肥胖者的運動處方青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、

6、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當(dāng)加大。1、運動項目：長跑、步行、游泳、戈IJ船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。2、運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的6070%,或最高心率的7080%3、運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4-5次為宜。4、運動時間：每次運動時間不少于1小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。5、注意事項：鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運動量；嚴寒、酷暑或身體不適時，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。三、中老

7、年減肥運動處方由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分；50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周34次為宜。4、運動時間：每次運動時間控

8、制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習(xí)慣。5、注意事項：鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查，判定心功狀態(tài)及有無心血管系統(tǒng)合并癥；運動療法必須和控制飲食相結(jié)合，主要是控制脂肪、糖類及食量；力量鍛煉主要是鍛煉和四肢大肌肉群，用力程度逐漸增加；有合并癥者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運動處方鍛煉。四、一輩子孤單并不可怕，如果我們可以從中提煉出自由，那我們就是幸福的。許多長久的關(guān)系都以為忘記了當(dāng)初所堅持與擁有的，最后又開始羨慕起孤單的人。五、戀愛，在感情上，當(dāng)你想征服對方的時候，實際上已經(jīng)在一定程度上被對方征服了。首先是對方對你的吸引，然后才是你征服對方

9、的欲望。六、沒有心如刀割，不再依依不舍，只有，沉默相隔七、和你在一起只是我不想給任何人機會。八、一個人總要走陌生的路，看陌生的風(fēng)景，聽陌生的歌，然后在某個不經(jīng)意的瞬間，你會發(fā)現(xiàn)，原本是費盡心機想要忘記的事情真的就那么忘記了。九、無論我們愛過還是就這樣錯過，我都會感謝你。因為遇見你，我才知道思念一個人的滋味；因為遇見你，我才知道感情真的不能勉強；因為遇見你，我才知道我的心不是真的死了；因為遇見你，我才知道我也能擁有美麗的記憶。所以，無論你怎么對待我，我都會用心去寬恕你的狠，用心去銘記你的好。十、愛情需要的是彼此互相的照顧，當(dāng)我們心愛的人累了，我們不是坐在一邊不理，而是多陪對方談?wù)勑模瑢Ψ叫枰裁?/p>

10、的時候，自己盡量的滿足對方的需求，至少可以讓對方知道，在自己身邊的感覺是如此的溫暖。十一、自從你出現(xiàn)彼，我才知道原來有人愛是那麼的美好十二、有的人與人之間的相遇就像是流星，瞬間迸發(fā)出令人羨慕的火花，卻注定只是匆匆而過。十三、有一些人，這一輩子都不會在一起，但是有一種感覺卻可以藏在心里守一輩子。十四、不要輕易說愛，許下的承諾就是欠下的債！十五、不管你是多么的愛對方，但千萬不可當(dāng)?shù)谌?。細想，默然。因為知道，這樣的故事一開始便注定了結(jié)局，一開始就注定在這個故事里，很多人會受傷。離開的總是要離開，挽留不住，就像彼岸花，窮其一生，花葉仍是生生相錯。十六、什么叫快樂？就是掩飾自己的悲傷對每個人微笑。十七

11、、愛情與視力無關(guān)，任你看得再怎么清楚，在愛里只有模糊。因為太聰明太理智就沒有辦法戀愛，愛情根本是盲目的。十八、戀愛就像剪頭發(fā)，這種事情不到最后是不知道結(jié)果的，結(jié)果能否令每個人皆大歡喜，無人保障，但是一切都是自己的選擇。十九、因為愛過，所以慈悲：因為懂得，所以寬容。二十、那些隨風(fēng)散落的微笑眼神，仿似落寞詩人的愛情詩句，一段一段，錯落成行。孤獨的鐘鳴徹夜悲鳴，那些如花容顏，終不敵過時間切割的頹敗，我們憂傷的仰望陽光，看流年未亡,年華盡耗。二十一、一個人一生可以愛上很多的人，等你獲得真正屬于你的幸福之后，你就會明白一起的傷痛其實是一種財富，它讓你學(xué)會更好地去把握和珍惜你愛的人。二十二、愛一個人，由天

12、由人卻由不得自己。不由自主只因刻骨銘心，不離不棄只因無法代替?？偸切挠衅诖?，才有燈火闌珊處的望眼等待；總是情懷善待，才有心甘情愿地付出所有，習(xí)慣的依賴。也許你的世界一無所有，但在愛你人的心里，你就是全世界。珍惜一個深愛你的人，更要珍藏一顆為你融入生命的心。二十三、就在我以為一切都沒有改變只要我高興就可以重新扎入你的懷抱一輩子不出來的時候，其實一切都已經(jīng)滄海桑田了，我像是一躲在殼里長眠的鸚鵡螺，等我探出頭來打量這個世界的時候，我原先居住的大海已經(jīng)成為高不可攀的山脈，而我，是一塊僵死在山崖上的化石二十四、幸福，不是長生不老，不是大魚大肉，不是權(quán)傾朝野。幸福是每一個微小的生活愿望達成。當(dāng)你想吃的時候有得吃，想被愛的時候有人來愛你。二十五、有時，愛也是種傷害。殘忍的人，選擇傷害別人，善良的人，選擇傷害自己。二十六、如果，不幸福，如果，不快樂，那就放手吧；如果，舍不得、放不下，那就痛苦吧。二十七、這個世界就