初級健身者的訓練計劃

1、初級健身者的訓練計劃2012-12-15 13:31:37 來源： 作者： 15.6K 作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。首先，從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要，因為你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，那些不良嗜好統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧！ 一個完全的健身方案應(yīng)當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。 訓練方面： 初級班學員的訓練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練后進行一次有氧訓練，隔天練習。開

2、始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。 第一天計劃 胸部：平板臥推 6組 每組8-10次 俯臥撐 4組 每組10-20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8-10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8-10次（作為輔助項目） 背部：引體向上 4組 每組6-8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10-12次 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計劃 肩部：直立上舉 6組 每組8-10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8-10次 啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10-

3、12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次提踵 6組 每組12-15次 第三天計劃同第一天 第四天計劃同第二天 第五天計劃 有氧訓練：跑步 20-30分鐘固定自行車 10-30分鐘 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面： 少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為252055左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟條件允許，還可以補充乳清蛋白粉來補足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。 睡眠方面： 每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可