立式八段錦動作及呼吸要點

1、立式八段錦動作及呼吸要點一、 呼吸類型(一) 順腹式呼吸如果做動作時強調(diào)柔緩，可采用順腹式呼吸，以顯示盡情舒展肢體的愉快心態(tài)。吸氣時凸出下腹，收縮上腹吐氣時收縮下腹，凸出上腹，有意提肛收腹縮腎(二) 逆腹式呼吸若強調(diào)發(fā)力，可采用逆腹式呼吸。除第六段錦雙手攀足固腎腰采順腹式呼吸外，其余各段錦皆采逆腹式呼吸。吸氣時收縮下腹，凸出上腹，有意提肛收腹縮腎吐氣時凸出下腹，收縮上腹二、 呼吸方法在動作的初學階段，要以自然呼吸（順腹式呼吸）為主，用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時要柔、細、慢、長。功法提高后，改為逆腹式呼吸。手由下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細要長。伸開的手移近身體時吸氣，手向外伸出時吐氣。身體伸

2、展時吸氣，彎曲時吐氣。但不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。三、 注意開合之意開合之意乃一切導引功法的重中之重。行功中，凡開時要意想全身各部關(guān)節(jié)放松，不僅身開，心亦開；凡合是要意想全身收縮，不僅身合，心亦合。開時，內(nèi)氣自下而上發(fā)，起于腰眼，經(jīng)脊骨，聚于背，經(jīng)大臂、小臂，形于指尖；合時，內(nèi)氣自上而下收，經(jīng)小臂、大臂、肩背，收于腰眼。練開合之意時，可意想兩膊至脊部，似有一根富有彈性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始終

3、伸縮這兩條猴筋，有效地進行開合。四、 不同階段的重點在練功初期，要從八段錦基本身型、基本手型和基本步型練起，在學練的過程中，要抓住典型動作進行反復練習。常言道:“像不像，三分樣”。說的就是不論技術(shù)高低、功夫深淺，出手投足，往那兒一站，就應當有個練功的樣子，要抓住點、線、型三個要素(這里所說的“點”是指動作的起止點;“線”是指動作的運行路線;“型”是指形態(tài)包括動態(tài)與靜態(tài))，切實在動作的規(guī)范性上下功夫。做到上體中正、下肢穩(wěn)定，步型、步法、手型、手法清晰、準確、到位，即人們常說的“先求方，后求圓”。在功法提高階段，要注意身體重心的轉(zhuǎn)換，掌握好平衡，處理好動作間的銜接，以腰脊帶動四肢，使動作柔和緩慢，

4、圓活連貫，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。要做到這一點，必須反復練習，不斷地糾正和改進動作，使每一個動作都能準確到位、運用自如。在功法熟練自如階段，要在前段練習的基礎上，求松靜、分虛實、講剛?cè)帷⒅獌?nèi)勁，做到內(nèi)外放松、思想寧靜、專一練功。動作有張有弛，輕靈含蓄、虛實同體、變化得當。要積柔成剛、剛?cè)嵯酀?、松緊適度，做到用意不用力，似守非守。同時要仔細體會形與神和，意與氣和的內(nèi)在聯(lián)系，達到動作運轉(zhuǎn)自如，意念進入恬淡，呼吸形成自調(diào)，從容自如，自然流暢，逐步進入三調(diào)合一的境界。五、 分步呼吸要領(lǐng)(一) 預備勢（基本功）方法：并步站立，重心移至右腿左腳向左提起（吸），下落成開立步，兩足距離和肩等寬或略寬于肩（呼）；兩

5、臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求：全身放松，身體中正，平心靜氣，微笑并放松眉宇，舌頂上顎，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田，睜開眼睛、定睛凝神、目視前方。預備勢可以采用自然呼吸方法，形成預備勢靜立樁時再做6到9次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運行，為兩手托天里三焦動作做好身心準備。時間允許，每次從五分鐘站起，以后每日逐漸增加至20分鐘為宜。動作口訣：兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。(二) 第一段 兩手托天理三焦準備姿勢：兩腳與肩

6、同寬、松靜站立，呼氣盡。方法：兩腿微屈，兩手掌心向上，手指自然分開,中指尖相向,兩手插掌，兩腿徐緩挺膝伸直，并兩腳跟上提，收腹提肛，抬頭向上看，兩手上托，經(jīng)胸前內(nèi)旋，向上托起至兩手心朝上，十指相對，力在掌根（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，兩臂緊靠耳朵,舒胸展體，略有停頓，下頦內(nèi)收，稍停（2秒）,用心體會體內(nèi)的陽氣上騰；身體重心緩緩下降，雙手分開，同時全身放松，自然松一口氣，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前，后腳跟同時落地（呼）。要求：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環(huán)，共做6遍。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，伸展雙臂和軀干要柔緩充分，吸氣時腹肌收縮，凹腹隆胸，意念是將

7、丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張，凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。練到一定程度，緩緩吸氣，力從腳起，緩緩站直，從腳到跨，收緊上提，雙手交叉上提，脊椎一節(jié)節(jié)，收緊上提，手過頭頂再，緩緩用力上頂，要真如“托天”一樣用暗勁，做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”，使身體保持上提的狀態(tài)，然后一節(jié)節(jié)脊柱松下來，一直松到腳底，與此同時，呼氣要灌注到手，有上抗重物暗勁推頂之力。動作口訣：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天

8、，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。(三) 第二段 左右開弓似射雕準備姿勢：兩腳與肩同寬、松靜站立，呼氣盡。方法：（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前，左臂在內(nèi)（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，下蹲要深，后背要平整，右手立拳由左胸前如拉弓狀，用內(nèi)勁平拉，拉到右胸前，左手虎口充分張開，食指上指，且要用力后扳，食指之大筋必定挑起，拇指要撐，掌心要縮，其它四指如握弓背狀，掌根用力往外推，眼視左手翹著的食指（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳并步伸直

9、；同時兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。要求：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主。一左一右為1遍，共做3遍。動作口訣：馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。(四) 第三段 調(diào)理脾胃須單舉準備姿勢：兩腳與肩同寬、松靜站立。兩臂曲于身體兩側(cè)，小臂平伸，掌心朝上，掌指朝前，呼氣盡。方法:（左單舉）：兩腿徐緩挺膝伸直，兩腿繃緊，前腳掌緊抓地面，

10、腳跟抬起，左掌從身體正前方直線上托至頭上，掌心朝上，掌指朝右；同時右臂內(nèi)旋下按，掌心朝下，掌指朝前（吸）。左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體保持中正，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于小腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。要求：交接位置一定是在下丹田（小腹部）處，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，供作3遍，氣盡式成，不要憋氣，中間加插一個閉氣。動作口訣：雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。(五) 第四段 五勞七傷向后瞧準備姿勢 兩腳與肩同寬、松靜站立，呼氣盡。

11、方法：（左后瞧）：兩腿徐緩挺膝伸直，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體中正，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，氣沉丹田（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。要求：1、頭向左后轉(zhuǎn)和頭向右后轉(zhuǎn)交替進行；2、須緩慢轉(zhuǎn)動頸部，但不使蠻力；3、頭向左后轉(zhuǎn)時，頭部要用力轉(zhuǎn)過180度，左肩要盡力達到180度；頭向右后轉(zhuǎn)時亦然；4、用眼睛的余光掠過肩膀看后腳跟、絕不能轉(zhuǎn)腰部和胯部；5、不要挺挺肚子。本式一左一右為一遍，共做3遍。動作口訣：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。(六) 第五

12、段 搖頭擺尾去心火準備姿勢：身體重心左移，兩腳分開，左腳向左大開立，同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步，馬步要深，兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方，虎口向后，提頂?shù)跻d，兩眼平視前方（呼）。方法：身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）呼氣時以意引氣從命門至足心，并意守涌泉，可引氣血下行以瀉心火，使頭腦清醒；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。要求：A.雙手應輕輕放在膝部，不用力不起支撐作用。B.上半身可以稍向前傾，但切勿前傾太多，身體盡可能保持中正。C.探頭

13、看臀尖應是頭自然后旋，到最大限度用眼睛的余光看臀尖。D.胸微內(nèi)含，腹肌收縮，頸部盡量放松，不可主動用力。E.轉(zhuǎn)頭及翹臀動作勻為輕柔緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫，切忌突然發(fā)猛力，以免拉傷肌肉。本式一左一右為一遍，共做3遍。動作口訣：馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。(七) 第六段 兩手攀足固腎腰方法：松靜站立，兩腿挺膝伸直,開步站立，兩腳與肩同寬,兩手經(jīng)側(cè)上舉,到頭頂上方，掌心向外，目視前方（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下，向后插沿脊柱兩側(cè)，向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，

14、兩掌沿兩腿后，向下摩運經(jīng)腳兩側(cè)，置于腳面,兩手盡量握住腳面或踝部，抬頭，動作略停頓。要求：上體前俯時應保持雙腿伸直，不曲膝。起身發(fā)力于腰，動作緩慢。本式一上一下為1遍，共做6遍。動作口訣：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收腹守涌泉。(八) 第七段 攢拳怒目增力氣方法（左攢拳）：身體重心右移，左腳向左開步，十趾抓地（吸）；兩腿分開徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間，拳心向上，平視前方（呼）；擰腰順肩，腳趾抓地，力達拳面，左拳徐緩用力，向前沖出，拳心向下，兩眼瞪大，怒視左拳沖出方向（呼）；左手由拳變掌，從上向右劃弧

15、后，由掌變?nèi)罩裂鼈?cè)（吸）。要求：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán)。擊拳要迅速有力，怒目前瞪，可用口呼氣；收拳要慢，先五指伸齊，充分璇腕，再屈指用力抓握，收拳吸氣一定要足，儲備力氣。雙手攢拳要用雙拳緊夾腰間；沉肩、松腰、沉胯，保持上身正直。循序漸進，馬步由高到低逐步提高。左、右手交替擊拳為一遍，共做3遍。做完第三遍后，身體重心右移，左腳收回成并步站立，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)，目視前方。動作口訣：【動作口訣】馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。(九) 第八段 背后七顛百病消準備

16、姿勢：雙腿并攏，松靜站立，呼氣盡。方法：雙腿并攏，腳趾抓地，兩腳跟盡力提起，提肛收腹，沉肩舒臂，胸部、頸椎、頭頂盡力往上抵（吸），略有停頓。兩腳先緩緩下落一半，下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面，氣沉丹田，動作舒緩不要過急（呼）。要求：要睜開眼睛，每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)，提踵幅度適度，七踮實際是指七的倍數(shù)。動作口訣：兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。(十) 收勢方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸），目視前方；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼），男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)，目視前方。兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)，目視前方。要求：心