各月健身呢計劃

1、大家好，感謝肌肉網(wǎng)的各位朋友的支持。之前我在肌肉論壇發(fā)的貼： ://15177-1.html 有很多人不相信。為了讓更多的朋友能像我一樣快速的成長，我覺得應(yīng)該把自己的經(jīng)驗分享給大家。我會插入以前我發(fā)過的圖片。通過圖片我能更好的給大家解釋在那個狀態(tài)的我是用哪種方法訓(xùn)練的，讓大家了解的更清楚。首先，第一張是我練之前的照片 當(dāng)時23歲 身高168 體重123左右 當(dāng)時我練健美的動機是因為一那么乳清蛋白的廣告。廣告吹的天花亂墜。我立即就買了一桶，但是那時候我的健身理論知識幾乎是零，根本就知道怎么去練。所以我沒有去健身房。在百度上我搜到了：肌肉網(wǎng) 。我花了兩個

2、禮拜的時間理解了里面的大局部知識。不光是肌肉網(wǎng)。只要是跟肌肉生長有關(guān)系的內(nèi)容我都去了解了一遍，因為掌握一定的根底知識是很重要的。有強大的理論做后盾，肌肉生長起來得心應(yīng)手。比方 ?運動力學(xué)? ?肌肉是如何生長的?運動生理學(xué)?運動營養(yǎng)學(xué)?人體根本構(gòu)造?等等告訴大家一個秘密。人體從正常的生活狀態(tài)一下子轉(zhuǎn)變成高強度訓(xùn)練狀態(tài)。這段時間身體需要最少兩個月的時間才能適應(yīng)。肌肉的生長就是肌肉在不適應(yīng)的環(huán)境下慢慢的生長一直長到適應(yīng)為止。所以我們要做的就是讓肌肉永遠的不適應(yīng)。所以你需要每兩個月改變下自己的訓(xùn)練方式 。我就是如此！比方你以前從不鍛煉，現(xiàn)在準(zhǔn)備鍛煉了。我要告訴你的是 你要做好充分的準(zhǔn)備工作 包括營養(yǎng)理

3、論知識和根本的訓(xùn)練動作和訓(xùn)練后的休息時間。如果你不相信我，可能到后來你會無比的懊悔。因為這個從不運動到運動這個階段一個人一生就這一次。我稱這段時間為黃金8周，你可以在這段時間想方設(shè)法的折磨自己。不要擔(dān)憂會訓(xùn)練過度，因為后面你將會降低強度補充高蛋白以供肌肉充分的去吸收。可能你會很辛苦，但是當(dāng)兩個月后，當(dāng)有朋友驚嘆你的成果時，你就不會覺得辛苦了！可能你會發(fā)現(xiàn)這段時間你很孤獨，因為你每天的訓(xùn)練時間只有一個半小時。沒錯，每次只要一個半小時，在這一個半小時之內(nèi)，你每一組的休息時間1到2分鐘。最好是選擇 絕對的禁止聊天，也就是我前面為什么會說你會很孤獨的原因 。先休息下，看看我曾今的訓(xùn)練畫面。 這幾張都是

4、訓(xùn)練2個月的時候 當(dāng)時是充血狀態(tài)。那張是我在史密斯架上硬拉、聳肩。樣子很難看是吧，不過這個動作很好，能鍛煉握力、前臂的興旺度和全身的肌肉特別是小肌群。而且能量消耗的也相當(dāng)大。說到能量，你們心中有概念嗎?那就是卡路里。它來源于脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)，比例是 5 ：3 ：1 。但是作為健美愛好者，我們并不是相撲運發(fā)動。所以我們得克制飽和脂肪酸的攝入。這里說的就是那些廉價的動物和植物油和地溝油。碳水化合物是我們最好的選擇。這個不知道的百度一下 但是我要說的就是 平時攝入蛋白碳水化合物 比方增肌粉和葡萄糖 這些能迅速補充失去的能量 以供身體到達合成代謝狀態(tài)而不是能量用完了 靠分解肌肉蛋白來維持身體所

5、需 另外一個重點就是訓(xùn)練前三十分鐘 你必須攝入足夠的復(fù)合碳水化合物 差不多就一頓正餐至于蛋白質(zhì)的話 大家都知道 最好的就是乳清蛋白 條件允許的話去買乳清蛋白 沒錢的主去買雞蛋 帶殼煮 一個雞蛋含6克蛋白質(zhì) 自己去計算自己需要多少吧我的飲食很簡單 平時吃的公司的 一日三餐 也不是特別好 早上喝杯蛋白 10點吃3個雞蛋 12點吃中午飯 17點吃下午飯 17.30開始訓(xùn)練 19.00訓(xùn)練結(jié)束 立即補充蛋白和增肌粉 肌酸 這三種我是混在一起喝的 也沒什么特別 這里有個重點 在訓(xùn)練期間要一直保持身體的水合作用 就是不能讓自己有口干的感覺 在訓(xùn)練中通常都會覺得口干 所以你每訓(xùn)練15分鐘都要補杯水 這樣身體

6、才能更好的儲水讓肌肉看起來更飽滿。該發(fā)我的第二組圖片了 這些是三個多月的時候 那個時候發(fā)現(xiàn)自己沒在長了 一直都是138 這個體重保持了一個月 越是這樣我越是拼命的練 最高的時候我甚至訓(xùn)練3個多小時 越練越?jīng)]勁 。我開始著急了 那天無意中在肌肉網(wǎng)看到了一篇國外的人寫的文章· 我一下子頓悟了。我才知道自己進入惡性訓(xùn)練過度的狀態(tài)了。接著我開始休養(yǎng)。開始深思那篇文章的精髓 兩個禮拜后 一切準(zhǔn)備就緒 開始了我的新方案 果然沒讓我失望 一個月我突破了138到達141了三斤 該放圖片了是嗎這是4個多月的時候。 在這里我只把精髓分享給你們，這是我總結(jié)出來的。這個訓(xùn)練法只針對已過黃金8周的健美愛好者。

7、1; 一個部位的訓(xùn)練一個禮拜絕對不要超過一次除腹肌外2;每天訓(xùn)練時間絕對不要超過一小時3;對肌肉采取漸增和漸減負荷來讓肌肉不斷的適應(yīng)不了 欺騙法4;使用對立肌肉群的超級組訓(xùn)練，充分利用積極性恢復(fù)期!5;把孤立動作和復(fù)合動作結(jié)合起來構(gòu)成超級組，對大肌肉群進行“預(yù)熱!6;每個練習(xí)做8-15 次，以獲得“泵感!7;在漸增負荷階段，每周增加組數(shù)，同時每組都要做至力竭8;在過度適應(yīng)階段，降低訓(xùn)練的組數(shù)，并且只完成差2-3 次到達力竭的次數(shù)!9在漸增負荷階段要穩(wěn)步減少訓(xùn)練中的休息時間!10在過度適應(yīng)周期要大幅度提高訓(xùn)練中的休息時間!11在高蛋白飲食階段，每天每磅瘦體重攝取1.14 克蛋白質(zhì)!12在3 周的

8、蛋白質(zhì)縮減階段，每天只攝取30 克蛋白質(zhì)，在訓(xùn)練后立即攝入!13在3 周的過度適應(yīng)飲食階段，每天增加一次蛋白質(zhì)加餐，其中包含大約30 克的蛋白質(zhì)!可能有些你們沒看懂 我來解釋一下前3周采用高蛋白的飲食和漸增負荷 顧名思義就是逐漸增加訓(xùn)練的強度 所謂的強度就是舉起的重量和縮短組間的休息時間再規(guī)定的一個小時內(nèi)做更多組接下來的三周就是上面所說的過度適應(yīng)周期 將采用高蛋白 和漸減負荷 你將逐漸的增加組間的休息時間 但是重量不要大幅度下降再接下來三周 就是 上面說的蛋白縮減期 你每天總蛋白的攝入量不能超過30克 所以你要嚴格控制飲食 這30克蛋白必須是訓(xùn)練后才能補充 你的飲食中不能出現(xiàn)蛋白 但是你的訓(xùn)練

9、強度要大幅增加 增加到你從未有過的極限 這時候你的身體給出的反響是 幾乎找不到可用的東西來彌補訓(xùn)練中受到的損傷 所以讓你驚訝的事情發(fā)生了 你的睪酮水平會急速上升 這是被迫的 因為你的身體訓(xùn)練的快要瓦解了 體內(nèi)又找不到營養(yǎng)來補充 所以身體被迫的分泌大量的睪酮 如果不知道睪酮的作用自己百度一下 國外的專業(yè)健美 很多都是靠這個來完成的 等這三周過完 進行下一個三周的時候 你將大量的補充蛋白并且大幅降低訓(xùn)練負荷 這時候你饑餓如狼般的身體將瘋狂的吸收這些物質(zhì) 可想而知你將得到的是什么?在十二周的過度適應(yīng)完了之后 你將再度 使用前面的方法來看看我的6周訓(xùn)練效果吧 這是接近訓(xùn)練本年的狀態(tài) 這個狀態(tài)還沒到蛋白

10、縮減期 這個時候體重145最后告訴你們幾個比擬好用的訓(xùn)練動作 我只說名字 關(guān)于動作百度一下 從最有效的方法往后排肩 阿偌德推舉 旋腕啞鈴?fù)婆e 杠鈴?fù)婆e 啞鈴聳肩 啞鈴側(cè)平舉手臂 窄距引體向上 雙杠臂曲伸 窄距俯臥撐 啞鈴旋腕彎舉 仰臥啞鈴臂曲伸 府立啞鈴旋腕臂曲伸 啞鈴集中彎舉 杠鈴彎舉腹肌 鍵腹輪 全旋提膝 懸垂提膝 仰臥起坐 仰臥舉腿腿 杠鈴深蹲 硬拉 啞鈴箭步前蹲 腿曲伸 負重提踵背 寬距引體向上 反向劃船 寬距背闊肌下拉 啞鈴劃船胸 負重下斜俯臥撐 負重雙杠臂曲伸 上斜啞鈴臥推 杠鈴臥推 啞鈴飛鳥我研究了很長時間 關(guān)于這個訓(xùn)練順序 如下 ; 禮拜一 到禮拜5 肩 手臂/腹部 腿 背 胸 /腹部