立定跳遠(yuǎn)圖解技巧

1、立定跳遠(yuǎn)圖解技巧立定跳遠(yuǎn)是初中體育達(dá)標(biāo)測試項(xiàng)目，它是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的技巧性。 一、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作描述： 兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預(yù)擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。 二、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作:完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。（一）、預(yù)擺1、正確動(dòng)作如

2、下圖。兩腳左右平行開立，與肩同寬，膝蓋朝前，與腳尖方向一致；兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心（大腿與小腿夾角90度左右），上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預(yù)擺1-2次。2、常見錯(cuò)誤動(dòng)作如下圖： 3、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)手臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。（二）、起跳騰空：1、起跳兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后

3、往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。 2、騰空起跳后當(dāng)身體處于最高點(diǎn)時(shí)收腹，大腿盡量貼近上體。 （三）、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。三、影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素： 身高腿長、起跳的蹬地速度、擺臂、騰空、落地緩沖等技術(shù)動(dòng)作，其中最重要的還是蹬地速度。另外，服裝鞋子對成績也有影響，當(dāng)練習(xí)者的體重增大或運(yùn)動(dòng)幅度減小時(shí)，最不利于髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的充分用力，服裝最好穿輕柔的運(yùn)動(dòng)服，鞋子應(yīng)選擇輕柔的低邦鞋，鞋底的

4、磨擦系數(shù)要大，利于蹬地發(fā)力。 四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí):1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。 2、單足前進(jìn)跳練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在2530米左右，完成34組。 3、收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。4、負(fù)重伸蹲練習(xí)：將一定重量的物體放在肩上做伸蹲，發(fā)展下肢力量。 五、訓(xùn)練的原理和負(fù)荷短時(shí)間，大強(qiáng)度，少量多次的訓(xùn)練原理。六、常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法:1擺臂、屈膝不協(xié)調(diào)、不到位 產(chǎn)生原因：動(dòng)作概念不清，預(yù)備姿勢不準(zhǔn)確糾正方法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)

5、作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準(zhǔn)備。 2起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作產(chǎn)生原因：起跳技術(shù)的錯(cuò)誤，動(dòng)作概念不清 糾正方法：進(jìn)一步講解示范，幫助學(xué)生建立正確的技術(shù)概念。講清在起跳時(shí)，不要有“投機(jī)”思想，以為“小跳一步或墊一步助動(dòng)”會(huì)跳更遠(yuǎn)。其實(shí)這是立定跳遠(yuǎn)的違例動(dòng)作，算一次跳遠(yuǎn)失敗，不計(jì)成績。多練習(xí)雙腳同時(shí)用力向上起跳動(dòng)作，也可從跳近距離開始實(shí)行立定跳或小步的連續(xù)蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術(shù)動(dòng)作。 3蹬伸不充分，擺臂無力產(chǎn)生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，對擺臂的作用沒有正確認(rèn)識 糾正方法：進(jìn)一步講清“

6、蹬伸”的技術(shù)要求，體現(xiàn)“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，讓學(xué)生明確起跳時(shí)的爆發(fā)性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)尤其是踝關(guān)節(jié)的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時(shí)也要加強(qiáng)“蹬擺配合”練習(xí)，良好的擺臂動(dòng)作對起跳有著積極的作用。如練習(xí)半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等.4收腹舉腿不夠，產(chǎn)生“坐”著跳的現(xiàn)象產(chǎn)生原因：收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠 糾正方法：進(jìn)一步講解示范收腹舉腿的動(dòng)作，多做各種模仿練習(xí)，強(qiáng)調(diào)放松、自然，積極發(fā)展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韌性以及原地?cái)[臂練習(xí)。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱

7、）起跳等練習(xí)方法來培養(yǎng)學(xué)生空中收腹舉腿的能力。 5落地上體前撲易摔倒、上體后倒產(chǎn)生原因：上體過于前傾，急于掌落地；小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用糾正方法：進(jìn)一步講解示范，說明下落時(shí)須伸小腿，腳跟先著地的科學(xué)性，多做雙腿并腳跳起越過橡皮筋練習(xí)，體會(huì)在收腹舉腿的前擺下伸小腿動(dòng)作。適當(dāng)提高起跳角度，落地時(shí)腳跟著地，屈膝緩沖的同時(shí)，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺并迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳。 6身體偏轉(zhuǎn)，空中姿勢不平衡產(chǎn)生原因：左右腳力量不均，起跳動(dòng)作隨意 糾正方法：加增踝關(guān)節(jié)力量，并多練蹬伸擺臂制動(dòng)，一般在立定跳時(shí)預(yù)備擺動(dòng)23次就可跳躍，強(qiáng)調(diào)擺臂制動(dòng)的作用，但要使整個(gè)技術(shù)動(dòng)作舒展協(xié)調(diào)，擺臂不能擺一半就制動(dòng)。明確目標(biāo)，起跳動(dòng)作認(rèn)真、不馬虎、同學(xué)間不開玩笑。 7落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異產(chǎn)生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒 糾正方法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標(biāo)志。 總之，在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中，因?qū)W生往往把注意力集中在“遠(yuǎn)”上，容易忽視起跳動(dòng)作的正確性和完整性而出現(xiàn)一