中老年人運動方案

1、，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統(tǒng)功能對運動負荷的適應，以減輕機體的老年性退變及減慢其發(fā)展進程，使老年人的生理機能得到改善和提高，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。由此可見，體育鍛煉對中老年健康有明顯影響和效益。 （一）對運動系統(tǒng)的影響 體育鍛煉是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環(huán)得到改善，增強骨骼的物質(zhì)代謝，防止無機成分的丟失，改善其與有機成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應性變化，使骨質(zhì)更加堅固，可承受更大負荷。這有利于增強骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)性，從而能預防老年性

2、骨骨質(zhì)的疏松，預防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。 此外，運動可改善骨骼的血液循環(huán)，增強骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細胞老化進程。文獻報道一組長期練習太極拳的老人與同年齡對照組比較，脊柱骨質(zhì)疏松發(fā)生率為和。經(jīng)常運動可加強關節(jié)的堅韌性能，提高關節(jié)的彈性、靈活性和協(xié)調(diào)性，對防治老年性關節(jié)炎，防止關節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關節(jié)強直等均有效，實驗表明：進行周牽拉和舞蹈練習，肩關節(jié)的柔韌性就提高了。 肌肉工作能力降低是衰老的重要標志之一。經(jīng)常參加運動，肌纖維將變粗，堅韌有力，肌肉內(nèi)能量儲備增加，其利用率 也得到提高，肌纖維的收縮性，傳導性，反應性都得到改善。據(jù)報道

3、：練習太極拳的老人肌肉工作能力下降要比不練拳的延緩年。 （二）對心血管系統(tǒng)的影響 體育鍛煉能提高心臟功能。表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心臟的活動能力加強。另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率，還可使血壓隨年齡增長而增高的趨勢變慢。老年人在運動時，身體耗氧量增加，對血液循環(huán)的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負荷，與此同時，心臟冠狀動脈循環(huán)血較平時增加，保證了心肌氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)的供應，經(jīng)常參加鍛煉可大大推遲心血管系統(tǒng)的老化過程，增強心血管機能，使心肌收縮力量加強，心臟輸出量增加，運動還鍛煉了血管收縮和舒張功能，加強

4、血管壁細胞的氧供應，促進代謝酶活力，改善血液脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動脈粥樣硬化發(fā)展及防治老年性高血壓、冠心病，特別 是進行耐力訓練對老年人的有氧能力明顯提高。 （三）對呼吸系統(tǒng)的影響 人到老年隨年齡增長呼吸系統(tǒng)發(fā)生三個最主要的變化：肺泡體積逐漸增大：肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸肌力量減弱。鑒于此，肺的通氣、換氣功能都會下降而影響氧的運輸能力。而經(jīng)常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動度（預防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動不足而加厚的老化進程。系統(tǒng)鍛煉可使安靜時的呼吸頻率減少到次分，潮氣量增加而出現(xiàn)呼吸機能"

5、;節(jié)省化"的現(xiàn)象，并且肺活量均比一般老年人為大，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內(nèi)臟器官的新陳代謝。此外，經(jīng)常室外鍛煉對防治老年性支氣管炎及哮喘也有一定作用。 （四）對神經(jīng)系統(tǒng)影響 經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，預防大腦衰老。表現(xiàn)為大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應的潛伏期縮短，各種分析器的機能改善。從而保持老年人精力充沛，動作敏捷，有較高的工作效率。體育活動還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。此外，體育鍛煉還可推遲全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止腦動脈硬化，維持大腦良好的血液供應。因腦動脈硬化癥是由于血液內(nèi)膽固醇含量過高所致。研

6、究證明，體育活動可使血液總膽固醇含量降低，特別是能降低低密度脂蛋白性膽固酵含量，提高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而清除沉積在血管壁上的膽固醇， 防止動脈血管硬化。老年人堅持體育鍛煉能延緩腦動脈硬化過程，使腦動脈血中氧含量升高，改善腦細胞的氧供應，從而減輕萎縮，通過肌肉活動可以刺激和調(diào)整大腦皮層神經(jīng)活動過程的強度、均衡性和靈活性，縮短反應潛伏期，提高機體對外界環(huán)境的適應能力，保持旺盛精力，精明果斷、動作迅速、準確、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快樂觀。 （五）對消化系統(tǒng)的作用 經(jīng)常參加體育鍛煉，由于肌肉活動的需要，可以加強消化系統(tǒng)的功能，使胃腸道蠕動加強，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，

7、加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。 （六）提高中老年人的免疫力 經(jīng)常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。 （七）保持合理的體重 經(jīng)常參加體育活動可增加能量消耗，促進體內(nèi)脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂 肪，保持合理的體重，這對于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。 三、中老年人的運動處方 對于40歲以下、有鍛煉經(jīng)歷的人可以不做遞增負荷試驗（GXT），較自由的參加多種形式的體育活動。但對于40歲以上，沒有鍛煉經(jīng)歷的人來說，制定運動處方必須慎重，必須顧及個體的健康狀況、危險因素、

8、行為特點、個人目標的及運動經(jīng)歷。對不同個體健康狀況進行客觀評價是制訂運動處方的基礎。譬如對健身運動參加者的運動負荷中心率、血壓的測定；對運動負荷中的主觀反應、運動負荷中的心電圖檢查；以及對健身運動參加者的功能能力的測定都是制訂運動處方的重要參考依據(jù)。 （一）中老年人運動處方的目標 對中老年人群中的不同個體而言，運動處方的目標是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛練參加者安全等。制定運動處方時，基于個人的興趣和健身的需要，其目標應有所側(cè)重。對每個特殊的個體都應有特殊而明確的目標。 以往制定運動處方，其重點主要是為了提高和維持身體素質(zhì)水平，比如提高心肺機能和增加肌肉力量

9、，而對如何有效預防慢性疾病考慮不足。對全民健身運動而言，預防慢性?。ㄟ\動不足性疾病）的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛練的最基本目標。運動不足本身就是心血管疾病發(fā)病的危險因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經(jīng)常從事中等強度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。作為健身鍛練的目標，選擇中等強度運動的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說提高耐力水平、增加肌肉力量更易達到、更易實現(xiàn)。當然，任何時候，只要可能，提高健康水平，提高身體素質(zhì)都是制定運動處方時所追求的目標之一。 制定運動處方時必須體現(xiàn)一定的靈活性，而不能過分的嚴格，過分精確，比如完全依賴對各種測試結(jié)果的計算，而應根據(jù)個人健身鍛煉的不同目標靈活掌

10、握，根據(jù)個體對健身鍛煉的反應和對運動的適應情況進行必要的修正。這是因為：不同的個體對急性運動的生理反應不同；不同的個體對運動訓練的適應速度不同；不同的個體體質(zhì)及身體結(jié)構(gòu)不同，訓練的結(jié)果也不同；不同的個體的生活習慣不同，對運動處方所規(guī)定的行為方式的適應速度亦不同。 運動處方的根本目標是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運動處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運動處方。 運動處方按鍛煉對象，可分為兩類：一是治療性運動處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復期的患者，使醫(yī)療體育 更加定量化，個別化。二是預防性運動處方，主要用于健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉者，主要是預防某

11、些疾?。ü谛牟　⒎逝植〉龋?，防止過早衰老。 按鍛煉器官系統(tǒng)也將運動處方分為兩類：一類是心臟體療鍛練運動處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復及健身。另一類是運動器官體療鍛練運動處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運動器官功能障礙，及畸形矯正等。 （二）中老年人運動種類的選擇 中老年人在選擇運動種類時應盡可能的考慮個人的身體素質(zhì)水平、個人的興趣愛好喜好、個人鍛煉的客觀目標等因素，但必須記住預防慢性?。ㄟ\動不足性疾病）的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平，而呼吸循環(huán)功能的改善主要

12、反映在個人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛煉。在這一原則指導下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車（最好采用可加阻力的固定自行車）、游泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統(tǒng)康復手段如：導引養(yǎng)生功、太極拳、武術(shù)套路、扭秧歌等進行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓練等形式進行鍛煉。 （三）運動強度 運動強度和運動持續(xù)的時間是影響鍛煉效果的重要因素。運動強度和運動持續(xù)時間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強度長周期的或高強度短周期的訓練，對提高心血管的耐力的作用是相似的，而運動強度較

13、大時骨關節(jié)損傷的可能性則隨之增加了。特別是對中老年而言，情況更是如此。隨著時間的推移，機能及身體素質(zhì)逐漸退化衰中。因此，大多數(shù)研究機構(gòu)都推薦中低強度而持續(xù)時間較長的運動計劃。 在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓練的藥物、心血管意外和骨關節(jié)損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。 目前，在國內(nèi)外使用較多的是以心率控制運動強度。以心率控制運動強度簡便實用。在一定范圍內(nèi)，在心率和吸氧量之間存在線性相關關系。但是隨著年齡的增加而導致的最大心率下降有較明顯的個體差異。所以使用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷試驗中采取最大心率。 在運動處方中

14、常以靶心率或目標心率（運動過程中安全有效的應當達到 的心率）來控制運動強度。計算靶心率常用以下方法： 1 直接最大心率百分數(shù)法： 靶心率（220-年齡）×6090也可采用170 （或180）-年齡作為靶心率。 2 儲備心率法： 儲備心率最大心率（HRMax）安靜時心率（Hrrest）靶心率 （最大心率（HRMax）安靜時心率（HRrest）×0.500.85+ 安靜時心率（HRrest）拿第一種方法來說，一名男子60歲，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡60歲，得到一個數(shù)為160，再用這個數(shù)（160）×6090就得到了一個范圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛煉過程中每分鐘應達到的心率范圍。 美國運動醫(yī)學會（ACSM）建議：運動處方這的運動強度應相當于最大心率（HRmax）的6090或5080儲備心率。對于參加鍛煉前身體素質(zhì)水平很低的人，則應相應的降低標準，運動強度應相當于儲備心率的4050%。 （四）每次運動持續(xù)的時間 有研究表明：510分鐘的高強度運動（最大心率90%）運動可以改善心血管耐力，但由于運動強度增大也增加了心血管意外和骨關節(jié)損傷的危險性。因而，對高強度運動的健身鍛煉價值爭議頗多。美國大學運動醫(yī)學會（ACSM）推薦2060分鐘持續(xù)的有氧活動。 一般要求鍛煉時