核心力量訓(xùn)練

1、核心力量訓(xùn)練邁向型男的第一步高爾夫運(yùn)動(dòng)是多關(guān)節(jié)和多肌群(肌肉)參與的全身運(yùn)動(dòng)，“核心”處于上下肢的結(jié)合部位，在高爾夫運(yùn)動(dòng)中具有承上啟下的重要樞紐作用?！昂诵摹奔葎?chuàng)造力量，也為肢體肌肉的力量傳遞提供穩(wěn)定的支點(diǎn)。 “核心力量”和“核心穩(wěn)定性”是兩個(gè)不同的概念，但卻又相互依賴，互相作用。核心的穩(wěn)定能力來(lái)源于神經(jīng)肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效發(fā)揮又需要核心穩(wěn)定性作為基礎(chǔ)，因此兩者無(wú)法獨(dú)立于對(duì)方存在。 在高爾夫運(yùn)動(dòng)中，正確的揮桿力量來(lái)自于身體核心強(qiáng)大的旋轉(zhuǎn)扭力，球桿是手臂的延伸，而手臂又是身體核心的延伸。核心穩(wěn)定能力為上下肢力量傳遞創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使之達(dá)到最佳化。高爾夫揮桿動(dòng)作只是

2、短短的一瞬，在這短短的一瞬間要完成理想的力量的產(chǎn)生、控制和傳遞過(guò)程，強(qiáng)大的動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性就必不可少。身體核心肌群的軟弱，往往使身體在急速旋轉(zhuǎn)中無(wú)法對(duì)抗強(qiáng)大的扭轉(zhuǎn)力，不但不利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭傷或慢性勞損。 高爾夫是一個(gè)講究精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)，而身體本身就是一件很精密的儀器，我們一定要用很精密的方法來(lái)做訓(xùn)練。 “核心穩(wěn)定性”的訓(xùn)練更加強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的精細(xì)控制，更突出神經(jīng)對(duì)肌肉的支配和控制，強(qiáng)調(diào)深層核心的小肌群的發(fā)展，以及提高小肌群和大肌群之間的協(xié)作能力，幫助達(dá)到高爾夫控制和精準(zhǔn)的要求。 核心穩(wěn)定性的主要作用: 1）提高上下肢在動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率 2）提高身體對(duì)于精細(xì)動(dòng)作的控制力和平

3、衡能力 3）增加力的轉(zhuǎn)遞速度，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出 4）提高技術(shù)動(dòng)作的功效，降低能量消耗； 5）預(yù)防高爾夫運(yùn)動(dòng)損傷。 Test測(cè)試你的核心穩(wěn)定性： 平板支撐 Plank 俯撐，用肘關(guān)節(jié)支撐身體，保持大臂垂直于地面，保持身體成一直線，脊椎處于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。不要閉氣，維持正常呼吸。 我們的目標(biāo)是1分鐘以上，如果你無(wú)法支撐30秒的話，那么說(shuō)明你的核心已經(jīng)到了非常急需強(qiáng)化的時(shí)候了。 核心穩(wěn)定的強(qiáng)化練習(xí) 高爾夫的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練除了腰盆和髖關(guān)節(jié)區(qū)域，也應(yīng)該包括我把它稱之為“次核心”的肩帶部位。以下練習(xí)能夠有效增強(qiáng)這些部位的核心穩(wěn)定性： 1）雙腿伸展

4、Double Leg Stretch 目的：提高骨盆和脊柱的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腰腹部和核心的控制力。 動(dòng)作步驟： 1、仰臥，收緊腹部，頭部和上背部離開(kāi)墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。 2、吸氣，保持上半身的弧線不變，雙腿以60度角往前斜線伸展，同時(shí)手臂向頭后側(cè)方向伸展。 3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側(cè)面扇形回到開(kāi)始姿勢(shì)，放在膝蓋上。 重復(fù)：610次，完成后放低身體躺回墊上。 動(dòng)作要求：在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的頭頸部很容易隨著四肢的展開(kāi)而后仰。應(yīng)該保持軀干核心始終穩(wěn)若磐石，當(dāng)腿和手往兩頭伸展時(shí)，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個(gè)動(dòng)作將繼續(xù)挑戰(zhàn)你

5、的身體腰腹部核心的力量以及協(xié)調(diào)性。 2）四足游泳 All Fours Swimming 目的：能夠培養(yǎng)腰骶穩(wěn)定的力量和意識(shí)，并增強(qiáng)骨盆的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。 動(dòng)作步驟： 1、四足支撐，手臂和雙腿垂直于地面，保持脊椎處于自然中立位，將一支球桿放在背后，保持身體的骶骨，后背和后腦觸到球桿。 2、吸氣，將左腿向后延伸然后抬高到髖部的高度，不要改變后背的姿勢(shì)。同時(shí)抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢(shì)。 3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時(shí)收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。 重復(fù)練習(xí)，交換對(duì)側(cè)的手臂和腿部向兩側(cè)伸展。 重復(fù)：每側(cè)各610次。 動(dòng)作要求:要求練習(xí)者保持脊椎的中立位，穩(wěn)定核心，腹部收縮，肩

6、部放松。在伸展四肢的過(guò)程中腰骶部穩(wěn)定不動(dòng)，不要塌腰，始終保持動(dòng)作中的控制，盡可能不要讓球桿落下來(lái)。需要身體專注于凝聚核心力量，有效的協(xié)調(diào)深層肌肉來(lái)控制在各步驟轉(zhuǎn)換的動(dòng)態(tài)過(guò)程中的動(dòng)態(tài)平衡。 3）側(cè)彎扭轉(zhuǎn) Side Bend Twist 目的：發(fā)展核心的控制力量、平衡和協(xié)調(diào)。增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩(wěn)定性和力量。 動(dòng)作步驟： 1、身體挺直，坐姿轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙腳交叉，打開(kāi)上側(cè)腿膝蓋轉(zhuǎn)向天花板。支撐手在肩膀下方略遠(yuǎn)處，手指尖朝向外側(cè)。 2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀干，上側(cè)手臂伸向天花板，打開(kāi)胸廓，盡可能地使身體更長(zhǎng)更有力量，身體呈側(cè)面平板支撐式。 3、呼氣，身體軀干向

7、內(nèi)往地板方向扭轉(zhuǎn)，但是不移動(dòng)髖部。上面的手穿過(guò)身體往后，視線跟隨著手直到看著地板或看著身后。 4、吸氣，身體軀干旋正后繼續(xù)往后扭轉(zhuǎn)，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打開(kāi)。眼睛視線跟著向后看向上方手指方向。 重復(fù)：每一側(cè)重復(fù)35次。 動(dòng)作要求：收縮并穩(wěn)定核心，使髖部正對(duì)前方并向上提，在轉(zhuǎn)動(dòng)中保持髖部想象被兩片玻璃夾在中間一樣穩(wěn)定不動(dòng)。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩(wěn)定保持頸部伸長(zhǎng)舒展。保持身體的平衡并有控制地、流暢地運(yùn)動(dòng)。 4）俯撐抬腿 Leg Pull Down 目的：強(qiáng)化肩帶的穩(wěn)定性，發(fā)展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識(shí)。 動(dòng)作步驟： 1、身體作平板式的姿勢(shì)，腹部收緊，保持脊椎中立位，

8、身體成一直線，眼睛視線向下。 2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩(wěn)定，接著吸氣，抬起右側(cè)腿； 3、呼氣，右腿向外側(cè)平行滑動(dòng)； 4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。 重復(fù)：完成46次，交換腿部。完成3組。 動(dòng)作要求：這個(gè)練習(xí)不在于腿部動(dòng)作，在于控制和穩(wěn)定。要求在整個(gè)動(dòng)作中，保持肩帶和腰盆的穩(wěn)定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動(dòng)作必須在不影響髖部穩(wěn)定的前提下進(jìn)行，髖部不允許出現(xiàn)抬高、下沉或側(cè)翻。練習(xí)時(shí)保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。 5）肩橋抬腿 Bridge 目的：有效提升骨盆和脊柱的穩(wěn)定性，培養(yǎng)良好的核心穩(wěn)定控制意識(shí)，強(qiáng)化臀肌、背伸和伸髖肌群。 動(dòng)作步驟： 1、仰臥，彎曲膝蓋，雙手至于身體兩側(cè)，保持脊椎自然中立位。 2、抬高髖部，使身體和大腿成一條直線。 3、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。 4、保持骨盆不動(dòng)，呼氣，慢慢放低腿部。轉(zhuǎn)移重心，交換另一側(cè)腿部。