深圳中考體育考試項(xiàng)目和訓(xùn)練技巧

1、2018深圳中考體育考試項(xiàng)目有哪些項(xiàng)目？采用“1+1”方式，即1個(gè)必考科目加1個(gè)選考科目。(一)必考科目：200米跑、中長跑(800米(女)和1000米(男)。學(xué)生在200米跑和中長跑(800米(女)和1000米(男)中自行選擇一項(xiàng)作為必考科目。選擇中長跑為必考科目的學(xué)生，不能再選擇中長跑為選考科目。(二)選考科目：在以下7個(gè)選考項(xiàng)目中任選一個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行測試：800米跑(女)、1000米跑(男)、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘仰臥起坐(女)、引體向上(男)、投擲實(shí)心球、一分鐘跳繩、籃球半場來回運(yùn)球上籃、100米游泳(不限泳姿)。中考引體向上技巧做好正確的姿勢面向單杠，自然站立；然后向后擺動(dòng)雙臂，跳起，雙手分開

2、與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動(dòng)后，兩臂同時(shí)用力，向上引體(身體不能有任何附加動(dòng)作)；當(dāng)下頜超過橫杠上緣時(shí)，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。握力練習(xí)引體向上中，手承擔(dān)著身體的重量以及運(yùn)動(dòng)過程中額外的沖擊力，因此經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況。這就是為什么有些孩子上肢力量很強(qiáng)，但是引體向上卻做不了幾個(gè)的原因，因此需要加強(qiáng)對(duì)孩子進(jìn)行手部抓握力的練習(xí)，譬如單杠的直臂懸垂、握力器等。直角坐位拉讓孩子先直角坐在地上(身體與下肢呈90度)，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果杠的高度不合適，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時(shí)，兩腳跟觸地向后一點(diǎn)一點(diǎn)的

3、退，盡量不要借助下肢的力量。整個(gè)練習(xí)過程身體始終保持垂直于地面。每組練習(xí)到手臂發(fā)脹為止。這篇文章中考引體向上技巧，希望會(huì)給大家一些啟示，讓大家在備考訓(xùn)練時(shí)游刃有余，最后馬到成功。中考1000米跑步技巧中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子

4、痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被

5、破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對(duì)手，率先通過終點(diǎn)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正

6、確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。另外在提幾點(diǎn)建議：首先，比賽前-從今天到賽前三天-少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷

7、，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳。中考200米跑步技巧200米跑步技巧跑200米，需要掌握技巧，因?yàn)橄胍?，只是一味向前沖是不行的。如果爆發(fā)力不夠，后續(xù)階段體力跟不上，會(huì)被其他對(duì)手甩在后面。那200米怎么跑呢?1、采用蹲踞式起跑：準(zhǔn)備時(shí)，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當(dāng)聽到槍聲時(shí)，用力

8、蹬腿，屈臂擺動(dòng)手臂，奮力向前，這樣不但出發(fā)時(shí)間短，而且前沖力量大。2、跑時(shí)步子大且頻率快：要想跑得快，整個(gè)過程都要邁開步子，并且速度要快，腳部挪動(dòng)頻率要高，因?yàn)橐粋€(gè)人如果美秒能跑4步，全程下來可提高10秒左右的時(shí)間。3、掌握正確的擺臂方法：跑步時(shí)，擺臂正確對(duì)提升速度也有幫助。擺臂時(shí)，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個(gè)擺臂動(dòng)作要放松，不能過分緊張，不然速度快不了。200米跑步?jīng)_刺技巧跑200米，沖刺階段是相當(dāng)關(guān)鍵的，因?yàn)槿绻麤_刺時(shí)，成功在望，卻因?yàn)閯?dòng)作不到位，讓對(duì)手反超，確實(shí)令人惋惜。那200米怎么沖刺呢?沖刺時(shí)要注意什么?一起來了解一下吧。沖刺就是在整個(gè)跑程的最

9、后一段距離內(nèi)的最后用力，要特別注意后蹬和擺臂，適當(dāng)加大身體的前傾角度。因?yàn)榈經(jīng)_刺階段，人都會(huì)比較疲勞，若想創(chuàng)造好成績，就必須克服困難，堅(jiān)持到底，用全部力量跑完最后階段。如果不注意沖刺，本來跑在前面，稍一放松，就會(huì)功虧一簣，在最后幾步被人反超。需注意的是，沖刺時(shí)，還要做”撞線動(dòng)作“。如果撞線動(dòng)作做得好，軀干突然來個(gè)極度前傾，用胸部去碰撞終點(diǎn)帶，可以比對(duì)手搶先一步。但千萬別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過了終點(diǎn)，上身迅速抬起，以防真的栽倒。200米跑步呼吸技巧呼吸雖然是人的本能，但在跑步時(shí)，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢的情況，因?yàn)樵谡麄€(gè)過程，人的需氧量比較大，若不調(diào)

10、節(jié)呼吸，呼吸頻率會(huì)被打亂。那怎樣呼吸呢?總的來說，短跑的呼吸應(yīng)該是有節(jié)奏和有適當(dāng)深度的，具體是開始時(shí)用鼻子呼吸，當(dāng)跑到一定階段難以滿足需求時(shí)，用口鼻一起呼吸。盡量避免因?yàn)閯诶鄞罂诤粑悦獯罅靠諝庵苯舆M(jìn)入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利于衛(wèi)生和健康。跑100米時(shí)，呼吸還要配合跑步動(dòng)作，開始時(shí)呼吸緩慢，有規(guī)律，等需氧量增大時(shí)，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長有力。200米跑步訓(xùn)練方法200米并不是很長，對(duì)很多人來說難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒有長期訓(xùn)練，本身素質(zhì)又

11、不佳，可能是一個(gè)比較大的挑戰(zhàn)。那200米怎么訓(xùn)練呢?以下是200米跑步訓(xùn)練方法：1、鍛煉步伐的頻率坐在臺(tái)階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放松，然后循環(huán)更換。做動(dòng)作時(shí)，速度要放松，踏地速度要快。2、鍛煉腿的力量找一個(gè)斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復(fù)多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應(yīng)在放松的狀態(tài)下奔跑。3、鍛煉爆發(fā)力跑步時(shí)，先跑20米，再跑30米，然后按這樣的規(guī)律循環(huán)跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的爆發(fā)力。4、鍛煉手臂力量找一個(gè)舒適的地方，不斷做擺臂動(dòng)作，并且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助于跑步時(shí)更快地?cái)[臂，提升跑步速度。跑200米，你知道哪些事項(xiàng)需要注意嗎

12、?若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒告訴你以下這些注意事項(xiàng)哦：1、做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動(dòng)作等，如果準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做得不充分，可以會(huì)出現(xiàn)腳抽筋等情況，所以，要多加注意。2、盡量不要在早上練習(xí)，因?yàn)楹苋菀装芽諝庵械幕覊m吸入肺中，但等太陽出來后，可以跑步鍛煉，因?yàn)橐坏┨柍鰜?，水蒸氣就?huì)上升，灰塵也會(huì)隨之消散。3、不要空腹跑步，易低血糖，出現(xiàn)頭暈等不適癥狀，甚至引起更為嚴(yán)重的并發(fā)癥。4、月經(jīng)期間不要跑200米，因?yàn)檫@一時(shí)期人的身體虛弱，跑步會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，影響人的健康。5、穿著合適的衣服，因?yàn)槌龊购笠路?huì)緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強(qiáng)的衣服。 6、跑步過程中，會(huì)流

13、很多汗，要注意補(bǔ)水，但不要喝凍飲料，因?yàn)闀?huì)刺激胃腸道粘膜，引起不適。中考100米游泳技巧作為世界冠軍孫楊的啟蒙教練，婁紅梅從事游泳基礎(chǔ)訓(xùn)練已有幾十年，積累了非常豐富的經(jīng)驗(yàn)。根據(jù)她近幾年的觀察，只要考前作好準(zhǔn)備，在游泳項(xiàng)目上拿滿分并不困難，而這一項(xiàng)目對(duì)于學(xué)生的考驗(yàn)主要是在體能方面。難題一：對(duì)于一些平時(shí)不太鍛煉的學(xué)生，游泳100米的后半程會(huì)顯得比較吃力，有些考生甚至可能無法游完全程。對(duì)于這種情況，顯然是考生的體能出現(xiàn)了問題。對(duì)此，婁紅梅提出了幾點(diǎn)建議：竅門一：訓(xùn)練時(shí)一次游完200米或者4個(gè)100米最有效。在距離考試還有一個(gè)月的時(shí)間，體能不足的考生應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)練習(xí)。有條件的考生最好能堅(jiān)持練習(xí)，保持水感。

14、同時(shí)，婁紅梅給出建議，考生在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)至少一次游完200米，或者一次游完4個(gè)100米(中間允許有短暫休息)。如果能夠在考前一個(gè)月堅(jiān)持訓(xùn)練，相信拿到滿分不是問題。竅門二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相結(jié)合。對(duì)于沒有時(shí)間訓(xùn)練的考生，婁紅梅還有一個(gè)小竅門：由于中考允許使用不同泳姿游完全程，建議考生在體能不夠的情況下采用相對(duì)輕松的泳姿。那么，什么泳姿最輕松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。例如一位考生在前50米采用蛙泳，轉(zhuǎn)身之后可以采用仰泳的姿勢繼續(xù)打蛙泳腿前進(jìn)，這樣一來可以讓體能得到恢復(fù)，腿部也可以得到適當(dāng)休息。婁紅梅說：“反蛙泳的速度并不慢，不會(huì)影響最后成績?！蓖瑯?，在體能得到保證的情況下，考生也可以采用自由

15、泳和蛙泳相結(jié)合的泳姿，因?yàn)樽杂捎臼撬姆N泳姿中速度最快的一種，這樣便能兼顧速度與體能。難題二：有些考生即使體能上能夠保障，但無法在規(guī)定時(shí)間內(nèi)游完100米。對(duì)于這種情況，顯然是由于考生的動(dòng)作不夠規(guī)范，劃水效果不好所造成的。那么，如何能夠在短時(shí)間內(nèi)提高成績呢?婁紅梅說：“只要在做動(dòng)作的時(shí)候注意以下幾個(gè)要點(diǎn)，就能夠有效提升劃水效果，提高成績。竅門三：蛙泳手、腳蹬伸要同步。選擇蛙泳的考生在游的過程中要注意節(jié)奏，伸手和蹬腿要盡量同步，手一定要向前伸到距離身體最遠(yuǎn)的地方，同時(shí)蹬腿后一定要夾緊，動(dòng)作不能夠綿軟無力;如果是選擇自由泳的考生，要注意體能分配，前50米不要游得太快，這樣更有利于后50米的發(fā)揮。難題三

16、：中考臨近，課業(yè)壓力大，許多考生沒有時(shí)間去游泳館練習(xí)。對(duì)此，游泳世界冠軍陳樺給出了建議，考生沒有時(shí)間去游泳館練習(xí)，也可以在家里放個(gè)臉盆，練習(xí)閉氣，這樣有助于保持水感。竅門四：而對(duì)于體能恢復(fù)問題，陳樺建議每次游泳時(shí)間在半小時(shí)到1小時(shí)為宜，游泳完后家長可以給孩子吃一個(gè)香蕉或者蘋果，更有利于體能恢復(fù)。最后，婁紅梅還建議考生，考前要盡量放松心態(tài)，不要緊張，尤其要注意不要吃得太飽，飲食上以水果、蔬菜類為主，不要吃得太油膩。游泳如何換氣及換氣技巧游泳換氣技巧(一)水中憋氣：手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習(xí)憋氣，若干時(shí)間后站起，進(jìn)而不需保護(hù)自行練習(xí)。憋氣時(shí)間越長越好。若頭部感到不適，既應(yīng)終止練

17、習(xí)，以免引起傷害。游泳換氣技巧(二)水中吐氣：手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，再徐徐的以口(鼻)吐氣，最好單獨(dú)用鼻吐氣。一段時(shí)間后緩緩站起。在水中吐氣時(shí)間越長越好，注意：吐氣不可斷斷續(xù)續(xù)的間歇吐氣。(容易嗆水)游泳換氣技巧(三)韻律呼吸：何謂韻律呼吸?我們可以解釋為“有規(guī)律，有節(jié)奏的呼吸”基本上與前面的水中吐氣相似：在水中用口(鼻)吐氣，除了注意節(jié)奏外，可以配合雙手壓水的動(dòng)作來進(jìn)行。在幼兒教學(xué)中，因?yàn)槌Ｓ姓静坏匠氐椎膯栴}，所以韻律呼吸的指導(dǎo)更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。(配合動(dòng)作：1手伸直合并，下沉吐氣2.手向兩側(cè)平壓讓頭上升吸氣)中考立定跳遠(yuǎn)技巧1.作用與特點(diǎn)立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展

18、下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。2.技術(shù)結(jié)構(gòu)跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。3.影響成績的因素(l)力量因素特別對(duì)下肢肌

19、群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。(2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。(3)臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。4.練習(xí)方法(1)蹲跳起這是主

20、要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習(xí)重復(fù)23組。(3)蹍跳步蹍跳

21、步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)

22、節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同

23、時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定

24、遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

25、它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。2.技術(shù)結(jié)構(gòu)跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。3.影響成績的因素(l)力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)

26、的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。(2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。(3)臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。4.練習(xí)方法(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量

27、的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習(xí)重復(fù)23組。(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝

28、關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前

29、上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向

30、前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在

31、的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。中考籃球半場來回運(yùn)球上籃技巧1.籃球運(yùn)球上籃考試方法（圖1）如圖1：從中線

32、一角A點(diǎn)運(yùn)球到B附近投進(jìn)一球，再從B處運(yùn)球到中線一角C處，折回，再運(yùn)球到D附近投進(jìn)一球，最后運(yùn)球回至A處。整個(gè)過程必須往、返各投進(jìn)1個(gè)球。2.投中2個(gè)籃是關(guān)鍵在籃球運(yùn)球上籃技術(shù)中，投籃技術(shù)最關(guān)鍵，筆者曾做過一個(gè)試驗(yàn)：在運(yùn)球等其它條件不變的情況下，如果同學(xué)投籃不進(jìn)，搶到籃板球后每多投一次籃，要多花費(fèi) 2 3秒鐘的時(shí)間，也就是說，如果一個(gè)同學(xué)只投2次球(往、返各1次全中)，要16秒就可完成運(yùn)球上籃考試，那么他投了3次球才完成考試，可能就要18秒 多，如果要投4次球，基本上就打不到滿分了。所以提高投籃的命中率就顯得至關(guān)重要，實(shí)驗(yàn)證明：考試全過程只投2次籃的，滿分率達(dá)97%以上，考試全過程要 投4次球

33、，一般達(dá)不到滿分標(biāo)準(zhǔn)。那么怎么才能提高投籃命中率呢?(1)投籃時(shí)人在球場上定位點(diǎn)：如圖2，定位點(diǎn)A是籃板邊線的射影點(diǎn)垂直端線向場內(nèi)移動(dòng)大約1米的地方。人在球場上投籃時(shí)，必須始終位于定位點(diǎn)A附近，既不能離籃板太近站到籃圈底下了，也不能離籃板太遠(yuǎn)。(2)瞄準(zhǔn)點(diǎn)B：球需碰到籃圈上面的黑色小圈的邊線上，點(diǎn)B即這條邊線中間1/3這一段線。(3)球碰籃板后還要向上飛行一段距離h：球離手后飛行的線路CB與碰板點(diǎn)黑邊線的夾角要小一點(diǎn)，即投籃時(shí)要“往上”用力而非“往前”用力，這樣球碰籃板后還會(huì)向上飛行一小段路程h。3.掌握好運(yùn)球節(jié)奏運(yùn)球節(jié)奏是指運(yùn)球過程中的快慢程度的控制，如圖1，從A到B運(yùn)球是先加速，快靠近籃板

34、時(shí)減速，再投籃，從B到C運(yùn)球也是先加速快靠近中線時(shí)減速，然后轉(zhuǎn)身，再從C到D運(yùn)球也是先加速，靠近籃板再減速投籃，最后從D到A是全速運(yùn)球沖刺。4.投中籃后要到空中搶到籃板球。投中籃后，不讓球落地，到空中就搶到籃板球，這個(gè)細(xì)節(jié)不僅可以縮短運(yùn)球1秒多時(shí)間，做好了還能提高同學(xué)的自信心。方法，練習(xí)，信心。這些因素缺一不可，方能在中考時(shí)自如應(yīng)對(duì)，考出讓自己滿意的成績，預(yù)祝同學(xué)們馬到功成。中考投擲實(shí)心球技巧一、正面雙手頭上擲實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（

35、斜上方45度角）方擲出。二、動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球后的緩沖。1、持球1）、正確動(dòng)作：因?yàn)槭请p手持球，首先要考慮兩手能夠同時(shí)用力，球出手最后手指能充分撥球。動(dòng)作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的兩側(cè)，其余六手指對(duì)稱來托球，這樣既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，并且出手角度不易過低。如圖： 圖12）、錯(cuò)誤動(dòng)作：（1）球完全握在掌心里，手放在球的兩側(cè)。這樣握法自然縮短了動(dòng)力臂，影響的出手速度。出手時(shí)甩腕受阻，更沒有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師必須做好示范，讓每一個(gè)學(xué)生都能

36、明白持球的動(dòng)作。（2）兩個(gè)食指和拇指形成心形。這樣的握法，球在手中不是很牢，易脫落，最后出手感覺類似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力?？梢园涯粗赶律旆旁谇虻撞?。2、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。如圖： 圖23、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球鞭打、控制重心的環(huán)節(jié)），動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)

37、束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 圖34、擲球后的緩沖實(shí)心球出手后，后腳可向前邁出一步，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。如圖：圖4三、影響成績的因素1、力量與爆發(fā)力投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對(duì)力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。2、投擲技術(shù)投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。四、訓(xùn)練方法1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)

38、，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。3、多做球擺到位后：就出手，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。4、完整動(dòng)作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對(duì)著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時(shí)機(jī)和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。5、專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1）、俯臥撐20-30個(gè)2）、仰臥起坐30-40個(gè)3）、負(fù)重練習(xí)（深蹲、半蹲）4）、協(xié)調(diào)性練習(xí)五、易范錯(cuò)誤及糾正方法：1、預(yù)備時(shí)前后腳間距過大或者過小過小將造成作用距離短，發(fā)揮不出

39、全身的力量；過大將造成上體臺(tái)起后后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長算為1.5或者2個(gè)腳長，腹肌耐力和柔韌好的學(xué)生可以選擇間距2個(gè)腳長。2、球出手時(shí)斜向下。1）：前腿在用力的后半程沒有蹬伸；2）：雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動(dòng)作應(yīng)該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，前傾，后腳跟提起，手腕前屈。緩沖動(dòng)作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然離開地面。3、預(yù)擺或出手時(shí)總低頭，影響出手角度和用力。六、注意事項(xiàng)：1、注意練習(xí)場地周圍環(huán)境，在確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時(shí)再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。2、練習(xí)前要把肩充分的活動(dòng)開，防止傷害事故。3、練習(xí)時(shí)要注意自己的技術(shù)

40、動(dòng)作，認(rèn)真體會(huì)，最好能與同學(xué)一起練習(xí)，以便相互指正。4、提高上肢力量的練習(xí)要堅(jiān)持進(jìn)行。5、出手時(shí)兩臂一定要在頭的兩側(cè)，手在前額上方；6、頭的姿態(tài)，頭一定要稍揚(yáng)起，目視前上方；7、身體一定要成反弓，兩腿協(xié)調(diào)地做出蹬地?fù)纹鸬膭?dòng)作，這樣才能投遠(yuǎn)。以上是為大家總結(jié)的各種技巧和經(jīng)驗(yàn)，考試和練習(xí)的時(shí)候同學(xué)們只要多用心，堅(jiān)持下來，相信一定會(huì)在中考中考出一個(gè)好成績。中考一分鐘跳繩技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明1、跳繩的長短不適合你2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓(xùn)練：1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在