教你做一個優(yōu)秀的吃油人

1、教你做一個優(yōu)秀的吃油人【你真的會吃油嗎？】你會吃油嗎？有人擲地有聲的回答：duang，這有什么不會的？但實際上，細數(shù)起吃油的學問，這里面門道多多，知識多多。想要吃的健康又吃的美味，我們究竟應該怎么做呢？而實際上，細數(shù)起吃油的學問，這里面門道多多。做為掌握全家健康命脈的大廚，不懂點油的知識，怎么混廚房?!油要換著吃才健康，很多人都有這樣的思想共識?？删唧w要怎么換，為什么要換，這里面的奧秘就要從脂肪酸營養(yǎng)講起啦。一瓶油，除了口味有偏好之外，最關乎健康的就是油脂的主要組分甘油三酯，它的結構就像一個大寫的”E”主干（甘油）上分出三個枝椏，代表著不同的脂肪酸，有長一點的，短一點的，還有彎曲的或比較筆直的

2、。枝椏不一樣，功能也不一樣，對健康的貢獻也就不一樣。同一種油里面有很多形態(tài)各異的“E”，不同種的油里面，占主導地位的”E”也不一定相同。比如說，葵花籽油和玉米油，構成他們的脂肪酸組成就很類似，所以單純的在這兩種油之間更換著吃，意義就不大?！静煌巳撼杂痛蟛煌拷】等巳?、三高人群、老人和孩子還有經(jīng)常熬夜的上班族，他們對油類的選擇和要求都是不同的。 日常飲食沒有特殊偏好的家庭，可以考慮在更換著吃。原則上不要同一類型的油之間更換，意義不大。比如，像北方有大豆油消費習慣的家庭，可以變換一下花生油、菜籽油、稻米油或者調(diào)和油等均衡型的油來吃。1.健康人群，日常飲食沒有特殊偏好的一般家庭，可以考慮在更換著吃

3、。原則上不要同一類型的油之間更換，意義不大。比如，像北方有大豆油消費習慣的家庭，可以變換一下花生油、菜籽油、稻米油或者調(diào)和油等均衡型的油來吃。對于愛吃花生的人，可以考慮第一類亞油酸型用于日常炒菜，像大豆油、玉米油、葵籽油這些都經(jīng)過了精煉加工，屬于“熟”油，只要風味能接受，調(diào)餡都可以。此外，家里再常備一種調(diào)味油，亞麻籽油或紫蘇油作日常必備補充油種，用于涼拌菜，蒸煮燉等低溫烹調(diào)，尤其對非沿海經(jīng)常吃不到魚的地區(qū)，這兩種油顯得特別重要，一天控制用量在5g左右就可以達到膳食推薦攝入水平。此外，對于長期不吃魚的家庭，或者有海鮮過敏的人群，除了多攝入-亞麻酸型油脂外，建議增加富含DHA+EPA的調(diào)和油，雖然

4、-亞麻酸能夠在體內(nèi)轉化成DHA和EPA，但轉化率非常有限，還需要靠體外補充DHA和EPA。2.三高人群，膳食脂肪和膽固醇的攝入與其病因密切相關。脂肪酸構成比例不均衡，同樣會導致脂類代謝紊亂，導致血脂異常，同時伴隨高血壓發(fā)生，而能量攝入超標，導致血糖升高，胰島素抵抗，誘發(fā)2型糖尿病也是很重要的一環(huán)。建議三高人群：嚴格控制食用油用量25g以下；用第二類-亞麻酸型和第三類單不飽和脂肪酸型作為主要用油，利于心腦血管疾病的發(fā)生風險；同時嚴格控制第五類高飽和型用油，減少糕點、動物肉制品的食用量。3.老人和孩子，需要特別注意補充DHA+EPA，建議增加亞麻籽油或紫蘇油的用量和富含DHA+EPA的調(diào)和油。4.

5、熬夜人群，可適當?shù)倪x擇稻米油，它的最大特點就是富含谷維素。谷維素在醫(yī)學上主要是一種植物神經(jīng)調(diào)節(jié)劑，可輔助睡眠，緩和進入更年期后出現(xiàn)的身體障礙。在諸多植物油中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稻米油、菜籽油等，以稻米油中谷維素含量最高。早期，醫(yī)用谷維素大多從稻米油中提取的?！境苑ú煌皖愡x擇也不同】市面上的油類選擇那么多，我們?nèi)绾文軌虼_定做何種菜肴時使用什么品種油類，一直讓大家費解和頭疼，那么是不是確實在做不同種類菜品時，需要選擇不同的油類呢？吃法不同油類選擇也不同市面上的油類選擇那么多，我們?nèi)绾文軌虼_定做何種菜肴時使用什么品種油類，一直讓大家費解和頭疼，那么是不是確實在做不同種類菜品時，需要選擇不同

6、的油類呢？烹調(diào)方式不同油類選擇也不同1.日常煎炸：第四類“均衡”型的花生油和稻米油，還有第三類單不飽和脂肪酸型中的精煉橄欖油、茶籽油和菜籽油。它們都可以耐受高溫，煙點高，煎炒烹炸都可以。而且保存方便，不容易氧化。2.日常炒菜：第一類亞油酸型中的大豆油，葵籽油、小麥胚芽油，由于其不飽和鍵多，在加熱的情況下很容易被破壞，發(fā)生氧化反應，較適合日常炒菜，不適宜用來煎炸。此外，可以用于日常煎炸的油也都可以用來炒菜，此外還有針對日常家庭用油制作的調(diào)和油一般也是都具有適宜煎炒烹炸特性的。3.低溫烹調(diào)：主要是用來蒸煮燉或調(diào)味的如第二類的-亞麻酸型如亞麻籽油和紫蘇油、第四類單不飽和脂肪酸型的初榨橄欖油和壓榨型的

7、茶籽油，此外還有第一類高亞油酸型的核桃油、葡萄油、紅花油等小油種。-亞麻酸型的不飽和度比亞油酸型要高，耐煎炸能力也就更弱。所以，不建議高溫加熱或爆炒，做涼拌或蒸煮燉更適合。此外，由于更容易氧化，建議購買小包裝的亞麻籽油或紫蘇油，一來不會因還沒吃完就氧化酸??；二來一般家庭經(jīng)濟上也都能接受。初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油，還有其他的一些小油種，建議作為調(diào)味油來使用，可以減少其中生物活性成分的損失?？傊茖W合理的用油，離不開健康的烹飪方式。想要保衛(wèi)家人的健康，就請盡量避免高溫反復煎炸吧?！緵]有一種植物油能夠永遠吃下去】不同植物油脂肪酸構成不同，營養(yǎng)特點也不同。橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，

8、但亞麻酸和亞油酸含量很低；花生油油酸含量比較高，但亞麻酸含量很低；菜籽油油酸和亞麻酸含量都比較高，但亞油酸含量低，而且含有較多可能對健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油則富含亞油酸，但亞麻酸含量很低；大豆油則富含兩種必需脂肪酸亞油酸和a亞麻酸，但油酸含量低；菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的a亞麻酸。所以，沒有一種植物油是完美的，中國居民膳食指南（2007）中建議，“應經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油”。人們傾向于單一品種的植物油由于地域、資源、飲食習慣、知識文化等原因，有時會傾向于單一品種的植物油。如東北以大豆油為主，華中以花生油為主。但這些油主要含多不飽和

9、脂肪酸，單不飽和脂肪酸含量很低，而且以n-6多不飽和脂肪酸為主，n-3含量很少。也有人偏好某些油，比如認為只有花生油才香，所以常年只吃花生油。還有對油存在認識誤區(qū)的，認為貴的油應該就是好油，比如橄欖油。但其實油的價格和生產(chǎn)油的原料有關系，和它自身的營養(yǎng)價值沒有必然聯(lián)系。健康需要平衡的脂肪酸比例不可否認亞麻酸、DHA、EPA等對健康的重要性，但隨著對脂肪酸更深入的研究，人們逐漸認識到對健康最重要的也許不是某種脂肪酸，而是不同種類脂肪酸之間的平衡。中國營養(yǎng)學會建議膳食中飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪=1:1:1，n-6多不飽和脂肪酸：n-3多不飽和脂肪酸比例=（46）：1。脂肪酸比例失調(diào)

10、會怎樣？不同類別的脂肪酸對血脂代謝的影響不同，飽和脂肪酸使TC升高，LDL和HDL升高，促進動脈粥樣硬化和心血管疾病的發(fā)生；單不飽和脂肪酸則降低TC和LDL，并增高HDL，多不飽和脂肪可以使TC，LDL和HDL都降低。雖然兩者都能預防動脈粥樣硬化和心血管疾病的發(fā)生。但過多攝入多不飽和脂肪酸，因為雙鍵多容易氧化，產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化物，對健康不利。膳食脂肪酸比例失調(diào)不但容易造成血脂異常，肥胖、還和糖尿病、高血壓、免疫異常等有關?！局参镉驮鯓訐Q著吃？】家里最好同時準備幾種油，主要是為了膳食營養(yǎng)平衡，和烹調(diào)出高品質(zhì)的菜肴，而且因為不同種類的植物油的穩(wěn)定性、耐熱性、發(fā)煙點等不同，以便滿足不同烹調(diào)方式的需要。

11、用完一種油，再換其它油。比如平時一直用橄欖油，下次可以換成大豆油，或者亞麻籽油等。市場上那么多種油，買哪一種才放心相同類型的油，比如兩桶大豆油來比較，清澈沒沉淀物、沒渾濁，顏色淺的就是好油。聞氣味、嘗味道花生油一般只有花生的清香味，芝麻油會有很香濃的芝麻味，有酸味則是壞油。聽聲音好油在加熱的時候，不會出現(xiàn)“噼里啪啦”的聲音，也不會濺出來。【購買食用油，你該怎么挑選】 現(xiàn)在市場上的食用油良莠不齊，稍稍挑選不慎，就會挑到假的，那么我們要如何做才能保證吃到的油是安全的呢？吃油四誤區(qū)，你中招了嗎？誤區(qū)一：超標食用油中國居民膳食指南建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g。而我們國家在過去的幾十年里，

12、食用油的日攝入量可謂是迅猛增長。數(shù)據(jù)顯示，在1982年，我國城鄉(xiāng)食用烹調(diào)油日攝量才僅有18.2g，我們的父輩們可能深有體會，那個時候三月不知肉味，孩子們從年頭就開始盼著年底能吃頓帶肉的餃子啦，打油都是用油票排隊買的；后來經(jīng)濟開始復蘇，人們習慣了過簡樸的日子也還是吃油不多，1992年的平均數(shù)據(jù)是29.5g油，而到了 2002年，爆到41.6g。這還只是平均水平，對于先富裕起來的地區(qū)，遠遠不止這個數(shù)字。中國經(jīng)濟的騰飛，讓我們不斷享受物質(zhì)生活的同時，也給健康管理帶來了新的挑戰(zhàn)。用油過量，沒有尺度把控，一味的追求口感，結果是：肥胖，高血脂，高血壓，腦栓塞，糖尿病等等。調(diào)查顯示,在全球早逝人群中,接近一

13、半的人其慢性病的發(fā)生風險的發(fā)生和發(fā)展與油脂攝入量和油脂類型不當有一定關系。中國營養(yǎng)學會推薦的居民膳食用油量控制在2530g，可以減少上述風險的發(fā)生。所以，用油也得學會急剎車，那如何做呢？1、 家里做菜減少煎炒烹炸，多煮燉蒸，減少用油量。2、 燒菜用限油壺巧控量，人均日用量三平湯匙就可以啦。3、 減少外出就餐次數(shù)。誤區(qū)二：大桶油王叔叔，趕上超市促銷活動，買回家兩大桶菜籽油，另外還贈送兩小瓶。跟老伴得意的說，買一送一，不錯誒。大家覺得這做法怎么樣？是不是很實惠？我們來一起核算一下就知道了：王叔叔老倆口，按每人每天30g油（中國營養(yǎng)學會推薦量）算，那一個月消耗1.8L，這個還是按每頓飯都在家吃來計算

14、的，如果趕上外出，這個量可能還要再少一些。一桶5L的油，王叔叔家要消費完，至少2個半月，買兩桶就是5個月。標簽上貼的保質(zhì)期是18個月，那是不是開蓋使用時也依然能保存18個月呢？有研究模擬了家庭用油環(huán)境，測試了開蓋食用油使用過程中的氧化酸敗程度。結果發(fā)現(xiàn)：存儲不當，兩個月，食用油的過氧化值就會超過國家標準。還有一份實驗證明，陽光直射時，大豆油敞口放3天，過氧化值就超過了國家標準。過氧化值超標，是我們自己不能判斷的，可是再繼續(xù)氧化下去，產(chǎn)生蠔敗味，就可能危及安全啦！所以說，千萬不要誤以為沒到保質(zhì)期的油可以一直吃，一旦開蓋，最好在2-3個月內(nèi)吃完，否則有損健康得不償失！除此之外，買大桶油的做法，還會

15、讓我們攝入的油脂種類單一。從人體對油脂的需要來講，我們看重的是脂肪酸平衡，只吃一種油，其脂肪酸構成并不一定是適合我們需要的，從這點來講，我們需要小包裝的食用油，并經(jīng)常更換著吃油?？偨Y一下，給您幾條小建議：1、購買大品牌，安全有保障。2、選購小包裝，經(jīng)常換種類。不同的家庭可以根據(jù)家庭成員數(shù)來合理選擇小包裝。3、儲存注意避光、低溫、密封、防水。誤區(qū)三：高溫油炒菜要油冒煙了才下菜，似乎是媽媽多年做菜總結出來的；爆炒時掂出火花，似乎是大廚展現(xiàn)廚藝的一種玩法。無論是媽媽們還是大廚們，他們都覺得這樣炒出來的菜才夠脆嫩可口。而其實，這里面有很多不科學的地方，甚至是顛覆我們常識的：炒菜時油溫過高，不僅脂肪本身

16、的化學結構會發(fā)生變化，影響人體消化吸收；油脂中的脂溶性維生素A、E、D也都會被破壞，使油脂營養(yǎng)價值降低；甚者發(fā)生氧化裂變，產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，危及健康。油脂的健康與否，除了由廠家保證其質(zhì)量安全外，進了我們的家門后，還和溫度密切相關：100以下，油脂會發(fā)生自動氧化；200以上氧化熱聚合反應就大量發(fā)生，比如由兩分子不飽和脂肪酸聚合而成的具有毒性的二聚體；能被機體吸收毒性很強的環(huán)狀單聚體；炒菜冒出火光，還會伴隨有脂肪燃燒產(chǎn)生的強致癌物3,4-苯并芘。我們平時炒菜熗鍋達不到冒煙的溫度，一般不會產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)。所以說，炒菜時避免產(chǎn)生藍色煙霧，避免鍋內(nèi)炒出火花，是對健康的一份負責。中國居民膳食指南中提出“

17、熱鍋涼油，急火快炒”，即鍋熱充分，再放油，油溫7-8成熱（在180220）時下菜。也就是油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜。另外，如果是油炸菜品，溫度更要控制好，以有效減少有害物質(zhì)產(chǎn)生。誤區(qū)四：反復油煎過雞排的油被老媽控好，收到小碗里，下次炒菜繼續(xù)用，這樣的情景一定在家里遇到過。對于已經(jīng)煎炸過的油，再用來炒菜是否妥當呢？我們先來了解一下煎炸過的油發(fā)生了哪些改變：1. 顏色變深，食物中的蛋白質(zhì)和碳水化合物在高溫的作用下產(chǎn)生了帶來愉悅觀感的美拉德反應，面包刷蛋液后的焦黃狀原理就在此了。除了這個反應之外，還會伴隨有丙烯酰胺的產(chǎn)生，強致癌物，這就不得不防著點啦！2. 粘度變大，如果足夠細心會發(fā)現(xiàn)，炸第二鍋

18、的春卷吃起來口感沒有那么的酥脆，這是脂肪酸分子聚合成型聚合物，使分子量變大的緣故。3. 更容易冒煙，煎炸過的油再用來炒菜時，除了粘度加大，起泡多，煙點會降低，含羰基物質(zhì)會增多。這些無論是對菜品的口感還是對健康都是不利的。【“食用油反復吃”大作戰(zhàn)】家中的好太太，好媽媽們都覺得浪費可恥，煎炸過一次的油要再次利用?？墒悄阒烂从眠^一次的油不要再用來煎炸食物或炒菜。這樣對身體的危害非常大，你知道剩余的油要怎么二次利用么？ 1. 煎炸過一次的油不要再用來煎炸食物或炒菜2. 煎炸后仍然比較澄清透亮的油，可以把食物殘渣過濾掉再使用。3. 煎炸剩油推薦用作“調(diào)味油”，比如調(diào)餡料或者涼拌菜4. 煎炸剩油，不建議

19、長時間久放。最好還是在一兩天內(nèi)吃完，因為經(jīng)過煎炸的油，含水量增高，耐氧化的能力下降，比普通食用油更容易氧化酸敗。說了很多，其實我還是想告訴大家減少煎炸，多蒸煮燉煲。健康的低溫烹調(diào)會更加利于營養(yǎng)素的吸收利用，同時減少油脂的過多攝入！健康來自于我們生活中的點滴積累，避免吃油的種種誤區(qū)，幫助我們更加合理安全的用油。你學會了嗎？！【購買食用油，你該怎么挑選】現(xiàn)在市場上的食用油良莠不齊，稍稍挑選不慎，就會挑到假的，那么我們要如何做才能保證吃到的油是安全的呢？核桃油食用油市場上近期開始出現(xiàn)核桃油并且反響不錯。憑借其獨特的健腦功效，核桃油有望成為食用油高端消費領域里的又一新貴。記者走訪我市食用油市場發(fā)現(xiàn)，目

20、前在大部分超市及各大批發(fā)市場中，都還沒有核桃油及其相關產(chǎn)品銷售。市民想要覓得核桃油的“芳蹤”也不容易。記者在位于羅湖的Bit超市中發(fā)現(xiàn)了在售的兩款核桃油：一款是產(chǎn)自本溪市的有機核桃油，250毫升裝售價139元；另一款是產(chǎn)自美國的核桃油，475毫升裝的售價135元。售價都比一般油品貴。該超市食用油專柜的工作人員告訴記者，這里的核桃油剛上市不久，雖然不像橄欖油那樣廣為顧客們熟知，但銷量卻還不錯。核桃油基本比橄欖油貴了1到2倍，但其獨特的健腦、亮眼、烏發(fā)等功效，很快贏得了不少消費群體特別是“ 媽媽族”的青睞，為此還帶來不少回頭客。在歐美發(fā)達國家，食用核桃油已經(jīng)成為一種消費趨勢。但業(yè)內(nèi)專家提醒廣大市民

21、，不管是哪種油品，都不建議長期食用。正確的做法是，各種油品輪換吃，堅持一個月輪換一種油品，同時多吃單不飽和脂肪酸含量高的油品。棕櫚油棕櫚油被稱為食品工業(yè)的“味精”，長久以來，棕櫚油被用作工業(yè)、食品工業(yè)用油，我們經(jīng)常吃的方便面、餅干、奶油蛋糕、巧克力、冰激凌等，都離不開棕櫚油；家庭用的調(diào)和油里，也以棕櫚油作為基礎油。據(jù)美國農(nóng)業(yè)部統(tǒng)計，2012年全球九大種食用油消耗量達1.14億噸，其中棕櫚油占31%，棕櫚油用量超過大豆油成為世界第一大植物油。其實棕櫚油早就進入生活的方方面面，但是為何幾千年來棕櫚油一直沒有廣泛被普通家庭使用呢？分析人士認為，棕櫚油難進家庭廚房的原因有兩方面：首先，傳統(tǒng)的棕櫚油的熔點比較高，在20-30攝氏度左右，因此氣溫比較低的時候容易凝固，歐美國家人群有固態(tài)油使用習慣，而中國人用油習慣是液態(tài)油，所以中國家庭在使用中