流瑜伽的第三部分

1、流瑜伽的第三部分：連接體位練習(xí)(1) 連接體位部分是流瑜伽的精華，也是最能體現(xiàn)“流”特色的部分。當(dāng)然，對(duì)初學(xué)者和體力較弱的人而言，也是最累的部分。在這部分中，每組動(dòng)作都由若干個(gè)體位編排合成?？梢允莾蓚€(gè)、三個(gè)、四個(gè)，也可以是八個(gè)、十個(gè)甚至更多。 我們首先要弄清楚，這些組合動(dòng)作是怎樣“流動(dòng)”起來(lái)的。每一組體式，都是先做右側(cè)，中間做Vinyasa，然后做左側(cè)，再由一個(gè)Vinyasa結(jié)束。舉個(gè)例子，假如編排一組戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式的連接組合，練習(xí)過(guò)程就是這樣的：山式站立 - 太陽(yáng)式A做到下犬式（5個(gè)呼吸）- 吸氣，右腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，雙臂兩側(cè)水平

2、方向打開(kāi)，髖關(guān)節(jié)展開(kāi)，戰(zhàn)士二式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，雙手放回右腳兩側(cè)，Vinyasa （做到下犬，不停留）- 吸氣，左腿跨前一步，膝蓋垂直于地面，雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，雙臂兩側(cè)水平方向打開(kāi)，髖關(guān)節(jié)展開(kāi)，戰(zhàn)士二式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，雙手放回左腳兩側(cè)，Vinyasa （做到下犬，保持5個(gè)呼吸）- 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂兩側(cè)打開(kāi)向上伸展，眼睛看指尖- 呼氣，雙臂還原體側(cè)，山式站立 我們看到，是先把右側(cè)的動(dòng)作組合（即 戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式）做完，中間做一個(gè)Vinyasa，然后再做左側(cè)的組合（戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式）。這就是體位連接的做法。這個(gè)例子是連接了兩個(gè)體位，如果連

3、接三個(gè)、四個(gè)或者更多的體位，原則都是：先讓身體右側(cè)做完這所有的體位，中間做一個(gè)Vinyasa，然后再做左側(cè)所有這些體位。 那么，究竟如何來(lái)組合體位呢？你會(huì)問(wèn)，我怎么知道該把哪些體位連接起來(lái)呢？回答是沒(méi)有定式。如果一定要找編排的原則，我們可以說(shuō)，應(yīng)盡量保持前后動(dòng)作的流暢感。在上一例子中，由戰(zhàn)士一式到戰(zhàn)士二式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的雙腳是不用動(dòng)的，只是兩臂由上舉到兩側(cè)打開(kāi)，髖關(guān)節(jié)由正對(duì)前邊腿的方向轉(zhuǎn)為水平方向打開(kāi)。身體像舞蹈（或者像打太極）一樣在進(jìn)行整體移動(dòng)。 但如果你把戰(zhàn)士一式與單腿鴿子式編在一起，你就不得不像把變形金剛整個(gè)拆掉再重來(lái)，雖然沒(méi)有人會(huì)說(shuō)這一定是錯(cuò)的，但它在練習(xí)時(shí)會(huì)破壞身體移動(dòng)的流暢感，所以，

4、那不是很棒的組合。 第二個(gè)問(wèn)題來(lái)了：在一組連接體位中，我到底編排多少個(gè)體位才合適呢，三個(gè)還是四個(gè)，八個(gè)還是十個(gè)？回答依然是：沒(méi)有定式。這種編排可以是千變?nèi)f化的，如果你體力好，就多組合幾個(gè)；體力一般的，組合兩個(gè)或三個(gè)也不錯(cuò)。 如果你是自己練習(xí)，除了體力因素，還要看你對(duì)體位的熟悉程度。記住一些典型體位所對(duì)應(yīng)的名稱(chēng)，就像記住自己的名字一樣。如果你給自己寫(xiě)下這個(gè)方案：戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式，并把這個(gè)紙條放在墊子的前端，那么當(dāng)練習(xí)到這里時(shí)，這幾個(gè)字應(yīng)使你馬上知道它對(duì)應(yīng)的動(dòng)作。如果那時(shí)你還在想，戰(zhàn)士二式是什么樣的，那么很自然地，你無(wú)法“流動(dòng)”起來(lái)。 好一點(diǎn)的情況是，跟著老師做。但你仍然要熟悉基本的體位動(dòng)作

5、和它們的名稱(chēng)。在流瑜伽的課堂上，老師有時(shí)只是說(shuō)，吸氣，戰(zhàn)士一式；呼氣Vinyasa。你很少會(huì)聽(tīng)到老師說(shuō)，“讓我們想像自己像勇敢的戰(zhàn)士那樣，堅(jiān)定地站在墊子上。我們的大腿肌肉非常用力?！比绻悄菢?，很顯然，你也“流動(dòng)”不起來(lái)。 在實(shí)際練習(xí)之前，我們還要不厭其煩地再?gòu)?qiáng)調(diào)一下喉呼吸。連接體位的練習(xí)會(huì)使你汗流浹背，像剛從游泳池里爬出來(lái)一樣。不久前有位網(wǎng)友給我留言，她覺(jué)得流瑜伽超級(jí)累。她說(shuō)的是真的。但是也許有一種解決辦法，就是加重喉呼吸。尤其是在左側(cè)練習(xí)完，做到 Vinyasa的下犬式并保持5個(gè)呼吸時(shí)，一定要像黃河邊的纖夫一樣，用力加重你的呼吸。不要為了出聲呼氣而不好意思，除非你覺(jué)得還不夠累（之所以要讓身

6、體承受這樣的累，是為了出汗，為了減肥塑身，難道你忘了嗎）。 我在這里提供一些連接體位組合，并會(huì)著重講一些關(guān)鍵要領(lǐng)。 兩個(gè)體位的連接組合 首先，一律由太陽(yáng)式A做到下犬式，這是起始姿勢(shì)。 方案一：戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式（細(xì)節(jié)如前所述） 方案二：戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士三式山式站立 - 太陽(yáng)式A做到下犬式（5個(gè)呼吸）- 吸氣，右腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，右腿膝蓋伸直；抬左腿與地面平行，雙臂向前與地面平行，戰(zhàn)士三式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，左腿向后撤，雙手回右腳兩側(cè)，Vinyasa（做到下犬，不停留）- 吸氣，左腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5

7、個(gè)呼吸）- 呼氣，左腿膝蓋伸直；抬右腿與地面平行，雙臂向前與地面平行，戰(zhàn)士三式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，右腿向后撤，雙手回左腳兩側(cè)，Vinyasa（做到下犬，5個(gè)呼吸）- 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂兩側(cè)打開(kāi)向上伸展，眼睛看指尖- 呼氣，雙臂還原體側(cè)，山式站立 戰(zhàn)士一式 戰(zhàn)士二式 戰(zhàn)士三式 方案三：半下犬式 + 戰(zhàn)士二式山式站立 - 太陽(yáng)式A做到下犬式（5個(gè)呼吸）- 吸氣，抬右腿向上（左側(cè)髖部不要抬起），半下犬式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，右腿跨兩手之間，先抬左臂再抬右臂，水平方向伸展，髖關(guān)節(jié)展開(kāi)，眼睛看右手指尖；戰(zhàn)士二式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，兩手放右腳兩側(cè)，撤右腳向后，做Vinyasa（做到下犬，不停

8、留）- 吸氣，抬左腿向上（右側(cè)髖部不要抬起），半下犬式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，左腿跨兩手之間，先抬右臂再抬左臂，水平方向伸展，髖關(guān)節(jié)展開(kāi)，眼睛看左手指尖；戰(zhàn)士二式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，兩手放左腳兩側(cè)，撤左腳向后，做Vinyasa（做到下犬，保持5個(gè)呼吸）- 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂兩側(cè)打開(kāi)向上伸展，眼睛看指尖- 呼氣，雙臂還原體側(cè)，山式站立 左上圖是下犬式。半下犬式，就是在下犬式的基礎(chǔ)上，抬一條腿向后向上伸展，使得這條腿的腳尖一直到兩手指尖，整個(gè)身體是一條直線。身體其他部分都和下犬式的要點(diǎn)一樣。 以上我們舉了三個(gè)例子，來(lái)說(shuō)明如何完成由兩個(gè)動(dòng)作組成的連接體位練習(xí)。只要掌握了練習(xí)規(guī)則，剩下的就簡(jiǎn)

9、單了。下面再推薦一些兩個(gè)動(dòng)作的連接方案。 方案四：半下犬式 + 戰(zhàn)士一式 方案五：半下犬式 + 頭觸膝單腿直立式 方案六：戰(zhàn)士一式 + 扭轉(zhuǎn)側(cè)角式 方案七：戰(zhàn)士二式 + 三角式 方案八：戰(zhàn)士二式 + 側(cè)角式 . 正如前面說(shuō)過(guò)的，省略號(hào)代表了無(wú)數(shù)可能的組合。但，沒(méi)有必要為如何編制組合大全而傷腦筋，我們的重點(diǎn)是要通過(guò)練習(xí)而增強(qiáng)身體的力量和柔韌性。做一些經(jīng)典的動(dòng)作，并用心去做，就可以了。 在下一篇文章中，我們將對(duì)流瑜伽第三部分“連接體位練習(xí)”的三個(gè)動(dòng)作組合和四個(gè)動(dòng)作組合進(jìn)行比較多的闡述。 流瑜伽的第三部分：連接體位練習(xí)(2)先回顧一下 連接體位練習(xí)（1），在這部分中我們講到了連接體位練習(xí)中的許多基本

10、問(wèn)題，如果你還沒(méi)有看過(guò)，本身又不太了解這些內(nèi)容，請(qǐng)務(wù)必先看一遍，否則你會(huì)以為我以下是在胡言亂語(yǔ)。如果你已經(jīng)比較清楚了，那么我們繼續(xù)。 今天要介紹的是在連接體位練習(xí)中，如何將三個(gè)體位、四個(gè)體位連接起來(lái)做。一般來(lái)說(shuō)，在一堂60分鐘或者75分鐘的流瑜伽課上，連接體位做到四個(gè)就足夠多了。記住：先讓身體右側(cè)做完三個(gè)或四個(gè)體位，然后做一個(gè)Vinyasa，再讓身體左側(cè)做同樣那三個(gè)或四個(gè)體位。 三個(gè)體位的連接組合（實(shí)例） 方案一：半下犬式（右圖） + 戰(zhàn)士二式 + 加強(qiáng)側(cè)角式起始動(dòng)作：從山式站立開(kāi)始，由太陽(yáng)式A 做到下犬式，保持5個(gè)呼吸。 - 吸氣，抬右腿向上，半下犬式（保持5個(gè)呼吸） 注意：圖上抬的是左腿，

11、沒(méi)錯(cuò)。因?yàn)槲艺也坏教в彝鹊钠恋膱D。你做的時(shí)候只要先抬右腿就可以了。再注意，你千萬(wàn)不要認(rèn)為要像圖中做得那么好，那是我的老師，在我身邊的人中，只有她的腿能抬那么高。事實(shí)上你只要抬得使指尖到腳尖能呈一條直線就可以了。 - 吸氣，右腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；先抬左臂向上，再抬右臂，兩臂側(cè)平舉，眼睛看右手指尖；戰(zhàn)士二式（右圖；保持5個(gè)呼吸） 注意：兩個(gè)髖關(guān)節(jié)是水平方向展開(kāi)的，盡量使身體從側(cè)面看是一個(gè)平面。- 呼氣，右手從右腿下方穿過(guò)，左手背后，兩手拉緊；加強(qiáng)側(cè)角式（右下圖；保持5個(gè)呼吸） 注意：左肩向上抬，讓胸口隨之向上翻轉(zhuǎn)。 - 呼氣，雙手放右腳兩側(cè)，做Vinyasa（步驟：撤右腿向后，身體呈木板

12、 - 屈雙肘 - 吸氣，上犬式 - 呼氣，做到下犬；不停留） - 吸氣，抬左腿向上，半下犬式（5個(gè)呼吸）注意：現(xiàn)在是本文第一張圖，我的老師那副樣子了。 - 吸氣，左腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；先抬右臂向上，再抬左臂，兩臂側(cè)平舉，眼睛看左手指尖；戰(zhàn)士二式（5個(gè)呼吸） - 呼氣，左手從左腿下方穿過(guò)，右手背后，兩手拉緊；加強(qiáng)側(cè)角式（5個(gè)呼吸） - 呼氣，雙手放左腳兩側(cè)，做Vinyasa（做到下犬式，保持5個(gè)呼吸） - 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂吸氣向上身體向上伸展，呼氣，還原山式站立 方案二：戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式 + 半月式（右下圖；動(dòng)作細(xì)節(jié)我們會(huì)在第四部分:平衡體位練習(xí)中介紹） 方案三：戰(zhàn)士一

13、式 + 戰(zhàn)士二式 + 側(cè)角式 四個(gè)體位的連接組合（實(shí)例） 方案一：戰(zhàn)士一式 + 扭轉(zhuǎn)側(cè)角式 + 頭觸膝單腿直立式 + 心月式 起始動(dòng)作：從山式站立開(kāi)始，由太陽(yáng)式A 做到下犬式，保持5個(gè)呼吸。 - 吸氣，右腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，雙手先放地板，左腿膝蓋著地；左肩卡在右膝蓋外側(cè)，兩手胸前合十，再將左腿伸直，左腳掌落地板；扭轉(zhuǎn)側(cè)角式（5個(gè)呼吸）注意：這個(gè)體式會(huì)使我們的身體非常夸張地扭曲，從肩到背部、到腹部、臀部，都會(huì)感到像擰麻花一樣。如果此時(shí)你感到難受，一定要加重喉呼吸。同時(shí)，這種扭轉(zhuǎn)可能使你感到難以保持平衡。剛開(kāi)始時(shí)，可以左膝蓋保持著地，慢慢你覺(jué)得平

14、衡性比較好了，再?lài)L試伸直左腿。這個(gè)動(dòng)作的圖示在下邊，當(dāng)我們說(shuō)到左側(cè)練習(xí)它的時(shí)候，你就看到了。 - 呼氣，雙手放右腳兩側(cè)，右腿膝蓋伸直，左腿向后向上伸展，身體向右腿靠攏；站穩(wěn)后右手抓右腳腳腕；頭觸膝單腿直立式（右圖；保持5個(gè)呼吸） - 呼氣，左腿向后落下，左膝蓋跪地板；雙手胸前合十向上、再向后伸展，眼睛追隨著指尖；心月式（5個(gè)呼吸） - 呼氣，雙手落地板，做Vinyasa（做到下犬，不停留） - 吸氣，左腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個(gè)呼吸）- 呼氣，雙手先放地板，右腿膝蓋著地；右肩卡在左膝蓋外側(cè)，兩手胸前合十，再將右腿伸直，右腳掌落地板；扭轉(zhuǎn)側(cè)角式（右圖；5個(gè)呼吸） 注

15、意：在這個(gè)圖例中，演示者的右腳掌沒(méi)有完全落地，這不能說(shuō)是錯(cuò)的，只是在達(dá)到最終的標(biāo)準(zhǔn)體式之前的一種過(guò)渡階段，因?yàn)檫@樣做可以減輕難度。就像我們?cè)谏厦嬲f(shuō)過(guò)的，你甚至可以右膝蓋著地來(lái)做這個(gè)體式。 - 呼氣，雙手放左腳兩側(cè)，左腿膝蓋伸直，右腿向后向上伸展，身體向左腿靠攏；站穩(wěn)后左手抓左腳腳腕；頭觸膝單腿直立式（5個(gè)呼吸） - 呼氣，右腿向落下，右膝蓋跪地板；雙手胸前合十向上、再向后伸展，眼睛追隨指尖；心月式（5個(gè)呼吸） - 呼氣，雙手落地板，做Vinyasa（做到下犬，保持5個(gè)呼吸） - 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂吸氣向上身體向上伸展，呼氣，還原山式站立 方案二：半下犬式 + 戰(zhàn)士二式 + 三角式 + 扭轉(zhuǎn)三角式 方案三：