Sam哥健身訓(xùn)練計(jì)劃

1、Sam哥健身訓(xùn)練計(jì)劃Key point 1-飲食Plan一：晚餐高蛋白發(fā)達(dá)的肌肉能通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食還有睡眠來獲得。讓肌肉促進(jìn)生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過程中分泌的。生長(zhǎng)激素可以把血液里的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，讓其造出新的肌細(xì)胞，并將受到損傷的肌細(xì)胞修復(fù)。所以我們必須要在晚餐中吃高蛋白食品，或在睡前服用酪蛋白，以便能讓上述肌肉生長(zhǎng)過程更有效地進(jìn)行。Plan二：訓(xùn)練后攝入高蛋白負(fù)重訓(xùn)練也可以讓生長(zhǎng)激素促進(jìn)分泌。原因是負(fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所引起的細(xì)微損傷可以讓身體里面的修復(fù)機(jī)能激發(fā)，讓生長(zhǎng)激素促進(jìn)分泌，促進(jìn)合成氨基酸。在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練之后，生長(zhǎng)激素的分泌大概可以維持2小時(shí)。鍛煉后一小時(shí)又

2、是吸收蛋白質(zhì)的高峰階段。訓(xùn)練后吃高蛋白食品，就能讓因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練而導(dǎo)致的生長(zhǎng)激素分泌高峰和蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，所以對(duì)于肌肉生長(zhǎng)更有利。而睡眠的時(shí)候肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又能讓上述效果得到進(jìn)一步強(qiáng)化，從而可以起到事半功倍的訓(xùn)練效果。很多比基尼小姐成功地運(yùn)用了這樣的計(jì)劃，他們一天訓(xùn)練2次，也就是午飯(含午睡)前一次還有晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌還有肌肉生長(zhǎng)提供了2次機(jī)會(huì)，如果你要一天兩練的話中午必須睡一覺，不過師父還是不建議你這么做。Plan三：每日多餐等你開始減脂期如經(jīng)常不吃飽，身體里面的脂肪就會(huì)囤積起來。聽起來似乎非常矛盾，實(shí)際上是人體具有非常強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，假

3、如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓的時(shí)候供給能量。每天多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要比每天三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量要大。分成6餐最為合理（8點(diǎn)，10點(diǎn)，12點(diǎn)，15點(diǎn)，18點(diǎn)，睡前一杯酪蛋白）Key point 2-健身之前須知（Sam 哥 個(gè)人看法）1st: 健身前熱身 健身前一定要熱身，把關(guān)節(jié)都活動(dòng)開，以免肌肉和關(guān)節(jié)受傷。2nd:健身前拉伸 健身前拉伸是否必要存在爭(zhēng)議，不過Sam哥個(gè)人認(rèn)為鍛煉前拉伸會(huì)達(dá)到更好的保 護(hù)效果和健身效果，anyway it wont hurt!3rd:呼吸 調(diào)整呼吸是健身效果明顯與否的關(guān)鍵之一，做到肌肉收縮的時(shí)候呼氣，拉伸的時(shí)候吸氣保持呼吸平穩(wěn)，

4、最好能做到用鼻腔呼吸。4th:拔背&肩部放松 健身效果明顯與否的關(guān)鍵之二就是要把背挺直，不要聳肩，才能做到最好的鍛煉到自己想要鍛煉的部位，而不是全身用力。5th:重量選擇 對(duì)自己的清楚認(rèn)識(shí)很重要，最適合的重量是在保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下保證自己不受傷的最大重量，而不是一味的追求大重量，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位遠(yuǎn)比重量大小重要得多！6th: 鍛煉后拉伸 鍛煉后的拉伸是必須的！ 最大分量 在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，對(duì)肌肉刺激最大的分量；而不是用盡全身力氣能承受的最大分量 肌肉感受度 可以在直立狀態(tài)下模擬鍛煉動(dòng)作，找到適合自己的角度，對(duì)想要訓(xùn)練的部位有一個(gè)最合適的刺激；記住這個(gè)角度，還原到指定動(dòng)作上去Key wo

5、rdsDay1-胸部首先：胸部力量訓(xùn)練的要領(lǐng)1、也許你覺得用小重量的訓(xùn)練能起到“緊致肌肉”的效果，不過請(qǐng)你記住，肌肉永遠(yuǎn)會(huì)對(duì)有挑戰(zhàn)性的壓力做出反饋。假如你一直采取輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練方法，除了卡路里消耗之外，塑形的幫助也許微乎其微。2、假如你沒有特別高卡路里的飲食計(jì)劃，你是不可能有顯著肌肉生長(zhǎng)的。因此對(duì)于一個(gè)處在正?；蛘呤巧踔翀?jiān)持飲食的你來說，力量訓(xùn)練再重也不會(huì)讓你長(zhǎng)肌肉。3、保證你平板和上斜臥推的次數(shù)在一組8到12個(gè)，飛鳥和夾胸不妨保持在10到12個(gè)（安全起見，可以每個(gè)動(dòng)作沖一組極限重量，務(wù)必要有個(gè)Strong man 站在你后面給你保護(hù)）動(dòng)作一：平板杠鈴臥推組數(shù)：熱身組2組每組15個(gè)+，正式

6、組4組，每組10-12個(gè)動(dòng)作精髓：1-中握距：稍微比肩寬2-提起杠鈴后肩下沉，收緊背部，挺胸3-下放至杠鈴輕輕接觸胸部停頓0.5秒舉起4-全程胸肌緊張2磅啞鈴片熱身，把磅啞鈴片熱身，把肩部活動(dòng)開別忘記！肩部活動(dòng)開別忘記！Day1-胸部動(dòng)作二：平板啞鈴臥推組數(shù)：正式組4組，每組10-12個(gè)動(dòng)作精髓：1-啞鈴向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸2-提起啞鈴后肩下沉，收緊背部，挺胸3-兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作4-全程胸肌緊張，下放時(shí)感覺胸肌外側(cè)被撕裂，然后力從外向內(nèi)聚攏動(dòng)作三：助力雙杠屈伸組數(shù)：正式組4組，每組8-10個(gè)動(dòng)作精髓：1-人前傾約45度2-屁股收緊撅起3-兩

7、臂下放至約與地面平行4-頭務(wù)必抬起，不要看地面Day1-胸部動(dòng)作四：龍門架夾胸組數(shù)：正式組3組，每組12-15個(gè)動(dòng)作精髓：1-手肘打開呈約160度2-拉起時(shí)讓繩索與胸肌和地面平行(調(diào)整把位）3-放時(shí)人前傾，夾時(shí)人后仰挺胸4-夾到頂峰時(shí)胸部收緊1-2秒Day2-背部動(dòng)作一：屈腿硬拉組數(shù)：熱身組2組每組12個(gè)+，正式組6組，每組8-10個(gè)動(dòng)作精髓：1-雙手正反握正反握正反握正反握（為了你的寶貴握力）2-下放時(shí)目視前方，腿彎曲，背挺直收腹背挺直收腹背挺直收腹3-頂峰時(shí)肩向后擠壓，目的是將背部加緊4-下放時(shí)別忘記依舊背挺直收腹熱身好把背拉伸開熱身好把背拉伸開別忘記，有雙手和別忘記，有雙手和單身兩種都要

8、拉！單身兩種都要拉！最好側(cè)面能有個(gè)鏡子看著自己的最好側(cè)面能有個(gè)鏡子看著自己的背有沒有挺直背有沒有挺直Day2-背部動(dòng)作二/三：高位下拉（正收寬握，反手窄握）組數(shù)：正收寬握4組，每組10-12個(gè)反手窄握2組，每組10-12個(gè)動(dòng)作精髓：1-人微向后傾斜30度2-下拉時(shí)肘關(guān)節(jié)內(nèi)收去夾背3-上放時(shí)務(wù)必手臂伸直，肩部徹底放松動(dòng)作四：輕重量杠鈴劃船（我們要線條）組數(shù)：正式組4組，每組15個(gè)動(dòng)作精髓：1-背向前傾斜45度約，腿微微彎曲2-雙手握力如果那時(shí)候不行就正反握，如果OK那就全正手握3-上拉時(shí)肘關(guān)節(jié)內(nèi)收去夾背4-背挺直，上拉時(shí)沿著大腿軌跡拉至小腹位置Day2-背部動(dòng)作五：坐姿劃船組數(shù)：正式2組，每組1

9、0-12個(gè)動(dòng)作精髓：1-起始動(dòng)作肩部放松2-回拉時(shí)肘關(guān)節(jié)內(nèi)收去夾背3-頂峰時(shí)人微微向后傾斜并且停頓1-2秒動(dòng)作六：山羊挺身組數(shù)：正式組4組，每組15個(gè)動(dòng)作精髓：1-手放胸前或腦后2-屁股加緊3-頂峰時(shí)感覺背部（豎直肌微酸，停頓1-2秒下放）4-下放時(shí)別過多，身體與地面平行即可抬起Day3-三角肌前中后（肩部）-前束動(dòng)作一：站/坐姿肩上推舉組數(shù)：熱身組2組每組12個(gè)+，站姿正式組4組每組10-12個(gè)坐姿正式組2組每組8個(gè)（大重量）動(dòng)作精髓：1-胸腔打開，大臂與小臂的夾角略小于902-記得我說過的畫三角形，到頂峰收緊三角肌前豎3-到頂峰時(shí)啞鈴不要相撞，相撞會(huì)使你肌肉有敦促感爾松掉熱身可以用橢圓機(jī)熱

10、身可以用橢圓機(jī)手腳一起動(dòng)哦，然手腳一起動(dòng)哦，然后再拉伸肩后再拉伸肩站姿你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰腹核心受力，那站姿你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰腹核心受力，那就對(duì)了，就是給你練肩的時(shí)候加就對(duì)了，就是給你練肩的時(shí)候加強(qiáng)核心強(qiáng)核心Day3-三角肌前中后（肩部）-前束動(dòng)作二：斜板凳前平舉組數(shù)：正式4組，每組10-12個(gè)動(dòng)作精髓：1-雙手正握，用最輕的啞鈴或者杠鈴2-下放至大腿處但不接觸大腿，上升至視平線上30度，別太高，因?yàn)楦吡思绮糠炊鴷?huì)松掉3-背部也要向后加緊哦動(dòng)作三：坐姿器械推舉組數(shù)：正式4組，每組10-12個(gè)動(dòng)作精髓：1-先和圖上的小伙坐姿反一下，你要面對(duì)背靠2-關(guān)鍵就是推舉是記得肘關(guān)節(jié)要向前翻Day3-三角肌前中后（肩部）-中

11、束動(dòng)作四：?jiǎn)♀弬?cè)平舉（超級(jí)組）組數(shù)：正式4組，每組分3小組，做遞減組，舉例：先找3對(duì)啞鈴，分別是12磅一對(duì)，8磅一對(duì)，5磅一對(duì)（也可以是8磅-5磅-空手，空手也有重量一樣可以做，但給我做20個(gè)你就知道了）然后放在平板凳上動(dòng)作精髓：1-注意圖上那個(gè)小伙子的動(dòng)作，肘向天，小手臂略微下垂2-手上拿的啞鈴感覺是在拿了一個(gè)“銅刁”（熱水瓶）正在向下倒水3-膝蓋可以半跪在平板凳上，目的是不讓自己借力，但是在每組的最后幾個(gè)沒人幫你的情況下你可以站立起來通過搖晃身體去完成最后幾個(gè)cheating4-切記切記看著鏡子，看自己的斜方肌有沒有參與（不要讓它參與）斜方肌Day3-三角肌前中后（肩部）-后束動(dòng)作五：?jiǎn)♀?/p>

12、坐姿俯身側(cè)平舉（小超級(jí)組）組數(shù)：正式4組，每組分2小組，做遞減組，舉例：先找2對(duì)啞鈴，分別是8磅一對(duì)，5磅一對(duì)，然后放在腳下凳上動(dòng)作精髓：1-胸貼在自己大腿上，也可以留一點(diǎn)距離2-身體不要起伏晃動(dòng)3-肩膀打開收緊三角肌后束停0.5秒即可，不要打開過多，打開過多會(huì)練到背去了4-如果你發(fā)現(xiàn)自己身體搖晃你可以學(xué)他Day3-三角肌前中后（肩部）-后束動(dòng)作五：反向蝴蝶機(jī)飛鳥組數(shù)：正式4組，每組12個(gè)動(dòng)作精髓：1-先要在健身房找到一個(gè)叫蝴蝶機(jī)的東西2-將蝴蝶機(jī)搖臂收到反向合攏3-面對(duì)靠背，手握方式學(xué)下面那個(gè)男人，捏下把，小臂略微彎曲但是保持這個(gè)角度4-大臂向后大開收緊三角肌后束停頓0.5秒放回去Day4-

13、手臂-肱二頭肌動(dòng)作一：杠鈴彎舉組數(shù)：正式4組雙手正握（手腕旋外，虎口向外）杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂，使杠鈴位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)稍停片刻再沿原路返回起始姿勢(shì)。Day4-手臂-肱二頭肌動(dòng)作二：雙手錘式彎舉組數(shù)：正式4組立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側(cè)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是唯一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。Day4-手臂-肱二頭肌動(dòng)作三：錘式交替彎舉組數(shù)：正式4組立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側(cè)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是唯一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。用力向上彎舉

14、，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。Day4-手臂-肱三頭肌動(dòng)作一：頸后啞鈴臂屈伸組數(shù)：正式4組兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，并始終保持靠近耳側(cè)。兩手持鈴向頸后彎曲至極限時(shí)，再伸直還原成預(yù)備體姿。Day4-手臂-肱三頭肌動(dòng)作二：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)：正式4組身體平躺在長(zhǎng)凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。動(dòng)作開始時(shí)吸氣，此時(shí)上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時(shí)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次垂直于身體時(shí)，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。Day

15、4-手臂-小臂動(dòng)作一：反彎舉組數(shù)：正式4組雙腳自然開立，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側(cè)。將注意力集中在前彗背側(cè)伸指肌群，并以其作為動(dòng)力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時(shí)，稍停，然后以目標(biāo)肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴。Day4-手臂-小臂動(dòng)作二：杠鈴背后腕彎舉組數(shù)：正式4組直立，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。5-Day5腿+臀大肌動(dòng)作一：史密斯深蹲組數(shù)：熱身組2組每組15個(gè)+，正式組5組每組12個(gè)-12個(gè)-10個(gè)-8個(gè)-12個(gè)動(dòng)作精髓

16、：1-下蹲時(shí)頭微微抬起，目的背能挺直，收緊核心2-腳掌成V，與肩同寬即可，腳跟略向前3-5厘米3-下蹲時(shí)發(fā)力點(diǎn)用大腿外側(cè)（股四頭肌外側(cè)頭）的根部發(fā)力，臀部輔助發(fā)力4-關(guān)于下蹲角度問題，我建議大腿與地面平行，膝蓋微過腳尖無礙5-關(guān)鍵的關(guān)鍵，真的不要再穿鞋了，找個(gè)瑜伽毯墊著，赤腳上陣，重心點(diǎn)放腳后跟，別讓腳后跟離地?zé)嵘斫o我最好用踩自熱身給我最好用踩自行車，坐著踩踩不給行車，坐著踩踩不給力可以站起來踩力可以站起來踩Day5-腿+臀大肌動(dòng)作二：直腿硬拉/相撲硬拉組數(shù)：正式組4組每組12個(gè)-10個(gè)-8個(gè)-12個(gè)動(dòng)作精髓：1-頭平直，如圖里的大叔2-雙腳與肩部同寬平行擺放3-手的捏法很重要，務(wù)必正反手握，

17、需要習(xí)慣增加握力，最后小臂沒力氣時(shí)用大拇指扣住中指4-拉起到頂端時(shí)建議有個(gè)頂胯動(dòng)作收緊臀大肌哦個(gè)人很喜歡的一個(gè)動(dòng)作，相撲硬拉，看自己的感覺，找一個(gè)適合自己的，也可以這周用直腿下周用相撲，唯一不同的就是腳的站位和軀腿Day5-腿+臀大肌動(dòng)作三：杠鈴?fù)瓮平M數(shù)：正式組4-6組每組10個(gè)-8個(gè)-8個(gè)-8個(gè)-10個(gè)-12個(gè)動(dòng)作精髓：1-這個(gè)動(dòng)作我只想說注意安全，杠鈴上的泡沫軸或者瑜伽墊抱抱好2-發(fā)力點(diǎn)集中在臀大肌就好了，能到頂峰時(shí)候收緊1秒就完美了動(dòng)作四：箭步蹲（刻畫線條不用很大重量）組數(shù)：正式組4組每組12個(gè)動(dòng)作精髓：1-腳可以放凳子上，簡(jiǎn)單點(diǎn)就是兩腳都放地上，前后腳舉例略寬2-下蹲時(shí)保持整體平衡，工

18、步腿呈90度即起，頂峰收緊另一條腿的大腿后側(cè)以臀大肌Day5-腿+臀大肌動(dòng)作五：早安式組數(shù)：正式組4組每組15-20個(gè)動(dòng)作精髓：1-腿盡量不要彎曲，只允許韌帶被動(dòng)彎曲2-放下是身體與地面平行即可，此時(shí)需要核心收緊3-抬起時(shí)還是需要頂胯收緊臀大肌Day6-腹肌+有氧2組12個(gè)：腳伸直收緊下腹2組15個(gè)：背挺直，胸和大腿盡量靠近2組一邊10個(gè)：雙腳可以著地，手上拿個(gè)5KG左右的啞鈴片2組12個(gè)：手按住自己的腹斜肌2組15個(gè)：一個(gè)手放頭后，一個(gè)手按住自己的腹直?。ㄉ细梗?，補(bǔ)一句：最好的腹肌不是下面這些動(dòng)作練出補(bǔ)一句：最好的腹肌不是下面這些動(dòng)作練出來的，包括妹子，腹肌是基因很重要，還有來的，包括妹子，腹肌是基因很重要，還有就是每周至少一次深蹲和硬拉，腹肌是在練就是每周至少一次深蹲和硬拉，腹肌是在練這些核心動(dòng)作時(shí)候積累出來的這些核心動(dòng)作時(shí)候積累出來的Day6-腹肌+有氧爬坡：先速度8左右，坡度5左右慢跑5分鐘，