飲食營養(yǎng)與生理健康_論文

1、飲食營養(yǎng)與生理健康課程結(jié)業(yè)論文題 目 _院 （系）專業(yè)班級學生姓名學號指導教師年 月 日學生論文原創(chuàng)性聲明本人以信譽聲明：所呈交的論文是根據(jù)老師課堂所講授知識及個人查閱資料分析整理所得，論文中引用他（她）人的文獻、數(shù)據(jù)、圖件、資料均已明確標注出，論文中的結(jié)論和結(jié)果為本人獨立完成，不包含他人成果。與我一同工作的同志對本論文所做的任何貢獻均已在論文中作了明確的說明并表示了謝意。論文作者（簽字）：年 月 日試論平衡膳食的基本原則中文摘要:飲食是維持人體生命的必需物質(zhì)，但是飲食不當則又會成為疾病發(fā)生的重要原因。合理安排平衡膳食, 科學攝取營養(yǎng), 可有效預防與膳食相關(guān)的疾病, 維護身體健康, 文章探討了

2、平衡膳食的調(diào)配應遵循的原則關(guān)鍵詞：平衡膳食 調(diào)配 原則人體必需的40多種營養(yǎng)素，還有一些有益健康的膳食成分都必須從膳食中獲得。人類的食物是多種多樣的，每種食物都至少可提供一種必需營養(yǎng)素，但任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。由適宜數(shù)量的多種食物合理搭配，能夠提供人體所需各種營養(yǎng)成分的膳食稱為平衡膳食。平衡膳食是人們獲得合理營養(yǎng)、維持健康的基本保障。（一）品種多樣化膳食品種應多樣化，既有動物性食物，也有植物性食物，即膳食是由古谷、豆、肉、奶、蛋、蔬菜、水果類、油脂類以及糖等各種調(diào)味品組合而成的混合食物。任何單一的食物都不能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要，因為每種食物都有它的營養(yǎng)特點（有提

3、供能量的、有功能性的、有保健性的），只有將多種食物合理搭配起來，使其比例適當，并同時進食，才能取長補短，達到營養(yǎng)合理的目的。1 肉類和谷類食物不能替代。谷類食物是我國傳統(tǒng)的膳食主體。隨著人們生活水平不斷提高，一些富裕的家庭以食用肉類和蔬菜代替谷類食物。由于肉類食物提供的蛋白質(zhì)和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防很不利。根據(jù)西方發(fā)達國家慢性病的發(fā)病情況來看，心腦血管病與缺少膳食纖維有直接關(guān)系。因此在日常生活中，一定要注意食用肉類食物和食用谷類食物的比例。食用谷類食物要粗細搭配。稻米和小麥不應碾磨得太精，否則谷物表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素大部分流失到糠麩之中。2 多食用蔬菜和水果。

4、不僅因為蔬菜和水果含有人體所需的多種營養(yǎng)成分，而且它們還具有其他種類食物不可替代的特點。蔬菜和水果能夠防治人們常見的因高熱量、高蛋白、高脂肪攝入而引起的營養(yǎng)過剩性疾病和因偏食、挑食等原因而引起的營養(yǎng)不良性疾病。蔬菜、水果的蛋白質(zhì)和脂肪含量較低，而果膠、半纖維素、纖維素等膳食纖維含量豐富，因此多吃蔬菜和水果可以減少熱量和脂類物質(zhì)的攝入，刺激排便，防止便秘。這對于防治高血脂、高血壓、肥胖、腸道腫瘤等營養(yǎng)過剩性疾病是很有幫助的。蔬菜和水果中還有較豐富的鈣、鎂、鐵、鉀、鈉、銅等元素，是人體無機鹽的主要來源。這些無機鹽既是構(gòu)成機體的組成成分，又具有多種生物活性，是維持機體正常生理功能所必需的。而且無機鹽

5、在維持機體的酸堿平衡中也起著關(guān)鍵的作用。蔬菜、水果中含有多種人體所需要的維生素，其中維生素C 和胡蘿卜素含量十分豐富。因此，多吃蔬菜和水果對預防維生素缺乏病癥的出現(xiàn)有很重要的作用。蔬菜和水果還富含維生素E 、黃酮類物質(zhì)等成分，具有很強的抗氧化、消除自由基的作用，因此多吃蔬菜和水果在延緩衰老、預防腫瘤方面也是很有益處的。3 食用薯類防癌。人們普遍認為紅薯、土豆類食物多含淀粉，是造成肥胖的元兇之一。其實，薯類除含淀粉之外，還富含膳食纖維及多種維生素和礦物質(zhì)。多食用薯類，對保護心血管健康、增強抗病能力及預防癌癥等方面起著十分重要的作用。4 菌藻類食物應納入膳食結(jié)構(gòu)。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇類食

6、物，不僅味道鮮美，而且所含蛋白質(zhì)也較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素，是一類值得推薦的營養(yǎng)食品。實驗證明，香菇能提高機體抑制惡性腫瘤的作用；還能誘導人體體內(nèi)干擾素的產(chǎn)生，從而提高機體免疫能力，起到抗病毒作用；此外，香菇中的核酸類物質(zhì)，能抑制血清及肝臟中的膽固醇，預防和治療高血脂癥，進而起到預防和治療冠心病的作用。海藻類食物如海帶為高碘堿性食物，可調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，還有降壓、降血脂、預防動脈硬化、防治便秘等功效。5 提倡多食用雞、魚、兔、牛肉，少吃豬肉。長期以來，豬肉是我國人民的主要肉食，但豬肉脂肪含量高，是導致某些慢性病的危險因素，應該大力提倡食用含蛋白質(zhì)高、脂肪較低的雞、魚

7、、兔、牛肉。6 多食用奶、豆類制品，增加人體內(nèi)的鈣質(zhì)。奶、豆類制品是天然鈣質(zhì)極好的來源。由于我國人民的膳食習慣，平均鈣的攝入量只達到推薦供給量的一半，全民補鈣，應多食用奶、豆制品。（二）比例適當肌體對各種營養(yǎng)素的需求量應有一定的比例。由于攝入人體內(nèi)的各種營養(yǎng)素之間存在著相互配合與相互制約的關(guān)系，如果攝食某種營養(yǎng)素超量，非但對人體無益，甚至還有害的。如果不能保持營養(yǎng)素之間的協(xié)調(diào)平衡，甚至不能保持各種營養(yǎng)物質(zhì)內(nèi)部之間的分量匹配，肌體的正常機能就會受到不利影響。例如動物性食物（肉類等）在體內(nèi)代謝利用后的最終產(chǎn)物呈酸性，被稱為“酸性食物”，蔬菜和水果、豆類、牛奶等在體內(nèi)代謝利用后的最終產(chǎn)物呈堿性，稱為

8、“堿性食物”。一個健康的人，其體液呈弱堿性。這個穩(wěn)定多內(nèi)環(huán)境非常重要，肌體在此適宜的基礎(chǔ)上才能發(fā)揮最高的工作效能，即工作勞動耐力增強，身體抗病免疫力最強，才不容易生病。兒童體內(nèi)協(xié)調(diào)酸堿平衡的功能相對較成人低，因此，更應該重視兒童的膳食營養(yǎng)合理及平衡。愛吃肉、不愛吃蔬菜的孩子容易生病，在一定程度上與此有關(guān)。為使食物經(jīng)常有助于維持酸堿平衡，就要引導兒童不偏食，尤其要保證每天都有定量的蔬菜。無機鹽被肌體吸收難易，部分取決于它們之間的比例。例如，食物中的鈣與磷對人體的合適比例應是11.5（嬰兒是11）。又如，鋅攝食過多時，可導致銅的吸收下降，銅元素缺乏則會造成鐵代謝紊亂?？傊?，體內(nèi)缺乏某種無機鹽，往往

9、是由于另一種無機鹽攝入過量造成的。一種微量元素的大量攝入，就會干擾另一種微量元素的利用。過量的攝取某一種營養(yǎng)素都對健康不利。（三）飲食定量多數(shù)的食物都有潛在的毒性，這是物質(zhì)的一般屬性。但只有在過量攝食時，才會危害人體健康。因此，膳食營養(yǎng)素的攝入量應定在合理范圍內(nèi)，攝入量過低將產(chǎn)生營養(yǎng)缺乏癥，過高將出現(xiàn)毒副作用，都對健康不利。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，富含碳水化合物，是人體主要的也是最經(jīng)濟的能量來源，并能提供較多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。一般成年人每天攝入谷物總量應為250400克，其中最好能包括50100克的粗糧或全谷類食物，并且一日三餐都應適量攝入一些谷類食物。有人說吃碳水化合物會造成

10、肥胖， 這種說法是不正確的。肥胖主要是因為攝入能量過多，超過了身體活動所消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)積存，造成肥胖。脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)是三種產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素，碳水化合物只是其中之一，其本身并沒有特殊的致肥胖的作用。減少膳食脂肪對預防肥胖效果更好。新鮮蔬菜水果含能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。多吃蔬菜水果對保持腸道正常功能，改善機體抗氧化能力有重要作用；能降低患肥胖病、糖尿病、心血管病等慢性疾病的風險并對預防消化道的癌癥及肺癌等有一定作用。中國居民膳食指南建議成年人每天吃蔬菜300500克，水果200400克。奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化

11、吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高且易于吸收利用，是鈣質(zhì)的極好來源。不管和發(fā)達國家還是和一些發(fā)展中國家比較，我們的膳食中奶及奶制品的比例還很低，應努力提高。中國居民膳食指南建議每人每天可以進食300毫升的液體奶或其制品，有條件還可以多吃一些。但普通奶中含一定量的動物性脂肪，有體重偏高、血脂異常等問題的人宜選用低脂奶和脫脂奶。剛擠出來的牛奶未經(jīng)消毒，含有很多細菌，甚至有致病菌，所以喝未經(jīng)消毒處理的鮮奶是不安全的。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素以及膳食纖維等成分，且含有磷脂、低聚糖及異黃酮等活性物質(zhì)，具有重要的健康效益。建議成人每天攝入40克大豆或相當量的豆制品。

12、以所提供的蛋白質(zhì)計，40克大豆約相當于200克豆腐或100 克豆腐干或800克豆?jié){。魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物中蛋白質(zhì)含量高，其氨基酸組成更適合人體需要。由于它們富含賴氨酸和蛋氨酸，與谷類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。但是動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。畜肉類一般含脂肪較多，含飽和脂肪酸也較多。但瘦肉含鐵量高且利用率好，適量攝入有利于預防貧血。魚類、禽類肉與畜肉比較，脂肪總量及飽和脂肪酸的含量都相對較低。尤其是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心、腦血管疾病有一定作用。蛋類的營養(yǎng)價值較高，蛋黃中維生素和礦物質(zhì)含量豐富且種類較為完全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。有人只吃蛋白不吃蛋黃未必是明智的選擇。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，健康成人每日可吃一個雞蛋。（四）調(diào)配得當1、主食搭配的技巧（1）粗細搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕（標粉、玉米面各二分之一）、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥（2）糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使