體能測試鍛煉技巧

1、一、4×10M折返跑要學(xué)會轉(zhuǎn)身時降低重心,轉(zhuǎn)身后,快速擺臂蹬地加速,開始三到五步不要邁大步,身體由前傾逐漸抬起.提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下:(1半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。(2直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。(3在23度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí),距離4050米。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,從而防止受傷,就可提高運

2、動成績。二、女子800M,男子1000M短跑和中長跑跑的方法不太一樣,短跑是無氧能力,中長跑是有氧能力,你需要每天跑5000米.前3-5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度,最后到比賽前2-3天可以跑2000-3000米,關(guān)鍵要有強度,應(yīng)該在8-10分鐘跑完,要有信心和恒心。一定能成功跑進前三名。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù):起跑出發(fā)后,始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名。如果需要超人,一定要在直道上進行,避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手,率先通過終點。比賽中應(yīng)注意以下幾種情況:(1跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上,腳的

3、著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理,騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。呼吸方法:中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。極點”和”第二次呼吸”中長跑時,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時,會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,

4、四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當,“極點”出現(xiàn)后,要以頑強的意志繼續(xù)跑下去,同時加強呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發(fā)生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學(xué)生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù):出發(fā)后,始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面,力爭在最后沖刺階段超過對手,率先通過終點。還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上,

5、腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松,兩臂自然有力的擺動。另外在提幾點建議: 1、首先,比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 -40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,從而防止受傷,就可

6、提高運動成績。4、運動或比賽前,學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。5、運動或比賽后,應(yīng)做好放松活動,以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣,長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.三、原地縱跳摸高A、完整的技術(shù)動作分析:雙腳自然開立,與肩同寬,腳前腳掌內(nèi)扣(注意腳前腳掌要踩穩(wěn)地面。在做動作之前,先深呼吸幾次,雙臂打開自然舉高,然后身體向后仰(身體做的外展動作并充分的將身體打開,開始做預(yù)擺動作。隨著上肢充分的擺動節(jié)奏,身體的重心、呼吸的節(jié)奏(上擺時

7、吸氣,下擺時呼氣腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的協(xié)調(diào)收縮與舒張的轉(zhuǎn)換等都覺成熟后,瞬間發(fā)力,注意力主要是從地面開始,并整個發(fā)力過程是快而有序。在身體的上升過程中,要充分的利用腰腹肌,在空中做第二次的伸展,以求再高,達到最高點時,用提前準備好的手中指觸墻體標尺的最高點,等到落地時,一定要前腳掌先著地,并順勢屈腿,做好緩沖和身體平穩(wěn)的動作。B、訓(xùn)練方法:1、挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。2、蹲跳起雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺， 最后用腳尖蹬離

8、地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈 膝緩沖，接著再跳起。 3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或 兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或 雙手摸高。 4、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力 量的練習(xí)。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝 向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸， 使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向 前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳 掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。 5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動 作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成 預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān) 節(jié)

9、，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全 腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。 6、提踵 找一個臺階 兩腳前半部分踩在上面 手找 一個地方保持平衡 然后大腿保持直立 抬起腳尖 7、腳尖跳 最好有一個沙地 盡量保持大腿繃直 膝 蓋不要彎曲 然后跳起 C、技術(shù)動作： 擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時， 兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡 量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二 屈降重心，上體稍前傾。 D、起跳騰空： 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺 動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速 有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)