一周家庭營養(yǎng)食譜設計(共5頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上一周家庭營養(yǎng)食譜設計一、三餐配餐營養(yǎng)標準1.根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜，設計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。2.配制原則：1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。4)每日飲奶和喝

2、6-8杯水。3.全天用油均建議用色拉油25克。二、一日三餐健康食譜星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青

3、椒芹菜肉絲。星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。三、下面介紹每周代表菜系的做法周一 【菜名】肉末四季豆 【原料】四季豆1斤，豬肉三兩，蔥粒、榨菜粒、蒜末少許。 【制作過程】 1.豬肉洗凈剁碎。 2.四季豆撕去筋，洗凈滴干水份。放入油鍋中煸炒兩分

4、鐘左右，盛起，滴去油份。3.燒熱鍋下油，將肉末蔥粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加鹽加味精，拌上蒜末即可。（為了保持四季豆的色澤，放鹽的時間不亦過早。） 周二【菜名】 山東丸子【原料】 豬肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，雞蛋50克，香油50克，蔥、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，鹽7克，味精5克，醬油15克，香菜段、末各10克，雞湯500克。 【制作過程】 1.用溫水將鹿角菜泡開去根洗凈。海米泡軟剁成末。2.豬肉剁成放入盆內(nèi)，加進鹽、味精、醬油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和適量水。并將雞蛋打入盆內(nèi)，攪拌成餡，將餡擠成直徑3厘米的丸子，放入盆中上屜

5、蒸15分鐘左右取出放入碗內(nèi)。 3.炒勺放入雞湯，加入鹽、味精、醬油、米醋、料酒等，湯開后將浮沫撇去，淋入香油，將湯澆在丸子上，把香菜段撇上即可。 周三【菜名】 蔥爆雞丁 【原料】 雞腿肉150克，筍50克，干淀粉6克，雞蛋清20克，白糖、黃酒、精鹽、蔥、姜、濕淀粉、醬油適量。 【制作過程】 1.將雞肉切成小丁，撒上精鹽腌一下，再加雞蛋白及干淀粉調(diào)拌均勻，連同筍丁放入旺火濕豬油鍋內(nèi)炒10多分鐘，瀝去油。 2.將蔥切成絲，將酒、醬油、蔥絲、姜、濕淀粉倒入鍋內(nèi)炒拌幾下即可。 周四【菜名】 糖醋排骨 【原料】 豬排骨25o克，番茄醬少許，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，鹽3克，油1ooo克。 【制作

6、過程】 1.將排骨洗凈，用料酒、鹽腌一下。2.鍋上火，放油燒至六成熱，下入排骨炸至呈金黃色撈出； 3.另坐鍋底油，放入白糖、番茄醬、醋、鹽，攪勻成糖醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均勻掛上湯汁即可。周五【菜名】 麻辣豆腐 【原料】 豆腐 一斤 豬肉 二兩 菜油 一兩五錢 郫縣豆辦 一兩 鹽 三分花椒面 二分 蒜苗 一兩五錢豆豉 十余粒 醬油 五錢 麻辣面 四錢 水豆粉 一兩五錢湯 八兩 【制作過程】 1.將豆腐切成五分見方的顆。2.把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分長節(jié)子，豆豉用刀按細。3.炒鍋置中火，下菜油至五成熱時下碎肉，肉炒干水汽后，下豆辦、豆豉，炒出香味，下辣椒面（若火太大，可將鍋暫

7、端離火口），炒出紅油放鹽、醬油，同時下豆腐；豆腐下鍋后燒約三分鐘下蒜苗（注意鏟動以免巴鍋）；蒜苗一變色（顏色生綠、熟而不蔫），用水豆粉勾芡，起鍋裝碗，菜面上撒上花椒面即成 周六【菜名】 芹菜炒牛肉 【原料】 嫩牛肉300克，芹菜150克，紹酒40克，醬油20克，白糖10克，小蘇打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，蔥姜片20克，姜末2克，花生油500克，味精少許。 【制作過程】 1.將芹菜切成薄片。牛肉橫切成2厘米長的薄片，放入碗內(nèi)，加小蘇打、醬油胡椒粉、水淀粉，紹酒、姜末和清水，浸10分鐘后，加入話生油，再腌1小時。2.炒鍋上火，花生油燒至六成熱，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白時，倒入漏勺瀝油。鍋內(nèi)留少許油復上火，放入蔥姜片、白糖、醬油、味精、清水少許，燒沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均勻即可。 周日【菜名】 清菜湯 【原料】 嫩白菜心250克，胡羅卜絲l00克，雞湯l000克，鹽5克，味精2克，蔥、姜各5克，料酒5克。 【制作過程】 1.將菜心洗凈并從中間剖開，把它切成長短一樣的原料。蔥切段，姜切塊用刀略拍。2