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文檔簡介

1、短跑訓練計劃準備活動:1、慢跑四圈2、頭部運動3、擴胸運動4、振臂運動5、轉(zhuǎn)體運動6、膝關(guān)節(jié)項運動7、正壓腿8側(cè)壓腿9、活動手腕腳踝周一:1、高抬腿30米X 3組2、小步跑+疾跑30米X 33、高抬腿跑+疾跑30米X 34、原地碎步跑+疾跑30米X 35、加速跑60米X 3組100米X 2組6、放松彈腿踢60米X 2組轉(zhuǎn)髖練習60米X 2組7、擺臂練習3分鐘8左右單腳跳+跨步跳 各50米X 2組9、放松活動（壓腿、按摩）周二:1、小步跑+疾跑30米X 32、高抬腿跑+疾跑30米X 33、原地碎步跑+疾跑30米X 34、跨步跳 后蹬跑50米X 25、加速跑50米X 26、追逐跑50米X 27、加

2、速跑100米X 28擺臂練習3分鐘9、快速俯臥撐10 X 3組 擊掌俯臥撐10X 2組10、放松活動周三：1、原地高抬腿50 X 3組2、小步跑+疾跑30米X 33、高抬腿跑+疾跑30米X 34、原地碎步跑+疾跑30米X 35、跨步跳 后蹬跑50米X 26、加速跑60米X 27、臺階跳20X 38蛙跳60米X 29、擺臂練習10、俯臥撐11、放松周四：1、原地高抬腿50 X 3組2、小步跑+疾跑30米X 33、高抬腿跑+疾跑30米X 34、原地碎步跑+疾跑30米X 35、跨步跳后蹬跑50米X 26、加速跑60米X 27、臺階跳20X 38變道加速跑三圈9、蛙跳60米X 210、擺臂練習11、俯臥撐12、放松周五：1、原地高抬腿50 X 3組2、小步跑+疾跑30米X 33、高抬腿跑+疾跑30米X 34、原地碎步跑+疾跑30米X 35、跨步跳后蹬跑50米X 26、加速跑60米X 27、臺階跳

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