健身基礎(chǔ)知識

1、一、肌纖維的類型和特征從人體生理學的角度來看，根據(jù)肌纖維的收縮的特性能把肌纖維分為兩種：慢肌纖維(ST) 、快肌纖維 (FT) 。這兩種纖維在很多方面都會有所不同，包括肌肉的耐力水平、收縮力量、收縮速度?？旒±w維的特點是：收縮速度快、力量大，但是會易疲勞；慢肌纖維的特點是：收縮速度慢、力量小但不容易疲勞。人體的所有肌肉塊主要是由慢肌纖維和快肌纖維組成的。每塊肌肉中這兩種肌肉纖維都會共存，并且每塊肌肉的纖維類型也不同。如果快肌纖維在肌肉塊中占的比例大于慢肌纖維，那這塊肌肉是以快肌纖維為主；反之則肌肉以慢肌纖維為主。二、肌纖維類型、辨別方法與訓練方法1、活檢。確定肌纖維類型的精確方法是進行活檢，即

2、從身上取出一小塊肌肉，在顯微鏡下對其進行分析，以判別肌纖維類型。這種方法精確，但很麻煩，且對局部肌肉有損害，所以一般人沒有必要用這種方法來判斷。2、測試肌肉耐力。這種方法是通過觀察肌肉疲勞特點評估肌纖維類型。該法效果較好。做法是：若用肌肉收縮最大力80% 的力量能重復練習的次數(shù)>15次，則為慢肌纖維占較高百分比; 若用肌肉收縮最大力量80% 的力量能重復練習的次數(shù)<5次，則為快肌纖維占較高百分比。3、評估肌肉的發(fā)展。一般來說，快肌纖維比慢肌纖維在增長肌肉體積方面具有更大的潛力。若你的肌肉發(fā)展得比較快; 則可認為自己具有較高百分比的快肌，反之則具有較高百分比的慢肌，當對自己肌纖維類型

3、有了大致的了解，在增肌訓練的時就可以利用它來制定練習的重復次數(shù)。肌纖維選擇性肥大原理：耐力訓練能引起慢肌纖維的選擇性肥大、速度和爆發(fā)力訓練能夠引起快肌纖維的選擇性肥大。所以，天生體內(nèi)有較高百分比慢肌纖維類型的人也許能從相對較高重復次數(shù)的練習中獲得最大的益處，因為這種肌纖維類型比較適合耐力訓練。一般情況下身體的肌肉可按以下正常情況下來訓練. 臀部練習次數(shù)可達2025 次，. 腿部為1520 次，. 上肢軀干1015 次對天生體內(nèi)快肌纖維占優(yōu)勢的人來說，完成相對較低的重復次數(shù)而速度較快的練習會獲得較好的果。. 臀部練習次數(shù)可達1015 次. 腿部 912 次. 上肢軀干為6次肌肉練習必須在一定時間

4、內(nèi)以適宜的強度來完成，這樣才能增加肌肉的體積和力量。. 臀部練習和適宜時間范圍為90120 秒. 腿部為6090 秒. 上肢軀干為4070 秒急性的肌肉酸疼急性的肌肉酸疼，往往是因為運動的過程中，運動過于劇烈，肌肉內(nèi)的氧供應不上，所以會造成肌肉內(nèi)大量的乳酸 ( 無氧糖酵解 的產(chǎn)物 ) 堆積。乳酸屬于酸性的物質(zhì)，它會刺激人體肌肉的神經(jīng)未梢，讓人有肌肉產(chǎn)生疼痛感；此外，乳酸在肌肉中堆積過多、局部滲透壓過大的話，這就會把周圍的水份吸過來，這樣就會造成肌肉的水腫。而這種腫脹的刺激往往是引發(fā)肌肉酸疼的主要原因。在運動以后，肌肉內(nèi)堆積的乳酸就會逐漸的被血液運走，這樣肌肉的酸疼感也會慢慢消失。延遲性肌肉酸疼

5、而相對延遲性肌肉酸疼發(fā)生的原因，目前在還沒有比較一致的說法。有人認為在長時間的運動以后人體內(nèi)的肌纖維會有少量的撕裂； 也有人認為是長時間的運動造成肌肉的結(jié)締組織損傷。 這兩種說法目前還沒有具體的科學證據(jù)。 對于這種原因?qū)е碌募∪馑崽郏?可對本酸痛部位的肌肉做一些有氧運動和拉伸運動能夠緩解并加速肌肉的恢復，減少疼痛。鍛煉后 24-72 小時酸痛達到頂點， 5-7 天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛。1、練習安排要合理。經(jīng)過一段時間練習后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例

6、如下坡運動練習一段時間后能減輕下坡練習帶來的肌肉酸痛癥。2、局部溫熱和涂擦藥物。練習后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。3、做好練習時的預備活動和整理活動。預備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。4、適當服用維持肌肉結(jié)構(gòu)的蛋白類營養(yǎng)補劑，如支鏈氨基酸、谷氨酰胺可以減輕癥狀，促進恢復。5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防練習時的拉傷打下基礎(chǔ)。增肌的幾種方法：1、超過12 個對增肌不明顯，只是加強耐力錯！超過 12 個，雖然是對肌耐力的訓練 ，但是同樣對肌肉有一個

7、極限的刺激，同樣可以刺激到肌肉，肌肉有刺激就有生長，但如果你認為對增肌不明顯，那你就錯了。2、為什么有的做6 個有的卻做20 個？肌肉分快肌、慢肌快?。ò准±w維）主要由無氧代謝提供短期能量，是造就短跑運動員驚人速度的關(guān)鍵成分，負責隨意運動，又稱作快速運動單位，如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要就是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯，所以適合以少次數(shù)，大重量來刺激，方可使肌肉快速增長例：上肢肌肉、胸大肌、二頭肌等。慢?。t肌纖維）慢肌纖維在力量與爆發(fā)力方面遜色與快肌纖維, 但其擁有很好的耐力肌纖維收縮速度慢、收縮力量小，但持續(xù)時間長、不易疲勞，主要靠有氧代謝產(chǎn)生的三磷酸腺苷供能

8、。慢肌纖維有氧氧化能力較高，表現(xiàn)為線粒體不僅數(shù)量多，而且體積大，線粒體蛋白含量高，氧化酶活性較快肌纖維高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力為快肌纖維的4 倍，毛細血管豐富，肌紅蛋白含量較高，有氧能力高于快肌纖維所以就適合以中等重量，多次數(shù)對期進行耐力訓練，才能更迅速的促進肌肉生長例：股四頭肌、腓腸肌等。3、無法確定增肌所使用什么樣的重量慢肌肉快速的收縮是需要能量的，而這種能量供應系統(tǒng)為供能系統(tǒng)” 兩種 在【運動生理學】 - 人體能量系統(tǒng)“磷酸原供能系統(tǒng)”和有詳細的解釋首先進行供能的是“糖酵解“磷酸原供能系統(tǒng)”來供應肌肉的收縮。然后當磷酸原供能系統(tǒng)不能及時供應時會有糖酵解供能系統(tǒng)供能 , 兩者都屬

9、于無氧供能。糖酵解供能系統(tǒng)能量的恢復是需要一定的時間，而酵解供能系統(tǒng)的恢復時間一般在13 分鐘，所以想增肌肉，最好是用極限可以做112生量，然后每組之間休息13 分鐘方可讓能量得到恢復。糖個的增肌粉的作用：俗話說“七分靠練，三分靠補”，這是健身的人都知道的。那么新手訓練需要怎么吃蛋白粉呢？在運動后補充蛋白粉能夠迅速的修補被撕裂的肌肉，達到增長肌肉的效果。那么蛋白粉的作用是什么呢？下面告訴大家：肌酸其實就是一種在運動員與健身愛好者之間應用的肌力增強劑。大量的科學研究表明，訓練后或訓練前吃肌酸能增加肌肉的重量，提高肌肉的力量與爆發(fā)力，縮短運動后肌肉恢復時間。但同時也有一些其它的運動專家認為，肌酸只

10、是對高強度的、很短時間的、間歇性運動有很好的改善作用，但是對一些耐力性訓練的運動效果并不是很明顯。蛋白質(zhì)是我們身體所需的營養(yǎng)中的重要的組成部分。蛋白質(zhì)能對我們的身體機能起到重要的修復作用，例如：當肌肉細胞或肌膚受到損害時，就必須從含蛋白質(zhì)高的食物中獲取蛋白質(zhì)，如此能加快傷口的復合，另外蛋白質(zhì)對人體的肌肉也有相當大的修復作用。當我們進行增肌的時候，肌肉的纖維細胞被撕裂，在這個時候蛋白質(zhì)就能起到修復肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復好的時候肌肉就會變的很粗，所以從整體上看肌肉就增大了，所以在進行增肌以后要多吃一點含蛋白質(zhì)高的食物。如果你已進入了中級的增肌行列，在這時你已經(jīng)完全知道了人體中所有

11、的肌肉的訓練方法，每周都能對人體的肌肉進行一個完整的循環(huán)訓練的時候。那么你對蛋白質(zhì)的需求量就會大大的增加，平常從食物中獲取的蛋白質(zhì)已經(jīng)遠遠的不夠了，那么你就需要一些外助的營養(yǎng)補劑來獲取得蛋白質(zhì)，因為一個正常的健身愛好者不可能每天都吃掉幾十個雞蛋，也不可能吃掉幾斤的雞肉。因為這些的食物不全是由蛋白質(zhì)組成的，所以人體根本就受不了這種超負荷的吃法。蛋白粉的重要組成部分主要為乳清蛋白，也是人體的機體利用率能達到最高的蛋白。它能迅速的補充人體內(nèi)對蛋白質(zhì)的需要，從而達到相對更好的增肌效果。增肌粉怎么吃：這同的訓練階段， 蛋白粉的吃法 也是有所不同。如果是剛開始吃的時候可以在訓練后半個小時到一個小時吃蛋白粉

12、。隨后跟著訓練的強度與力度的不斷增加，那么服用蛋白粉的次數(shù)也可隨這增加。除了訓練以后需要服用外，在晚上睡覺前和早起床后都需要服用，這樣效果會更加明顯。中級訓練者的吃法：參照比例：1KG=1g一個人訓練日所需要的蛋白粉等自己體重的數(shù)字+g例如：我是 75KG 那么訓練日我需要的蛋白粉大概是訓練后半個小時：25g睡覺前半個小時30g75g 左右那么把早上起來20g75g分成三份如下：非訓練日可減半。如此，蛋白粉只能以低于40 度的溫水或涼水來混合，不能用開水。1、口服肌酸然后與糖（碳水化合物結(jié)合）。在運動中如果增加含碳水化合物結(jié)合的飲料或含碳水化合物結(jié)合的新鮮果汁等措施，能夠增強胰島素的分泌，提高

13、了人體對肌酸的吸收率，同時大量健身運動員們表進，肌酸與碳水化合物的比例是1：2.5效果最好2 、可以補充一些其它的輔助營養(yǎng)成分，例如牛黃酸谷氨酰胺：這是因為當肌酸與牛黃酸谷氨酰胺等一些的特殊營養(yǎng)物質(zhì)混合后進行補充將產(chǎn)生“合成動力”的作用。原因是因為，合成動力的輔助成分能夠促進肌酸在體內(nèi)的跨膜運輸與吸收。3、增加維生素E 攝入量。體內(nèi)維生素E 不足時會影響肌酸進入肌肉。當人體缺乏維生素E 時，骨骼肌中吸收肌酸較少，因而體內(nèi)游離肌酸增加，尿中肌酸排泄量隨之增加。因此，建議在口服肌酸時應增加維生素 E 的攝入。4、增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的攝入量。服用肌酸期間要注意補充蛋白質(zhì)，如乳清蛋白或氨基酸等。因

14、為肌酸在肌肉細胞內(nèi)增加時，會加速胞漿和線粒體間肌酸之間能量穿梭轉(zhuǎn)移，結(jié)合氨基酸攝入量增多，有助于蛋白質(zhì)合成代謝，加速力量和速度能力的提高。支鏈氨基酸的作用，支鏈氨基酸怎么吃？支鏈氨基酸補劑，又叫作 BCAAs ，非常受健身增肌愛好者、健美人士的歡迎。支鏈氨基酸包括有亮氨酸、纈氨酸、異亮氨酸，一些學說觀點認為，支鏈氨基酸能夠依靠血流進入人體大腦，它可以降低大腦產(chǎn)生 5 羥色胺， 5 羥色胺這個東西是能讓人產(chǎn)生疲倦感。減少的疲勞。目前科學研究中已經(jīng)有非常多數(shù)量的科研支持這個觀點。5 羥色胺的含量就能夠減輕腦力在你想練出更強大、更有形的肌肉時，在細胞水平上給肌肉進行刺激提供能最是必須的。支鏈氨基酸幾

15、乎是組成1/3 肌肉蛋白。BCAAs 能夠減緩肌肉的疲勞，加速肌肉的恢復，降低在運動的時候其它的氨基酸的丟失，且助于促進機體對蛋白質(zhì)的吸收。缺乏支鏈氨基酸中任何一個，那么就將導致肌肉的丟失和肌肉細胞的分解。不同于其它的氨基酸，BCAAs 是在肌肉中進行代謝，并不是在肝臟，能夠有效的防止肌肉分解，增長肌肉。支鏈氨基酸有很多可以服用的時間，比如力量訓練開始的時候，馬上就要做有氧運動的時候，以及健身活動結(jié)束的時候，還有很多人選擇在睡覺之前。不用精確到具體多少分鐘，因為支鏈氨基酸不是需要計算峰值作用的補劑，它可以被儲存在身體里。力量訓練開始前，換完衣服吃幾個支鏈氨基酸，可以減緩疲勞的產(chǎn)生，補充運動中損

16、耗的支鏈氨基酸。在馬上就要跑步前補充，同樣減少疲勞感，并且減少肌肉的損失，在所有訓練結(jié)束之后馬上服用可以減低體內(nèi)皮質(zhì)醇，防止皮質(zhì)醇損害身體肌肉，還能促進身體肌肉的恢復和合成。在睡前服用可以促進肌肉恢復和合成。如果是為了防止減脂期間的肌肉流失所以想吃支鏈氨基酸，但是如果你的肌肉量沒有達到一定程度，并不需要擔心有氧造成的肌肉流失，因為你可以流失的肌肉量有限。剛開始健身12 年之內(nèi)，肌肉總量都很有限，沒有必要擔心有氧造成肌肉流失。服用支鏈氨基酸更多的是幫助你促進肌肉生長，促進身體恢復。支鏈氨基酸必須要吃足夠的量效果才比較明顯。如果每次攝入量少于3 克。再加上吸收率的問題，很難保證它能起什么作用，所以

17、瓶裝的支鏈氨基酸很不抗吃的，根據(jù)含量不同，每次要吃幾粒甚至10 多粒。谷氨酰胺怎么吃(谷氨酰胺是人體內(nèi)含氨基酸最多的一種 , 同樣也是一種必須性的氨基酸 , 如在運動時引發(fā)的肌肉緊張 ) 在各種訓練后人體的組織的修復和身體的恢復會特別需要谷氨酰胺在一定的情況下( 注:那么這時的谷氨酰胺的合成速度達不到人體機體的需要, 那么就得必須通過其它方式來進行補充).對于健身愛好者來說, 補充谷氨酰胺會有以下好處: 有助于肌肉組織修復、提高機體免疫機能、擴大骨骼肌細胞體積；谷胺酰胺有可以增強力量的作用。在健身運動中間尤其是重量訓練的時候，人體的機體酸性代謝產(chǎn)物的增加會讓體液酸化。谷氨酰胺可以產(chǎn)生堿基，性物

18、質(zhì)造成的運動能力的降低或疲勞。另有研究認為，那么可以在一定程度上來大程度的減少人體的酸谷氨酰胺有讓人體肌肉內(nèi)的糖元具有聚集的作用。谷氨酰胺有助于增長肌肉，有效地防止肌肉蛋白的分解、增強力量與肌肉的耐力疫系統(tǒng)、改善腦機能、提高身體的胰島素等生長激素的的分泌。通過上面的介紹我們了解到，適當?shù)难a充谷氨酰胺可以對健身運動機體產(chǎn)生很多好處，、調(diào)節(jié)增加強免特別是促進肌細胞生長，還可以提高人體的免疫機能。所以谷氨酰胺是高強度訓練后的一種很好的恢復補劑。因此，很多健美運動員想達到心中理想的結(jié)果與訓練效果，讓肌肉不斷的增長，那么在訓練后補充足夠的蛋白質(zhì)（蛋白粉在健身網(wǎng)告訴你蛋白粉的作用一文中有介紹）、肌酸（在健

19、身網(wǎng)告訴您肌酸怎么吃一文中有對肌酸的介紹）、谷氨酰胺是必不可少的。谷氨酰胺的最佳補充劑量還沒有確定。國外專家普遍認為，高強度運動時全天分幾次(每次23 克 ) 補充谷氨酰胺較為合適。國外一些優(yōu)秀的健美運動員堅持每日10 克的補充劑量。另有許多研究提示，像補充肌酸一樣補充谷氨酰胺，可使谷氨酰胺發(fā)揮最大的功效。也就是說，第1 周以較大劑量(如10克 /日)補充，第2 6 周以較小的劑量(如24克 / 日)維持，6 周后又開始新的循環(huán)。運動后怎么補充營養(yǎng)：一般認為服用谷氨酰胺的最佳時間在兩餐之間、運動前10-30 分鐘。 Anthony Almada認為在某些時候，如運動后即刻或睡覺前補充谷氨酰胺，

20、可滿足內(nèi)臟和免疫系統(tǒng)對谷氨酰胺的需求，保持肌肉中谷氨酰胺的高水平。、科學研究表明，有大部分運動者是缺少維生素E 元素，需要15 克維生素E/天。維生素E 的主要作用是增強免疫力，所以要經(jīng)常吃一些含維生素E 高的食物。多吃一些谷類的食物如全麥食物，一杯麥片能含高達15 毫克的維生素E。二、科學研究表明，有大部分運動者是缺少鐵, 需要 18 毫克鐵 / 天。鐵的主要作用是輸送身體需要的氧氣，但是能供人體直接吸收鐵的食物只有牛肉，羊肉和家禽所含的亞鐵血紅素。所以應適當?shù)某砸恍┻@類的肉。瘦肉，需要每天吃一點，選瘦肉應該選那些肉色鮮紅的，越鮮紅安含的亞鐵血紅素就越多；另外牛肉含鐵量比雞肉和豬肉都要高。三

21、、鉀元素，很多運動者都缺鉀。鉀能增加肌肉收縮，調(diào)節(jié)出汗時的體液和礦物質(zhì)平衡。許多缺鉀的人們是因為水果和蔬菜吃的不夠。多吃一些富含鉀元素的食物，如香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄等。四、鋅，運動者大多數(shù)鋅的補充不夠，人體需要8 毫克鋅 / 天，鋅可以調(diào)控人體的新陳代謝。麥芽糖不夠會造成缺鋅。多吃豆類食品，如麥片等。五、鎂，很多運動者每天都沒有補充夠，鎂可以產(chǎn)生能量、產(chǎn)生肌肉活動的基本元素，海鮮吃的太少會導致缺鎂。多吃海鮮多吃菠菜或者黑豆。吃雞蛋要注意些什么：對于很多健身減肥的朋友們來說，雞蛋是一種比較好的健身減肥食物，它里面含有非常豐富的蛋白質(zhì)以及其他的營養(yǎng)成分，同時熱量也不是很高。并且在蛋黃里面含有一

22、種叫卵磷脂的元素，它是一種乳化劑，能夠?qū)⒅灸懝檀既榛癁闃O小的顆粒，然后從血管排除后為身體的機體吸取利用。但是雞蛋的吃法也是有講究的，那么究竟吃雞蛋要注意些什么呢？主要有四點，下面為大家一一來解說。1. 不要與白糖同煮雞蛋如果和白糖放在一起煮的話，就會使雞蛋蛋白質(zhì)中的氨基酸形成果糖基賴氨酸的結(jié)合物。結(jié)合成的這種物質(zhì)非常不容易被人體所吸收，結(jié)果就會在身體的腸胃里面堆積，這種堆積只會讓你的小腹、小肚子越來越大2. 不要吃未熟雞蛋雞蛋含有抗生物素蛋白，會影響食物中生物素的吸收，使身體出現(xiàn)食欲不振、全身無力、肌肉疼痛等癥狀。 雞蛋中的抗胰蛋白酶， 會影響蛋白質(zhì)的消化和吸收。 未熟的雞蛋中這兩種物質(zhì)沒有

23、被分解，因此吃進去的雞蛋很難消化吸收，會導致食欲不振、消化不良。蛋白質(zhì)大量堆積的話就會轉(zhuǎn)化成可惡的脂肪。所以，雞蛋一定要煮熟再吃。3. 每天吃雞蛋不要超過2 個對于一般人來說，尤其減肥的朋友每天吃雞蛋超過2 個容易造成營養(yǎng)過盛，雞蛋中含有大量膽固醇，吃雞蛋過多，會使膽固醇的攝入量大大增加，造成血膽固醇含量過高，導致肥胖。本來吃雞蛋是為了補充身體必須蛋白質(zhì)，如果過多食用則會造成營養(yǎng)過剩，慢慢變胖也就不言而喻了。當然對于健身增肌的朋友，通過吃雞蛋來增加蛋白質(zhì)的攝入，每天自然會超過2個雞蛋，對于中高級健身者更是每天超過10 個，有些甚至更多。當然這種情形一般都是去除蛋黃的部分，一方面保證補充蛋白質(zhì)需

24、要，一方面避免通過蛋黃攝入過多的膽固醇。4. 不要與豆?jié){同食雞蛋與豆?jié){同食會降低人體對蛋白質(zhì)的吸收。豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人體蛋白酶的活性，影響蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化和吸收，雞蛋的蛋清里含有粘性蛋白，可以同豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，使蛋白質(zhì)的分解受到阻礙，降低人體對蛋白質(zhì)的吸收。久而久之，就會堆積成脂肪，讓你越吃越胖。蛋白的一些問題：1. 蛋白粉中藥品嗎？吃蛋白粉有沒有什么副作用？蛋白質(zhì)它是人體必不可少的重要營養(yǎng)素，它是保證機體健康的必要元素之一，它能夠維持和修復機體并且促使細胞生長，機體缺少蛋白粉會直接影響到組織如肌肉的生長，還會影響到激素的產(chǎn)生、人體機體的免疫功能、會影響其它的營養(yǎng)物

25、質(zhì)和氧的正常運行，也會影響到機體內(nèi)的血紅蛋白的生成、血液凝結(jié)等多個方面。蛋白粉，大多是提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、等幾種蛋白合成的粉劑，其作用是為缺乏蛋白質(zhì)的人群來補充蛋白質(zhì)，所以只要不過量的服用蛋白粉，對人體是不會有什么損害的，什么都會有一個度量，就比如食物吃多就會消化不良一樣，蛋白粉的食用也是需要有量的，因為蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝的產(chǎn)物氨、尿素、肌酸酐等含氮物質(zhì)需要經(jīng)過腎臟排泄，食入過多的蛋白粉不但會造成浪費，而且還會增加肝、腎的負擔。2. 增肌 / 減肥可以吃蛋白粉嗎？這個是可以的，增長肌肉主要是通過鍛煉使肌肉的纖維得到增大，增多，同時會對肌肉的纖維造成一定的損害， 而蛋白粉里面的蛋白質(zhì)

26、就是來修復受破損的肌肉纖維， 并且壯大肌肉纖維以達到增長肌肉的目的。減肥的話，適當?shù)难a充蛋白質(zhì)可以有效防止肌肉分解，少掉肌肉。3. 蛋白粉哪個牌子好？一般情況下我們推薦的是國外的運動員專用的純?nèi)榍宓鞍追?，因為純?nèi)榍宓鞍追郾戎参锏鞍赘菀资谷梭w吸收，比如：歐普特蒙、美瑞克斯、BSN 、肌肉科技等一些比較知名的品牌。4. 哪些人不適合吃蛋白粉？患有肝臟病、消化系統(tǒng)和吸收系統(tǒng)不太好、新生兒、痛風病人的人群不適合食用蛋白粉。5. 吃了蛋白粉就會長肌肉嗎？3 分練 7 分吃，蛋白質(zhì)是肌肉重建所需的“養(yǎng)料”，但是單純靠蛋白粉就能增加肌肉是不現(xiàn)實的，只能說攝入蛋白粉是增加肌肉的“必要條件”之一，并不是“必須

27、條件” ，比較合理的是正確的訓練安排和合理飲食搭配6. 怎樣沖泡蛋白粉？對于乳清蛋白粉來說涼水、溫水沖泡即可，絕對不能使用沸水沖泡蛋白粉！會有變質(zhì)結(jié)塊現(xiàn)象，蛋白質(zhì)有多肽組成，是大量氨基酸分子首尾相連而成，當?shù)鞍踪|(zhì)遇到高溫、強酸、強堿、重金屬鹽時會被破壞變性。7. 蛋白粉服用的最佳時間是什么時候？晚間，訓練前30 分鐘，訓練后30 分鐘內(nèi)比較科學。8. 蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、維生素片一起服用嗎？可以，這些補劑相互間是不沖突的。9. 蛋白粉的服用量怎么計算？但對于健身運動人群，一般每天每公斤體重需1.5 克蛋白質(zhì)甚至更多，比如體重70 公斤，那么每日所需蛋白 100 克左右或更多，蛋白粉

28、的用量應該根據(jù)每日攝入的蛋白含量去計算：應該扣除每日3餐食物中所含的蛋白質(zhì)量，也就是說你最好從正常飲食獲取大半蛋白質(zhì)需求，這樣你每天補充30-40克蛋白粉即可。10. 為什么喝蛋白粉會有腹瀉，消化不良、腹脹、肚子咕咕響癥狀？多數(shù)黃種人缺少乳糖酶，對乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，這樣喝最容易拉肚子（道理跟喝牛奶、酸奶等乳制品情況差不多，因為蛋白粉提自于乳制品）。此外不要一次吃太多蛋白粉，消化不了還浪費錢，每日可分成若干次服用。另外不要早上喝，那樣最容易鬧肚子。11. 為什么蛋白粉喝多了會“上火”？蛋白質(zhì)在代謝過程中會消耗維生素B 族，你額外攝入了大量的蛋白質(zhì)，就很有可能造成維生素B缺乏的現(xiàn)象，

29、從營養(yǎng)學角度講，上火正是維生素B 缺乏的表現(xiàn)。解決辦法就是多喝水。12. 蛋白粉比雞蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白質(zhì)的食品的優(yōu)越性是什么？消化吸收時間是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能減少腸胃負擔，所以服用蛋白粉是我們補充蛋白質(zhì)的最佳選擇，而乳清蛋白則是我們選擇蛋白粉的首要考慮。另外，口味也是個很重要的原因，一次吃 10 個雞蛋或半斤牛肉，經(jīng)常能保持這種胃口是很難的。13. 多吃蛋白粉會不會發(fā)胖？蛋白質(zhì)不容易轉(zhuǎn)為脂肪的。發(fā)胖的真正原因是脂肪和碳水化合物過量攝入。14. 為什么在減脂期間要大量補充蛋白？蛋白粉主要是維持氨基酸流，保證在低脂低碳水的情況下，爭取少掉肌肉訓練后拉伸

30、有什么好處1、能夠充分的拉伸你的肌肉，有助于肌肉大面積的增加。2、充分的拉伸肌肉可以使肌肉變的更具有彈性，避免出現(xiàn)肌肉僵硬。3、訓練前充分的拉伸肌肉可以達到熱身效果，更好的調(diào)整好狀態(tài)。4、充分的拉伸肌肉能夠防止肌肉中的乳酸堆積帶來的肌肉酸痛。5、充份的拉伸肌肉能夠有效的緩解肌肉疲勞加整肌肉恢復速度。健身補充說明本次將會給大家?guī)碓黾》?，BCAA ，谷氨酰胺的知識，讓大家對這3 種補劑有相應的了解。增肌粉： 一個靠近蛋白粉的補劑，說他靠近蛋白粉是因為他跟蛋白粉有同樣的增肌作用，而他與蛋白粉不同的地方就是他不是專門為你補充蛋白質(zhì)而是為你補充大量的卡路里。大家應該都了解，想要增重那么就是不停的吃，

31、這個吃最直觀的意思就是大量攝入卡路里?？防锸求w重的來源，而增肌粉最適合那些很瘦的人群和在體重瓶頸的人群?，F(xiàn)在各大補劑公司都推出了自己的增肌粉，所用的配方不一樣，所以效果也就不一樣，這個和蛋白粉是一個道理。 一份增肌粉中會含有超過1 千大卡的熱量和相應的蛋白質(zhì)以及不同的氨基酸，維生素，所以想要快速提升體重或者當你的體重達到一個瓶頸期想要繼續(xù)增肌的朋友，增肌粉是你們最好的伙伴?。ㄌ嵝?，夏季是一個特殊時期，增肌粉對于新手的效果肯定有，但對于已經(jīng)有一定體重圍度水平的朋友可能效果甚微。建議在冬天使用增肌粉的效果為最佳）支鏈氨基酸BCAA ：這一個補劑可能一些剛剛?cè)腴T的朋友只是聽說過，可以說支鏈氨基酸在健身補劑的重要性排在蛋白粉，肌酸之后，也可以說他跟蛋白粉齊名。因為每一個公司的蛋白粉中都會有一定量BCAA 。蛋白質(zhì)的合成的一個重要因素就是向身體補給充足的營養(yǎng)，糖分也是很重要的能量來源，它就好像是搬用工，而氨基酸就是我們建造肌肉的磚塊。而支鏈氨基酸還有一個功能就是能夠提高胰島素的敏感性，讓我們的肌肉分子能夠更快更好的吸