中學(xué)生第一套廣播體操

1、第一節(jié) 伸展運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳向左一步（與肩同寬），同時(shí)兩臂向內(nèi)繞環(huán)成側(cè)舉（掌心向下）；34兩臂肩側(cè)屈，手指觸肩；56兩臂伸至側(cè)上舉（掌心相對），稍抬頭；78還原成直立。（二）第二個(gè)八拍：12左腳向左一步，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)左臂側(cè)上舉（掌心向下），右臂肩側(cè)屈，手指觸肩，向左轉(zhuǎn)頭，眼看左手；34重心移至兩腳間，同時(shí)左臂肩側(cè)屈，手指觸肩；56兩臂伸至側(cè)上舉（掌心相對），稍抬頭；78還原成直立。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍，但方向相反。第二節(jié) 四肢運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳向左一步（

2、與肩同寬），同時(shí)兩臂側(cè)舉（掌心向下）；34兩臂向下經(jīng)前繞至上舉（掌心向前）；56左腳并于右腳旁半蹲，同時(shí)兩臂前舉（掌心向下）；78還原成直立。（二）第二個(gè)八拍：12兩臂經(jīng)側(cè)上舉（掌心相對）；34左腳前伸腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，同時(shí)左臂側(cè)舉，右臂前舉（掌心向下）；56左腳經(jīng)右腳旁向左側(cè)出，腳尖點(diǎn)地，右腿直立，同時(shí)兩臂經(jīng)下擺至左臂前舉，右臂側(cè)舉（掌心向下）；78還原成直立。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍，但方向相反。第三節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（8×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳向前一步成弓步，同時(shí)兩臂經(jīng)前至側(cè)上舉（掌心相對）；36兩臂向前、下、后經(jīng)側(cè)繞至胸

3、前平屈，后振擴(kuò)胸，兩手半握拳（拳心向下）；78兩臂前伸至側(cè)舉，（拳心向前）后振擴(kuò)胸。（二）第二個(gè)八拍：12左腳經(jīng)右腳旁向左一步，同時(shí)兩臂胸前平屈后振擴(kuò)胸（拳心向下）；34向左轉(zhuǎn)體90度成左前弓步，同時(shí)兩臂前伸至側(cè)舉，后振擴(kuò)胸（拳心向前）；56還原成12拍姿勢；78還原成直立。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但出右腳做。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。第五、六、七、八個(gè)八拍同第一、二、三、四個(gè)八拍。第四節(jié) 腿部運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳后伸腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)至肩側(cè)屈，手指觸肩；34左腿前踢，同時(shí)兩臂經(jīng)上伸至左臂側(cè)舉，右臂前舉（掌心向下）；56左腿后擺，同

4、時(shí)兩臂經(jīng)下擺至左臂胸前平屈，右臂側(cè)舉（掌心向下）；78還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反。（三）第三個(gè)八拍：12半蹲，同時(shí)兩臂頭后屈，手扶頭后，低頭；34右腿伸直，左腿側(cè)踢，同時(shí)兩臂經(jīng)上至側(cè)舉（掌心向下）；56同1278還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。第五節(jié) 體側(cè)運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳向左一步（比肩稍寬），同時(shí)左臂側(cè)舉，右臂胸前平屈（掌心向下）；34重心右移，左腳尖側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)左臂背后屈（手背貼腰），右臂向下經(jīng)側(cè)繞至上舉，上體向左彈性側(cè)屈一次；56同34，上體再側(cè)屈一次；78還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反

5、。（三）第三個(gè)八拍：14左腳向左一步，同時(shí)兩臂向內(nèi)繞環(huán)至左手叉腰，右手握拳肩側(cè)屈（拳心向內(nèi)）；5重心右移，左腳尖點(diǎn)地，同時(shí)右臂伸至上舉，上體向左彈性側(cè)屈一次；6左手叉腰，右手握拳，肩側(cè)屈；7同5；8還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。第六節(jié) 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳向左一步（比肩稍寬），同時(shí)兩臂側(cè)舉（掌心向下）；34左腿屈膝成弓步，上體向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂后擺至側(cè)上舉，右手扶膝（虎口向內(nèi)）；56左腿伸直，上體向右轉(zhuǎn)180度，同時(shí)兩臂經(jīng)前向右擺至左臂胸前平屈，右臂側(cè)上舉握拳（拳心相對）；78還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反。（

6、三）第三個(gè)八拍：12左腳向左一步，同時(shí)兩臂前舉（掌心向下）；3上體向左轉(zhuǎn)體90度，同時(shí)左臂胸前平屈后振（掌心向下）；4還原成12拍姿勢；5上體再向左轉(zhuǎn)體90度，同時(shí)左臂經(jīng)前至側(cè)后振（掌心向上）；6同4；78還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。第七節(jié) 腹背運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳向左一步（與肩同寬），同時(shí)兩臂側(cè)舉（掌心向下）；34提踵立，同時(shí)兩臂向下經(jīng)前擺至上舉（掌心向前）；56左腳收回，同時(shí)體前屈，手指觸腳面；78還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反。（三）第三個(gè)八拍：12左腳向左一步（與肩同寬），同時(shí)兩臂經(jīng)前至上舉（掌心向前）

7、；34上體前屈一次，同時(shí)手指于兩腿間觸地（掌心向后）；56上體再彈振一次，同時(shí)兩臂體前交叉。7上體直立，同時(shí)兩臂向外擺至側(cè)舉（掌心向下）；8還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。第八節(jié) 全身運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳向左前（約45度）成弓步，同時(shí)左手扶膝，肘向前，右臂側(cè)后舉（掌心向下）；34右臂向下經(jīng)前繞環(huán)一周半至前舉，同時(shí)左臂前舉（掌心向下）；56左腳收回，并腿全蹲，同時(shí)兩手扶膝，肘向外，含胸、低頭；78還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反。（三）第三個(gè)八拍：12上體向左轉(zhuǎn)90度，左腳向前成弓步，同時(shí)左臂側(cè)舉，右臂前舉（掌心向下）

8、；36左腿伸直，同時(shí)兩臂伸直，以腰為軸，上體從左向右經(jīng)后繞環(huán)一周；7左手叉腰，右臂經(jīng)體前繞至右側(cè)舉（掌心向下）；8還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。第九節(jié) 跳躍運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：1并腿跳起，左右分腿落地，同時(shí)兩臂胸前屈，兩手握拳（拳心向內(nèi)）；2跳起，還原成直立；3同1；4同2；5跳起，左右分腿落地，同時(shí)兩臂經(jīng)體前交叉快速向外擺至側(cè)上舉（掌心向前）；6跳起，兩臂經(jīng)側(cè)還原成直立；7同5；8同6。（二）第二個(gè)八拍：1跳起，左右分腿落地，同時(shí)直臂體前擊掌；2跳起，并腿落地，同時(shí)兩臂體后擊掌；3跳起，左右分腿落地，同時(shí)直臂頭上擊掌；4跳起，并腿落地，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)還原成直立；5同1；6同2；7同3；8同4。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。第十節(jié) 整理運(yùn)動(dòng)（4×8拍）（一）（二）預(yù)備姿勢：直立。第一個(gè)八拍：12左腳向左一步，腳尖側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)左臂側(cè)上舉，右臂肩側(cè)屈，手指觸肩，吸氣；34還原成直立，呼氣；56同12，但方向相反；78還原成直立。第二個(gè)八拍：12兩臂側(cè)舉（掌心向下），吸氣；34兩臂肩側(cè)屈，手指觸肩，呼氣；56提踵立，同時(shí)兩