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文檔簡介

1、靜態(tài)拉伸       長時間的靜態(tài)動作，將疲勞的肌肉群拉伸一番。同時，慢慢降低身體的溫度，恢復到正常狀態(tài)。       每次約跑后，大家不夠重視拉伸，隨意幾個動作，而且動作大多都是錯誤的，容易出現(xiàn)這個狀況主肌肉群拉伸好了，由于動作錯誤損傷了其他很多肌肉群，很得不償失。       個人建議：既然拉伸了，就要去正確拉伸。主肌肉群正確拉伸后，多增加幾個局部的拉伸，一個時間多拉幾個肌肉群，完美的事！時間上，也是需要耐心，2-3分鐘的拉伸時間為好，往往30秒身體的調(diào)整，之后

2、30秒呼吸的調(diào)整，后面的時間享受拉伸的快感和舒適感！挺胸      雙腳打開，與髖同寬，腳掌保持平行，雙腿直，雙手掌心向上水平打開，肩胛向脊柱擠壓，頭抬起，打開胸腔。      主要拉伸肌群：上身前側(cè)肌群      時間：2分鐘（與拱背15秒交替）      PS：臀部不要前推，髖、腿保持穩(wěn)定；腹部不要鼓出；不要拱肩      拱背      雙腳

3、打開，與髖同寬，腳掌保持平行，膝蓋屈膝，背部自然拱背，雙手前推，臀部后拉。      主要拉伸肌群：上身后側(cè)肌群      時間：2分鐘（與挺胸15秒交替）      PS：膝關節(jié)在腳踝上方，頸部自然放松  站立前屈      雙腳打開，與髖同寬，腳掌保持平行，雙腿直，雙手抱手肘，上身自然下垂。      主要拉伸肌群：腿部后側(cè)肌肉群、臀部肌肉群、背部肌肉群  

4、60;   時間：2-3分鐘      PS：頸部、雙臂自然放松；前掌、腳跟重心各一半 后屈腿      雙腳并攏，一腿屈膝，同側(cè)手拉住腳背上提，大腿由自然下垂后拉，另一側(cè)手扶髂骨      主要拉伸肌群：股四頭肌、小腿前側(cè)      時間：2-3分鐘      PS：支撐腿直；不拱肩；拉伸腿的小腿在大腿正后方，大腿不外拐；  屈腿下蹲      雙腳并攏，單腿腳踝端放于另一大腿膝蓋端，另一個腿屈膝，身體下蹲，雙手扶于膝蓋、腳踝，手肘向后，背部挺直，面對斜前方。      主要拉伸肌群：股四頭肌的股外側(cè)肌    

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