普通人群運動方案設(shè)計和運動能量消耗指導(dǎo)

1、普通人群運動方案設(shè)計和運動能量消耗指導(dǎo) 1.工作準備（1）       一般情況調(diào)查表（見表618）表618 一般情況調(diào)查姓名： 性別： 男 女 年齡（歲）： 職業(yè)：身高（cm）： 體重（kg）: BMI：工作情況：工作性質(zhì)：體力為主 腦力為主 腦體結(jié)合工作姿態(tài)：坐位為主 立體為主 經(jīng)常走動或外出工作時間：40h以下/周 4050h/周 50h以上/周 8h以下/日 810h/日 10h以上/日工作節(jié)奏：緊張 輕松 一般出差情況：經(jīng)常 偶爾 否 （2）     &#

2、160; 身體活動水平和運動習(xí)慣調(diào)查表（見表619）表619 運動習(xí)慣調(diào)查表 運動方式 運動時間（min/日） 運動頻率（天/周）0 30 30 60 3 35 51.散步(慢走)2.快走3.跑步4.上下樓梯5.騎自行車6.游泳7.爬山8.跳繩跳舞9.健美(身)操10.乒乓球11.羽毛球12.網(wǎng)球13.籃球14.足球15.排球16.高爾夫球17.保齡球18.劃船19.太極拳20.太極劍21.家務(wù)勞動22.其他（請注明）23.最喜歡的運動項目是：（3）       推薦的中國居民膳食能量參考攝入量標(biāo)準（見本書附錄）2.工作程序

3、程序1 一般情況調(diào)查了解來訪者工作性質(zhì)及其工作中的身體活動狀況，為運動量設(shè)計和指導(dǎo)做準備。 程序2 運動習(xí)慣調(diào)查了解目前的運動狀況和運動水平，特別是習(xí)慣，對指導(dǎo)有用。 如：在過去的一段時間內(nèi)（如一周或一個月或半年）平均每周有天你進行了運動，具體運動情況如何？可利用表619相應(yīng)的“”內(nèi)填上實際數(shù)字了解。 程序3 估計能量需要和運動水平根據(jù)一般情況、工作性質(zhì)和目前運動水平，參考推薦的日膳食能量攝入量標(biāo)準，確定每日膳食能量需要量。（1）       判斷體重 根據(jù)BNI，判斷體重是否正常（18.5BNI23.9）、超重（

4、24BNI17.9）、肥胖（BNI28）。如果是超重和肥胖，應(yīng)按能量負平衡原則和減肥運動處方原則設(shè)計。（注：能量負平衡的原則即是加大運動量，支出大于攝入的原則。）（2）       計算平均每天運動時間 所有運動項目（不包括家務(wù)勞動）每周運動時間加起來除以7，得出平均每天運動時間。 每項運動每周運動時間=每項運動的運動時間×運動頻率 判斷目前運動水平：根據(jù)平均每天運動時間低：30min中：3060min高：60min（3）       確定每日膳食能量需要量 根據(jù)工

5、作性質(zhì)和運動水平，參考推薦的日膳食能量攝入量標(biāo)準，確定每日膳食能量需要量。 如40歲男性，腦力工作為主，運動水平是低，其日膳食能量攝入量應(yīng)為2400kcal；如是女性，則為2100kcal。 程序4 確定運動能量消耗量按上述確定的每日膳食能量攝入量的10%20%計算。如每日日膳食能量需要量為2400kcal，那么運動消耗量應(yīng)為240480kcal。（注：運動處方應(yīng)因人而異，因地制宜，關(guān)鍵要根據(jù)人體的承受能力采用循序漸進的方法，而不要盲目冒進） 程序5 制定運動處方（1）  確定運動目標(biāo) 運動目標(biāo)即上一步確定的每天運動能量消耗量。（2）  選擇運動方式 原

6、則是自己喜歡又能終生堅持下去的運動。一有氧耐力運動為主，力量運動為輔。（3）  確定運動強度一般為中小強度，根據(jù)目前運動水平，從小到大，逐漸增加。（4）  確定運動時間一般為每天3060min，根據(jù)自己具體情況，可以分23次完成，也可以一次完成。（5）  確定運動頻率一般為每周37天，最好每天都適量運動。 例如：40歲，男性，體重70kg，工作繁忙，無暇運動；運動目標(biāo)為每天運動能量消耗240kcal，建議運動處方為：1)     充分利用上下班和工作間歇時間，增加日常身體活動（目的是培養(yǎng)活躍的生活方式）。2) &#

7、160;   快走（100m/min），30min/日，可以分23次完成，6日/周。3)     周末休閑運動1次，游泳70min。平均每天運動消耗量=（30min/日×70kg×0.067kcal/kg/min×6日/周70min/日×70kg×0.17kcal/kg/min×1日/周）/7=239.6kcal.程序6 運動指導(dǎo) 根據(jù)運動目標(biāo)，以及目前的運動水平，遵循循序進原則，逐漸增加運動量至推薦量，一般以每周10%20%的速度遞增。 例如：上述例子的運動目標(biāo)為平均每天能

8、量消耗240kcal，每周運動消耗總量為1680kcal。建議運動方案為：運動項目第1周第2周第3周第4周第5周第6周快走20min/日×3日20min/日×4日20min/日×5日20min/日×6日25min/日×6日30min/日×6日游泳20min/日×1日30min/日×1日40min/日×1日50min/日×1日60min/日×1日70min/日×1日（注：結(jié)合快克能量消耗，可計算出20min的消耗量。）3.注意事項1)   

9、0;   運動能量消耗即運動目標(biāo)的制定一定考慮性別差異、體重差異、個人身體活動水平差異。2)       運動方案制定要特別考慮可行性。運動開始立足個人目前活動水平和能力。3)       重視運動前的準備活動和運動后的恢復(fù)活動。缺乏日常鍛煉的人，運動時應(yīng)從大到小，循序漸進，逐漸增加運動量。4)       對于患有可能影響運動能力疾病的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行運動，或通過運動實驗對身體工作能力進行評價后，確定適宜的身體活動量。5)       注意穿著合適的衣服和鞋襪。預(yù)防運動損傷。避免過量運動。6)       運動調(diào)節(jié)能量平衡，必須同時對飲食進行調(diào)整。7)       停止運動的指征如有以下癥狀之一者，立即停止運動：1）  不正常的心跳：如不規(guī)則心跳和過快的心跳、心悸、撲動、快脈搏突然變慢。2）  運動中或運動