怎么樣才可以正確的增肌肉.

1、吃什么可以增肌肉吃什么也不會長肌肉，因?yàn)榧∪獠唤?jīng)過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所 說的肌肉增大，唯一的途徑是通過無氧運(yùn)動使肌肉達(dá)到疲勞，使肌糖原消耗到一 定程度，然后通過攝取蛋白質(zhì)和氨基酸等物質(zhì)，使肌肉得到修復(fù)和營養(yǎng)的補(bǔ)充。 就比如你一個人干活，讓你干兩個人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就會 叫多一個人來幫你干，然后你勝任了，第三天又叫你干 4個人的活，那你后面又 要多叫2個人來幫你，肌肉就象是這樣，不達(dá)到疲勞極限，是不會增長的，而且 所謂的增長，也不是多出來肌肉細(xì)胞，而是勞損的肌肉細(xì)胞通過補(bǔ)充和修復(fù)變大 變強(qiáng)，也就是我們所說的肌肉圍度增大 建議你多運(yùn)動，有條件的話參加健身運(yùn)動 吧。

2、注意學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)。正確食用蔬菜，助你長肌肉要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供 許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成 分。事實(shí)上，大部分健美運(yùn)動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原 因，他們中的許多人在實(shí)際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運(yùn) 動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求 每天每磅體重?cái)z入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別 的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自 我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。我們的最新結(jié)論是：如果你想達(dá)到

3、最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步， 至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗）。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消 化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重 要的角色。從蔬菜中獲得纖維素所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常 被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有 著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入 體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放 出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的 難度。其次，纖維素能幫助氨

4、基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效 率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。從蔬菜中獲得維生素和礦物質(zhì)每個高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是， 許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿足身體的需求。這 些補(bǔ)劑確實(shí)有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地 位。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的 吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類，甚至運(yùn)動補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的 吸收。健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、 蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計(jì)劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上

5、。在 進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。 從蔬菜中獲得其他好處最新的科學(xué)研究證實(shí)：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素， 以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉 的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會受到影 響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟(jì)于事。所以，為了 已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜。吃多種蔬菜許多健美運(yùn)動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃 一點(diǎn)要好得多，但是如果進(jìn)一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種 類、甚至一些你了解不

6、多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、 卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。 必須滿足最小攝入量每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配 是個好主意。舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰 箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù) 先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時間，并且增加蔬菜的種類。讓蔬菜幫助你塑形如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能 夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時候，重要的維

7、生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的 蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那 些不該吃的食物。讓蔬菜促進(jìn)鍛煉 某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這 對健美運(yùn)動員非常有用，因?yàn)榈痛萍に厮接兄跍p少身體脂肪和水分潴留，提 高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到 疲勞時，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。讓蔬菜變得更美味許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你 可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲 食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。綠

8、色飲食如果你的鍛煉計(jì)劃還沒有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃 蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質(zhì) 和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。多吃盡瘦肉，牛肉，魚肉，雞肉，之類的高蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！堅(jiān)持就是勝利！一定會勝利！啞鈴不受任何的場地限制，只需要 1平方米的地方就可以訓(xùn)練。而且啞鈴經(jīng)濟(jì)實(shí) 惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。練啞鈴，讓你更協(xié)調(diào)在做啞鈴練習(xí)的時候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時間不長，很可能在 做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性 會動用一切可能參與的肌肉，

9、包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體 的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會使你在生活中 看起來動作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還 可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。充分熱身由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括510分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是 在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷 55%70%的啞鈴。動作的速度不要過 快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸 氣。訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的

10、基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥 不反彈的效果啞鈴全身循環(huán)訓(xùn)練（啞鈴重量35公斤）訓(xùn)練方法主要鍛煉部位 半蹲2025次 大腿、臀部 手臂彎舉3035次手臂前側(cè)的肱二頭肌背部劃船2025次背部箭步蹲1520次大腿、臀部頸后臂屈伸2025次 手臂后側(cè)的肱三頭肌硬拉2530次腰部側(cè)平舉2025次肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個循環(huán)。每周做3次。5周之后可以增加到4 個循環(huán)。如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。塑身效果啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉 長肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概 2個月，效果就出來了。啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試

11、。練習(xí)攻略充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。動作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能 亂揮亂舞”動作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)， 如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是 繃”得太直，很容易受傷。學(xué)會放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞 鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動后要注意休息。小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量 不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉 1525次，感覺接近極限的，是適合你的重 量；如果舉1

12、5次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。 重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、 小腿等。不同價(jià)格有什么區(qū)別？1、塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家里也可以練習(xí)，放到地上時聲音很輕，但塑 膠的比較怕磨。2、不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。另外強(qiáng)烈推薦健與美，健美先生相信一定會讓你受益菲淺。用蛋白質(zhì)粉20克加肌酸5克水1000毫升沖制的飲料，練習(xí)前后立即（1小時 內(nèi)）飲用，會增加體重，但前提是充分練習(xí)、肌肉疲勞！下面給你個健身計(jì)劃： 初級健身計(jì)劃現(xiàn)在給你的計(jì)劃是練四天休息一天，和我的一樣的訓(xùn)練內(nèi)

13、容，只不過具體的程序 不一樣。我先列出訓(xùn)練的課程內(nèi)容：第一天：胸部、二頭肌、 第二天：背部、三頭肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹 部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧訓(xùn)練一周安排一次至二次，一次 的時間為30分鐘。第一天：胸部和二頭肌一、胸部：1、五分鐘的跳繩熱身運(yùn)動（如果，你不是很胖的話，而且是瘦體形的話，有氧 運(yùn)動不宜過 多，一個循環(huán)中只需要有二天有氧運(yùn)動可以）（如果，是因天氣交冷而做熱身運(yùn)動那無妨，但時間不宜太長）2、上斜臥推A、40公斤12個B、50公斤10個C、 60公斤8個（如果完不成此分量，則按 50公斤的重量做8-10個）D、65公斤8個（或60公斤810個）E、40公斤15

14、個（如果你完不成此個數(shù)，則必須完成 10個）如果你在C組和D組中都完不成你的重量和個數(shù)，則可以減輕你的重量，但不能 減少個數(shù)，且必須你自己或有人幫你完成8-10個）3、平板臥推A、50公斤10個B、 50公斤8個（如果你完不成此重量，則按 40公斤的重量做10個）C、40公斤12個（如果你完不成此重量，則按 30公斤的重量做12個）D、40公斤8個（如果你完不成此重量，則按 30公斤的重量做1012個）4、仰臥飛鳥A、15公斤10個B、20公斤8個C、20公斤8個D、25公斤6-8個（如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）5、十字夾胸A、B、C、做三組，重量為你自己可以完成的重量，個數(shù)為

15、10個，若是8個的 話，則必須比做10個的重量要重）此動作主要是發(fā)展胸部肌肉的外側(cè)，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的 重錘水平站立，也就是說你的身體應(yīng)該是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是說手臂和身體所成的角度為120度左右。雙手合攏時應(yīng)在下腹部，稍稍可以前 傾。在上斜臥推和十字夾胸這兩個動作，可以和上斜飛鳥及寬雙杠屈臂，交替做，也 就是說在一次循環(huán)中可以做前面二個部位的動作，而在下次循環(huán)中可以做后面的 二個部位的動作。 但是在做后面的動作時，順序應(yīng)如下：1、平板臥推A、20公斤15個B、40公斤10-12個C、50公斤10個D、60公斤8個（你不妨試65公斤的重量，有人幫助，自己能完

16、成 1-2個即 可，但這樣的訓(xùn)練不宜太多）E、45公斤10-12個（不能少于8個）2、上斜飛鳥A、25公斤10個（如果此重量不能完成，則按 20公斤的重量）B、25公斤8個（如果此重量不能完成，則按 20公斤的重量）C、20公斤8個D、15公斤10個（如果此重量不能完成，則按10公斤的重量）3、仰臥飛鳥A、15公斤10個B、20公斤8個C、15公斤8個D、20公斤6-8個（如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）4、雙杠屈臂伸 （34組）注意事項(xiàng)：在做胸部肌肉練習(xí)過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離 開，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發(fā)力收縮。動作的次序

17、在你訓(xùn)練了一段時間，可以前后任意調(diào)換，則也有助于你的肌肉增 長。在前面的前提上，你可以適當(dāng)?shù)臎_一些重分量，也有助于你的力量的增長，不過 要有人保護(hù)，避免受傷。一、二頭肌1、站立杠鈴彎舉：A、15公斤1012個B、25公斤8個C、25公斤8個（若完不成此重量，就按20公斤）D、20公斤8個（或15公斤，做12個）2、牧師椅坐姿彎舉：A、10公斤810個B、15公斤8個C、15公斤8個D、10公斤8個3、斜板坐姿啞鈴彎舉：（整個上身要平躺在斜板上，單臂交替做）A、10公斤8個（或8公斤）B、10公斤8個（或8公斤）C、8公斤8個（或5公斤）D、8公斤8個（或5公斤、10個）4、肱?。▎伪蹎♀徯厍皬?/p>

18、舉）A、5公斤10個（交替各三組）注意：做二頭肌身體不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要 緊靠身體兩側(cè)；至于用直杠還是曲杠可根據(jù)個人的愛好和習(xí)慣，不過可以交替適 應(yīng)和使用。上舉時動作可以加快，但放下時一定要控制肌肉緩慢下放。你會發(fā)現(xiàn)你的飯量也增加了！會胖的，建議別做太多有氧運(yùn)動如慢跑，跳操等， 因?yàn)槟切┻\(yùn)動是減肥運(yùn)動。哪些食物可制造”肌肉肌肉，你可曾聽說過可以 吃”出來？以下食物就有這個作用。蜜糖冰茶：Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可 在較長時間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬Υ?，而肝糖是肌肉的能量?源。肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能制造”肌肉

19、。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激 素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。杏仁：杏仁中含有大量的鎂。 Wester n Washi ngton大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，增加鎂 的攝入增加的負(fù)重力要比服用 placebo的效果強(qiáng)20%。椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有 60毫克維生素 C.研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用 placebo的運(yùn)動 員少。糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。 Houston大學(xué)的研究人員 發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用 placeb o的人要 高21.5倍。低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可 可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有 63毫克鈣。肌肉，你可曾聽說過可以 吃”出來？以下食物就有這個作用。蜜糖冰茶：Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可 在較長時間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬Υ?，而肝糖是肌肉的能量?源。肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激 素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。杏仁：杏仁中含有大量的鎂。 Wester n Washi ngton大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示