壓力管理與情緒調(diào)控

1、2013年01月26日 授課人：梁永存授課人：梁永存目錄n 第一部分 壓力對工作產(chǎn)生的影響n 第二部分 壓力的呈現(xiàn)與應(yīng)對措施n 第三部分 壓力產(chǎn)生的來源及管理n 第四部分 組織中的壓力管理之道n 第五部分 舒緩情緒的方法和技巧壓力對工作的影響壓力對工作的影響現(xiàn)實工作中容易出現(xiàn)的問題現(xiàn)實工作中容易出現(xiàn)的問題 工作壓力大、競爭激烈 心靈孤獨，渴望情感關(guān)注 工作性質(zhì)簡單、枯燥、重復(fù) 服務(wù)中的不相符的情緒感受和表達(dá) 發(fā)展空間不明朗，不知道將來會怎樣 感覺工作中缺乏控制感，不能掌控自己的生活。壓力下的眾生相壓力下的眾生相健康的概念健康的概念 關(guān)于健康的概念，世界衛(wèi)生組織（關(guān)于健康的概念，世界衛(wèi)生組織（W

2、HOWHO） 19481948年在其成年在其成立憲章中就有明確的闡述：立憲章中就有明確的闡述：“健康是一種在軀體上、心理上健康是一種在軀體上、心理上和社會上的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱的狀態(tài)和社會上的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱的狀態(tài)”。也就是說，健康是軀體、心理和社會功能三個方面的統(tǒng)一。也就是說，健康是軀體、心理和社會功能三個方面的統(tǒng)一體體. .情緒與健康情緒與健康 不健康的心理即負(fù)面情緒也會讓人生病，喜怒哀樂皆影不健康的心理即負(fù)面情緒也會讓人生病，喜怒哀樂皆影響健康響健康壓力對工作的影響壓力對工作的影響 SalvoSalvo（19951995） 對工作壓力的研究表明大約50-

3、80%的疾病都是心理軀體疾病或是與壓力有關(guān)的疾病。 壓力下的決定并沒有用到智力因素 壓力過大使注意力收縮，積極情緒使視野開闊，富于創(chuàng)新 領(lǐng)導(dǎo)與下屬抗壓能力的差距導(dǎo)致關(guān)系緊張、焦慮 因壓力的影響，增加了工作者的不滿、消極、高離職率和缺勤等問題。但多以胃痛等原因表示出來 在美國，企業(yè)因工作壓力造成的經(jīng)濟損失每年超過1500億美元。而1美元的壓力培訓(xùn)投入能有16美元的收益壓力的呈現(xiàn)與應(yīng)對壓力的呈現(xiàn)與應(yīng)對心理測驗游戲心理測驗游戲來，畫一來，畫一個在雨中個在雨中的場境！的場境！壓力是什么壓力是什么-朋友？敵人？朋友？敵人？壓力是什么？壓力是什么？ 壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的壓力是個體在心理受到威脅

4、時產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)負(fù)面情緒反應(yīng)，自，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶狻?壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。壓力。 當(dāng)刺激事件打破了有機體的平衡和負(fù)荷能力，或者當(dāng)刺激事件打破了有機體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過超過了個體的能力所及了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。面臨選擇

5、面臨選擇1、壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變面臨改變事件的不確定狀態(tài)事件的不確定狀態(tài) 2、壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果 中午到我辦公中午到我辦公室來，談?wù)勀闶襾?，談?wù)勀愕墓ぷ?。的工作。工作表現(xiàn)出色得到上級贊許工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯工作出了差錯要挨批？要挨批？3、壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重4、壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng) 炒 股 買進還是賣出？ 威脅：資產(chǎn)損失壓 力 壓力反應(yīng)

6、-生理反應(yīng)壹、壹、 生理反應(yīng)生理反應(yīng)-一、內(nèi)分泌系統(tǒng)二、自主神經(jīng)系統(tǒng)三、心臟血管系統(tǒng)四、消化系統(tǒng)五、肌肉六、皮膚壓力反應(yīng)-心理反應(yīng)貳、心理反應(yīng)貳、心理反應(yīng)(一)認(rèn)知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。情情 緒：緒： 個體受到某種刺激所產(chǎn)生的個體受到某種刺激所產(chǎn)生的 一種自覺的身心狀態(tài)。一種自覺的身心狀態(tài)。情緒是怎樣產(chǎn)生的？情緒是怎樣產(chǎn)生的？埃利斯情緒理論埃利斯情緒理論ABC理論理論A：發(fā)生的事件：發(fā)生的事件B：對事件的信念：對事件的信念

7、C：情緒及行為后果：情緒及行為后果壓力與情緒的正面作用壓力與情緒的正面作用情緒的積極作用情緒的積極作用壓力的積極作用壓力的積極作用（一）（一）激發(fā)動力激發(fā)動力 （二）（二）有興奮感有興奮感（三）（三）精力充沛精力充沛 （四）（四）關(guān)注細(xì)節(jié)關(guān)注細(xì)節(jié) （五）（五）增強自信增強自信（六）（六）增強目標(biāo)感增強目標(biāo)感憤怒憤怒焦慮焦慮 痛苦痛苦恐懼恐懼悲傷悲傷內(nèi)疚內(nèi)疚 今天的時代，我們在壓力中奮進，在焦慮中成長，同時又承受著壓力帶給我們的痛楚，我們選擇了與壓力共舞。那么，壓力是？壓力的心理學(xué)定義壓力的心理學(xué)定義個體對外界刺激的反應(yīng)過程個體感受到的加諸于自身的需求和個體應(yīng)付需求的能力不平衡時產(chǎn)生的心理和生理

8、的反映。壓力=（期望-現(xiàn)實）重要系數(shù)壓力是需求的不滿足壓力讓我們急躁、焦慮，讓我們不堪重負(fù)壓力讓我們警覺、敏銳，是前進的發(fā)動機壓力是一把刀看看自己的位置看看自己的位置剝奪剝奪厭倦?yún)捑肟鞓房鞓分刎?fù)重負(fù)負(fù)擔(dān)負(fù)擔(dān)威脅威脅表現(xiàn)表現(xiàn)要求要求找出自己在壓力曲線找出自己在壓力曲線的位置的位置壓力狀態(tài)下的生理反應(yīng)及緩解壓力狀態(tài)下的生理反應(yīng)及緩解生理反應(yīng)生理反應(yīng)緩解方式緩解方式背疼，手腳僵硬減壓操：南飛雁、隔墻看戲便秘、腹瀉、腸炎聽放松音樂、腹式呼吸高血壓、冠心病認(rèn)知調(diào)整：生命是一個過程神經(jīng)性頭痛 減壓操、欣賞維納斯的美消化性潰瘍走出猴子的困境，學(xué)會放松神經(jīng)衰弱清晰職責(zé)，主動改變壓力狀態(tài)下的情緒反應(yīng)及緩解壓力狀

9、態(tài)下的情緒反應(yīng)及緩解情緒反應(yīng)情緒反應(yīng)緩解方式緩解方式負(fù)面思考認(rèn)知調(diào)整：塞翁失馬，焉知禍福記憶力變差保障睡眠焦慮解決沖突，滿貫療法情感疏離多與人交流為日?，嵤陋q豫任其自由職業(yè)倦怠、心力枯竭及時獎勵、審視動機壓力狀態(tài)下的行為指標(biāo)壓力狀態(tài)下的行為指標(biāo) 攻擊性增強，易激惹、憤怒 睡不好，失眠或需要睡很久。 從人際關(guān)系中退縮。很難放松、坐不住。 為了舒解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。預(yù)防性壓力管理的目標(biāo)預(yù)防性壓力管理的目標(biāo) 讓我們生活在曲線頂部 消除不必要的壓力源 增強個人的適應(yīng)力壓力的來源與管理壓力的來源與管理壓力的來源壓力的來源家庭壓力家庭壓力工作壓力工作壓力環(huán)境壓力環(huán)境壓力個體因素壓力個體

10、因素壓力1老虎來啦！“斗爭逃避”反應(yīng)2、老虎是什么？ 現(xiàn)代社會中的“斗爭逃避”反應(yīng)自我心像兩極天自我心像兩極天 事件事件 觀念與想法觀念與想法理解方式理解方式情緒行為情緒行為 情緒ABC法則 與壓力共舞，從源頭做起與壓力共舞，從源頭做起列出清單列出清單我們要了解壓制影響我們的因素來自哪些方面。這一點我們要了解壓制影響我們的因素來自哪些方面。這一點可以通過找個地方靜下來后向自己提問來解決?？梢酝ㄟ^找個地方靜下來后向自己提問來解決。調(diào)整認(rèn)識調(diào)整認(rèn)識采取行動采取行動1.2.3.避免壓力狀態(tài)下的思維定式避免壓力狀態(tài)下的思維定式變消極為積極、變被動為主動變消極為積極、變被動為主動決定應(yīng)該采取什么行動決定

11、應(yīng)該采取什么行動“立即立即”行動？行動？“將來將來”行動？暫不行動？行動？暫不行動？壓力源控制三步曲壓力源控制三步曲常懷感恩之心常懷感恩之心 對別人時懷感激，對別人時懷感激，讓自己活在幸福中讓自己活在幸福中 我感恩有每夜和我搶棉被的伴侶，因為那表示他/她不是和別人在一起。衣服越來越緊，那表示我吃得很好。有一堆衣服要洗燙，因為那表示我有衣服穿。一天結(jié)束時感到疲勞和肌肉酸痛，因為那表示我有拼命工作的能力。一大早被鬧鐘吵醒，那表示我還活著。-當(dāng)你覺得人生很糟，就再看一遍吧!最好的選擇，就是讓我們自己變的強大！ 所有效果，都是來自個體心理狀態(tài)的改變。所有效果，都是來自個體心理狀態(tài)的改變。 自我的成長自

12、我的成長組織中的壓力管理組織中的壓力管理建立責(zé)任意識建立責(zé)任意識用目標(biāo)激發(fā)動力用目標(biāo)激發(fā)動力 用目標(biāo)激發(fā)動力，克服誘惑，增強自律用目標(biāo)激發(fā)動力，克服誘惑，增強自律定向功能 控制功能 激勵功能 凝聚功能 創(chuàng)造以人為本的組織文化創(chuàng)造以人為本的組織文化 以人為本可以對成員產(chǎn)生情感驅(qū)動以人為本可以對成員產(chǎn)生情感驅(qū)動 以人為本使人具有安全感，易于釋放潛能以人為本使人具有安全感，易于釋放潛能 員工促進系統(tǒng)員工促進系統(tǒng)對員工任務(wù)和角色需求的管理對員工任務(wù)和角色需求的管理 工作崗位與任務(wù)要求。工作崗位與任務(wù)要求。 組織中的角色行為。組織中的角色行為。 職場的人際關(guān)系。職場的人際關(guān)系。 員工職業(yè)發(fā)展。員工職業(yè)發(fā)

13、展。 職場人際關(guān)系職場人際關(guān)系 同理心同理心 傾聽傾聽 反饋反饋 贊美贊美 幽默幽默情緒溝通的黃金法則之一情緒溝通的黃金法則之一同理心同理心 1、換位思考 2、關(guān)注對方情緒 3、關(guān)注肢體語言傾聽傾聽情緒溝通的黃金法則之二情緒溝通的黃金法則之二及時反饋及時反饋 1 1、確認(rèn)信息、確認(rèn)信息 2 2、給予激勵和贊許、給予激勵和贊許 3 3、給予修正性意見、給予修正性意見情緒溝通的黃金法則之三情緒溝通的黃金法則之三贊美贊美看長處比看短處更重要情緒溝通的黃金法則之四情緒溝通的黃金法則之四 幽默感幽默感情緒溝通的黃金法則之五情緒溝通的黃金法則之五舒緩情緒的技巧舒緩情緒的技巧緩解情緒七妙招緩解情緒七妙招呼呼

14、 幾幾 口口 氣氣平靜：平靜：2020次次/ /分鐘，舒分鐘，舒 緩，有節(jié)奏緩，有節(jié)奏恐懼：驚恐：屏住呼吸、暫時中斷恐懼：驚恐：屏住呼吸、暫時中斷憤怒：憤怒：40-5040-50次次/ /分鐘分鐘焦慮：短促（心慌氣短）焦慮：短促（心慌氣短）抑郁：無力，緩慢（氣若游絲）抑郁：無力，緩慢（氣若游絲）腹式呼吸腹式呼吸采取一種舒適的姿勢，慢慢的長呼一口氣，當(dāng)你采取一種舒適的姿勢，慢慢的長呼一口氣，當(dāng)你感到肺部已經(jīng)空了的時候，再吸氣，特別要注意感到肺部已經(jīng)空了的時候，再吸氣，特別要注意吸氣時讓你的腹部鼓起吸氣時讓你的腹部鼓起, ,呼氣時將腹部縮回。呼氣時將腹部縮回。每天花每天花1010到到1515分鐘有

15、意識地以這種方式呼吸。分鐘有意識地以這種方式呼吸。緩解壓力七妙招緩解壓力七妙招放放 幾幾 下下 松松v我們的情緒反應(yīng)和生理反應(yīng)息息相關(guān)，當(dāng)我們我們的情緒反應(yīng)和生理反應(yīng)息息相關(guān)，當(dāng)我們精神緊張的精神緊張的時候，很多肌肉不知不覺地也會跟著緊張，長時間就會造成時候，很多肌肉不知不覺地也會跟著緊張，長時間就會造成腰酸背痛等癥狀腰酸背痛等癥狀。v肌肉漸進放松法將教會人有意識得使自己身體的主要肌肉肌肉漸進放松法將教會人有意識得使自己身體的主要肌肉群變得緊張和放松群變得緊張和放松, ,通過感受、比較這兩者之間的差異，通過感受、比較這兩者之間的差異，增增加我們對肌肉松緊程度的敏感度加我們對肌肉松緊程度的敏感度

16、 ，能敏感察覺到肌肉的松，能敏感察覺到肌肉的松弛狀態(tài)，弛狀態(tài)，另一方面也可經(jīng)由練習(xí)，讓肌肉處于放松的狀態(tài)。另一方面也可經(jīng)由練習(xí)，讓肌肉處于放松的狀態(tài)。放松我們的手放松我們的手放松我們的頸放松我們的頸放松我們的肩放松我們的肩放松我們的背放松我們的背放松放松緩解壓力七妙招緩解壓力七妙招冥冥 一一 下下 想想漢字里漢字里 “ “冥想冥想” ” 兩個字的意思是兩個字的意思是 “ “閉著眼睛進行深思閉著眼睛進行深思”。充分緩解身體和心靈的緊張，。充分緩解身體和心靈的緊張，沒有任何感情波動，靜靜觀察心靈深處的變化，繼而感知變化，讓自己完全進入到一種忘我沒有任何感情波動，靜靜觀察心靈深處的變化，繼而感知變化

17、，讓自己完全進入到一種忘我的境界，深切感受到心靈深處的平和與安定。的境界，深切感受到心靈深處的平和與安定。冥想過程中的腦波會變得安定、心情逐漸變得平和、全身肌肉變得放松，冥想過程中的腦波會變得安定、心情逐漸變得平和、全身肌肉變得放松，而體內(nèi)的而體內(nèi)的-內(nèi)啡肽、嗎啡、多巴胺等激素的分泌反而越來越活躍，因此人體內(nèi)啡肽、嗎啡、多巴胺等激素的分泌反而越來越活躍，因此人體的免疫力會逐漸加強，對細(xì)菌的殺菌力和抵抗力也會提高。還有，冥想過程的免疫力會逐漸加強，對細(xì)菌的殺菌力和抵抗力也會提高。還有，冥想過程中我們會不知不覺地改善平時不好的性格和行為，讓自己更客觀和安定，而中我們會不知不覺地改善平時不好的性格和

18、行為，讓自己更客觀和安定，而且記憶力、思考力、創(chuàng)造力都會有所提高。成功的冥想能夠清除腦子里所有且記憶力、思考力、創(chuàng)造力都會有所提高。成功的冥想能夠清除腦子里所有分散精神的東西，包括緊張、不舒服、煩惱、疼痛和恐懼的根源。冥想的支分散精神的東西，包括緊張、不舒服、煩惱、疼痛和恐懼的根源。冥想的支持者說，長久的冥想能夠產(chǎn)生更高的警覺，更有效的心智，更敏感的知覺。持者說，長久的冥想能夠產(chǎn)生更高的警覺，更有效的心智，更敏感的知覺。有些人說他們從冥想得到很深的感應(yīng)和心靈的成長。有些人說他們從冥想得到很深的感應(yīng)和心靈的成長。緩解壓力七妙招緩解壓力七妙招流流 幾幾 滴滴 淚淚v醫(yī)學(xué)心理學(xué)家認(rèn)為，哭能緩解壓力。

19、心理學(xué)家曾給一醫(yī)學(xué)心理學(xué)家認(rèn)為，哭能緩解壓力。心理學(xué)家曾給一些成年人測驗血壓，然后按正常血壓和高血壓編成二組，些成年人測驗血壓，然后按正常血壓和高血壓編成二組，分別詢問他們是否哭泣過，結(jié)果分別詢問他們是否哭泣過，結(jié)果87%87%的血壓正常的人都的血壓正常的人都說他們偶爾有過哭泣，而那些高血壓患者卻大多數(shù)回答說他們偶爾有過哭泣，而那些高血壓患者卻大多數(shù)回答說從不流淚。由此看來，讓人類情感抒發(fā)出來要比深深說從不流淚。由此看來，讓人類情感抒發(fā)出來要比深深埋在心里有益得多。埋在心里有益得多。緩解壓力七妙招緩解壓力七妙招聽聽 幾幾 首首 歌歌音樂能直接影響一個人的內(nèi)在感情；音樂能直接影響一個人的內(nèi)在感情；音樂能使一個人得到對音樂能使一個人得到對“美美”的滿足感；的滿足感；音樂能誘發(fā)一個人的活動力；音樂能誘發(fā)一個人的活動力；音樂是多元性的；音樂是多元性的；音樂是一種非語言的溝通工具；音樂是一種非語言的溝通工具；音樂有一定的構(gòu)造性與組織性；音樂有一定的構(gòu)造性與組織性；音樂活動能使一個人感到自我滿足；音樂活動能使一個人感到自我滿足；音樂活動能促進一個人統(tǒng)合運動機能；音樂活動能促進一個人統(tǒng)合運動機能；音樂活動能幫助一個人宣內(nèi)在的情緒音樂活動能幫助一個人宣內(nèi)在的情緒; ;團體音樂活動能幫助促進人際關(guān)系。團體音樂活動能幫助促進人際關(guān)系。緩解壓力七妙招緩解壓