健美操的基本手步伐

1、健美操的基本手步伐基本步伐是健美操動(dòng)作中最基本的單位，是進(jìn)行健美操練習(xí)的一個(gè)重要組成部 分,通過(guò)基本步伐的練習(xí)，能培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。健美操基本步伐根據(jù)人 體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為無(wú)沖擊步伐、低沖擊力步伐、高沖擊力步伐三大 類(lèi)。所以，基本步伐的訓(xùn)練乂主要包括無(wú)沖擊步伐組合訓(xùn)練、低沖擊力步伐組合訓(xùn) 練、高沖擊力步伐組合訓(xùn)練三大類(lèi)：（一）無(wú)沖擊力步伐概念及其分類(lèi)無(wú)沖擊力步伐動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。 膝彈動(dòng)動(dòng)作描述:兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。技術(shù)要點(diǎn):膝關(guān)節(jié)山彎曲到還原，還原時(shí)膝關(guān)節(jié)應(yīng)處于微屈狀態(tài)。 半蹲動(dòng)作描述:兩腿有控制的屈和伸?？煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵?。技術(shù)要點(diǎn):分腿

2、半蹲時(shí)，兩腿左右分開(kāi)稍大于肩，腳尖稍外開(kāi)，膝關(guān)節(jié)角度不小 于90度,方向與腳尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上體保持直立。動(dòng)作變化:并腿半蹲、邁步半蹲、邁步轉(zhuǎn)體半蹲。3弓步動(dòng)作描述:兩腳前后分開(kāi)，平行站立,下蹲。技術(shù)要點(diǎn)：半蹲時(shí)，后腿膝關(guān)節(jié)向下，大腿垂直于地面;重心在兩腳之間，前腿膝 關(guān)節(jié)彎曲不能超過(guò)90度，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。動(dòng)作變化:原地前后弓步、原地左右弓步、轉(zhuǎn)體弓步。(二)低沖擊力步伐1、低沖擊力步伐概念及其分類(lèi)低沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)一腳著地，另一腳離地的動(dòng)作。低沖擊力步 伐動(dòng)作是訂前健身健美操編排運(yùn)用最多的動(dòng)作類(lèi)型。主要有踏步類(lèi)、點(diǎn)地類(lèi)、邁步 類(lèi)和單腳抬腿類(lèi)四種類(lèi)型。(1

3、) 踏步類(lèi)March動(dòng)作描述:此類(lèi)動(dòng)作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。技術(shù) 要點(diǎn):注意兩腿的相對(duì)位路以及腳尖膝蓋的朝向，做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有彈 性的緩沖，另外根據(jù)動(dòng)作的需要，軀干部分要有適當(dāng)?shù)钠鸱兓c基本步伐協(xié)調(diào) 踏步:Mar動(dòng)作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。技術(shù)要點(diǎn):下落時(shí)，踝、膝、骯關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。動(dòng)作變化:踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動(dòng)踏步。2 字步:easy walk動(dòng)作描述:一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后依次還原。技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，腳跟先著地，過(guò)渡到全腳掌；前后均要有并腿過(guò)程;每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。動(dòng)作變化:向前向后的一字步

4、、轉(zhuǎn)體的一字步。3V 字步:V-step動(dòng)作描述:一腳向前側(cè)方邁一步,另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開(kāi)立，屈 膝,然后依次退回原位。技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開(kāi)后成分腿半蹲，重心在兩腿 之間。動(dòng)作變化:倒V字步、轉(zhuǎn)體V字步、跳的V字步。4 漫步：Mambo動(dòng)作描述:一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移,另一腳稍抬起，然后原地落下； 或向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。技術(shù)要點(diǎn):兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之 間。動(dòng)作變化:轉(zhuǎn)體的漫步，跳的漫步。(2) 點(diǎn)地類(lèi)：動(dòng)作描述:此類(lèi)動(dòng)作兩腿有彈性的屈伸，點(diǎn)地時(shí)，一腿屈膝，另一腿伸直。技術(shù)要點(diǎn)

5、:整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動(dòng)作完畢時(shí)，兩腿膝蓋 也應(yīng)處于微屈狀態(tài)，而不應(yīng)過(guò)分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。動(dòng)作變化:前點(diǎn)地、側(cè)點(diǎn)地、后點(diǎn)地腳尖前點(diǎn)地:Tap forward動(dòng)作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。技 術(shù)要點(diǎn):支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作變化:腳尖前點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地、腳尖后點(diǎn)地腳跟點(diǎn)地Heel動(dòng)作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。只 可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立,并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作始終保 持高度的彈性和節(jié)奏感。動(dòng)作變化:腳跟前點(diǎn)地、腳跟側(cè)點(diǎn)地

6、(3) 邁步類(lèi)動(dòng)作描述:一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點(diǎn)地或 吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個(gè)方向邁步的動(dòng)作。技術(shù)要點(diǎn):注意重心之間的轉(zhuǎn)換和跟進(jìn) 并步Step touch動(dòng)作描述:一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地;再向反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn):兩膝保持彈動(dòng),動(dòng)作幅度和力度以動(dòng)作風(fēng)格而定。動(dòng)作變化:左右并步、前后并步、向兩側(cè)并步、轉(zhuǎn)體并步 邁步點(diǎn)地Step top動(dòng)作描述:一腳向側(cè)邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腿在前、側(cè)或后用腳尖或 腳跟點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn):兩腿有彈性地屈伸,重心移動(dòng)軌跡呈弧形;上體不要扭轉(zhuǎn)。動(dòng)作變化:左右邁步點(diǎn)地、前后邁步點(diǎn)地、邁步轉(zhuǎn)體點(diǎn)地。3邁步后屈腿Step

7、 curl動(dòng)作描述:一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn):經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟幕近臀部。動(dòng)作變化:側(cè)邁步后屈腿、前后移動(dòng)后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿 邁步吸腿Step knee動(dòng)作描述:一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起,然后向反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn):經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，還原時(shí)支撐腿稍屈膝。動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿、向側(cè)前邁步吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。 邁步彈踢step flick6側(cè)交義步Grapevine動(dòng)作描述:一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交義，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并 攏，屈膝點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn):第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié) 的彈動(dòng)。動(dòng)作

8、變化:左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交義步。(4) 單腳抬腿類(lèi) Lift step or lift together動(dòng)作描述:一腿站立，另一腿抬起的動(dòng)作。技術(shù)要點(diǎn):這一類(lèi)動(dòng)作要求支撐腿有控制的屈膝彈動(dòng)，另一腿以各種形式抬起, 同時(shí)收腹、立腰。 吸腿Knee lift動(dòng)作描述:一腿屈膝抬起，落下還原。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，小腿自然下垂,繃腳尖，上體 保持正直。動(dòng)作變化：向前吸腿、向側(cè)吸腿、向側(cè)前吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。 踢腿Kick動(dòng)作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。技術(shù)要點(diǎn):抬起腿要有控制，保持上體正直。主力腳腳跟不能離地，膝關(guān)節(jié)微屈 緩沖。踢腿的幅度因人而易，避免受傷。動(dòng)

9、作變化:前踢、側(cè)踢 擺腿Leg lift動(dòng)作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動(dòng)。然后還原成并步。技術(shù)要點(diǎn):擺腿時(shí)上體順勢(shì)前傾、后倒或側(cè)傾。主力腿屈膝緩沖，擺動(dòng)腿抬起 時(shí)幅度不要過(guò)大動(dòng)作變化：向前擺腿、向側(cè)擺腿4彈踢腿skip 1動(dòng)作描述:一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方彈踢,還原。技術(shù)要點(diǎn):腿彈出時(shí)要有控制，兩膝蓋緊幕，彈踢腿，腳尖伸直保持上體正直。動(dòng)作變化：向前彈踢、向側(cè)彈踢、轉(zhuǎn)體的彈踢、移動(dòng)彈踢。（三）高沖擊力步伐1.高沖擊力步伐概念極其分類(lèi)高沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)，兩腳都離地的動(dòng)作。即為平常所說(shuō)的跳類(lèi)動(dòng)作。主要包括單腳起跳、雙腳起跳、邁步起跳和后踢腿跑四大類(lèi)：（1）單腳

10、起跳類(lèi) Lift jump or leap此類(lèi)動(dòng)作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動(dòng)作。 吸腿跳Knee lift jump動(dòng)作描述:一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開(kāi)地面，向上跳起。技術(shù)要點(diǎn):支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平,上體保持正直，注意身體的穩(wěn)定性。動(dòng)作變化：向前吸腿跳、向側(cè)吸腿跳、向前側(cè)吸腿跳、轉(zhuǎn)體吸腿跳。 屈腿跳Leg curl jump動(dòng)作描述:一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿還原。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟幕近臀部。屈膝腿的膝關(guān)節(jié)不宜超 過(guò)支撐腿的膝關(guān)節(jié)，落地時(shí)注意緩沖。動(dòng)作變化:左右依次后屈腿跳、轉(zhuǎn)體后屈腿跳。 彈踢腿跳skip jump動(dòng)作描述:兩腿起

11、跳，單腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技術(shù)要點(diǎn)：兩腳落地的過(guò)程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。動(dòng)作變化：向前彈踢腿跳、向側(cè)彈踢腿跳、轉(zhuǎn)體的彈踢腿跳、移動(dòng)彈踢腿跳。(2) 雙腳起跳類(lèi) Jumping or jumping jack動(dòng)作描述:這類(lèi)動(dòng)作是指兩腳起跳、兩腳落地的動(dòng)作。兩腿的動(dòng)作基本一致， 兩腳需要騰起一定高度，落地時(shí)注意屈膝緩沖。 并腿跳Jump動(dòng)作描述:兩腿并攏同時(shí)跳起，屈膝，然后落地緩沖。技術(shù)要點(diǎn):起跳時(shí),兩腳同時(shí)用力，落地緩沖有控制。動(dòng)作變化：向前并腿跳、向后并腿跳、向側(cè)并腿跳。 開(kāi)合跳Jumping jack動(dòng)作描述：山并腿跳起，分腿落地,再山分腿跳起，并腿落地。技術(shù)

12、要點(diǎn):分腿屈膝蹲時(shí)，兩腳自然外開(kāi),膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，夾角不小于90 度,膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，腳跟落地。動(dòng)作變化:原地開(kāi)合跳,轉(zhuǎn)體開(kāi)合跳。 弓步跳Lunge jump動(dòng)作描述:并腿向上跳起，前后成分腿姿勢(shì)落地，接著再向上跳起，并腿落地。 技術(shù)要點(diǎn):落地時(shí),膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，分腿落地時(shí)雙腳的腳尖都朝前方，并且基本 在一條直線上。動(dòng)作變化:左右弓步跳、前后弓步跳、側(cè)弓步跳。(3) 邁步起跳類(lèi) Step jump (Hop) or Scoop 并步跳Step jump動(dòng)作描述：以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳并右腳，并腿落 地。技術(shù)要點(diǎn)：身體重心隨身體迅速移動(dòng)，落地時(shí)注意緩沖。動(dòng)作變化

13、：向前并步跳、向后并步跳、向側(cè)并步跳。 邁步吸腿跳Step knee up動(dòng)作描述:右腳向前邁出一步，之后身體重心跟進(jìn)，同時(shí)左腿抬起,抬起至90度 時(shí)，兩腳起跳。技術(shù)要點(diǎn):跳起時(shí),上體保持正直，收腹立腰。動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè) 邁步吸腿 邁步后屈腿跳Step curl jump動(dòng)作描述:一腿側(cè)邁一步，另一腿向后屈膝，同時(shí)兩腿起跳，緩沖落地技術(shù)要點(diǎn)：兩腿跳起時(shí)，屈膝腿腳尖繃直,落地時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，不宜伸直動(dòng) 作變化:向前邁步后吸腿、向側(cè)邁步后吸腿。4）跑步類(lèi)Jogging動(dòng)作描述:兩腿騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳跟盡量 落地 后踢腿跑Jogging動(dòng)作描述:兩腳依次經(jīng)過(guò)騰空后，一腳落地緩沖，另一腿