大學(xué)瑜伽考試重點(diǎn)選修

1、站立姿勢(shì)動(dòng)作1. 直角式 挺直身子站著，兩腳靠攏，兩臂靠體側(cè)下垂。兩手十指相交緊握，高舉過頭。抬頭，注視雙手。呼氣，向 前彎身，直到你的背部和雙腳成一個(gè)直角。兩眼始終注視十指相交的兩手。保持。2. 下蹲式 兩腳與肩同寬，兩腳指向外側(cè)。兩手十指相交，兩臂自然下垂。彎曲雙膝，慢慢將身體向下降低，降到最 低后，恢復(fù)挺身直立的姿勢(shì)。再次彎曲，身體再向下降，雙手撐地。強(qiáng)力下蹲式3. 樹式讓身體恢復(fù)到直立，雙腳并攏，雙臂自然下垂于體側(cè)，均勻緩慢的呼吸；左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳跟和腳底踩于左大腿的根部?jī)?nèi)側(cè)，如感覺吃力或無法維持平衡可將右腳抵于左膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)；雙手于胸前合十，保持穩(wěn)定

2、；試著吸氣時(shí)將雙手舉過頭頂，使大臂靠近耳根，整個(gè)身體自下而上極度伸展，提升能量和氣質(zhì)；復(fù)原時(shí)呼氣兩手輕緩地回放到身體兩側(cè)；反方向練習(xí)。4. 三角式 直立， 雙腿分開倍肩寬， 腳尖微微向外，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)， 吸氣.呼氣， 慢慢向右側(cè)彎腰。 上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手撐在右腿小腿上或地上，轉(zhuǎn)頭看向左手指向的天堂方向，盡量保持雙臂上下成一條直線。5. 戰(zhàn)士一式6. 戰(zhàn)士二式7. 戰(zhàn)士三式8. 叭喇狗式 先從根本站立式開始做這個(gè)姿勢(shì)。吸氣，兩腿分開兩倍肩寬，頭和肩膀向后仰。呼氣，軀干向前彎曲直 至雙掌在地面上。兩手合兩腳在同一直線上吸氣，將背部翹拱，抬起頭來。呼氣，一邊保持軀干重量放在兩腿 上，

3、彎曲雙肘，把頭頂放在地面上。 頭、雙掌合雙腳應(yīng)成一條直線保持 30 秒吸氣，伸直雙肘，將頭舉離地面。 背部應(yīng)翹拱起來，頭抬起。呼氣，兩手叉腰，將上身舉至正常伸直位置。二 跪姿動(dòng)作1. 腹部按摩式 蹲下，雙手扶于膝上。左腿跪下，臀部坐于左腳上。呼吸，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向 右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看前方，保持 6 秒鐘。上身慢慢回轉(zhuǎn)，左腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。讓右腿跪下， 呼氣，上半身再轉(zhuǎn)向左側(cè)。反復(fù)左右 3 個(gè)2. 蜥蜴式 俯臥手臂撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。將臀 部放回至腳后跟，休息片刻。3. 瑜伽身印式 將雙腿盤成蓮花坐或半

4、蓮花坐，坐好。雙臂背后曲起，雙手合十。吸氣，頭向后仰。呼氣，上身緩緩 前傾，前額貼地，保持 20 秒，自然呼吸。直起上身，復(fù)原，放松手臂和腿部。交換腿的上下位置再做一次。4. 貓伸展式 跪下來，坐在腳后跟上，伸直背部。抬起臀部，兩手放在地上，形成一種“四腳“姿勢(shì)。吸氣，抬頭， 收縮背部肌肉，保持 6 秒。呼氣，垂下頭，拱起脊柱，保持 6 秒。兩臂伸直，垂直于地面。5. 貓平衡式6. 虎式 跪下，臀部坐落在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手放在地板上，抬高臀部，做爬行的姿勢(shì)。兩眼向前直視，吸氣，7. 門閂式 跪在地上，雙踝并攏。把右腿伸向右方，讓右腳與左膝處于同一線上。將右腳轉(zhuǎn)而指向右方。右膝不要彎 曲

5、。將兩臂向兩側(cè)平舉，使之與地面平行。呼氣，將你的軀干和右臂屈向右腿。右手腕和前臂放在右腳踝和脛上， 掌心向上。你的右耳應(yīng)放在右上臂上面把你伸直了的左臂舉起，經(jīng)頭部上方向右移，并與右掌合十。你的頭 應(yīng)兩條上臂的中間吸氣，慢慢復(fù)原。8. 駱駝式跪立，兩大腿與雙腳略分開，腳趾指向前方。雙手扶住臀部，向上看。呼氣，繼續(xù)讓身體后仰，雙手抓住 腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。保持30秒。讓雙手回到臀部，身體慢慢復(fù)原。臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。三. 坐姿動(dòng)作1. 束角式坐在地板上，兩腿向前伸直。彎曲雙膝，把兩腳的腳跟和腳掌貼合在一起。用手抓住兩腳腳趾，盡可能把 它們拉近你的會(huì)陰。你的兩

6、膝和兩腳的外側(cè)都應(yīng)該接觸地面。兩手相握，緊握兩腳，伸直脊柱。盡量保持這一姿勢(shì)呼氣，把兩肘按落在兩大腿上，向前彎身直到你的頭部靠落在地板上。保持30秒，吸氣，恢復(fù)到挺身坐著的姿勢(shì)。放開雙腳，伸直兩腿。2. 脊柱扭轉(zhuǎn)式一挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)。將右膝收到左大腿 的腿根處左手抱右膝，右手向身后畫圓。3. 舉肢脊柱式4. 前伸展式坐正，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。雙手體后撐地，手指尖指向腳，吸氣。呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，腿和手臂伸直，全身重量落在手和腳上。吸氣，頭部后仰，保持20秒，自然地呼吸。身體慢慢落地還原。5. 單腿背部伸展式 坐在墊子上，兩

7、腿向前伸出。讓左腿曲向右腿大腿根處，使左腳后跟恰在會(huì)陰處。兩臂向前伸，兩手并攏，吸氣，兩手上升高過頭部，過耳。呼氣，向前彎身，把軀干慢慢拉近腿部。回復(fù)常態(tài)：伸直雙臂，吸氣, 慢慢抬高軀干，挺直身子，將左腳沿右腿滑岀去，放直。換腿。四. 俯臥姿勢(shì)動(dòng)作1. 蝗蟲式仰臥、下巴著地，雙手置于體側(cè)。將掌心朝上，放于大腿根處。吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，頭 向后仰，雙手抓雙腳。身體呈圓狀2. 弓式仰臥，兩臂靠體側(cè)平放，掌心向上。腿腳全部并攏。屈膝將兩小腿盡量收回臀部。把兩手向后伸，抓住兩腳 或兩腳踝。吸氣后，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。同時(shí)用手把雙腿往后拉，盡量把雙膝舉高。 保持回復(fù)

8、原態(tài)：一面抓住兩腳，一面慢慢把上身放下來，然后放開兩腳，逐漸將雙腿放回地板上。五仰臥姿勢(shì)動(dòng)作1. 船式仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。吸氣，同時(shí)將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全都抬起來，離開 地面。雙臂應(yīng)向前伸直并與地面平行漸漸把雙腿和軀干放回地面。2. 開啟式仰臥，兩腿伸直。吸氣，同時(shí)屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛。呼氣，兩手十指相交，抱住右膝。把頭抬到右膝處，用下巴接觸膝部。呼氣，慢慢把頭放回地面。呼氣放開十指，同時(shí)把右腿伸直，放回地面。 換腿兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱雙膝。？3. 犁式仰臥，呼吸，放松。吸氣，雙腿慢慢地向上抬起90度。雙手撐住自己的后腰，繼續(xù)吸氣，

9、雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上，自然呼吸，放松。重心放在腳心上，兩膝保持平直。膝蓋彎曲，膝蓋貼在額頭上，讓身體蜷起來， 然后慢慢地雙手撐住腰部，慢慢地仰臥在地面上，盡量保證頭部不離開地面。頭回正，自然呼吸。4. 肩倒立式 做犁式，雙手撐住腰。吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上， 讓下巴靠近胸骨。左腿彎曲 15度，右腿彎曲45度，保持1分鐘，再交換雙腿。5. 魚式平躺，雙腿伸直并攏。吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。 雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。6. 橋式仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬 離地面，收緊臀部肌肉，保持 30秒，自然地呼吸。慢慢呼氣，身體落下復(fù)原到仰臥姿勢(shì)，重復(fù)。金剛坐曲起雙腿，將臀部坐在腳跟上。霹靂坐嬰兒休