短跑周訓練計劃表格版

1、集團文件發(fā)布號：（9816-UATWW-MWUB-WUNN-INNUL-DQQTY-早晨/上午下午/晚上星 期一、早晨訓練時間（6： 00-7： 30） 1、準備活動慢跑2X400米2、柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習）3、專門性練習擺腿2次一一高抬腿走2次一一側(cè)面交 叉步2次弓箭步走2次車輪走 2次一一小步跑2次一一高抬腿2次一 一單腳跳2次一一加速跑4次40米 （技術(shù)要求：高重心、送鍛、放松、充 分體會利用髏關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動 作，前后擺幅大）。下午訓練時間（5： 006： 30）1、一般性準備活動10分鐘；2、專項訓練（徑賽項目）：（1）蹲距式起跑30米X4,注意起

2、 跑時要蹬地、擺臂、起跑前兒步的重 心要壓住、要小步子、高步頻、保持 約1020米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米X3,注意到體會 后的途中跑動作，爭取盡量用“髓” 在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌；（3）100米X2,請注意100米全程 的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星 期早晨訓練時間（6： 00-一7： 30）1、準備活動慢跑2X400米2、柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習）3、跑的專門性練習：小步跑、高抬 腿

3、、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向下午訓練時間5： 006： 151、一般性準備活動10分鐘；2、上梯式跑步5個來回X 3組（要 求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著 地并快速瞪離地面）o3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星 期早晨訓練時間（6： 007： 30）1、一般性準備活動10分鐘；9孝韌性綁J1.（1）兩石的平、側(cè)上筋各方位的 舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。下午訓練時間5： 006： 151、一般性準備活動10分鐘；2、彈跳力和力量

4、練習：（1）各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；（2）各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；（3）橡皮條（牽引練習）；（4）扛鈴（負重蹲立）20次X4,每 次間隙放松跑200米。短跑周訓練計劃3、放松跑400米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放 松）。星 期 四早晨訓練時間（6： 007： 30）1、準備活動慢跑2X400米2、柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習）3、彎道跑練習4組4、傳接棒練習：上挑式、下壓式下午訓練時間5： 006： 151、一般性準備活動（1）慢跑3X200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。2、力量性練習（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳 跳、跳欄架等動作練習；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星 期 五一、早晨訓練時間（6： 007：30 ）1、一般性準備活動：（慢跑2X400 米，稍微活動各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習。（1）各種快速反應練習；（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米計時跑，各三次。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。1、準備活動（15分鐘）2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米X4組3、