健身計劃02私人教練全套計劃

1、.62011 年 2 月 23 日（課時計劃五）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、杠鈴推胸4 5 組 12 15 次胸大肌2、繩索推胸3 4 組 12 15 次胸大肌3、杠鈴彎舉4 5 組 12 15 次肱二頭肌4、啞鈴彎舉3 4 組 12 15 次肱二頭肌5、啞鈴側平舉4 5 組 12 15 次三角肌杠鈴推胸 （圖 1)'.'.1、準備姿勢：學員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形， 兩肩下沉， 做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上， 使杠鈴杠放置于乳頭上方 1 厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴

2、杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。繩索推胸 （圖 2)'.'.1、準備姿勢：兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關節(jié)大于 90 度角。2、動作要求：集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴彎舉 （圖 3)

3、9;.'.1、準備姿勢：學員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側。2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。當彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停， 在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴彎舉 （圖 4)'.1、準備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。'.2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二

4、頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴側平舉 （圖 5)'.1、準備姿勢：學員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。'.2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側舉起。當肩、肘、腕關節(jié)處在同一平面時，稍停， 放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲 100120 度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。7今天是學員李小龍的第6 次鍛煉了，通過前 5 次的鍛煉李小龍已經(jīng)基

5、本掌握了各個動作的要領。而今天需要對學員李小龍進行第二次健身測試了。我們同樣要把學員李小龍的體重、胸圍、腰圍、臂圍、腿圍、皮脂含量再次做個測量，并記錄下所測量的數(shù)值。通過對第一次和第二次的數(shù)值進行作比較，我們就可以看看李小龍通過這兩周的鍛煉是否有進步，同時也間接的反映教練的帶教水平。第二次測量的數(shù)值請到文章的結尾處查看。今天的鍛煉主要為中等強度，在鞏固動作的基礎上適當增加動作的強度，為在原有的基礎有較快的突破，特別采用雙動作對單塊肌肉的刺激。2011 年 2 月 25 日（課時計劃六）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、引體向上 （寬握）3 4盡量多做背闊肌組2、引體向上 （窄握）3 4盡量多

6、做上背肌群組3、杠鈴推肩4 58 12 次 三角肌組4、繩索臂屈伸4 58 15 次肱三頭組肌5、坐姿舉腿3 410 15股四頭組次肌6、負重箭步蹲3 412 24股四頭組次肌引體向上 （寬握）'.1、準備姿勢：學員雙手采用寬握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練抱起學員的雙腳幫助控制平衡。2、動作要求：動作過程中以背闊肌的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以背闊肌的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。引體向上 （窄握）'.1、準備姿勢：學員雙手采用窄握抓住引體架，身體騰空，

7、兩腳交叉想靠，教練抱起學員的雙腳幫助控制平衡。2、動作要求：動作過程中以上背肌群的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴推肩'.'.1、準備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩肩上。2、動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作

8、。繩索臂屈伸'.'.1、準備姿勢：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側。2、動作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。坐姿舉腿'.'.1、準備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并并鉤腳尖將腿部固定。2、動作要求：以股四頭肌的收縮

9、力下平穩(wěn)上舉，當小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。負重箭步'.1、準備姿勢 :學員挺胸收腹站好，雙手握住杠鈴片放于身體兩側。'.2、動作要求：控制好身體的重心平衡。前腳向前邁出時應稍內(nèi)扣，后腳著地腳尖支撐，腳跟稍向外偏。下蹲時以股四頭肌的收縮力控制慢慢下蹲，前腿的大腿與小腿成直角，后腿盡量繃直大于90 度，讓后腳膝蓋稍離地面。蹲起時以股四頭肌的收縮力快速起立，直到兩腿伸直后在下蹲。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時

10、出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。第二次健身測試數(shù)值 ：體重：69.1kg胸圍：91cm腰圍：76cm臂圍：28cm'.腿圍：54.5皮脂含量 ： 18.3%'.學員李小龍通過兩周的鍛煉， 已經(jīng)明顯看到自己的進步了。 特別是在看到第一次健身測試和第二次健身的各個數(shù)值的比較， 我想這樣會更加的堅定他的信心， 作為教練我也為他感到高興。 在后期的鍛煉中， 我們會采用增加鍛煉的強度來增長肌肉，請大家拭目以待吧。82011 年 2 月 28 日（課時計劃七）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、杠鈴推胸45組8 12 次胸大肌2、繩索推胸34組12 15 次胸大肌3、啞鈴側平舉

11、45組8 12 次三角肌'.4、繩索側平舉3 4 組 12 15 次三角肌5、杠鈴彎舉5 5 組8 12 次肱二頭肌6、啞鈴彎舉3 4 組 12 15 次 肱二頭肌'.杠鈴推胸'.1、準備姿勢：學員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形， 兩肩下沉， 做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上， 使杠鈴杠放置于乳頭上方 1 厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做

12、動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.繩索推胸'.1、準備姿勢：兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關節(jié)大于 90 度角。2、動作要求：集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.啞鈴側平舉'.1、準備姿勢：學員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側舉起。當肩、肘、腕關節(jié)處在同一平

13、面時，稍停， 放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲 100120 度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.繩索側平舉'.1、準備姿勢：學員兩腳開立于肩同寬，身體挺胸收腹，一手握住繩索，另一手放在練習的三角肌上，保持身體的平衡。2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將繩索向身體體側舉起。當肩、肘、腕關節(jié)處在同一平面時，稍停， 放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲大于 90 度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領和糾正學

14、員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.杠鈴彎舉'.1、準備姿勢：學員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側。2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。當彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停， 在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.啞鈴彎舉'.1、準備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮

15、力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。上節(jié)課主要針對胸大肌、 三角肌中束、 肱二頭肌三塊肌肉進行鍛煉。 學員李小龍已經(jīng)能夠適應兩個練習動作對同一塊肌肉的連續(xù)刺激。 當適應了同一塊肌肉能夠進行兩個動作以上的練習動作刺激時， 肌纖維的 “破壞 ”程度也會加大， 對增長肌肉的圍度很有利。 在日常的飲食中，要補充足夠的 蛋白質(zhì) 讓破壞的肌纖維得到恢復。2011 年 3 月 2 日（課時計劃八）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、坐姿杠鈴推肩4 512 15三角肌組次

16、2、繩索臂屈伸4 512 15肱三頭肌組次3、啞鈴臂屈伸3 412 15肱三頭肌組次4、俯立啞鈴側平4 512 15三角肌后舉組次束5、杠鈴深蹲3 48 12 次 股四頭肌組'.坐姿杠鈴推肩'.1、準備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩肩上。2、動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.繩索臂屈伸'.1、準備姿勢：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部

17、，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側。2、動作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.'.身兩腳前后站立， 一手抓住固定物作支撐， 另一手放在體側握住啞鈴并使肘部抬高， 前臂和上臂成 90 度角。2、動作過程1、準備姿勢：俯啞鈴臂屈伸：握住啞鈴的手臂夾緊體側， 一肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起， 聚到上臂和前臂成 180 度角，稍停，讓肱三頭

18、肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.俯立啞鈴側平舉'.1、準備姿勢：身體俯身向前屈體，使軀干與地面保持平行，頭稍抬起，兩手掌心相對啞鈴下垂于身體前，兩手臂稍彎曲。2、動作過程：持啞鈴向兩側舉起至上臂與肩奇高為止，使三腳肌后束處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.深蹲'.1、準備姿勢：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面

19、的垂直線上。2、動作過程：下蹲時動作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面成 90 度角為止。然后，以股四頭肌的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。10上節(jié)課做了腿部深蹲練習， 會員李小龍感覺挺吃力的， 從中可以看出他的腿部肌肉力量還是不夠，還需多加強練習。今天課的內(nèi)容針對背部肌肉、三角肌前束、肱三頭肌這三塊肌肉。具體看如下內(nèi)容：2011 年 3 月 4 日（課時計劃九）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、器械坐姿下拉4 512 15背闊肌背組次2、啞鈴俯身劃船3 4

20、12 15背部肌群組次3、杠鈴前平舉4 512 15三角肌前組次束4、凳上反屈伸4 512 15肱三頭肌組次5 、繩索臂屈伸34 組12 15 次肱三頭肌'.啞鈴俯身劃船'.1、準備姿勢：一手握住啞鈴，自然下垂至體側，使背部肌群處于充分伸展狀態(tài)中。軀干前屈與地面平行，背部挺直，頭稍抬。2、動作要求：以背部肌群的收縮力，持鈴由體側向上提起至腿部外側。當持鈴提起至上臂超過水平位置時， 使背部肌群處于頂峰收縮位， 稍停。然后再以背部肌群的張緊力控制住重量慢慢循原路還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。'.器械坐姿下拉背'.1、準備姿勢：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。2、動作要求：集中