220種食物地血糖生成指數(shù)(GI)表86907

1、實(shí)用文案220 種食物的血糖生成指數(shù)（GI）表選摘自健康指南GI 值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)，反之亦然食品種類GI（）食品種類GI（）混合膳食谷類食物面條1、豬肉燉粉條16.7意大利式細(xì)面條（通心面粉，實(shí)心， 1.5 2.8mm粗）2、餃子（三鮮）28.038、強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條27.0米飯菜39、意大利式全麥粉細(xì)面條37.03、米飯魚37.040、白的意大利式細(xì)面條41.0（煮 15-20 分鐘）4、米飯芹菜豬肉57.141、意大利式硬質(zhì)小麥細(xì)面條55.0（煮 12 20 分鐘）5、米飯蒜苗57.942、線面條（ 通心面粉，實(shí)心，約1.5mm）35.06、米飯蒜苗雞蛋67.

2、143、通心面（管狀、空心、約6.35mm粗）45.0（煮 5 分鐘）7、米飯豬肉73.3硬質(zhì)小麥扁面條8、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩39.044、粗的硬質(zhì)小麥扁面條46.09、包子（芹菜豬肉）39.145、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條49.0饅頭菜46、細(xì)的硬質(zhì)小麥扁面條55.010、饅頭芹菜炒雞蛋48.647、面條（一般的小麥面條）81.611、饅頭醬牛肉49.412、饅頭黃油68.0谷類食物面包13、餅雞蛋炒木耳52.2大麥面包14、玉米粉人造黃油69.048、 75 80大麥粒面包34.015、牛肉面88.649、 50大麥粒面包46.050、 80 100大麥粉面包66.0谷類雜糧51、混合谷物面

3、包45.0大麥16、大麥粒（煮）25.0小麥面包17、大麥粉（煮）66.052、含有水果干的小麥面包47.018、整粒黑麥（煮）34.053、 50 80碎小麥粒面包52.019、整粒小麥（煮）蕎麥41.054、粗面粉面包64.020、蕎麥方便面53.255、漢堡包（加拿大）61.021、蕎麥（煮）54.056、新月形面包（加拿大）67.022、蕎麥面條59.357、白高纖維小麥面包68.023、蕎麥面饅頭66.758、全麥粉面包69.0玉米59、白小麥面面包70.024、甜玉米55.060、去面筋的小麥面包90.025、（粗磨）玉米粉（煮）68.061、法國棍子面包95.026、二合面窩頭6

4、4.962、白小麥面包105.8標(biāo)準(zhǔn)文檔實(shí)用文案米飯燕麥麩面包27、黑米42.363、 45 50燕麥麩面包47.0大米（即食大米）64、 80燕麥粒面包45.028、即食大米（煮1 分鐘）46.0黑麥面包29、即食大米（煮6 分鐘）87.065、黑麥粒面包50.0半熟大米66、黑麥粉面包65.030、含支鏈淀粉低的半熟大米50.0（煮，粘米類）31、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮）白大米87.032、含支鏈淀粉高的白大米59.0（煮，粘米類）33、含支鏈淀粉低的白大米88.034、大米飯88.035、小米（煮）71.036、糙米（煮）87.037、糯米飯87.0谷類食物熟食早餐谷類食物豆類67、

5、稻麩19.0大豆68、全麥維（家樂氏）42.091、大豆罐頭14.069、燕麥麩55.092、大豆18.070、小麥片69.0蠶豆玉米片93、五香蠶豆16.971、玉米片73.094、蠶豆79.072、高纖維玉米片74.0扁豆73、玉米片84.095、扁豆18.574、可可米（家樂氏）77.096、扁豆38.075、卜卜米（家樂氏）88.0豆腐粥97、凍豆腐22.376、玉米面粥50.998、豆腐干23.777、玉米糝粥51.899、燉鮮豆腐31.978、黑五類57.9小扁豆79、小米粥61.5100、紅小扁豆26.080、大米糯米粥65.3101、綠小扁豆30.081、大米粥69.4102、

6、小扁豆湯罐頭（加拿大）44.082、即食羹69.4103、綠扁豆罐頭（加拿大）52.083、桂格燕麥片83.0四季豆面點(diǎn)104、四季豆27.084、爆玉米花55.0105、高壓處理的四季豆34.085、酥皮糕點(diǎn)59.0106、四季豆罐頭（加拿大）52.086、比薩餅（含乳酪，加拿大）60.0綠豆87、蒸粗麥粉65.0107、綠豆30.0標(biāo)準(zhǔn)文檔實(shí)用文案88、油條74.989、烙餅79.690、白小麥面饅頭88.1鷹嘴豆118、鷹嘴豆33.0119、咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大）41.0120、鷹嘴豆罐頭（加拿大）42.0青刀豆121、青刀豆（加拿大）39.0122、青刀豆罐頭45.0123、黑眼豆4

7、2.0124、羅馬諾豆46.0125、黑豆湯（加拿大）64.0126、黃豆掛面66.6根莖類食品土豆127、土豆粉條13.6128、甜土豆（白薯、甘薯、紅薯）54.0白土豆129、煮的白土豆56.0130、烤的白土豆60.0131、蒸的白土豆65.0132、白土豆泥70.0133、油炸土豆片60.3134、用微波爐烤的白土豆82.0135、鮮土豆62.0136、煮土豆66.4137、土豆泥73.0138、馬鈴薯（土豆）方便食品83.0139、無油脂燒烤土豆85.0140、雪魔芋17.0141、藕粉32.6108、綠豆掛面31.0利馬豆109、利馬豆 5 克蔗糖30.0110、利馬豆（棉豆）31

8、.0111、利馬豆 10 克蔗糖31.0112、冷凍嫩利馬豆（加拿大）32.0113、利馬豆 15 克蔗糖54.0114、粉絲湯31.6115、干黃豌豆（煮，加拿大）32.0116、裂莢的老豌豆湯（加拿大）60.0117、嫩豌豆湯罐頭（加拿大）66.0低脂酸乳酪152 、低脂酸乳酪（加人工甜味劑）153 、低脂酸乳酪（加水果和糖）154 、一般的酸乳酪155 、酸奶牛奶156 、牛奶（加人工甜味劑和巧克力）157 、全脂牛奶158 、牛奶159 、脫脂牛奶160 、牛奶（加糖和巧克力）161 、牛奶蛋糊（牛奶淀粉糖）冰激凌162 、低脂冰激凌163 、冰激凌餅干164 、達(dá)能牛奶香脆165 、

9、達(dá)能閑趣餅干166 、燕麥粗粉餅干167 、油酥脆餅（澳大利亞）168 、高纖維黑麥薄脆餅干169 、營養(yǎng)餅170 、竹芋粉餅干171 、小麥餅干172 、蘇打餅干173 、華夫餅干（加拿大）174 、香草華夫餅干（加拿大）175 、格雷厄姆華夫餅干（加拿大）176 、膨化薄脆餅干（澳大利亞）標(biāo)準(zhǔn)文檔實(shí)用文案142、苕粉34.5177 、米餅143、蒸芋頭47.9144、山藥51.0145、甜菜64.0146、胡蘿卜71.0147、煮紅薯76.7牛奶食品奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉26.0150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.6水果和水果產(chǎn)品果汁飲料178、櫻桃22.0

10、201、水蜜桃汁179、李子42.0202、蘋果汁180、柚子25.0203、巴梨汁罐頭（加拿大）桃204、未加糖的菠蘿汁（加拿大）181、鮮桃28.0205、未加糖的柚子果汁182、天然果汁桃罐頭30.0206、桔子汁183、糖濃度低的桃罐頭（加拿大）52.0碳酸飲料184、糖濃度高的桃罐頭58.0207、可樂香蕉208、芬達(dá)軟飲料（澳大利亞）185、生香蕉30.0糖及其他186、熟香蕉52.0糖杏209、果糖187、干杏31.0210、乳糖188、淡味果汁杏罐頭64.0211、蔗糖189、梨36.0212、蜂蜜190、蘋果36.0213、白糖191、柑43.0214、葡萄糖葡萄215、麥芽

11、糖192、葡萄43.0其它193、淡黃色無核小葡萄56.0216、花生194、（無核）葡萄干64.0217、西紅柿湯195、獼猴桃52.0218、巧克力196、芒果55.0219、南瓜197、巴婆果58.0220、膠質(zhì)軟糖198、麝香瓜65.0199、菠蘿66.0200、西瓜72.0標(biāo)準(zhǔn)文檔實(shí)用文案吃什么按“指數(shù)”定健康報(bào)楊月欣王竹編者按近日，媒體相繼對(duì)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)召開的“食物血糖生成指數(shù)與人體健康研討會(huì)”進(jìn)行了報(bào)道。 不少讀者希望深入了解什么是食物血糖生成指數(shù)， 它對(duì)人類健康究竟有哪些重要意義。為此，我們特邀專家撰文，以饗讀者。什么是食物血糖生成指數(shù)食物血糖生成指數(shù)，英文簡稱為GI，指的是人

12、體食用一定量食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。要測(cè)定食物的GI 值，首先要找一組健康志愿者，在早晨空腹情況下，吃進(jìn)含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15 30 分鐘測(cè)定一次血糖，直到2 個(gè)小時(shí)。以同一組人吃進(jìn)50g 葡萄糖后的血糖變化為100，計(jì)算和比較出各種食物的GI 值。一種食物的GI 值至少有 7 個(gè)人進(jìn)行同樣的實(shí)驗(yàn)才能得出，因此這是一個(gè)食物的生理學(xué)參數(shù)，比較客觀和實(shí)際。 食物中的營養(yǎng)成分，如蛋白、脂肪、維生素等等通常都是通過物理化學(xué)方法測(cè)出來的，而食物GI 值卻是通過人體試食實(shí)驗(yàn)得出的數(shù)據(jù)，它所反映的是食物對(duì)血糖影響的綜合情況。GI 有什么用途一、指導(dǎo)糖尿病患者選擇食物糖尿病患者在選擇食物

13、時(shí)應(yīng)注意：食物類別食物GI 值依食物種類不同而有所差異，人們可以從附表中了解哪一類食物GI 值比較低， 哪一類 GI 值比較高。 如蔬菜、 豆類、肉類、 奶類的 GI 值較低。 而精制糖類、 糧谷類、 少數(shù)水果 GI 值較高。食物加工方式食物加工方式也能影響血糖。比如同樣是淀粉，生馬鈴薯GI 值較低，煮熟后就比較高。 粗制大米要比磨得精白的大米GI 值低，青的香蕉要比熟香蕉 GI 值低，蒸米飯要比煮得又稀又爛的米粥GI 值低，凍豆腐比鮮豆腐GI 值低，新鮮食物比罐頭食品GI 值低等。食物成分或膳食構(gòu)成如果食物中不易消化的成分多，GI值就會(huì)降低。如全麥面包、全谷類早餐要比白面包和精制谷物GI 值

14、低，單獨(dú)食用面條、 稀飯時(shí) GI 值高，若同時(shí)與蔬菜食用則會(huì)降低較多。需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指數(shù)，但過量食用又會(huì)對(duì)糖尿病人造成不良影響。二、適當(dāng)控制體重研究表明，低GI 食物可以較長時(shí)間地維持飽腹感，減少饑餓感，使能量持續(xù)而緩慢地釋放，并改善腸道運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)糞便和腸道毒素排出，對(duì)控制肥胖、降低血脂、減少便秘都有令人滿意的作用。三、對(duì)運(yùn)動(dòng)員飲食有一定指導(dǎo)意義短距離賽跑的運(yùn)動(dòng)員需要較強(qiáng)的爆發(fā)力，上學(xué)的孩子經(jīng)常做劇烈運(yùn)動(dòng)和用腦，因此都需要身體快速釋放能量，以供給肌肉及腦組織之需。對(duì)這些人群必須給予能量釋放快的食物，即GI 值高的食物。但長跑運(yùn)動(dòng)員需要持續(xù)釋放能量，適合選

15、擇 GI 值低的食物。四、控制慢性病發(fā)病率目前糖尿病、心腦血管病等慢性病發(fā)病率逐年增高。通過長期合理地選擇食物，控制GI 值，可以減少慢性病的發(fā)生。為什么 GI 值有差別首先是食物中含有不同量和不同類型的糖，我們將這些糖統(tǒng)稱為碳水化合物，其中有單糖、雙糖、寡糖和多糖。人們比較熟悉的單糖是葡萄糖。這種糖是人體不用消化就可直接吸收的糖，血液中的糖就是葡萄糖， 因此患病的時(shí)候可以直接由靜脈注射葡萄糖。單糖還包括水果中的果糖、人們標(biāo)準(zhǔn)文檔實(shí)用文案常吃的蔗糖、 糖漿中的麥芽糖和牛奶中的乳糖等。結(jié)構(gòu)再大一點(diǎn)的是由 210個(gè)單糖組成的寡糖，如大豆低聚糖（如棉子糖，水蘇糖等），具有促進(jìn)排便的作用。結(jié)構(gòu)最大的糖

16、是多糖，最常見的就是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｓ玫牡矸?，還有我們常提到的膳食纖維。上述這些糖的利用和吸收是不一樣的，不同糖會(huì)導(dǎo)致食物在腸道內(nèi)消化吸收的速度有快有慢， 因此餐后血糖上升值也不相同。同樣是單糖，人體腸道不能直接吸收果糖，要把它轉(zhuǎn)變成葡萄糖后才可吸收，所以食入同等量的果糖后，血糖上升較慢，即果糖的GI 值低于葡萄糖。所以，糖尿病患者應(yīng)該挑選食一些GI 值低的水果，以便在血糖穩(wěn)定的條件下增加維生素、礦物質(zhì)的攝入。麥芽糖在腸道內(nèi)可很快分解成葡萄糖，它的GI 值和葡萄糖差不多。蔗糖只能分解成葡萄糖和果糖，它的GI 值幾乎是兩者的平均值，比葡萄糖和麥芽糖低。由于膳食纖維不在小腸內(nèi)吸收，因此GI 值也低

17、。附 表：部分食物的 G（I ）值大米飯88糯米飯87一般小麥面條81.6蕎麥面條59.3通心面45白小麥面面包100牛肉面88.6黑麥粒50全麥粉面包69大麥粒（煮） 25 甜玉米（煮） 55混合谷物面包45燕麥55油條74.9二合面窩頭 64.9烙餅79.6黑米42.3白小麥面饅頭88.1小麥餅干 70米餅82達(dá)能閑趣餅干39.1大豆18五香蠶豆16.9扁豆18.5凍豆腐22.3魔芋17藕粉32.6四季豆27青刀豆39綠豆27.2煮土豆65土豆泥70土豆粉條13.6牛奶27酸乳酪36油炸土豆片60.3蘋果汁41橘子汁57可樂40.3獼猴桃52芒果55西瓜72櫻桃22李子42柚子25鮮桃28

18、蘋果36葡萄43花生14菠蘿66巧克力49附注：以上數(shù)值系將葡萄糖或白面包的GI 值算成 100%，55% 70%即為中 GI 食物，<55%算為低 GI 食物。 GI 值越低對(duì)餐后血糖的影響越小。混合食物的GI 值可以用單個(gè)食物GI 值計(jì)算得出。人們可以中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的膳食指南為準(zhǔn), 舉一反三地選擇食物。 （ 2002.11.4 ）標(biāo)準(zhǔn)文檔實(shí)用文案血糖指數(shù)表食物名稱血糖指數(shù)( 葡萄糖 =100)烘烤食品不加糖的蘋果松餅48藍(lán)莓松餅59麥麩松餅60玉米餅49硬面包圈72羊角面包67漢堡包61脆薄面包70皮塔餅57裸麥粗面包41蛋奶烘餅76白面包70全麥麥片42玉米片84葡萄干堅(jiān)果67牛

19、奶什錦66膨化麥片74麥碎69谷類食品大麥25蒸粗麥粉65糙米55方便速食米飯91低淀粉糖白米飯88水果蘋果36香蕉（熟）52櫻桃22葡萄柚25葡萄43標(biāo)準(zhǔn)文檔實(shí)用文案橘子43桃子28梨子33菠蘿66李子24西瓜72豆莢甜豆48鷹嘴豆33菜豆27小扁豆29意大利面條扁面條46通心粉加干酪，盒裝64細(xì)面條41細(xì)面條，沸水煮5 分鐘37零食和糖果炸玉米片73軟心糖豆80花生米14爆米花55燕麥餅干55奶油甜酥餅64香草蛋奶餅77蔬菜胡蘿卜71青豌豆48烤土豆85甜玉米55甘薯54幸運(yùn)的是，我們現(xiàn)在有了阿特金斯法。而那些最富有營養(yǎng)的蔬菜正好含碳水化合物最低。菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既營養(yǎng)

20、豐富、血糖指數(shù)又低的蔬菜。另外一些有益健康的最佳選擇包括蘆筍、竹筍、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘藍(lán)、茄子、球莖甘藍(lán)、韭蔥、秋葵、洋蔥、南瓜、大蔥、糖莢豌豆、西葫蘆、菜豆角、牛皮菜、番茄、標(biāo)準(zhǔn)文檔實(shí)用文案蘿卜、荸薺等等。阿特金斯比率大蒜 (1瓣 )23.2萵苣 (1葉片 )8.2羽衣甘藍(lán) ( 半杯、生 )6.5洋蔥 (1大湯匙 )6.2菠菜 ( 半杯、生 )5.0花椰菜 ( 半杯、生 )3.2紅辣椒 ( 半杯、生 )2.5而水果之中， 以藍(lán)莓、 木莓、黑莓和草莓等漿果的抗氧化劑含量最高，而且這些漿果中碳水化合物含量比其他水果少， 其血糖指數(shù)相對(duì)較低。 另外，某些漿果中含有的植物色素還可防癌。部分食物的血糖指數(shù)（僅供參考）食物名稱血糖指數(shù)食物名稱血糖指數(shù)櫻桃 22 ±0 果糖 23 ±1李子 24 ±0 柚子 25 ±0紅小扁豆26 ± 4 四季豆 27 ±5全脂奶粉27 ±7 鮮桃 28 ±0綠小扁豆30 ±4 干杏 31 ±1脫脂奶粉32 ±5 蘋果