走路的正確姿勢(shì)

1、走路的正確姿勢(shì) 嬰兒在學(xué)會(huì)站立之后需要開(kāi)始學(xué)習(xí)行走，行走學(xué)習(xí)過(guò)程中需要雙足來(lái)控制不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)，并且接受向前邁出的每一步都會(huì)跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被終止，行走這項(xiàng)技能就此穩(wěn)定，就像修行人悟道一樣，持續(xù)和反復(fù)之后，突然一天奇跡充滿了整個(gè)生命。 行走是實(shí)現(xiàn)個(gè)體自由的需要和保證，行走使得人類可以探索或征服各種環(huán)境，即使人類發(fā)明了飛機(jī)和汽車，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦學(xué)會(huì)行走，便很少有人專注于行走，甚至由于不正確的走路姿勢(shì)，引起了身體眾多問(wèn)題產(chǎn)生。這些果的因其實(shí)都是因?yàn)槲覀內(nèi)狈Ｗ?，缺乏?duì)行走這個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)認(rèn)識(shí)。于此缺乏，細(xì)節(jié)便會(huì)在不經(jīng)意見(jiàn)改變而不自知，比如很多人因?yàn)楸馄阶銦?/p>

2、，其實(shí)不知道根本原因是足底肌肉萎縮，很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有光腳跑步而已。一、錯(cuò)誤走路姿勢(shì)及相應(yīng)問(wèn)題（很多問(wèn)題，列幾個(gè)常見(jiàn)的，知道得太多也糾結(jié)）1. 胸椎靠后，腳后跟落地重或蹭地這部分可能是我見(jiàn)到最多的問(wèn)題，簡(jiǎn)單說(shuō)就是頂著肚子頭往前探的姿勢(shì)走路，整個(gè)重心在腳后方，這都是長(zhǎng)期坐姿的上班族典型姿態(tài)，這類姿態(tài)實(shí)際上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓腸肌和深層趾屈肌力量薄弱。這種走路姿態(tài)會(huì)引起腰痛，大腿一直很粗減不下來(lái)，屁股又怎么練都找不到肌肉感覺(jué)。另外還會(huì)形成足底疼痛。2. 一腳深一腳淺所謂長(zhǎng)短腿，其實(shí)不是長(zhǎng)短腿，一般是骨盆側(cè)傾引起，如果提著重物走路可能感覺(jué)更明顯。我以前自己走路沒(méi)發(fā)現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，有一段時(shí)間背著我

3、老婆在植物園走路時(shí)老會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，她笑過(guò)我好幾次。后來(lái)發(fā)現(xiàn)是因?yàn)樽笱幸惶幚蟼恢睕](méi)好，左側(cè)大腿后側(cè)肌肉也跟著緊張，骨盆也跟著歪斜了，結(jié)果走路就是一腳深一腳淺。（對(duì)老婆好一些可以發(fā)現(xiàn)自己更多不足：D）真正意義的長(zhǎng)短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡導(dǎo)致骨盆側(cè)傾。這個(gè)走路姿勢(shì)也是引起腰痛的一個(gè)原因，或者說(shuō)本身就是骨盆有問(wèn)題才這么走路。3. 骨盆過(guò)度側(cè)移一般走路在單腿站立過(guò)程中存在骨盆側(cè)移，為了讓重心偏向另一側(cè)更好重新啟動(dòng)而自然出現(xiàn)的。但是有段時(shí)間抱著小孩兒去公園玩兒，發(fā)現(xiàn)很多媽媽走路的時(shí)候喜歡身體往一側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向抱著孩子那側(cè)，同時(shí)屁股會(huì)向?qū)?cè)過(guò)度移動(dòng)，而另外一側(cè)基本不動(dòng)。骨盆過(guò)度側(cè)

4、移的原因是臀中肌過(guò)弱，臀中肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，它的薄弱會(huì)造成膝蓋疼痛。4. 旋轉(zhuǎn)失衡自己做個(gè)小實(shí)驗(yàn)，雙腳站立面向正前方，然后閉眼，盡量放松身體，做有力的原地大踏步動(dòng)作30次，盡量大擺臂和提膝，做完睜開(kāi)眼睛。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己并不是沖正前方，如果轉(zhuǎn)向了右側(cè)就是骨盆向右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向了左側(cè)就是骨盆向左旋轉(zhuǎn)。也就是說(shuō)步行的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的旋轉(zhuǎn)過(guò)度，過(guò)度旋轉(zhuǎn)會(huì)引起腰痛，膝蓋疼痛，兩側(cè)肢體力量不平衡，一腿粗一腿細(xì)，一邊屁股大一邊屁股小。關(guān)于旋轉(zhuǎn)失衡，遇到過(guò)一些有意思的現(xiàn)象。有幾次趕上了地鐵高峰，排隊(duì)進(jìn)站時(shí)很多人走路都是往一側(cè)旋轉(zhuǎn)更多，而一側(cè)旋轉(zhuǎn)明顯不夠。更有意思的是旋轉(zhuǎn)過(guò)度傾向左側(cè)，大部分人如此。按我個(gè)人經(jīng)

5、驗(yàn)，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)的人過(guò)于自我，而沒(méi)有辦法很好關(guān)心和照顧其他人，說(shuō)好聽(tīng)點(diǎn)可能因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蠖荒芴幚砗眉彝リP(guān)系和社會(huì)關(guān)系。我想這種問(wèn)題的解決可能需要在天通苑和回龍觀當(dāng)?shù)卦O(shè)立更多工作崗位，免除更多人的奔波勞苦，每個(gè)人有更多時(shí)間和他們相處，這個(gè)旋轉(zhuǎn)問(wèn)題才能更好緩解。5. 還有一些走路膝蓋晃動(dòng)的，也有走路習(xí)慣磨腳后跟外側(cè)或內(nèi)側(cè)的，那些大都是X型腿或O型腿，問(wèn)題根源在日常坐姿和站姿錯(cuò)誤，至少要從腹部開(kāi)始，整體處理。更多不良走路姿勢(shì)不做說(shuō)明了。二、人是如何走路的？首先你應(yīng)該了解足弓的特點(diǎn)，正是這種足弓才形成了人類的行走方式。足弓有3個(gè)，見(jiàn)上圖分別為：橫足弓，內(nèi)足弓，外足弓從腳跟落地到腳掌離開(kāi)地面，足底接觸地

6、面的順序依次是“外足弓橫足弓縱足弓見(jiàn)下圖：也就是說(shuō)走路時(shí)并非走的是直線，而是充分利用3個(gè)足弓緩震和變速。因?yàn)樽愕椎倪@個(gè)路線變化，從而引起了全身都發(fā)生類似變化，整個(gè)人的身體在行走過(guò)程中其實(shí)充滿了旋轉(zhuǎn)與起伏，真正平衡的行走姿態(tài)會(huì)像水一樣流過(guò)障礙，像貓一樣安靜。下圖描述得比較直觀三、走路的具體步驟說(shuō)明：1）單腿站立引導(dǎo)肢向前階段：下腹部收緊保持軀干穩(wěn)定，髂腰肌收縮屈髖，膕繩肌與小腿收縮屈膝，脛骨前肌和腓骨肌收縮出現(xiàn)踝屈（勾腳動(dòng)作），引導(dǎo)肢向前時(shí)，對(duì)側(cè)肩關(guān)節(jié)向該側(cè)髖關(guān)節(jié)靠攏足趾的伸肌收縮出現(xiàn)勾腳尖動(dòng)作（趾部伸展），2）足跟與地面接觸屈髖終止，股四頭肌收縮伸膝，踝屈和趾伸動(dòng)作終止3）重心前移，單腿支撐階

7、段股四頭肌收緊，臀部肌肉開(kāi)始收縮4）重心繼續(xù)前移，向前跌倒傾向臀部收縮伸髖，其他地方維持穩(wěn)定，小腿及足部肌肉收縮明顯（很多人是在這里控制不恰當(dāng)，出現(xiàn)各種問(wèn)題，往往都是臀部力量缺乏與腿部前后側(cè)力量不平衡引起）5）推動(dòng)階段：臀部繼續(xù)收緊伸髖，股四頭肌繼續(xù)發(fā)力伸膝蓋，該側(cè)支撐肢會(huì)完全伸展到擺動(dòng)肢即將著地，擺動(dòng)過(guò)程中，對(duì)側(cè)肩會(huì)向擺動(dòng)肢髖關(guān)節(jié)靠攏，這個(gè)階段的末段是趾長(zhǎng)屈肌發(fā)力，也就是走路的時(shí)候腳趾頭也得發(fā)力，很少有人注意到這點(diǎn)。6）擺動(dòng)肢接觸地面時(shí)，新的周期開(kāi)始。7）走路的過(guò)程中頭始終看正前方。不過(guò)很多人都不是看正前方，要檢查也簡(jiǎn)單：眼睛盯著前方20米左右一個(gè)固定的點(diǎn)自然走過(guò)去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)頭在不停地左右轉(zhuǎn)

8、動(dòng)而且向一個(gè)方向多一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)少，也就說(shuō)很多人走路的過(guò)程中頭一直在來(lái)回晃，很多人走路容易崴腳和頭部晃動(dòng)過(guò)大有關(guān)系，頭頸是維持平衡極其重要的地方。實(shí)際上走路這動(dòng)作也許能寫一本書出來(lái)。上面寫的比較簡(jiǎn)單，大家簡(jiǎn)單看看，也許看起來(lái)也復(fù)雜，但是只要知道里邊的關(guān)鍵字：足底，小腿，股四頭肌，膕繩肌，臀部，髂腰肌，對(duì)側(cè)肩向擺動(dòng)/引導(dǎo)肢靠攏，頭看正前方說(shuō)明一下：對(duì)側(cè)肩向擺動(dòng)/引導(dǎo)肢靠攏，這個(gè)其實(shí)簡(jiǎn)單說(shuō)就是左肩右髖相對(duì)旋轉(zhuǎn)，右肩左髖相對(duì)旋轉(zhuǎn)相對(duì)旋轉(zhuǎn)的概念也極其重要，它意味著控制重心變化的能力，很多人協(xié)調(diào)性不好和這個(gè)走路時(shí)基本的旋轉(zhuǎn)沒(méi)有做好很大關(guān)系。這里所出現(xiàn)的力學(xué)連接就是筋膜鏈中提到的前功能和后功能鏈也就是說(shuō)，走

9、路的時(shí)候，胸腹背，大腿內(nèi)側(cè)也在發(fā)力。這些關(guān)鍵字連接起來(lái)其實(shí)就是說(shuō)走路過(guò)程中其實(shí)全身都在動(dòng)，如果你感覺(jué)不到其中某一部分的存在，那就是已經(jīng)有肌肉不平衡出現(xiàn)，一部分肌肉感覺(jué)不到，一部分肌肉必然過(guò)度負(fù)荷而出現(xiàn)所謂的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多關(guān)節(jié)疼痛都是由此而來(lái)。想起個(gè)悲催的故事：一位練跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那時(shí)候覺(jué)得危險(xiǎn)一直不敢練，后來(lái)有小部分人開(kāi)始練，那小部分人告訴他真的很危險(xiǎn)，于是他放棄了，直到4年前我說(shuō)我經(jīng)常帶40歲以上的人練，告訴他為什么，他才開(kāi)始練跑酷，他說(shuō)那幾年他一直想著跑酷，但就是不敢練，他認(rèn)定了跑酷就是很危險(xiǎn)。（我上面講了如何局部瘦身哦，不要粗心跳過(guò)了）四如何糾

10、正錯(cuò)誤走路姿勢(shì)嬰兒通過(guò)1年才會(huì)如何走路，你若不視它的存在，現(xiàn)在身體所遭受的各種困境便是警告，下面是一些有利用行走的簡(jiǎn)單練習(xí)1）單腿站控制：?jiǎn)瓮日玖ⅲ綄?duì)側(cè)上肢，眼睛看大拇指。手臂隨意上下左右擺動(dòng)，例如上擺到頭頂，或擺到側(cè)面，眼睛一直跟著大拇指移動(dòng)，在移動(dòng)過(guò)程中維持身體平衡，要點(diǎn)是臀部和大腿內(nèi)側(cè)，以及腰腹部收緊，這個(gè)動(dòng)作可以糾正前面提到的骨盆側(cè)移過(guò)度，一側(cè)練習(xí)3分鐘。2）單腿支撐擺動(dòng)練習(xí)：練的不是擺動(dòng)腿，練得是支持腿，看下圖，當(dāng)你重心前移時(shí)，保證擺動(dòng)腿腳輕輕觸地，而后側(cè)支撐腿腳后跟不離地面，每側(cè)練習(xí)30-50次，注意支撐腿足趾抓地這個(gè)動(dòng)作可以一定程度上糾正你的扁平足。3）強(qiáng)化你的腹橫?。浩鹗嘉?/p>

11、置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始終貼地，控制不了時(shí)把腿收回來(lái)，一共30次，可以分5-6組完成。這個(gè)動(dòng)作是走路和跑步的基礎(chǔ)，維持軀干穩(wěn)定。4）完全拉開(kāi)髂腰?。浩鋵?shí)這里拉伸的是髂腰肌在內(nèi)的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側(cè)：左腳向左側(cè)翻，左側(cè)腹部臀部用力收緊，左臂順著軀干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬頭抬下巴。這個(gè)動(dòng)作幫你建立一些鏈條的概念，然后拉伸拉伸過(guò)緊的體前肌肉。每側(cè)3組，每組維持30秒5）骨盆旋轉(zhuǎn)糾正：和上面那動(dòng)作有點(diǎn)像，是個(gè)瑜伽動(dòng)作，忘了叫什么名字，大家知道的說(shuō)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作可以用來(lái)糾正我前面說(shuō)的骨盆過(guò)度旋轉(zhuǎn)，拉伸的實(shí)際上是包括髂脛束和腹斜肌在內(nèi)的螺旋鏈。每側(cè)3組，每組維持30秒6）長(zhǎng)短腿糾正：多多練習(xí)上面2個(gè)靜態(tài)，特別是緊張的一側(cè)，長(zhǎng)短腿多與一側(cè)膕繩肌還有腰部肌肉緊張有關(guān)，以后有機(jī)會(huì)詳細(xì)說(shuō)。每個(gè)動(dòng)作3組，每組維持6-9次深呼吸。注意，上面幾個(gè)動(dòng)作都同樣適用于跑步或者適用于絕大部分需要足部支撐的動(dòng)作。五、最后說(shuō)，走路真的自己很難通過(guò)練習(xí)找到流暢的感覺(jué)，原因是它很自然天成，后天糾正太復(fù)雜，也許真的可以寫本書，像跑步一樣。我練跑酷第6年的時(shí)候才明顯感覺(jué)整體的運(yùn)動(dòng)，走路時(shí)會(huì)感覺(jué)身體像很多條橡皮筋在相互拉著走。上面的練習(xí)你要堅(jiān)持要量力而行，總有