緊實(shí)小腹的簡單運(yùn)動

1、緊實(shí)小腹的簡單運(yùn)動(1)坐在靠背椅的邊上并將背挺直，雙手撐在椅子上支撐身體重量。然后，將雙膝并攏往上抬至離地15公分處，維持10秒不動。(2)用力收小腹，并維持10秒不動。然后再慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù)5次。(3)坐在靠背椅的邊上，扭腰轉(zhuǎn)動上半身并維持10秒不動，左右各進(jìn)行5次。(4)坐在靠背椅的邊上，彎腰將背往前拉直。上半身往椅背方向慢慢拉直，并維持10秒不動。(5)坐公交時(shí)不要使用吊環(huán)或握把，將雙腳張開與肩同寬，靠臀部用力維持平衡。動作17前提準(zhǔn)備：上身直立坐于椅上，雙腿保持并攏，注意將腰腹收緊。動作1部位：背闊肌和肩肌。目標(biāo)：減輕肩部疼痛。要領(lǐng)：手臂伸直，兩臂與肩同寬。手臂微屈，掌心向下放于桌

2、面，注意手臂不要過分緊張。吸氣不動，呼氣時(shí)身體下沉，頭平行于手臂，動作保持約515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)身體慢慢抬起放松。動作2部位：背闊肌、肩部、脊椎。目標(biāo)：減輕肩部疼痛，使身體挺拔。要領(lǐng)：雙臂伸直向前抬起，掌心向下，兩臂與肩同寬。吸氣不動，呼氣時(shí)雙臂向上舉起，注意頭、肩、背保持不動。雙臂盡可能向后伸展，堅(jiān)持515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)雙臂向前緩慢放下。動作3部位：頸側(cè)肌群和斜方肌。目標(biāo)：減輕頸部疲勞和疼痛，改善頭部供血。要領(lǐng)：雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。吸氣不動，呼氣時(shí)左手上舉過頭頂扶住右耳并向左拉伸。注意用力平穩(wěn)、緩慢，感到右側(cè)頸部有伸展感為適宜。如感覺強(qiáng)度不夠，可將右手伸直，向下沉肩。保持動作

3、515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)手臂緩慢還原，換右側(cè)。動作4部位：背部肌群。目標(biāo)：放松背部肌肉，緩解背部疼痛。要領(lǐng)：雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時(shí)雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅(jiān)持515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。動作5部位：背闊肌、前鋸肌、腹部肌群。目標(biāo)：使身體更加挺拔，使脊椎更加中正，減輕背部疼痛。要領(lǐng)：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要過分緊張，防止超伸。吸氣不動，呼氣時(shí)雙手下壓，保持515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)雙手慢慢放松。動作6部位：肩部和胸部。目標(biāo)：放松肩部的緊張肌肉，

4、增加女性曲線。要領(lǐng)：雙臂后伸，盡可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時(shí)身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持動作515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)身體還原。動作7部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。目標(biāo)：減輕肩、頸部疼痛。要領(lǐng)：雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)不動，呼氣時(shí)雙肩由前向后做繞肩動作。注意雙肩環(huán)繞時(shí)，身體與頭部保持不動，肩膀向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。正反方向各1020圈。Step1：左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)彎;吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè);呼氣，頭輕輕左歪。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中，另外一側(cè)重復(fù)。Step2：十指交叉，放在腦后枕

5、骨的位置;吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部;呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭;呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，重復(fù)3-5次。Step3：十指交叉，放在腦后枕骨的位置;吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部;呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭;呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，重復(fù)3-5次。Step4：吸氣，十指交叉，雙臂向上伸展，掌心向上;呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外，盡力打開背部的肩胛骨;保持3-5個深呼吸，呼氣放松，恢復(fù)正中位。簡單的辦公室瑜伽動作，只要你每天 堅(jiān)持練習(xí)，在辦公室也能瘦。其實(shí)減肥就是這么簡單!辦公室美背操 趕走背部贅肉動作17前提準(zhǔn)備：上身直立坐于椅上，雙腿保

6、持并攏，注意將腰腹收緊。動作1部位：背闊肌和肩肌。目標(biāo)：減輕肩部疼痛。要領(lǐng)：手臂伸直，兩臂與肩同寬。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要過分緊張。吸氣不動，呼氣時(shí)身體下沉，頭平行于手臂，動作保持約515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)身體慢慢抬起放松。動作2部位：背闊肌、肩部、脊椎。目標(biāo)：減輕肩部疼痛，使身體挺拔。要領(lǐng)：雙臂伸直向前抬起，掌心向下，兩臂與肩同寬。吸氣不動，呼氣時(shí)雙臂向上舉起，注意頭、肩、背保持不動。雙臂盡可能向后伸展，堅(jiān)持515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)雙臂向前緩慢放下。動作3部位：頸側(cè)肌群和斜方肌。目標(biāo)：減輕頸部疲勞和疼痛，改善頭部供血。要領(lǐng)：雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。吸氣不動，呼氣時(shí)左手上

7、舉過頭頂扶住右耳并向左拉伸。注意用力平穩(wěn)、緩慢，感到右側(cè)頸部有伸展感為適宜。如感覺強(qiáng)度不夠，可將右手伸直，向下沉肩。保持動作515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)手臂緩慢還原，換右側(cè)。動作4部位：背部肌群。目標(biāo)：放松背部肌肉，緩解背部疼痛。要領(lǐng)：雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時(shí)雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅(jiān)持515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。動作5部位：背闊肌、前鋸肌、腹部肌群。目標(biāo)：使身體更加挺拔，使脊椎更加中正，減輕背部疼痛。要領(lǐng)：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要過分緊張，防止超

8、伸。吸氣不動，呼氣時(shí)雙手下壓，保持515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)雙手慢慢放松。動作6部位：肩部和胸部。目標(biāo)：放松肩部的緊張肌肉，增加女性曲線。要領(lǐng)：雙臂后伸，盡可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時(shí)身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持動作515秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)身體還原。動作7部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。目標(biāo)：減輕肩、頸部疼痛。要領(lǐng)：雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)不動，呼氣時(shí)雙肩由前向后做繞肩動作。注意雙肩環(huán)繞時(shí)，身體與頭部保持不動，肩膀向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。正反方向各1020圈。辦公室減肥操 久坐族瘦身必備有很多的有成就的女性，她們都有自己獨(dú)

9、立的辦公室，通過電腦來工作，一坐就是一整天，久而久之的身體變得越來越胖了。坐辦公室的白領(lǐng)們應(yīng)該怎樣減肥呢?下面給這些長期坐著辦公的女性介紹一套辦公室減肥操，一起來看看吧！所謂辦公室減肥操，就是在自己的辦公室就可以練的減肥操，這些減肥操用不了大家很多的時(shí)間，只要大家感到疲勞的時(shí)候，練一下就會使自己的精力更加充沛。第1招 大腿肌力雙腳站與肩同寬，挺胸站直，站在椅子前方，手自然往前擺動，同時(shí)身體作勢要坐下，并在大腿距離椅面數(shù)公分處停止。重復(fù)1520次算一回，每天做23回。注意：脊椎沒有呈現(xiàn)平直的狀態(tài)，駝背或過凹，都是NG動作。第2招 延展大腿肌群背打直，右腳踝至于左膝上，雙手抓穩(wěn)椅子把手將椅子往后移

10、動，直到感覺大腿后側(cè)有拉緊延伸的感覺。停在此姿勢2030秒為一回，一邊23回，左右互換。注意：使用有滑輪的椅子才能順利讓椅子往后移動，但也要注意控制力道，以免跌倒。第3招 練側(cè)邊、正向提臀雙手扶著椅子，右腿往正后方、斜后方、側(cè)邊抬高，同時(shí)身體保持挺直，將大腿肌群充份延展至有緊縮的感覺。每一個方向各抬2030下，左右腳交替。此動作能有效緊實(shí)臀部兩側(cè)及正面的肌肉，讓臀部不扁塌。第4招 讓臀部 血液暢通椅子呈現(xiàn)半坐狀態(tài)(勿靠著椅背)，雙手扶在椅子兩側(cè)。雙腳和雙手稍微使力，抬高臀部約10秒后坐下為一回。約半小時(shí)做一回。第五招 前臂肌群伸展運(yùn)動手肘打直，另一手放手心，手腕向下壓，停留5秒，雙手各做2次。

11、可改善手腕跟手臂持續(xù)緊繃造成僵硬問題。第六招 伸腿伸踝抬起雙腿與地面平行，伸直膝蓋，腳踝往上翹到極限，腳掌及腳尖盡量往上，維持5秒?？筛纳葡轮貉h(huán)，預(yù)防水腫?？赐炅宿k公室減肥操，相信大家也對這種減肥的方法有了深刻的了解， 幾個簡單的減肥動作就可以讓女性輕松的瘦下來。整天還在忙于工作的女性朋友們，不要因?yàn)楣ぷ骱雎粤俗陨砼叮?、反向臂抻拉目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率在正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。運(yùn)動強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體目標(biāo)：緩解腿部緊張、消

12、耗多余胰島素正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。運(yùn)動強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。3、半蹲式頂腰目標(biāo)：消除腰部壓力，促進(jìn)膽汁分泌與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時(shí)雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。運(yùn)動強(qiáng)度：整個動作不超過45秒即可4、站姿抖手目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。運(yùn)動強(qiáng)度：整個動作不超過30秒。放松指數(shù)：5、收背運(yùn)動目標(biāo)：放松上背部，增加胃動力站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至

13、頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動作。動作強(qiáng)度：整個動作不超過45秒瘦臂食物洋蔥:含前列腺素A,有舒張血管,降低血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,可降血脂,預(yù)防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。促進(jìn)血液循環(huán)另外,要多吃促進(jìn)血液循環(huán)的食物,如番茄、紅辣椒、牛肉等,以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果。促進(jìn)消化功能葡萄柚:葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加,促進(jìn)消化功能,消除疲勞,美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C,含糖份少。瘦手臂的原理就是要加強(qiáng)血液的循環(huán)和促進(jìn)新陳代謝,從而來改善胳膊浮腫的問題,除了食療瘦手臂的方法以外,經(jīng)常搭配上一些按摩和拉伸

14、的動作也是很有效果的!辦公室瘦腿妙招 對大象腿說NO辦公室瘦腿的最快方法： (1)站著瘦小腿只是站就能拉伸腿內(nèi)外兩側(cè)、以及平衡盆骨周圍的肌肉，在做家務(wù)的空隙也能輕松地練習(xí)，而且動作十分簡單。通過上下抬腳后跟就能快速地拉伸小腿肚的肌肉，鍛煉平常不怎么會用到的腿部內(nèi)側(cè)，瘦出完美腿型?；A(chǔ)動作：兩手抓著椅背，把左右兩邊的膝蓋和腳后跟并靠在一起。腹部用力站著，兩手之間空出一個拳頭的位置。注意保持身體不要向兩邊傾斜，腳掌用力撐起腳后跟，好像在升降機(jī)上那樣，慢慢拿地?fù)纹饋怼＿@時(shí)候要注意拉伸小腿肚。提示：膝蓋要面向正面，左右兩邊膝蓋要靠在一起。撐起腳后跟，當(dāng)抬高到感覺膝蓋就快不能靠在一起時(shí)就可以了。錯誤動作

15、：身體不能前傾。如果身體往前傾的話，身體重心就會放在了腳的前側(cè)和外側(cè)，無法充分拉伸腿部肌肉。(2)站著提臀從股關(guān)節(jié)開始，往前后左右活動腿部，轉(zhuǎn)動盆骨，刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉，讓臀部和大腿的線條更美。1.拉伸背部筋骨，挺直站立。膝蓋不要彎曲，右腳慢慢地打橫往右抬。要感受股關(guān)節(jié)的動作。2.繼續(xù)1的動作，右腳慢慢地打橫往左邊抬。不要彎著腰，視線要正對前方。換另一邊動作不變。3.拉伸背部筋骨，挺直站立。膝蓋不要彎曲，左腳慢慢地向前往上抬。4.繼續(xù)3的動作，左腳慢慢地往后向上抬。腳抬高到臀部和大腿的連接處最為有效。要一邊感受動作一邊做動作。換一邊腿動作不變。提示：要有意識地拉伸站在地面上的那一條腿。提高瘦腿的

16、效果。伸直左腳，腳抬高離開地面，用腳尖寫8字。這樣可以更好地刺激腿部肌肉，達(dá)到瘦腿的效果。換另一條腿動作不變。錯誤動作：視線看向下，彎著背。如果是這樣的話，無法均衡地拉伸盆骨周圍的肌肉。(3)坐著瘦腰坐在椅子上，做強(qiáng)化盆骨周圍的肌肉的體操。首先，一邊呼吸，一邊把手伸過頭頂，這樣可以自然地拉伸背部肌肉?？梢栽诓颓盎蚴鞘褂秒娔X的時(shí)候輕松地進(jìn)行練習(xí)?；A(chǔ)動作坐在椅子的前端，兩條腿并攏，屈膝，大腿和小腿成90度角。兩手手心貼合，手抬高到前胸位置，一邊呼氣讓腹部變平坦，手一邊往頭頂伸直。1.坐在椅子的前端，挺直腰桿拉伸背部的肌肉，兩腿并攏。邊收腹，邊深深地吸一口氣。2.手放在椅子的邊沿，轉(zhuǎn)動腰部。一邊轉(zhuǎn)

17、身，一邊呼氣讓腹部變平坦。保持住這個動作3秒鐘。換一邊動作不變。提示：整個上半身往后轉(zhuǎn)動，拉伸腰腹部的肌肉。視線跟著動作移動。做動作1的姿勢，兩手手掌在前胸貼合在一起，轉(zhuǎn)動腰部。手部要靠在椅子上，動作的效果會更好。錯誤動作：注意肩膀不要向一邊傾斜。如果左右兩邊的肩膀一上一下傾斜的話，就無法充分拉伸側(cè)腹，動作效果會減半。同樣的，彎著腰做動作也是不行的。 (4)同時(shí)讓肩頸部位的肌肉更緊致1.坐在椅子前端，右腳腳后跟抬起來。手放在腳后跟抬起的那條腿的大腿上。2.兩手按壓大腿，腿要抬高到與地面平行，保持這樣的姿勢5秒鐘。通過按壓大腿給腿加大壓力以達(dá)到鍛煉肌肉的效果。換一邊腿動作不變。錯誤動作：做動作時(shí)

18、不能彎著腰。不然就會用肩膀使力，而無法刺激盆骨周圍的肌肉。注意要用力拉伸背部肌肉。清晨的蜂蜜水和酸奶早晨起床后的第一件事應(yīng)該是喝一杯淡淡的蜂蜜水，這樣可以給身體補(bǔ)充水分滋潤腸胃，加速新陳代謝，早餐過后，最好能夠喝上一杯酸奶，需要注意的是，酸奶的溫度不要太涼，以免讓人飲用后引起腹瀉和疼痛。Tips：蜂蜜最好不要用開水沖泡，最好食用溫水酸奶最好選擇低糖酸奶或低脂酸奶，但是切記不要空腹喝。多喝水水是人體內(nèi)不可缺少的元素之一，每天至少喝6-8杯白開水，還能起到減肥的作用。水能幫助刺激體內(nèi)脂肪的代謝，亦能抑制過強(qiáng)的食欲；水能阻止體液潴留，喝足夠的水，可使肌體及時(shí)更新儲存體液，能利尿排液。每餐飯前20分鐘

19、喝一杯溫開水，可使胃內(nèi)有飽脹感，對消除饑餓感有利；水能幫助腎臟排除分解脂肪細(xì)胞時(shí)所產(chǎn)生的有毒殘留物；早餐前喝水，可以將整夜滯留未動的腸胃清洗一番，對腎有利，并補(bǔ)充血液中水分的缺乏，防止冠心病的發(fā)作；水分充足時(shí)才能保證皮膚豐腴、潤滑面柔軟。所以不論從健康或減肥的角度看，喝水是一種很好的妙法，應(yīng)該大力提倡。尤其肥胖者，平時(shí)更應(yīng)多喝水。椅子坐前三分之一這樣的姿勢可以讓你不致于過度舒服的躺在辦公椅上，稍微有點(diǎn)刻意這樣坐 坐了幾分鐘之后會覺得全身好像有在燃燒的感覺。控制呼吸正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢。抬腿坐在椅子邊上，兩腿自然分開，平放在地面上，雙手抓住樓梯

20、邊緣，將雙腿抬至與臀部齊平，雙腳并攏向前用力，放下雙腳，回到原來位置。保持這樣的動作5到10次每天。這樣的做法可以同時(shí)使我們的上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部都得到減肥的效果。坐姿動腳尖腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。當(dāng)然了對于非常懶的MM們也可選擇藥物瘦身，可以嘗試一下樂姿紛。同時(shí)，坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。 繞頸頭向右轉(zhuǎn)，同時(shí)吸氣;再將頭向前低下，下巴盡量靠近胸部，同時(shí)呼氣;然后頭向左轉(zhuǎn)，同時(shí)吸氣。向左向右各重復(fù)5次(盡量把尺度做大)

21、。這樣做的目的是減少頸部的肥肉，同時(shí)也可以防止頸椎病的發(fā)生，促進(jìn)身體的血液循環(huán)。每一個小時(shí)伸一次懶腰大家應(yīng)該覺得很奇怪，伸懶腰可以干嘛?但是，伸懶腰減肥法卻是在日本很流行的一個方式喔!千萬不要小看了伸懶腰，當(dāng)你在伸懶腰的時(shí)候會刺激到背部肌肉鍛煉出容易燃燒脂肪的體質(zhì)。而且，做伸懶腰這個動作的時(shí)候無意識的呼吸作用而剌激到內(nèi)臟的活動，進(jìn)而促進(jìn)身體基礎(chǔ)代謝。再來就是伸懶腰的時(shí)候會讓全身的肌肉都運(yùn)動到，尤其是上班族最怕的小腹跟腰包肉，都做到肌肉放松而雕塑到曲線喔!增加站起來走動的機(jī)會想要減肥的話，就想辦法增加運(yùn)動量吧!嘗試在上班的時(shí)候不斷的站起來走來走去，但是當(dāng)然不是在打混或是摸魚，像有時(shí)候需要影印資料

22、的時(shí)候就是很好的走動時(shí)機(jī)。另外，上廁所的時(shí)候也是非常非常非常好的運(yùn)動時(shí)機(jī)?，F(xiàn)在很多公司都是租辦公大樓使用公用廁所，而且?guī)蟛糠荻际亲今R桶，這對女生來說其實(shí)是非常不方便的事。所以，半蹲上廁所，能讓腿部更多地運(yùn)動哦。自帶水果當(dāng)零食在“華小姐”的帶領(lǐng)下，辦公室零食逐漸向自帶水果靠攏。隨處可見，辦公桌上擺放著新鮮的西紅柿和小黃瓜，還有各種時(shí)令水果，蘋果、楊梅、葡萄、李子等等。還有一點(diǎn)，很重要。水果很健康，但是，也是要適量的。大家吃東西之前，都會到樂醬的電子稱上過過磅?，F(xiàn)在大家都是估計(jì)食物重量的高手，眼睛一掃，大概能猜個八九不離十。NO.1 畫圓瘦手臂 基本動作1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。2

23、.雙手畫圓，向外畫圓20次。3.再向內(nèi)畫圓20次。4.畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。妙方點(diǎn)評：坐在椅子上的話，就比較適合在Office練習(xí)了。NO.2 擴(kuò)胸瘦手臂 基本動作1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前劃圈。2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前劃圈。妙方點(diǎn)評：第一步的目的是為了緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。第二步的目的是為了緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。NO.3 礦泉水瘦手臂 入門道具：一瓶礦泉水基本動作1.一只手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之后向上舉，貼緊耳朵，盡量向后擺臂4-5次。2.緩緩?fù)胺畔?，重?fù)此動作15次。3.每

24、天做45次左右?？梢圆煌瓮瓿伞Ｃ罘近c(diǎn)評：道具簡單，動作也不復(fù)雜，適合在Office練習(xí)。NO.4 伸臂瘦手臂 基本動作1.將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲。2.以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高。3.左右換邊，如此動作每天做20次。妙方點(diǎn)評：無需道具，動作也不復(fù)雜，適合在Office練習(xí)。后臥式 瘦身部位：腹部，臀部1.身體后躺于保健球上，彎曲成90度角，雙手各握一啞鈴。2.雙腳向前走動，直至瘦臂和頭作力于保健球上。保持身體處于同一直線。3.伸展雙手直至天花板處，彎曲手肘，使啞鈴位于頭部上方。4.重復(fù)練習(xí)15次。雙鈴彎曲式 瘦身部位：瘦臂，上背部，二頭肌1.身體直立，雙腳分開，與

25、臀部同寬，2啞鈴握于右手上。2.右腿向后打垮一步，膝蓋微微彎曲，將左手放置于左腿之上。3.伸展右手向下，慢慢彎曲右手向上。4.重復(fù)練習(xí)12次，再換邊重復(fù)練習(xí)。飛躍式 瘦身部位：手臂，腹部，臀部1.雙手握啞鈴，右腳站立地面，左腳向后伸展。2.保持后背部挺直，從臀部開始身體微微前傾。3.抬升雙手，向身體兩側(cè)伸展，與肩同高。4.回到初始位置，重復(fù)練習(xí)12次。5.換腿重復(fù)練習(xí)。下蹲旋轉(zhuǎn)式 瘦身部位：瘦臂，上背部，大腿1.雙手各握一啞鈴，身體直立，雙腳與肩同寬。2.下蹲，雙手相觸置于胸部之前，雙手肘擴(kuò)向兩側(cè)。3.雙手抬升時(shí)，雙腳直立，右腳踮地，身體向右旋轉(zhuǎn)，雙手伸向右上方。4.回到初始位置。重復(fù)練習(xí)24

26、次，換邊重復(fù)練習(xí)。7個辦公室瘦身方法 久坐族也能瘦瘦瘦1、甩臂操首先雙手自然下垂于身體兩側(cè)，彎曲手肘，將下手臂抬升至與上手臂成90度角的位置，身體保持不動，此時(shí)利用肩胛骨的力量甩動雙臂，往前后的方向甩動，注意身體一定不能動，讓肩胛骨帶動手臂的擺動。2、肩胛骨活動法這個動作需要做在椅子上來完成。首先坐好，腰背挺直，將雙手彎曲放在腦袋后面，讓上手臂部位緊貼著我們的耳朵，保持下半身不挪動，往左邊扭動腰部，然后再往右邊扭動腰部，如此反復(fù)進(jìn)行，來回十次即可。3、挺腰直身端坐彎腰駝背的坐姿不僅不雅，還會讓你看上去大腹便便辦公室減肥瘦身方法7個好習(xí)慣輕松腹肚子。為了鍛煉你的腹部肌肉，達(dá)到減肥的效果，坐著的時(shí)

27、候應(yīng)該雙肩向后，收起下巴，下背部撐著椅子以保持小腹肌肉緊繃，輕松腹肚子。 【趣味測試】女孩身有一個部位一生中，男朋友只能碰一次，爸爸媽媽可以碰兩次，老公一次也不能碰。猜猜是什么？4、坐下站起保持身體半蹲狀態(tài)，臀部距離椅子6厘米左右，雙膝彎曲，大腿緊繃，讓雙腳來支撐身體的所有重量。然后再回落到高于椅子的座位，這樣重復(fù)做20次。這招可以有效的去除大腿和臀部的贅肉，對塑形很有幫助。5、抬雙腿坐在椅子上，讓臀部靠近椅子邊緣，雙手放在臀部兩邊，掌心向下支撐身體。雙膝彎曲約90度，雙腳腳跟落地，保持背部挺直。慢慢將身體后仰，直到肩胛骨接觸到椅背。(這不是一個休息的姿勢，它需要你保持腹部肌肉緊繃脊背挺直。)

28、接著利用腹部肌肉的力量抬高雙腿至臀部高度，停留一下，再慢慢的回到初始位置，如此重復(fù)20次。這個運(yùn)動可以增強(qiáng)腹肌和大腿肌肉的鍛煉，堅(jiān)持一段時(shí)間就會發(fā)現(xiàn)腹部明顯變得平坦了，但是請記住這個位置需要在椅子上完成而不是躺在床上或墊子上。6、弓步蓋章雙腳分開站立，雙手拿一疊文件或者是書籍，保持脊背挺直腹部緊張。向右邁一大步形成弓步，身體重量轉(zhuǎn)移到右腿上，雙臂挺直舉著文件盡量向右腳地面延伸，并保持脊背挺直。移動身體重量到左腳，并彎曲左膝蓋形成左弓步，雙手舉著文件扭轉(zhuǎn)身體向左，并將文件舉過頭頂。如此重復(fù)10組。這個運(yùn)動可以有效的運(yùn)動全身肌肉。7、椅上轉(zhuǎn)身式不要把整個屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2處就可

29、以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅側(cè)，上半身向左扭轉(zhuǎn)。做完之后，然后換手做同樣的動作。重復(fù)做上五次即可。辦公室瑜伽 久坐族必瘦秘籍1挺秀胸部方案：基礎(chǔ)呼吸式方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)12秒鐘。注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會使心情保持愉快、舒暢。2靈活脖頸方案：椅上壓頭式方法：調(diào)整好坐姿以后