青少年中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、青少年中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法李平3王翠云(哈爾濱電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院,黑龍江哈爾濱150030摘要:青少年正處于生長發(fā)育最為旺盛的時期,可塑性大,是人生最為重要的成長時期,此階段的身體素質(zhì)訓(xùn)練一定要符合青少年生長發(fā)育特點(diǎn)。本文從中長跑運(yùn)動的突出特征耐力速度出發(fā),論述了速度耐力、速度力量、靈敏性、柔韌性在中長跑訓(xùn)練中的意義及作用,得出中長跑身體素質(zhì)訓(xùn)練也是不可缺少的的結(jié)論。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)身體素質(zhì)是整體結(jié)構(gòu)中的一個組成部分,運(yùn)動量、強(qiáng)度、密度的加大或減少,都要與專項運(yùn)動能力協(xié)調(diào)一致,這樣才能有效地促進(jìn)整體運(yùn)動能力的提高。關(guān)鍵詞:中長跑;身體素質(zhì);訓(xùn)練一、研究結(jié)果與分析11青少年中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)

2、的特點(diǎn)青少年處于生長發(fā)育階段,此時肌肉的發(fā)育落后于骨骼的發(fā)育,肌肉縱向的增長快;體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白含量少,無氧代謝能量儲備不足;呼吸肌弱,呼吸表淺,頻率快,呼吸調(diào)節(jié)機(jī)能差;骨骼肌含水分和有機(jī)物較多,無機(jī)鹽較少,富有彈性和韌性,堅固性不足;關(guān)節(jié)面軟骨組織相對較厚,關(guān)節(jié)囊韌帶薄而松弛,伸展性好,活動范圍大,柔韌性好,堅固性差,易彎曲變形、脫臼和損傷。青少年運(yùn)動員的求知欲旺盛,興奮和抑制功能轉(zhuǎn)換較快,可塑性大,接受能力強(qiáng);科學(xué)膳食,保健、營養(yǎng)狀況提高,身體發(fā)育成熟提前;參與眾多的田徑賽事增加了經(jīng)驗(yàn),鍛煉了心理承受能力,心理發(fā)育成熟提前。同時青少年在生長發(fā)育過程中,各項身體機(jī)能的發(fā)展不平衡,在某一

3、階段,某項身體機(jī)能的發(fā)育效果優(yōu)于其它身體機(jī)能(青少年身體機(jī)能的發(fā)育敏感期。從自然增長速度看,隨著身體的不斷發(fā)育,其中力量最大,耐力次之,速度最小,而素質(zhì)增長的順序正好相反,表現(xiàn)為速度最先,耐力次之,力量最后。21青少年中長跑運(yùn)動員力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)的一種能力。青少年各年齡階段都可進(jìn)行力量練習(xí),但采用的方法和手段要與成人有區(qū)別。青少年時期,由于肌纖維較細(xì),蛋白質(zhì)含量較少,中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)功能還欠完善,肌肉群的活動不協(xié)調(diào),加之青少年長度的發(fā)育領(lǐng)先寬度和體重的發(fā)育,所以,力量素質(zhì)較差。在力量練習(xí)中,應(yīng)采用負(fù)荷較輕、動作較快的練習(xí),或中等負(fù)荷的練習(xí),適宜做速度性力量練習(xí),以提

4、高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉運(yùn)動單位的動員能力,改善肌肉協(xié)調(diào)工作的能力,避免過重的負(fù)荷練習(xí)和過長時間的靜力緊張練習(xí),以防引起關(guān)節(jié)損傷,抑制骨骼生長。31青少年中長跑運(yùn)動員速度素質(zhì)速度素質(zhì)是人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力。青少年時期,由于大腦皮質(zhì)興奮性和提高過程靈活性高,反應(yīng)快,所以少年階段是發(fā)展速度素質(zhì)的良好時期。在訓(xùn)練教學(xué)中,可以適當(dāng)安排一些頻率高和反應(yīng)速度快的教學(xué)手段。短距離訓(xùn)練內(nèi)容可以很好地發(fā)展速度和速度耐力素質(zhì),宜于青少年練習(xí),但在具體安排中應(yīng)科學(xué)地控制練習(xí)的強(qiáng)度、距離的長短、重復(fù)的次數(shù)和間隔的時間。另外,在固定跑臺上練習(xí)跑步時,對技術(shù)有一定的要求,少年不宜采用。41青少年中長跑運(yùn)動員耐力素質(zhì)耐力素質(zhì)是指

5、人體長時間進(jìn)行肌肉活動的能力,也可看作是抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)在青少年身體機(jī)能自然發(fā)育過程中是較薄弱的環(huán)節(jié)。目前黑龍江省青少年耐力明顯下降,令人十分擔(dān)憂。體育教師不能不進(jìn)行耐力練習(xí),但也不要過多地進(jìn)行耐力練習(xí),耐力練習(xí)應(yīng)作為全面身體素質(zhì)練習(xí)的一個必要方面安排在計劃之中,但必須循序漸進(jìn),逐漸增加運(yùn)動距離,適當(dāng)合理地安排中等強(qiáng)度的耐力練習(xí),并有間歇地逐步延長持續(xù)時間,以便發(fā)展耐力素質(zhì)。51青少年中長跑運(yùn)動員靈敏、柔韌素質(zhì)靈敏素質(zhì)是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與人體對空間定位和對時間感覺的能力有關(guān),也和速度與力量素質(zhì)的發(fā)展有關(guān)。靈敏是一種綜合素質(zhì)。在訓(xùn)練教學(xué)中,可采用

6、活動性游戲和各種基本體操等方式,以促進(jìn)靈敏素質(zhì)的發(fā)展。柔韌素質(zhì)是指運(yùn)動時各關(guān)節(jié)的活動幅度或范圍。青少年關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨較厚,關(guān)節(jié)囊和韌帶的伸展性大,關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度大于成人,所以,在訓(xùn)練教學(xué)中,應(yīng)注意發(fā)展柔韌性的練習(xí)。年齡越小,柔韌性越好,根據(jù)素質(zhì)發(fā)展的這一年齡特征,發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)從小抓起,與此同時,還應(yīng)注意柔韌性與肌肉力量的相互關(guān)系,如年齡小做體操“橋”的能力差,主要原因不是柔韌性差,而是軀干伸肌力192中國電力教育2008年管理論叢與教育研究?？?作者簡介:李平,女,哈爾濱電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院教研督導(dǎo)處,高級講師。量不足所致。二、青少年中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法11青少年中長跑訓(xùn)練負(fù)荷比重及訓(xùn)練

7、安排訓(xùn)練實(shí)踐表明,素質(zhì)訓(xùn)練不僅是技術(shù)的基礎(chǔ),也是保持競技狀態(tài)的重要手段。所謂“素質(zhì)要先于技術(shù)發(fā)展”,即在掌握和學(xué)習(xí)一項先進(jìn)技術(shù)時,必須首先具有這些技術(shù)所需要的身體素質(zhì),特別是在運(yùn)動的高級階段,身體素質(zhì)的差異決定著技術(shù)水平的高低。負(fù)荷訓(xùn)練安排,詳見表1表1青少年中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)與專項技術(shù)的比例(%年齡(歲1314151617以上一般素質(zhì)605025專項素質(zhì)405075專項技術(shù)504025表1:在青少年中長跑身體素質(zhì)提高的過程中,主要以全面發(fā)展各素質(zhì)為主,使身體各部分得到均衡發(fā)展。21青少年中長跑力量素質(zhì)訓(xùn)練訓(xùn)練學(xué)理論把運(yùn)動員的力量分為最大力量、速度力量和力量耐力三種性質(zhì)的力量,中長跑專項所需

8、要的是速度、力量、耐力的逐步增長,并與專項能力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練科學(xué)地融為一體,保證運(yùn)動員的步長、步頻和動作節(jié)奏的穩(wěn)定性,促進(jìn)專項速度耐力的提高。青少年時期骨胳肌肉正是發(fā)育時期,由于青少年運(yùn)動員骨骼的化學(xué)成分中有機(jī)質(zhì)多,彈性好,可塑性大,易變形,力量和堅固性較差,因此在訓(xùn)練中負(fù)荷量不易過重,同時由于肌肉的增長落后于骨骼,為適應(yīng)骨骼的增長,肌肉必然要向長發(fā)展,因此肌纖維比較細(xì)長,橫斷面較小,故肌肉力量和耐力較差,所以在進(jìn)行少年力量訓(xùn)練時,必須充分考慮此時期的生理特點(diǎn),合理選擇訓(xùn)練方法與手段,科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷,切不可成人化,以便影響他們身體的正常生長發(fā)育。發(fā)展力量耐力的方法主要是,通過增加肌肉中

9、毛細(xì)血管的數(shù)量和肌紅蛋白的含量,改進(jìn)輸氧功能,提高糖酵解的能力,增大運(yùn)動員承受最大氧債的能力。力量耐力雖然與速度項目和力量項目有一定的關(guān)聯(lián),但主要與耐力項目有關(guān)系,在訓(xùn)練實(shí)踐中,多采用克服體重和負(fù)重體重來完成。中長跑運(yùn)動員進(jìn)行的快速的長時間的力量耐力訓(xùn)練,既有利于心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)功能的改善,又利于專項運(yùn)動能力的提高。采用的方法主要有:(1負(fù)重越野跑,負(fù)重的最大值不得超過體重浮動參數(shù)即運(yùn)動員一個年度內(nèi)的最大體重和最小體重之差值。(2長時間連續(xù)跳跑練習(xí)。要求保持動作的快頻率、快節(jié)奏、逐步增加跳的距離。(3綜合力量練習(xí)。例:高抬腿跑后蹬腿跑跨步跑單足跳屈膝(觸胸雙足跳跳起轉(zhuǎn)體180度蛙跳單或雙腳

10、跳繩等。(4跳臺階練習(xí)。(5舉重。肌肉耐力轉(zhuǎn)化期為6周,每周安排2次,每次課持續(xù)40m in60m in。主要發(fā)展運(yùn)動員原動肌肌肉(力量耐力,采用循環(huán)法或間歇法,負(fù)荷強(qiáng)度為30%50%1R M,每組重復(fù)4060次,或4m in10m in。每個練習(xí)完成12組,組間休息1m in2m in,動作連貫,節(jié)奏平穩(wěn),重復(fù)完成。肌肉耐力轉(zhuǎn)化期主要手段有:提鈴至胸、俯背起、仰臥兩頭起、負(fù)重提膝、腿彎舉、半蹲、負(fù)重后蹬、提踵、低強(qiáng)度跳躍練習(xí)。31青少年中長跑速度素質(zhì)訓(xùn)練絕對速度:絕對速度一般指本人100m的最快速度。眾所周知,速度是田徑運(yùn)動的基礎(chǔ),自然速度也應(yīng)是耐力項目的基礎(chǔ)。但對耐力項目來說,往往被人們忽

11、視速度的基礎(chǔ)作用,在訓(xùn)練實(shí)踐中的比重占得很小,結(jié)果造成中長跑運(yùn)動員的絕對速度很差,嚴(yán)重影響了速度耐力的提高。中長跑絕對速度訓(xùn)練和短跑運(yùn)動員絕對速度訓(xùn)練所采用的方法基本一致,都是采用在短時間內(nèi)大強(qiáng)度的練習(xí)方法。如: (1采用30m、60m、100m起跑、行進(jìn)間跑和40m60m的上、下坡跑等。(2采用各種快速的爆發(fā)力練習(xí),如跳臺階、行進(jìn)間單足跳、快速跳繩等。(3采用各種快節(jié)奏,快速度的小肌肉群力量練習(xí),如25kg的杠鈴快挺、40kg負(fù)重的半蹲起。應(yīng)該說明的是,這種絕對速度的練習(xí)不應(yīng)與速度耐力、耐力混淆起來進(jìn)行,而應(yīng)單獨(dú)安排速度訓(xùn)練。對青少年中長跑運(yùn)動員來說,絕對速度的訓(xùn)練一般在冬天每周安排一次,在

12、比賽期應(yīng)每周安排兩次。專項速度:對中長跑運(yùn)動員來說專項速度就是指速度耐力,它是指運(yùn)動員在最大程度上發(fā)揮和保持速度的能力。應(yīng)該說速度耐力是中長跑運(yùn)動的靈魂,一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著發(fā)展運(yùn)動員速度耐力來進(jìn)行。越來越多的比賽實(shí)踐證明,能否在比賽中始終保持一種高速度的能力,已經(jīng)成為能否創(chuàng)造優(yōu)異成績的關(guān)鍵。速度耐力的訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合中長跑項目的特點(diǎn)進(jìn)行,在比賽中我們力求運(yùn)動員能在比賽的全過程中始終保持一種較高的速度。階段身體的能量供應(yīng)主要是糖和脂肪的有氧化供能,但同時我們也知道,有氧供能雖然不會產(chǎn)生乳酸,但供能速度卻比較慢,對保持高速度不利。但是,若一味追求較高的速度,那么體內(nèi)乳酸供能的比例就會增大,結(jié)果會導(dǎo)致產(chǎn)生

13、過多的乳酸,不利于長時間運(yùn)動。因此,怎樣解決既要長時間較高速度運(yùn)動又不要產(chǎn)生太多的乳酸這一矛盾就成為訓(xùn)練的關(guān)鍵問題。41青少年中長跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練耐力素質(zhì)是中長跑運(yùn)動員最基本的身體素質(zhì),也是專項素質(zhì),它是改善和提高專項運(yùn)動能力的主要訓(xùn)練內(nèi)容。中長跑的耐力素質(zhì)分為有氧代謝供能的速度耐力(稱“一般耐力”,混合代謝供能的速度耐力,即專項耐力(它是有氧、無氧代謝供能交替條件下持續(xù)運(yùn)動的能力,無氧代謝供能的速度耐力(即運(yùn)動員依賴糖酵解供能持續(xù)運(yùn)動的能力。這三者之間是一個不可分割的整體,始終融于運(yùn)動訓(xùn)練的全過程。依據(jù)不同專項特征和個人特點(diǎn),在不同訓(xùn)練年度、不同訓(xùn)練時期,必須嚴(yán)格控制訓(xùn)練的比重,才能達(dá)到提高成

14、292績的目的。具體訓(xùn)練方法有:(1發(fā)展一般耐力的訓(xùn)練方法,主要是采用持續(xù)訓(xùn)練方法。如長時間進(jìn)行的場地跑、越野跑,運(yùn)動量根據(jù)專項及運(yùn)動水平而定(周跑量一般應(yīng)在40120k m較適中,心率以150次P m in為宜;還可以采用間歇訓(xùn)練法,例200m+400m+800m+1000m,每項快跑后心率為170180次P m in,間歇610m in或待心率降到120130次P m in后再進(jìn)行下個跑程訓(xùn)練。再有是,采用克服自身體重的長時間的跳躍練習(xí)及長時間騎自行車、滑雪、游泳、爬山、球類等練習(xí)。(2發(fā)展專項耐力訓(xùn)練的特征和方法。根據(jù)運(yùn)動員所選專項不同,訓(xùn)練方法有所區(qū)別。訓(xùn)練實(shí)踐表明:隨運(yùn)動員成績的提高

15、,混合代謝供能的訓(xùn)練比重也相應(yīng)地逐步增加,其訓(xùn)練比重一般達(dá)到60%70%,并有繼續(xù)加大的趨勢。發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、變速跑、重復(fù)跑、計時跑、檢查跑、測驗(yàn)跑等。專項耐力訓(xùn)練中可根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地安排和強(qiáng)化。特別是高級中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練,主要是圍繞速度耐力進(jìn)行,加大運(yùn)動負(fù)荷,強(qiáng)調(diào)提高能量利用率。例如,我國著名中長跑運(yùn)動員王軍霞賽前訓(xùn)練周跑量達(dá)220k m,大大超過了當(dāng)今世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的負(fù)荷量(如前蘇聯(lián)優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的周跑量為100k m。51青少年中長跑運(yùn)動員有氧耐力有氧代謝供能耐力又稱一般耐力,在中長跑項目上占有重要的地位,一般耐力是中長跑運(yùn)動員改善和提高速度耐力的基礎(chǔ)

16、素質(zhì),所以運(yùn)動員的一般耐力水平將直接影響耐力水平和運(yùn)動成績水平,一般耐力的發(fā)展將有效地改善心肺系統(tǒng)功能和肌肉代謝能力,提高氧的利用率,二氧化碳排出量和支撐器官能力的改善效果最為明顯。發(fā)展有氧代謝供能的耐力,一般都是嚴(yán)格控制在無氧值速度的條件下,長時間游泳、長時間的騎自行車等,跑的方式可以勻速跑也可變速跑,心率以每分鐘150160次為宜,其速度以人體吸進(jìn)和氧氣與機(jī)體代謝所需要的氧氣基本相等為最佳。61青少年中長跑運(yùn)動員有氧、無氧混合代謝供能耐力有氧、無氧混合代謝供能的耐力實(shí)際是運(yùn)動員的專項持續(xù)能力,就是專項速度耐力。專項耐力訓(xùn)練中身體代謝供能的方式,也因?qū)ｍ椀牟煌胁顒e。中長跑的項目特點(diǎn)是運(yùn)動

17、員有良好的耐乳酸能力,提高有氧代謝,無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵,因此,訓(xùn)練中應(yīng)因人而異,控制好有氧、無氧及混合代謝供能的比例和跑的速度、距離以及間歇方法。專項的距離越短,無氧代謝與混合代謝訓(xùn)練比重越大,發(fā)展專項耐力一般常采用間歇法跑、變速跑、重復(fù)跑,略高于或低于專項距離的計時跑、檢查跑、測驗(yàn)跑等。71青少年中長跑柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練中長跑運(yùn)動員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練也是不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容。但是,不同的運(yùn)動項目與協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)相關(guān)的差異較大,其訓(xùn)練比重、訓(xùn)練方法區(qū)別也較大。協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)與耐力中長跑項目的相關(guān)度與其它項目比較,相關(guān)程度相對較低。因此,中長跑運(yùn)動

18、員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是單獨(dú)進(jìn)行的,而是貫穿在運(yùn)動員訓(xùn)練的全過程之中。發(fā)展協(xié)調(diào)素質(zhì)的方法,例如:輪臂腰繞環(huán)(在腰部沿人體縱軸作大幅度繞環(huán)的同時,兩臂依次沿人體橫軸繞“”字形。一次向左,一次向右往返繞812次。(1跳躍擺腿(支撐腿腳尖輕跳一次的同時,另一腿屈小腿后擺大腿同時雙臂后上振擺。支撐腿第二次跳時后屈的腿前擺,大小腿甩直的同時雙臂前下擺與前擺腿形成折疊動作,此腿再跳時換成另一條腿支撐,同時后擺原支撐腿,以下動作同上。(2跳躍繞腿(左腿輕跳兩次,右腿伸直向內(nèi)或向外劃圓一次,連續(xù)劃10個圓后換另一條腿。(3發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法例如,上步縱跳、高點(diǎn)團(tuán)身(單起雙落成預(yù)跳姿式,縱跳全力向上,到達(dá)最高點(diǎn)時再突然團(tuán)身。落地之前思想要有準(zhǔn)備,主動以雙腳前掌輕輕落地。(4奔跑中踩飛蝶(教練或同學(xué)一人,手持一直徑20厘米的硬紙板或硬膠皮板“飛蝶”。面對奔跑而來的運(yùn)動員。當(dāng)運(yùn)動員跑至身前10米左右處,突然把手中飛蝶向左、右、身前、身后56米處拋出。要求運(yùn)動員快速、不停以規(guī)定的腳準(zhǔn)確地踩飛蝶。(5兩人的攻防游戲(在規(guī)定的區(qū)域內(nèi),互相輕打?qū)Ψ降暮蟊?互相閃軀